La sensación de YouTube, Kassandra Reinhardt, te ayuda a crear el ambiente perfecto para tu día.
KASSANDRA REINHARDT
Poco después de empezar a compartir prácticas de yoga en YouTube, mis alumnos comenzaron a pedirme tipos específicos de prácticas. Para mi sorpresa, casi el 90% de las peticiones eran de secuencias de yoga matutinas de 10 minutos. Claramente, la gente comprendía el gran impacto que incluso un poco de yoga puede tener en su día.
Sí, dedicar 10 minutos a una sesión rápida de yoga por la mañana puede ayudarte a aliviar cualquier molestia o tensión acumulada durante la noche. Considéralo parte de tu rutina, como lavarte los dientes. Pero el yoga matutino es mucho más que mover la columna, estirar los músculos y cuidar las articulaciones.
Dedicarte aunque sea unos minutos te recuerda que debes priorizar tus necesidades. Como práctica de atención plena, el yoga te permite mirarte al espejo y explorar tus emociones para preguntarte: ¿Cómo me siento? ¿En qué aspectos me siento con energía y bienestar? ¿En qué áreas necesito un poco más de atención?
También te brinda la oportunidad de elegir una intención relacionada con cómo quieres sentirte. ¿Qué tipo de día deseas tener? ¿Qué esperas experimentar? Usa tu intención como un punto de referencia al que puedes regresar durante tu práctica de yoga y a lo largo del día, incluso cuando estés en el tráfico, en reuniones o cuidando a tus hijos. Recuérdala constantemente. Cuando lo necesites, pregúntate: ¿De qué otra manera puedo cuidarme hoy?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Una práctica de yoga matutina de 10 minutos para estirar todo el cuerpo
Poco después de empezar a compartir prácticas de yoga en YouTube, mis alumnos comenzaron a pedirme tipos específicos de prácticas. Para mi sorpresa, casi el 90% de las peticiones eran de secuencias de yoga matutinas de 10 minutos. Claramente, la gente comprendía el gran impacto que incluso un poco de yoga puede tener en su día.
Estiramiento de cuello
Comienza en una posición sentada cómoda, la que te resulte más cómoda. Mantén la espalda recta, baja los hombros alejándolos de las orejas y coloca la barbilla paralela al suelo. Inclina la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo, estirando el lado derecho del cuello. Deja que la cabeza repose. Si quieres profundizar, puedes alejar las yemas de los dedos de la mano derecha hacia un lado. Respira de 3 a 5 veces, relajando la mandíbula y concentrándote en la respiración. Relaja la cabeza y vuelve a la posición inicial. Repite del otro lado, inclinando la oreja derecha hacia el hombro derecho.
Vuelve al centro y estira la columna vertebral. Define tu intención para el día que comienza.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Gato-Vaca
Desde la posición sentada, colócate a cuatro patas en la postura de la mesa, con las rodillas debajo de las caderas. Abre bien los dedos, con el índice y el corazón apuntando hacia la parte superior de la esterilla. Al inhalar, baja el abdomen y eleva la mirada en la postura de la vaca.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Exhala y arquea la columna, llevando la barbilla al pecho en la postura del gato. Repite 3 veces más la postura del gato y la vaca.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Enhebrar la aguja con variación de la postura de la puerta
Desde la postura de la mesa, extiende la pierna derecha hacia un lado, alineando el tobillo, la rodilla y la cadera. Presiona los cuatro puntos de apoyo del pie derecho contra el suelo. Estira el brazo izquierdo hacia el cielo y, al exhalar, pásalo por debajo del cuerpo, llevando el hombro y la oreja izquierdos a la esterilla. Si está a tu alcance, puedes sujetar el dedo gordo del pie derecho con los dedos índice y medio de la mano izquierda. Puedes presionar la esterilla con la mano derecha, apoyarte sobre las yemas de los dedos o flexionar el codo derecho y llevar la mano derecha hacia atrás, apoyándola en la zona lumbar para una buena rotación de la columna. Intenta relajar el cuello. Esta variación de la postura de la aguja con la puerta es una de mis favoritas para empezar el día.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Estiramiento lateral del cuerpo
Desde la postura de enhebrar la aguja, presiona la mano derecha contra la colchoneta y extiende el brazo izquierdo hacia el cielo antes de bajarlo a la colchoneta. Lleva la pierna derecha hacia atrás y cruza el pie derecho sobre el izquierdo, extendiéndolo lo más que puedas hacia la izquierda. Intenta mirar por encima del hombro izquierdo y estira el torso lateralmente.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Postura del lagarto
