Die YouTube-Sensation Kassandra Reinhardt hilft Ihnen, die richtige Stimmung für Ihren Tag zu finden.
KASSANDRA REINHARDT
Kurz nachdem ich angefangen hatte, Yoga-Übungen auf YouTube zu teilen, fragten die Schüler nach bestimmten Übungen. Zu meiner Überraschung betrafen gefühlte 90 Prozent der Anfragen 10-minütige Morgen-Yoga-Sequenzen. Offensichtlich verstanden die Leute, wie viel Einfluss schon ein bisschen Yoga auf ihren Tag haben kann.
Ja, eine kurze 10-minütige Yoga-Sitzung am Morgen kann Ihnen helfen, Schmerzen und Verspannungen zu lösen, die sich über Nacht angesammelt haben. Betrachten Sie es als Teil Ihrer Routine, genau wie das Zähneputzen. Aber Morgenyoga ist mehr als nur die Bewegung der Wirbelsäule, das Dehnen der Muskeln und die Pflege der Gelenke.
Schon ein paar Minuten für sich selbst erinnern uns daran, unsere Bedürfnisse an erste Stelle zu setzen. Yoga ist eine Achtsamkeitsübung, mit der wir uns selbst einen Spiegel vorhalten und tiefer in unseren emotionalen Körper eintauchen können. So können wir uns fragen: Wie geht es mir? Wo fühle ich mich richtig vital und wohl? Wo könnte ich etwas mehr Achtsamkeit gebrauchen?
Es schafft auch Raum für dich, eine Absicht zu wählen, die sich darauf bezieht, wie du dich fühlen möchtest. Wie soll dein Tag aussehen? Worauf freust du dich? Nutze deine Absicht als Ankerpunkt, zu dem du während deiner Yoga-Praxis und im Alltag zurückkehren kannst, auch wenn du im Stau stehst, in Meetings sitzt oder dich um deine Kinder kümmerst. Denk immer wieder daran. Frage dich bei Bedarf, wie du heute noch für dich selbst sorgen kannst.
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Eine 10-minütige Yoga-Übung am Morgen für eine Ganzkörperdehnung
Kurz nachdem ich angefangen hatte, Yoga-Übungen auf YouTube zu teilen, fragten die Schüler nach bestimmten Übungen. Zu meiner Überraschung betrafen gefühlte 90 Prozent der Anfragen 10-minütige Morgen-Yoga-Sequenzen. Offensichtlich verstanden die Leute, wie viel Einfluss schon ein bisschen Yoga auf ihren Tag haben kann.
Nackendehnung
Beginnen Sie in einer bequemen Sitzposition, wie auch immer diese für Sie aussieht. Setzen Sie sich aufrecht hin, lassen Sie die Schultern von den Ohren weg fallen und beginnen Sie mit dem Kinn parallel zum Boden. Lassen Sie das linke Ohr zur linken Schulter fallen und strecken Sie dabei die rechte Seite Ihres Halses. Lassen Sie Ihren Kopf schwer sein. Wenn Sie noch weiter gehen möchten, können Sie die rechten Fingerspitzen seitlich von sich weg bewegen. Atmen Sie dabei 3-5 Mal tief durch, entspannen Sie dabei Ihren Kiefer und verbinden Sie sich mit Ihrem Atem. Lassen Sie los und heben Sie den Kopf zurück zur Mitte. Wechseln Sie die Seite, während Sie das rechte Ohr zur rechten Schulter fallen lassen.
Kommen Sie zurück in Ihre Mitte und strecken Sie Ihre Wirbelsäule. Setzen Sie sich ein Ziel für den kommenden Tag.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Katze-Kuh
Aus der sitzenden Position gehst du auf Händen und Knien in die Tischposition, wobei deine Knie unter deinen Hüften liegen. Spreiz deine Fingerspitzen weit auseinander, wobei Mittel- und Zeigefinger zur Oberseite der Matte zeigen. Senke beim Einatmen deinen Bauch und hebe deinen Blick in die Kuhstellung.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Atmen Sie aus und runden Sie Ihre Wirbelsäule, wobei Sie Ihr Kinn in der Katzenposition zur Brust bringen. Machen Sie noch drei weitere Runden von Katze und Kuh.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Fädeln Sie den Faden mit der Tor-Pose-Variation ein
Aus der Tischposition strecken Sie Ihr rechtes Bein seitlich aus, sodass Knöchel, Knie und Hüfte eine Linie bilden. Drücken Sie alle vier Ecken Ihres rechten Fußes gegen den Boden. Strecken Sie Ihren linken Arm gen Himmel, atmen Sie aus und führen Sie ihn unter sich hindurch, sodass Ihre linke Schulter und Ihr Ohr die Matte berühren. Wenn er in Griffweite ist, können Sie mit den linken Fingern Ihren rechten großen Zeh umfassen. Drücken Sie mit der rechten Hand in die Matte, stützen Sie sich auf die Fingerspitzen oder beugen Sie den rechten Ellbogen und legen Sie die rechte Hand nach hinten gegen den unteren Rücken, um eine schöne Wirbelsäulenrotation zu erzielen. Versuchen Sie, Ihren Nacken zu entspannen. Diese Variante der Torpose „Einfädeln durch die Nadel“ ist eine meiner Lieblingsübungen gleich morgens.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Seitliche Körperdehnung
