La sensación de YouTube, Kassandra Reinhardt, te ayuda a crear el ambiente para tu día.
KASSANDRA REINHARDT
Poco después de empezar a compartir prácticas de yoga en YouTube, los estudiantes empezaron a pedir tipos específicos de prácticas. Para mi sorpresa, el 90 % de las solicitudes parecían ser sesiones de yoga matutinas de 10 minutos. Claramente, la gente comprendía el gran impacto que incluso un poco de yoga puede tener en su día.
Sí, dedicarle tiempo a una breve sesión de yoga matutina de 10 minutos puede ayudarte a aliviar cualquier dolor o molestia que hayas acumulado durante la noche. Considéralo parte de tu rutina, como cepillarte los dientes. Pero el yoga matutino es más que simplemente mover la columna, estirar los músculos y cuidar las articulaciones.
Dedicarte incluso unos minutos a ti mismo te recuerda que debes priorizar tus necesidades. Como práctica de atención plena, el yoga es una forma de reflejarte en un espejo y sumergirte más profundamente en tu cuerpo emocional para preguntarte: ¿Cómo me siento? ¿Dónde me siento realmente vibrante y bien? ¿Dónde podría necesitar un poco más de atención?
También te da espacio para elegir una intención relacionada con cómo quieres sentirte. ¿Qué día quieres tener? ¿Qué anhelas experimentar? Usa tu intención como un punto de anclaje al que puedas recurrir durante tu práctica de yoga y a lo largo del día, incluso cuando estés esperando en el tráfico, en reuniones o cuidando a tus hijos. Recurre a ella una y otra vez. Cuando sea necesario, pregúntate cómo más puedes cuidarte hoy.
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Una práctica de yoga matutina de 10 minutos para estirar todo el cuerpo
Poco después de empezar a compartir prácticas de yoga en YouTube, los estudiantes empezaron a pedir tipos específicos de prácticas. Para mi sorpresa, el 90 % de las solicitudes parecían ser sesiones de yoga matutinas de 10 minutos. Claramente, la gente comprendía el gran impacto que incluso un poco de yoga puede tener en su día.
Estiramiento del cuello
Comienza en una posición sentada cómoda, la que prefieras. Siéntate con la columna recta, separa los hombros de las orejas y comienza con la barbilla paralela al suelo. Baja la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo, estirando el lado derecho del cuello. Deja que la cabeza se sienta pesada. Si quieres ir más lejos, puedes arrastrar las yemas de los dedos de la mano derecha hacia afuera y hacia un lado. Respira de 3 a 5 veces, relajando la mandíbula y conectando con la respiración. Suelta el cuerpo y vuelve a centrar la cabeza. Cambia de lado mientras bajas la oreja derecha hacia el hombro derecho.
Vuelve al centro y estira la columna. Define tu intención para el día que comienza.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Gato-Vaca
Desde la posición sentada, colócate sobre las manos y las rodillas hasta la posición de la mesa, con las rodillas debajo de las caderas. Separa bien las yemas de los dedos, con los dedos medio e índice apuntando hacia la parte superior de la colchoneta. Al inhalar, baja el abdomen y levanta la mirada en la postura de la vaca.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Exhala y redondea tu columna, llevando tu barbilla hacia el pecho en Gato. Realiza 3 rondas más de Gato y Vaca.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Enhebrar la aguja con la variación de la postura de la puerta
Desde la postura de la mesa, extiende la pierna derecha hacia un lado, de modo que el tobillo, la rodilla y la cadera queden alineados. Presiona las cuatro esquinas del pie derecho contra el suelo. Extiende el brazo izquierdo hacia arriba y luego exhala y pasa el brazo izquierdo por debajo de ti, llevando el hombro izquierdo y la oreja hacia la colchoneta. Si puedes agarrarlo, puedes sujetar el dedo gordo del pie derecho con los dedos de la paz izquierdos. Puedes presionar la colchoneta con la mano derecha, apoyarte en las puntas de los dedos o doblar el codo derecho y llevar la mano derecha hacia atrás, contra la zona lumbar, para una buena rotación de la columna. Intenta relajar el cuello. Esta variación de la postura de la puerta "Enhebrar la aguja" es una de mis cosas favoritas para hacer a primera hora de la mañana.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Estiramiento lateral del cuerpo
