Jutuba sensacio Kassandra Reinhardt helpas vin krei la etoson por via tago.
KASSANDRA REINHARDT
Ne longe post kiam mi komencis dividi jogajn praktikojn en YouTube, studentoj komencis peti specifajn specojn de praktikoj. Al mia surprizo, ŝajne 90 procentoj de la petoj estis por 10-minutaj matenaj jogaj sekvencoj. Klare, homoj komprenis kiom grandan efikon eĉ iom da jogo povas havi sur ilian tagon.
Jes, trovi tempon por rapida 10-minuta matena joga sesio povas helpi vin ellabori iujn ajn dolorojn kaj problemojn, kiujn vi eble akumulis dum la nokto. Konsideru ĝin kiel parton de via rutino, same kiel brosado de viaj dentoj. Sed matena jogo estas pli ol simple movi vian spinon, etendi viajn muskolojn kaj prizorgi viajn artikojn.
Preni eĉ kelkajn minutojn por vi mem memorigas vin prioritatigi viajn bezonojn. Kiel atentema praktiko, jogo estas maniero teni spegulon al vi mem kaj plonĝi pli profunde en vian emocian korpon, por ke vi povu demandi vin, kiel mi sentas min? Kie mi sentas min vere vigla kaj bona? Kie mi povus uzi iom pli da zorgo?
Ĝi ankaŭ kreas spacon por vi elekti intencon rilatan al kiel vi volas senti vin. Kian tagon vi volas havi? Kion vi antaŭĝojas sperti? Uzu vian intencon kiel ankropunkton, al kiu vi povas reveni dum via joga praktiko kaj dum via tuta tago, inkluzive kiam vi atendas en trafiko, sidas en kunvenoj aŭ zorgas pri viaj infanoj. Daŭre revenu al ĝi. Kiam necese, demandu vin, kiel alie vi povas zorgi pri vi mem hodiaŭ?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
10-Minuta Matena Joga Praktiko por Tutkorpa Streĉado
Ne longe post kiam mi komencis dividi jogajn praktikojn en YouTube, studentoj komencis peti specifajn specojn de praktikoj. Al mia surprizo, ŝajne 90 procentoj de la petoj estis por 10-minutaj matenaj jogaj sekvencoj. Klare, homoj komprenis kiom grandan efikon eĉ iom da jogo povas havi sur ilian tagon.
Streĉado de la kolo
Komencu en komforta sidpozicio, kia ajn ĝi aspektas por vi. Sidu alte laŭ via spino, mallevu viajn ŝultrojn for de viaj oreloj, kaj komencu kun via mentono paralela al la planko. Mallevu vian maldekstran orelon al via maldekstra ŝultro, etendante tra la dekstra flanko de via kolo. Lasu vian kapon peza. Se vi volas iri plu, vi povas rampi viajn dekstrajn fingropintojn for de vi kaj flanken. Prenu 3-5 spirojn ĉi tie, moligante vian makzelon kaj konektante al via spiro. Malstreĉu kaj levu vian kapon reen al la centro. Ŝanĝu flankojn dum vi mallevas vian dekstran orelon al via dekstra ŝultro.
Revenu al la centro kaj plilongigu vian spinon. Fiksu vian intencon por la venonta tago.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Kato-bovino
De sidanta pozicio, venu sur viajn manojn kaj genuojn al tablopozicio kun viaj genuoj sub viaj koksoj. Disvastigu viajn fingropintojn larĝe kun viaj meza kaj montrofingraj fingroj montrantaj al la supro de la mato. Dum vi enspiras, mallevu vian ventron kaj levu vian rigardon en Bova Pozo.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Elspiru kaj ĉirkaŭigu vian spinon, alportante vian mentonon al via brusto en Kato. Prenu 3 pliajn rondojn de Kato kaj Bovo.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Surfadenigu la pinglon kun variado de la pordega pozo
De la tablosupro, etendu vian dekstran kruron rekte flanken, tiel ke via maleolo, genuo kaj kokso estas ĉiuj en unu linio. Premu ĉiujn kvar angulojn de via dekstra piedo kontraŭ la plankon. Etendu vian maldekstran brakon al la ĉielo kaj poste elspiru kaj metu vian maldekstran brakon sub vin, alportante vian maldekstran ŝultron kaj vian orelon al la mato. Se ĝi estas ene de prendistanco, vi povas kapti vian dekstran grandan piedfingron per viaj maldekstraj pafingroj. Via dekstra mano povas premi en la maton, vi povas veni sur viajn fingropintojn, aŭ vi povas fleksi vian dekstran kubuton kaj meti vian dekstran manon malantaŭ vin kontraŭ vian malsupran dorson por agrabla spina rotacio. Provu malstreĉi vian kolon. Ĉi tiu variaĵo de la pozo "Fadenu la pinglon kun pordego" estas unu el miaj plej ŝatataj aferoj farendaj unue matene.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Flanka Korpa Streĉado