Von der Position „Thread the Needle“ aus drückst du deine rechte Hand in die Matte und streckst deinen linken Arm wieder gen Himmel, bevor du ihn wieder auf die Matte senkst. Führe dein rechtes Bein nach hinten und kreuze deinen rechten Fuß über deinen linken, sodass er so weit wie möglich nach links rutscht. Versuche, über deine linke Schulter zu schauen und dehn dich seitlich.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Eidechsenpose
Aus der seitlichen Körperdehnung führst du dein rechtes Bein gerade nach hinten und setzt deinen rechten Fuß neben die Außenkante deiner rechten Hand in die Eidechsenhaltung. Senke dein hinteres Knie auf die Matte. Polstere dein linkes Knie und lege Blöcke unter deine Handflächen, falls das angenehmer ist. Konzentriere dich darauf, deinen Herzschlag zu heben und deine Hüften zu senken.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Tiefer Ausfallschritt mit Drehung
Aus der Lizard-Position ziehst du deine hinteren Zehen an, hebst dein hinteres Knie von der Matte und lässt deine linke Hand auf der Matte, während du deinen rechten Arm nach oben streckst. Schau nur nach oben, wenn es angenehm ist. Drücke deinen linken großen Zeh nach innen, damit du nicht zur Außenkante deines hinteren Fußes abrollst. Atme in die Drehung ein.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Herabschauender Hund
Atme aus dem Low Lunge Twist aus, während du deine rechte Hand auf die Matte legst und deine Hüfte in den ersten herabschauenden Hund hebst. Gleich morgens fühlt es sich vielleicht besser an, die Füße weiter als hüftbreit auseinander zu haben. Bewege deine Füße, beuge ein Bein und strecke das andere, während du deinen Unterbauch in Richtung Rücken ziehst. Schüttle sanft deinen Kopf und entspanne so deinen Nacken. Atme tief durch die Nase ein und aus.
Bringen Sie Ihre Knie in der Tabletop-Position zurück auf die Matte. Suchen Sie auf der anderen Seite Ihre „Thread the Needle“- und „Tor“-Pose. Fahren Sie mit seitlicher Körperdehnung, Eidechse, tiefer Ausfallschritt und herabschauendem Hund fort.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Vorwärtsbeuge im Stehen
Aus der herabschauenden Hundeposition gehst du mit den Händen zum hinteren Ende der Matte und faltest dich wie eine Stoffpuppe, während du in die stehende Vorwärtsbeuge kommst. Deine Knie kannst du großzügig beugen und deinen Bauch an deinen Oberschenkeln ruhen lassen, vielleicht hältst du dich an den gegenüberliegenden Ellbogen fest und schwingst ein wenig hin und her. Das kann hilfreich sein, wenn deine Oberschenkelrückseite morgens sehr verspannt ist.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Hocken
Bringe aus deiner Vorwärtsbeuge deine Fingerspitzen auf die Matte. Drehe deine Zehen leicht nach außen, beuge deine Knie, senke deine Hüfte und gehe in die Hocke. Führe deine Hände auf Höhe deines Herzens zusammen und drücke deine Knie mit den Ellbogen etwas weiter auseinander. Strecke deine Wirbelsäule.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Plankenhaltung
Lass deine Handflächen auf der Matte liegen. Führe deine Hände nach vorne und strecke deine Beine, um in die Plank-Pose zu kommen. Ziehe deine Schulterblätter nach unten. Atme in deinen Unterbauch ein und aus und bleibe in deinem Rumpf stark.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Sphinx-Pose
Aus der Plank-Position senkst du dich auf die Matte, stützst dich auf deine Unterarme und zeigst mit den Zehen gerade nach hinten, während du in die Sphinx-Pose kommst. Führe deine Ellbogen leicht vor deine Schultern, drücke deine Oberarme nach hinten und drücke deine Schulterblätter zusammen, um deine Brust etwas höher zu heben. Atme tief ins Herz ein und atme aus, um zu entspannen.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Kinderpose
Drücke deine Hüften aus der Sphinx-Pose zurück in die Kindshaltung. Bringe deine großen Zehen zusammen und deine Knie so weit auseinander, wie du möchtest. Führe deine Hände nach vorne und beuge deine Brust zur Matte. Atme fünfmal tief durch.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Bequemer Sitz
Aus der Stellung des Kindes führst du deine Hände zur Brust und führst deine Knie zusammen. Nimm eine bequeme Sitzhaltung ein, entweder kniend oder im Schneidersitz, und schließe die Augen.
Aus diesem Zustand der Klarheit heraus nimm wahr, wie du dich jetzt fühlst, im Vergleich zu dem Moment, als du zu Beginn deiner 10-minütigen morgendlichen Yoga-Übung auf die Matte kamst. Beobachte deinen Körper, deine Gedanken und deine Gefühle. Lass das deine Grundlage sein, auf die du im Laufe des Tages zurückgreifst.
Lesen Sie den Originalartikel: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Beitragszeit: 02.08.2023
