Η Kassandra Reinhardt, η σταρ του YouTube, σας βοηθά να δημιουργήσετε την κατάλληλη ατμόσφαιρα για την ημέρα σας.
ΚΑΣΣΑΝΔΡΑ ΡΕΙΝΧΑΡΝΤ
Λίγο καιρό αφότου άρχισα να μοιράζομαι πρακτικές γιόγκα στο YouTube, οι μαθητές άρχισαν να ζητούν συγκεκριμένους τύπους πρακτικών. Προς έκπληξή μου, αυτό που φαινόταν να είναι το 90% των αιτημάτων αφορούσε 10λεπτες πρωινές ακολουθίες γιόγκα. Σαφώς, οι άνθρωποι κατάλαβαν πόσο μεγάλη επίδραση μπορεί να έχει ακόμη και λίγη γιόγκα στην ημέρα τους.
Ναι, το να αφιερώσετε χρόνο για μια γρήγορη 10λεπτη πρωινή συνεδρία γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τυχόν πόνους και ενοχλήσεις που μπορεί να έχετε συσσωρεύσει κατά τη διάρκεια της νύχτας. Σκεφτείτε το ως μέρος της ρουτίνας σας, όπως ακριβώς το βούρτσισμα των δοντιών σας. Αλλά η πρωινή γιόγκα είναι κάτι περισσότερο από το να κινείτε απλώς τη σπονδυλική σας στήλη, να τεντώνετε τους μύες σας και να φροντίζετε τις αρθρώσεις σας.
Αφιερώνοντας έστω και λίγα λεπτά για τον εαυτό σας, σας υπενθυμίζει να βάζετε τις ανάγκες σας πάνω απ' όλα. Ως πρακτική ενσυνειδητότητας, η γιόγκα είναι ένας τρόπος να κρατάτε έναν καθρέφτη μπροστά σας και να βυθίζεστε βαθύτερα στο συναισθηματικό σας σώμα, ώστε να μπορείτε να αναρωτηθείτε, πώς νιώθω; Πού νιώθω πραγματικά ζωηρός και καλά; Πού θα μπορούσα να χρειαστώ λίγη περισσότερη φροντίδα;
Δημιουργεί επίσης χώρο για να επιλέξετε μια πρόθεση που σχετίζεται με το πώς θέλετε να νιώσετε. Τι είδους μέρα θέλετε να έχετε; Τι ανυπομονείτε να ζήσετε; Χρησιμοποιήστε την πρόθεσή σας ως σημείο αγκύρωσης στο οποίο μπορείτε να επιστρέψετε κατά τη διάρκεια της πρακτικής της γιόγκα και καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, συμπεριλαμβανομένων των περιπτώσεων που περιμένετε στην κίνηση, κάθεστε σε συσκέψεις ή φροντίζετε τα παιδιά σας. Συνεχίστε να επιστρέφετε σε αυτήν. Όταν χρειαστεί, ρωτήστε πώς αλλιώς μπορείτε να φροντίσετε τον εαυτό σας σήμερα;
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Μια 10λεπτη πρωινή πρακτική γιόγκα για ένα πλήρες διάταση σώματος
Λίγο καιρό αφότου άρχισα να μοιράζομαι πρακτικές γιόγκα στο YouTube, οι μαθητές άρχισαν να ζητούν συγκεκριμένους τύπους πρακτικών. Προς έκπληξή μου, αυτό που φαινόταν να είναι το 90% των αιτημάτων αφορούσε 10λεπτες πρωινές ακολουθίες γιόγκα. Σαφώς, οι άνθρωποι κατάλαβαν πόσο μεγάλη επίδραση μπορεί να έχει ακόμη και λίγη γιόγκα στην ημέρα τους.
Τέντωμα λαιμού
Ξεκινήστε σε μια άνετη καθιστή θέση, όποια κι αν σας φαίνεται. Καθίστε ίσια μέσα από τη σπονδυλική σας στήλη, κατεβάστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας και ξεκινήστε με το πηγούνι σας παράλληλα με το πάτωμα. Κατεβάστε το αριστερό σας αυτί προς τον αριστερό σας ώμο, τεντώνοντας μέσα από τη δεξιά πλευρά του λαιμού σας. Αφήστε το κεφάλι σας να είναι βαρύ. Αν θέλετε να προχωρήσετε περισσότερο, μπορείτε να σύρετε τις άκρες των δεξιών δακτύλων σας μακριά από εσάς και προς τα πλάγια. Πάρτε 3-5 αναπνοές εδώ, μαλακώνοντας το σαγόνι σας και συνδέοντάς το με την αναπνοή σας. Αφήστε το και σηκώστε το κεφάλι σας πίσω στο κέντρο. Αλλάξτε πλευρά καθώς κατεβάζετε το δεξί σας αυτί προς τον δεξιό σας ώμο.
Επιστρέψτε στο κέντρο και τεντώστε τη σπονδυλική σας στήλη. Θέστε την πρόθεσή σας για την επόμενη μέρα.
