YouTube'i sensatsioon Kassandra Reinhardt aitab sul päevale meeleolu luua.
KASSANDRA REINHARDT
Peagi pärast seda, kui hakkasin YouTube'is joogaharjutusi jagama, hakkasid õpilased küsima konkreetseid harjutusi. Minu üllatuseks oli umbes 90 protsenti päringutest seotud 10-minutiliste hommikuste joogaharjutustega. Inimesed said selgelt aru, kui suurt mõju võib isegi väike jooga nende päevale avaldada.
Jah, kiire 10-minutilise hommikuse jooga sessiooni jaoks aja leidmine aitab sul vabaneda öö jooksul kogunenud valudest ja lihaspingetest. Mõtle sellele kui oma rutiini osale, täpselt nagu hammaste pesemisele. Aga hommikune jooga on enamat kui lihtsalt selgroo liigutamine, lihaste venitamine ja liigeste eest hoolitsemine.
Isegi mõne minuti võtmine iseendale tuletab sulle meelde, et pane oma vajadused esikohale. Tähelepanelikkuse praktikana on jooga viis peeglisse vaatamiseks ja oma emotsionaalsesse kehasse sügavamale sukeldumiseks, et saaksid küsida: kuidas ma end tunnen? Kus ma tunnen end tõeliselt energilise ja heana? Kus ma vajaksin veidi rohkem hoolt?
See loob sulle ka ruumi valida kavatsus, mis on seotud sinu soovitud enesetundega. Millist päeva sa tahad elada? Mida sa ootad kogeda? Kasuta oma kavatsust tugipunktina, mille juurde saad tagasi tulla nii joogapraktika ajal kui ka kogu päeva jooksul, sealhulgas liiklusummikus ootates, koosolekutel istudes või laste eest hoolitsedes. Tule selle juurde ikka ja jälle tagasi. Vajadusel küsi endalt, kuidas sa veel täna enda eest hoolitseda saad?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
10-minutiline hommikune joogaharjutus kogu keha venitamiseks
Peagi pärast seda, kui hakkasin YouTube'is joogaharjutusi jagama, hakkasid õpilased küsima konkreetseid harjutusi. Minu üllatuseks oli umbes 90 protsenti päringutest seotud 10-minutiliste hommikuste joogaharjutustega. Inimesed said selgelt aru, kui suurt mõju võib isegi väike jooga nende päevale avaldada.
Kaela venitus
Alusta mugavas istuvas asendis, olgu see siis milline tahes. Istu sirgelt seljaga, langeta õlad kõrvadest eemale ja alusta lõuaga põrandaga paralleelselt. Langeta vasak kõrv vasaku õla poole, sirutades end läbi kaela parema külje. Lase oma pea olla raske. Kui soovid kaugemale minna, võid paremad sõrmeotsad endast eemale ja küljele roomata. Hinga siin 3-5 korda, lõdvestades lõualuu ja ühendudes hingamisega. Lõdvestu ja tõsta pea tagasi keskele. Vaheta poolt, kui langetad parema kõrva parema õla poole.
Tule tagasi keskpunkti ja siruta selgroogu. Seadke oma kavatsus eelseisvaks päevaks.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Kass-lehm
Istmeasendist tõuse käte ja põlvede abil lauapealsesse asendisse, põlved puusade all. Laiuta sõrmeotsad laiali, keskmised ja nimetissõrmed osutavad mati ülaserva poole. Sisse hingates langeta kõht ja tõsta pilk lehmaasendisse.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Hinga välja ja keera selg ettepoole, tuues lõua vastu rinda kassi asendis. Tee veel 3 ringi kassi ja lehma asendit.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Nõela keermestamine väravaasendi variatsiooniga
Lauast seistes siruta parem jalg sirgelt küljele nii, et pahkluu, põlv ja puus oleksid ühel joonel. Suru parema jala kõik neli nurka vastu põrandat. Siruta vasak käsi taeva poole ja seejärel hinga välja ning vii vasak käsi enda alla, tuues vasaku õla ja kõrva mati vastu. Kui see on haaramisulatuses, võid vasaku käe rahusõrmedega paremast suurest varbast kinni haarata. Parem käsi võib mati vastu suruda, võid tulla sõrmeotstele või painutada paremat küünarnukki ja viia parema käe selja taha vastu alaselga, et teha kena selgroo pöörlemine. Püüa oma kaela lõdvestada. See nõela läbistamise variatsioon väravaasendiga on üks minu lemmiktegevusi, mida hommikul esimese asjana teha.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Külje keha venitus