De "Thread the Needle", puŝu vian dekstran manon en la maton kaj etendu vian maldekstran brakon denove al la ĉielo antaŭ ol mallevi ĝin al la mato. Balau vian dekstran kruron malantaŭ vin kaj krucu vian dekstran piedon super via maldekstra piedo, kondukante ĝin kiel eble plej maldekstren. Provu rigardi super vian maldekstran ŝultron kaj faru flankan korpostreĉon.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Lacerto-Pozo
De Flanka Korpostreĉado, alportu vian dekstran kruron rekte malantaŭ vin kaj paŝu vian dekstran piedon antaŭen apud la ekstera rando de via dekstra mano en Lacerto-Pozo. Malaltigu vian malantaŭan genuon al la mato. Kuŝu vian maldekstran genuon kaj metu blokojn sub viajn manplatojn se tio estas pli komforta. Koncentriĝu pri levado de via koro kaj mallevado de viaj koksoj.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Malalta Elfaltordaĵo
De Lizard, fleksu viajn malantaŭajn piedfingrojn, levu vian malantaŭan genuon de la mato, kaj tenu vian maldekstran manon plantita sur la mato dum vi etendas vian dekstran brakon supren. Rigardu supren nur se ĝi estas komforta. Puŝu en vian maldekstran grandan maldekstran piedfingron tiel ke vi ne ruliĝas al la ekstera rando de via malantaŭa piedo. Enspiru dum via tordo.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Malsupren-fruntata Hundo
De Malalta Elfalturniĝo, elspiru dum vi portas vian dekstran manon malsupren al la mato kaj levas viajn koksojn en vian unuan Malsupren-Vinkulan Hundon. Unua afero matene, eble sentos pli bone havi viajn piedojn pli larĝajn ol kokslarĝo. Pedalas viajn piedojn, fleksante unu kruron kaj rektigante la alian dum vi tiras vian malaltan ventron al via malalta dorso. Milde skuu vian kapon kaj forigu iujn ajn krispojn en via kolo. Profunde enspiru, en kaj eliru, tra via nazo.
Remetu viajn genuojn al la mato en la pozicio "Tablosupro". Kaj trovu vian "Fadeno sur la Nadlo" kaj "Pordego"-pozicion sur la alia flanko. Daŭrigu per "Flanka Korpostreĉado", "Lacerto", "Malalta Elfalo-Tordiĝo", kaj "Malsupren Hundo".
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Staranta Antaŭen Kurbo
De la pozicio "Down Dog" (Malsuprenhundo), iru viajn manojn al la malantaŭo de la mato kaj faru faldon kiel "ĉifona pupo" dum vi eniras la pozicion "Staranta Antaŭenflekso". Viaj genuoj povas fleksiĝi amplekse kaj vi povas lasi vian ventron ripozi kontraŭ viaj femuroj, eble tenante kontraŭajn kubutojn kaj ŝanceliĝante iomete flanken. Tio povas esti helpa se viaj poplitaj tendenoj estas tre streĉitaj tuj matene.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Kaŭri
De via antaŭa fleksiĝo, alportu viajn fingropintojn al la mato. Turnu viajn piedfingrojn iomete eksteren, fleksu viajn genuojn, mallevigu viajn koksojn, kaj venu en kaŭriĝon. Kunigu viajn manojn ĉe via koro, uzante viajn kubutojn por puŝi viajn genuojn iom pli larĝen. Plilongigu tra via spino.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Planka Pozo
Metu viajn manplatojn sur la maton. Iru viajn manojn antaŭen kaj rektigu viajn krurojn por veni en la plankan pozon. Tiru viajn ŝultrojn laŭ via dorso. Enspiru kaj elspiru en vian malsupran ventron kaj restu forta per via kerno.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Sfinksa Pozo
De Planko, malaltigu vin sur la maton, venu sur viajn antaŭbrakojn, kaj direktu viajn piedfingrojn rekte malantaŭen dum vi eniras la Sfinksan Pozon. Alportu viajn kubutojn iomete antaŭ viajn ŝultrojn, puŝu viajn suprajn brakojn malantaŭen, kaj kunpremu viajn skapolojn por levi vian bruston iom pli alten. Prenu profundan enspiron en la koron kaj elspiru por ellasi.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Infana Pozo
El la Sfinksa Pozo, premu viajn koksojn reen en la Infanan Pozon. Kunigu viajn grandajn piedfingrojn kaj viajn genuojn tiel larĝe kiel vi deziras. Iru viajn manojn antaŭen kaj faldu vian bruston al la mato. Prenu kvin profundajn enspirojn.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Komforta Sidloko
El la Infana Pozo, direktu viajn manojn al via brusto kaj kunigu viajn genuojn. Prenu komfortan sidlokon, aŭ genuante aŭ sidante krucgamba, kaj fermu viajn okulojn.
El ĉi tiu spaco de klareco, rimarku kiel vi sentas vin nun kontraste al kiam vi unue venis sur vian maton komence de via 10-minuta matena joga praktiko. Skanu vian korpon, viajn pensojn kaj viajn sentojn. Lasu tion esti bazlinio, al kiu vi revenos dum via tuta tago.
Legu la originalan artikolon: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Afiŝtempo: 2-a de aŭgusto 2023