(Φωτογραφία: Κασσάνδρα Ράινχαρντ)
Γάτα-Αγελάδα
Από καθιστή θέση, ελάτε στα χέρια και τα γόνατά σας σε θέση τραπεζιού με τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας. Ανοίξτε τις άκρες των δακτύλων σας διάπλατα με τα μεσαία και τα δείκτα σας να δείχνουν προς την κορυφή του στρώματος. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε την κοιλιά σας και σηκώστε το βλέμμα σας σε στάση αγελάδας.
(Φωτογραφία: Κασσάνδρα Ράινχαρντ)
Εκπνεύστε και κάντε κυκλικές κινήσεις στη σπονδυλική σας στήλη, φέρνοντας το πηγούνι σας στο στήθος σας σε κίνηση Cat. Κάντε 3 ακόμη γύρους Cat and Cow.
(Φωτογραφία: Κασσάνδρα Ράινχαρντ)
Περάστε τη βελόνα με παραλλαγή στάσης πύλης
Από το τραπέζι, τεντώστε το δεξί σας πόδι ευθεία στο πλάι, έτσι ώστε ο αστράγαλος, το γόνατο και το ισχίο σας να βρίσκονται σε μία γραμμή. Πιέστε και τις τέσσερις γωνίες του δεξιού σας ποδιού στο πάτωμα. Τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς τον ουρανό και στη συνέχεια εκπνεύστε και περάστε το αριστερό σας χέρι από κάτω σας, φέρνοντας τον αριστερό σας ώμο και το αυτί σας στο στρώμα. Αν είναι σε κοντινή απόσταση, μπορείτε να πιάσετε το μεγάλο δάχτυλο του δεξιού σας ποδιού με τα αριστερά δάχτυλα ηρεμίας. Το δεξί σας χέρι μπορεί να πιέσει στο στρώμα, μπορείτε να έρθετε στα δάχτυλά σας ή μπορείτε να λυγίσετε τον δεξιό σας αγκώνα και να φέρετε το δεξί σας χέρι πίσω σας στην οσφυϊκή μοίρα της πλάτης σας για μια ωραία περιστροφή της σπονδυλικής στήλης. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε τον αυχένα σας. Αυτή η παραλλαγή της στάσης «Κλείστε τη βελόνα με μια πύλη» είναι ένα από τα αγαπημένα μου πράγματα που κάνω το πρωί.
(Φωτογραφία: Κασσάνδρα Ράινχαρντ)
Πλάγια διάταση σώματος
Από την άσκηση «Κλωστή στη βελόνα», σπρώξτε το δεξί σας χέρι στο στρώμα και φέρτε ξανά το αριστερό σας χέρι προς τον ουρανό πριν το κατεβάσετε στο στρώμα. Σύρετε το δεξί σας πόδι πίσω σας και σταυρώστε το δεξί σας πόδι πάνω από το αριστερό σας πόδι, τραβώντας το όσο πιο μακριά μπορείτε προς τα αριστερά. Προσπαθήστε να κοιτάξετε πάνω από τον αριστερό σας ώμο και κάντε ένα πλάγιο τέντωμα του σώματος.
(Φωτογραφία: Κασσάνδρα Ράινχαρντ)
Στάση σαύρας
Από το Side Body Stretch, φέρτε το δεξί σας πόδι ευθεία πίσω σας και τοποθετήστε το δεξί σας πόδι μπροστά δίπλα στην εξωτερική άκρη του δεξιού σας χεριού σε στάση σαύρας. Χαμηλώστε το πίσω γόνατό σας στο στρώμα. Γεμίστε το αριστερό σας γόνατο και τοποθετήστε μπλοκ κάτω από τις παλάμες σας, αν αυτό σας βολεύει περισσότερο. Εστιάστε στο να σηκώσετε την καρδιά σας και να ρίξετε τους γοφούς σας.
(Φωτογραφία: Κασσάνδρα Ράινχαρντ)
Χαμηλή περιστροφή με προβολές
Από την άσκηση Lizard, φέρτε τα πίσω δάχτυλα των ποδιών σας, σηκώστε το πίσω γόνατό σας από το στρώμα και κρατήστε το αριστερό σας χέρι ακουμπισμένο στο στρώμα καθώς τεντώνετε το δεξί σας χέρι. Κοιτάξτε προς τα πάνω μόνο αν σας βολεύει. Πιέστε το μεγάλο δάχτυλο του αριστερού ποδιού σας, ώστε να μην κυλάτε προς την εξωτερική άκρη του πίσω ποδιού σας. Εισπνεύστε με την στροφή σας.