„Nõela niiditamise“ asendist suru parem käsi mati vastu ja siruta vasak käsi uuesti taeva poole, enne kui selle mati peale langetad. Tõsta parem jalg enda taha ja rista parem jalg vasaku jala kohal, viies selle nii kaugele vasakule kui võimalik. Proovi vaadata üle vasaku õla ja siruta keha küljele.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Sisaliku poos
Külgvenitusasendist too parem jalg sirgelt taha ja astu parem jalg sisalikupoosis parema käe välisserva kõrvale ette. Langeta tagumine põlv mati vastu. Toeta vasakut põlve ja aseta peopesade alla klotsid, kui see on mugavam. Keskendu südame tõstmisele ja puusade langetamisele.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Madala väljaastetega keerdkäik
Lizardist alustades tõmba tagumised varbad sisse, tõsta tagumine põlv matist üles ja hoia vasak käsi matil, samal ajal kui sirutad parema käe üles. Vaata üles ainult siis, kui see on mugav. Suru vasakusse suurde varbasse, et sa ei veereks tagumise jala välisserva. Hinga sisse, et keerata.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Allapoole suunatud koer
Madala kükituse asendist hinga välja, tuues parema käe mati vastu ja tõstes puusad esimesse allapoole suunatud koera asendisse. Esimese asjana hommikul võib olla parem, kui jalad on puusade laiusest laiemalt harkis. Liiguta jalgu, painutades ühte jalga ja sirutades teist, samal ajal tõmmates kõhu alaselja poole. Raputa õrnalt pead ja vabasta kaelast kõik kortsud. Hinga sügavalt sisse ja välja läbi nina.
Lauaasendis too põlved tagasi mati vastu. Leia teisel pool mati niidi ja värava poos. Jätka külgmiste kehavenitustega, sisalikuharjutusega, madala väljaastete keerdkäiguga ja allapoole suunatud koeraharjutustega.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Seistes ettepoole painutamine
Down Dog asendist vii käed mati tahapoole ja tee kaltsunukukujuline volt, kui oled seistes ettepoole painutatud. Põlved võivad vabalt painduda ja kõht võib reite vastu toetuda, näiteks vastassuunalistest küünarnukkidest kinni hoides ja kergelt küljelt küljele kiikudes. See võib olla abiks, kui teie reielihased on hommikul kohe esimese asjana väga pingul.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Kükita
Ettepainutuse asemel too sõrmeotsad mati vastu. Pööra varbad veidi väljapoole, painuta põlvi, langeta puusad ja astu kükki. Too käed südame kohale kokku, küünarnukkide abil lükka põlved veidi laiemaks. Siruta end selgroogu.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Plankuasend
Vabasta peopesad mati pealt. Liiguta käed ette ja siruta jalad, et astuda plankupoosi. Tõmba abaluud mööda selga allapoole. Hinga sisse ja välja alakõhusse ning hoia kõhulihaseid tugevana.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Sfinksi poos
Planki asendist laskuge matile, toetuge küünarvartele ja suunake varbad otse tahapoole, kui olete Sfinksi poosis. Tooge küünarnukid veidi õlgade ette, lükake õlavarred taha ja pigistage abaluud kokku, et rindkere veidi kõrgemale tõsta. Hinga sügavalt südamesse ja hinga välja, et vabastada.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Lapse poos
Sfinksi poosist suru puusad tagasi lapsepoosi. Too suured varbad kokku ja põlved nii laiali kui soovid. Liigu kätega ette ja painuta rindkere mati poole. Hinga 5 korda sügavalt sisse.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Mugav iste
Lapseasendist vii käed rinnale ja too põlved kokku. Võta mugav iste, kas põlvitades või rätsepaistes, ja sulge silmad.
Sellest selguse ruumist lähtuvalt pane tähele, kuidas sa end praegu tunned, võrreldes sellega, kuidas sa esimest korda oma 10-minutilise hommikuse joogapraktika alguses matile tulid. Skaneeri oma keha, mõtteid ja tundeid. Las see on lähtepunkt, mille juurde sa kogu päeva jooksul tagasi tuled.
Loe originaalartiklit: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Postituse aeg: 02.08.2023