Desde la postura del Estiramiento Lateral, lleva la pierna derecha recta hacia atrás y adelanta el pie derecho junto al borde exterior de la mano derecha en la postura del Lagarto. Apoya la rodilla trasera en la esterilla. Si te resulta más cómodo, coloca una almohadilla sobre la rodilla izquierda y bloques bajo las palmas de las manos. Concéntrate en elevar el pecho y bajar las caderas.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Giro de estocada baja
Desde la postura del Lagarto, apoya los dedos del pie trasero, levanta la rodilla trasera de la colchoneta y mantén la mano izquierda apoyada en la colchoneta mientras extiendes el brazo derecho hacia arriba. Mira hacia arriba solo si te resulta cómodo. Impúlsate con el dedo gordo del pie izquierdo para no girar hacia el borde exterior del pie trasero. Inhala al girar.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Perro boca abajo
Desde la postura de la estocada baja con torsión, exhala mientras bajas la mano derecha a la esterilla y elevas las caderas para entrar en la primera postura del perro boca abajo. Por la mañana, puede resultar más cómodo tener los pies separados a una distancia mayor que el ancho de las caderas. Mueve los pies como si pedalearas, flexionando una pierna y estirando la otra, mientras contraes el abdomen hacia la zona lumbar. Sacude suavemente la cabeza para aliviar la tensión en el cuello. Respira profundamente por la nariz, inhalando y exhalando.
En la postura de la mesa, vuelve a apoyar las rodillas en la esterilla. Busca la postura de la aguja y la de la puerta del otro lado. Continúa con el estiramiento lateral del cuerpo, la postura del lagarto, la torsión de estocada baja y el perro boca abajo.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Flexión hacia adelante de pie
Desde la postura del Perro Boca Abajo, lleva las manos hacia atrás en la esterilla y flexiona el torso como una muñeca de trapo al entrar en la postura de la Pinza de Pie. Puedes flexionar las rodillas con amplitud y apoyar el abdomen sobre los muslos, sujetándote quizás los codos opuestos y balanceándote ligeramente de lado a lado. Esto puede ser útil si tienes los isquiotibiales muy tensos por la mañana.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Agacharse
Desde la posición de flexión hacia adelante, apoya las yemas de los dedos en la colchoneta. Gira ligeramente los dedos de los pies hacia afuera, flexiona las rodillas, baja las caderas y ponte en cuclillas. Junta las manos a la altura del pecho y usa los codos para separar un poco más las rodillas. Alarga la columna vertebral.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Postura de la plancha
Apoya las palmas de las manos en la esterilla. Camina con las manos hacia adelante y estira las piernas para entrar en la postura de la plancha. Lleva los omóplatos hacia abajo, hacia la espalda. Inhala y exhala llenando el abdomen bajo y mantén el core firme.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Postura de la esfinge
Desde la postura de la plancha, baja a la esterilla, apóyate sobre los antebrazos y apunta los dedos de los pies hacia atrás mientras adoptas la postura de la esfinge. Lleva los codos ligeramente delante de los hombros, empuja los brazos hacia atrás y junta los omóplatos para elevar un poco más el pecho. Inhala profundamente llenando el pecho y exhala para deshacer la postura.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Postura del niño
Desde la postura de la Esfinge, lleva las caderas hacia atrás hasta la postura del Niño. Junta los dedos gordos de los pies y separa las rodillas tanto como quieras. Camina con las manos hacia adelante y flexiona el pecho hacia la esterilla. Respira profundamente cinco veces.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Asiento cómodo
Desde la postura del niño, camina con las manos hacia el pecho y junta las rodillas. Siéntate cómodamente, ya sea de rodillas o con las piernas cruzadas, y cierra los ojos.
Desde este estado de claridad, observa cómo te sientes ahora en comparación con cuando comenzaste tu práctica de yoga matutina de 10 minutos. Explora tu cuerpo, tus pensamientos y tus emociones. Que esa sea tu base a la que regresarás durante el día.
Lea el artículo original: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Fecha de publicación: 2 de agosto de 2023