(Φωτογραφία: Κασσάνδρα Ράινχαρντ)
Σκύλος με πρόσωπο προς τα κάτω
Από τη Χαμηλή Στροφή Προβολών, εκπνεύστε καθώς φέρνετε το δεξί σας χέρι κάτω στο στρώμα και σηκώνετε τους γοφούς σας στην πρώτη σας στάση Dog με το πρόσωπο προς τα κάτω. Το πρώτο πράγμα το πρωί, ίσως είναι καλύτερο να έχετε τα πόδια σας σε απόσταση μεγαλύτερη από το πλάτος των γοφών. Κουνήστε τα πόδια σας, λυγίζοντας το ένα πόδι και ισιώνοντας το άλλο, ενώ παράλληλα τραβάτε την κοιλιά σας προς τη χαμηλή πλάτη σας. Κουνήστε απαλά το κεφάλι σας και απαλλαγείτε από τυχόν τσακίσεις στον αυχένα σας. Πάρτε βαθιές αναπνοές, εισπνοές και εκπνοές, από τη μύτη σας.
Φέρτε τα γόνατά σας πίσω στο στρώμα σε θέση Tabletop. Και βρείτε την στάση Thread the Needle και Gate στην άλλη πλευρά. Συνεχίστε με Side Body Stretch, Lizard, Low Lunge Twist και Down Dog.
(Φωτογραφία: Κασσάνδρα Ράινχαρντ)
Στάση προς τα εμπρός κάμψη
Από το Down Dog, περάστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του στρώματος και διπλώστε τα σαν κούκλα καθώς μπαίνετε σε Standing Forward Bend. Τα γόνατά σας μπορούν να λυγίσουν γενναιόδωρα και μπορείτε να αφήσετε την κοιλιά σας να ακουμπήσει στους μηρούς σας, ίσως κρατώντας τους αντίθετους αγκώνες και κουνώντας λίγο από τη μία πλευρά στην άλλη. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο αν οι οπίσθιοι μηριαίοι σας είναι πολύ σφιγμένοι το πρωί.
(Φωτογραφία: Κασσάνδρα Ράινχαρντ)
Κοντόχονδρος
Από την πρόσθια κάμψη, φέρτε τις άκρες των δακτύλων σας στο στρώμα. Γυρίστε ελαφρώς προς τα έξω τα δάχτυλα των ποδιών σας, λυγίστε τα γόνατά σας, χαμηλώστε τους γοφούς σας και κάντε κάθισμα. Ενώστε τα χέρια σας στην καρδιά, χρησιμοποιώντας τους αγκώνες σας για να πιέσετε τα γόνατά σας λίγο πιο φαρδιά. Τεντώστε τη σπονδυλική σας στήλη.
(Φωτογραφία: Κασσάνδρα Ράινχαρντ)
Στάση σανίδας
Αφήστε τις παλάμες σας στο στρώμα. Περάστε τα χέρια σας μπροστά και ισιώστε τα πόδια σας για να έρθετε σε στάση σανίδας. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω στην πλάτη σας. Εισπνεύστε και εκπνεύστε προς τα κάτω στην κοιλιά σας και παραμείνετε δυνατοί μέσω του κορμού σας.
(Φωτογραφία: Κασσάνδρα Ράινχαρντ)
Στάση Σφίγγας
Από τη στάση Σανίδα, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο στρώμα, ελάτε στους πήχεις σας και στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας ευθεία προς τα πίσω καθώς έρχεστε σε στάση Σφίγγας. Φέρτε τους αγκώνες σας ελαφρώς μπροστά από τους ώμους σας, σπρώξτε τα μπράτσα σας προς τα πίσω και σφίξτε τις ωμοπλάτες σας για να σηκώσετε το στήθος σας λίγο ψηλότερα. Πάρτε μια βαθιά ανάσα στην καρδιά και εκπνεύστε για να απελευθερώσετε.
(Φωτογραφία: Κασσάνδρα Ράινχαρντ)
Στάση παιδιού
Από τη Στάση της Σφίγγας, πιέστε τους γοφούς σας προς τα πίσω στη Στάση του Παιδιού. Ενώστε τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας και τα γόνατά σας όσο ανοιχτά θέλετε. Περάστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και λυγίστε το στήθος σας προς το στρώμα. Πάρτε 5 βαθιές αναπνοές.
(Φωτογραφία: Κασσάνδρα Ράινχαρντ)
Άνετο κάθισμα
Από τη Στάση του Παιδιού, φέρτε τα χέρια σας προς το στήθος σας και ενώστε τα γόνατά σας. Καθίστε άνετα, είτε γονατίζοντας είτε καθισμένοι σταυροπόδι, και κλείστε τα μάτια σας.
Από αυτόν τον χώρο σαφήνειας, παρατηρήστε πώς αισθάνεστε τώρα σε αντίθεση με όταν πρωτοήρθατε στο στρώμα σας στην αρχή της 10λεπτης πρωινής σας πρακτικής γιόγκα. Σαρώστε το σώμα σας, τις σκέψεις σας και τα συναισθήματά σας. Αφήστε αυτό να είναι μια βάση στην οποία θα επιστρέφετε κατά τη διάρκεια της ημέρας σας.
Διαβάστε το αρχικό άρθρο: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Ώρα δημοσίευσης: 02 Αυγούστου 2023