Desde "Enhebrar la Aguja", introduce la mano derecha en la colchoneta y vuelve a levantar el brazo izquierdo antes de bajarlo a la colchoneta. Lleva la pierna derecha hacia atrás y cruza el pie derecho sobre el izquierdo, llevándolo lo más lejos posible hacia la izquierda. Intenta mirar por encima del hombro izquierdo y realiza un estiramiento lateral.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Postura del lagarto
Desde el estiramiento lateral, estira la pierna derecha hacia atrás y da un paso adelante con el pie derecho junto al borde exterior de la mano derecha en la postura del lagarto. Baja la rodilla trasera a la colchoneta. Apoya la rodilla izquierda y coloca bloques bajo las palmas si te resulta más cómodo. Concéntrate en elevar el corazón y bajar las caderas.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Estocada baja con torsión
Desde la postura de lagarto, flexiona los dedos de los pies traseros, levanta la rodilla trasera del tapete y mantén la mano izquierda apoyada en él mientras levantas el brazo derecho. Mira hacia arriba solo si te resulta cómodo. Presiona con el dedo gordo del pie izquierdo para no rodar hacia el borde exterior del pie trasero. Inhala al girar.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Perro boca abajo
Desde la estocada baja con torsión, exhala mientras bajas la mano derecha a la colchoneta y levantas las caderas para la primera postura del perro boca abajo. A primera hora de la mañana, te sentirás mejor con los pies separados más que el ancho de las caderas. Pedalea, flexionando una pierna y estirando la otra, mientras llevas el abdomen bajo hacia la espalda baja. Sacude la cabeza suavemente y relaja el cuello. Respira profundamente, inhalando y exhalando por la nariz.
Vuelve a colocar las rodillas sobre la colchoneta en la postura de la mesa. Encuentra la postura de la puerta y del enhebrado de la aguja del otro lado. Continúa con el estiramiento lateral del cuerpo, la postura del lagarto, la postura de estocada baja con torsión y la postura del perro boca abajo.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Flexión hacia adelante de pie
Desde la postura del perro boca abajo, lleva las manos hacia la parte posterior del tapete y haz un doblez de muñeca de trapo al entrar en la postura de flexión hacia adelante de pie. Puedes flexionar las rodillas generosamente y apoyar el abdomen contra los muslos, quizás agarrándote de los codos opuestos y balanceándote ligeramente de lado a lado. Esto puede ser útil si tienes los isquiotibiales muy tensos a primera hora de la mañana.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Agacharse
Desde la flexión hacia adelante, apoya las puntas de los dedos en la colchoneta. Gira ligeramente los dedos de los pies hacia afuera, flexiona las rodillas, baja las caderas y realiza una sentadilla. Junta las manos a la altura del corazón y usa los codos para abrir un poco las rodillas. Estira la columna vertebral.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Postura de plancha
Suelta las palmas de las manos sobre la colchoneta. Lleva las manos hacia adelante y estira las piernas para adoptar la postura de plancha. Baja los omóplatos por la espalda. Inhala y exhala hacia el bajo vientre y mantén el torso firme.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Postura de la esfinge
Desde la posición de plancha, baja hasta la colchoneta, apóyate sobre los antebrazos y estira los pies hacia atrás mientras adoptas la postura de la esfinge. Lleva los codos ligeramente por delante de los hombros, empuja los brazos hacia atrás y junta los omóplatos para elevar un poco el pecho. Inhala profundamente y exhala para liberar el aire.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Postura del niño
Desde la Postura de la Esfinge, regresa las caderas a la Postura del Niño. Junta los dedos gordos de los pies y separa las rodillas tanto como desees. Lleva las manos hacia adelante y dobla el pecho hacia la colchoneta. Respira profundamente 5 veces.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Asiento cómodo
Desde la Postura del Niño, lleva las manos hacia el pecho y junta las rodillas. Siéntate cómodamente, de rodillas o con las piernas cruzadas, y cierra los ojos.
Desde este espacio de claridad, observa cómo te sientes ahora, en comparación con cuando te sentaste en tu tapete al comienzo de tu práctica matutina de yoga de 10 minutos. Analiza tu cuerpo, tus pensamientos y tus sentimientos. Que esto te sirva de punto de partida a lo largo del día.
Lea el artículo original: https://www.yogajournal.com/practice/10-minuto-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Hora de publicación: 02-ago-2023
