YouTube-Star Kassandra Reinhardt hilft dir dabei, die richtige Stimmung für deinen Tag zu finden.
KASSANDRA REINHARDT
Kurz nachdem ich angefangen hatte, Yoga-Übungen auf YouTube zu teilen, fragten meine Schüler nach bestimmten Übungen. Zu meiner Überraschung wünschten sich fast 90 Prozent der Anfragen 10-minütige Yoga-Sequenzen für den Morgen. Offenbar hatten die Leute verstanden, wie positiv sich selbst ein wenig Yoga auf ihren Tag auswirken kann.
Ja, schon eine kurze, zehnminütige Yoga-Einheit am Morgen kann helfen, Verspannungen und Schmerzen zu lösen, die sich über Nacht angesammelt haben. Betrachten Sie es als festen Bestandteil Ihrer Morgenroutine, genau wie Zähneputzen. Morgenyoga ist aber mehr als nur die Bewegung der Wirbelsäule, das Dehnen der Muskeln und die Pflege der Gelenke.
Sich schon ein paar Minuten Zeit für sich selbst zu nehmen, erinnert einen daran, die eigenen Bedürfnisse in den Vordergrund zu stellen. Als Achtsamkeitsübung ermöglicht Yoga, sich selbst einen Spiegel vorzuhalten und tiefer in die eigene Gefühlswelt einzutauchen, um sich zu fragen: Wie fühle ich mich? Wo fühle ich mich besonders lebendig und wohl? Wo könnte ich etwas mehr Zuwendung gebrauchen?
Es schafft außerdem Raum für dich, eine Absicht zu formulieren, die mit deinem gewünschten Befinden zusammenhängt. Was für einen Tag wünschst du dir? Worauf freust du dich? Nutze deine Absicht als Ankerpunkt, zu dem du während deiner Yoga-Praxis und im Laufe des Tages immer wieder zurückkehren kannst, auch wenn du im Stau stehst, in Meetings sitzt oder dich um deine Kinder kümmerst. Kehre immer wieder darauf zurück. Frage dich bei Bedarf: Wie kannst du heute sonst noch für dich sorgen?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Eine 10-minütige Yoga-Übung am Morgen für eine Ganzkörperdehnung
Kurz nachdem ich angefangen hatte, Yoga-Übungen auf YouTube zu teilen, fragten meine Schüler nach bestimmten Übungen. Zu meiner Überraschung wünschten sich fast 90 Prozent der Anfragen 10-minütige Yoga-Sequenzen für den Morgen. Offenbar hatten die Leute verstanden, wie positiv sich selbst ein wenig Yoga auf ihren Tag auswirken kann.
Nackendehnung
Nehmen Sie eine bequeme Sitzposition ein, ganz egal, wie diese für Sie aussieht. Richten Sie sich auf, lassen Sie die Schultern von den Ohren weg und halten Sie Ihr Kinn parallel zum Boden. Senken Sie Ihr linkes Ohr in Richtung Ihrer linken Schulter und dehnen Sie dabei die rechte Halsseite. Lassen Sie Ihren Kopf locker hängen. Wenn Sie die Dehnung intensivieren möchten, können Sie Ihre rechten Fingerspitzen seitlich von sich wegstrecken. Atmen Sie hier 3-5 Mal tief durch, entspannen Sie Ihren Kiefer und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Lösen Sie die Spannung und heben Sie Ihren Kopf zurück in die Ausgangsposition. Wechseln Sie die Seite, während Sie Ihr rechtes Ohr in Richtung Ihrer rechten Schulter senken.
Kehre in deine Mitte zurück und strecke deine Wirbelsäule. Formuliere deine Absicht für den kommenden Tag.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Katze-Kuh
Aus dem Sitzen kommst du in den Vierfüßlerstand, die Knie unter den Hüften. Spreize die Fingerspitzen weit, Mittel- und Zeigefinger zeigen nach oben zur Matte. Beim Einatmen lässt du den Bauch sinken und hebst den Blick in die Kuh-Position.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Atme aus und runde deinen Rücken, indem du dein Kinn in der Katze-Position zur Brust führst. Führe drei weitere Runden Katze und Kuh durch.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Fädeln Sie den Faden mit der Tor-Pose-Variation ein.
Aus der Tischposition streckst du dein rechtes Bein gerade zur Seite aus, sodass Knöchel, Knie und Hüfte eine Linie bilden. Drücke alle vier Ecken deines rechten Fußes fest auf den Boden. Strecke deinen linken Arm nach oben, atme aus und führe ihn unter dir hindurch, sodass deine linke Schulter und dein Ohr die Matte berühren. Wenn du ihn greifen kannst, kannst du mit den Fingern deiner linken Hand deinen rechten großen Zeh umfassen. Deine rechte Hand kann sich in die Matte drücken, du kannst dich auf die Fingerspitzen stützen oder deinen rechten Ellbogen beugen und die rechte Hand hinter deinen unteren Rücken legen, um eine schöne Wirbelsäulenrotation zu erzeugen. Versuche, deinen Nacken zu entspannen. Diese Variante der Torhaltung, die an die Übung „Nadel einfädeln“, ist eine meiner liebsten Morgenübungen.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Seitliche Körperdehnung
Aus der Übung „Nadelöhr“ drückst du deine rechte Hand in die Matte und streckst deinen linken Arm wieder nach oben, bevor du ihn wieder absenkst. Schwinge dein rechtes Bein nach hinten und kreuze deinen rechten Fuß über deinen linken, so weit wie möglich nach links. Versuche, über deine linke Schulter zu schauen und dich seitlich zu dehnen.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Echsenpose
Aus der Seitwärtsstreckung führst du dein rechtes Bein gerade nach hinten und setzt deinen rechten Fuß neben die Außenkante deiner rechten Hand in der Eidechsenhaltung. Senke dein hinteres Knie zur Matte. Polstere dein linkes Knie ab und lege Blöcke unter deine Handflächen, falls das angenehmer ist. Konzentriere dich darauf, deinen Brustkorb zu heben und deine Hüften zu senken.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Tiefer Ausfallschritt mit Drehung
Aus der Eidechsenposition: Stelle die Zehen des hinteren Fußes auf, hebe das hintere Knie von der Matte ab und halte die linke Hand auf der Matte, während du den rechten Arm nach oben streckst. Schau nur dann nach oben, wenn es sich angenehm anfühlt. Drücke dich mit dem linken großen Zeh ab, damit du nicht auf die Außenkante des hinteren Fußes rollst. Atme in die Drehung ein.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Herabschauender Hund
Aus dem tiefen Ausfallschritt mit Drehung atmest du aus, während du deine rechte Hand auf die Matte setzt und deine Hüfte in den ersten herabschauenden Hund hebst. Morgens kann es sich angenehmer anfühlen, die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander zu haben. Beuge ein Bein und strecke das andere, während du den Unterbauch Richtung unterem Rücken ziehst. Schüttle sanft den Kopf und löse Verspannungen im Nacken. Atme tief durch die Nase ein und aus.
Bringe deine Knie in der Tischposition zurück auf die Matte. Finde dann auf der anderen Seite die Positionen „Nadelöhr“ und „Tor“. Fahre anschließend mit der Seitlichen Körperdehnung, der Eidechse, dem tiefen Ausfallschritt mit Drehung und dem herabschauenden Hund fort.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Stehende Vorwärtsbeuge
Aus dem herabschauenden Hund wanderst du mit den Händen zum hinteren Ende der Matte und faltest dich wie eine Stoffpuppe zusammen, während du in die stehende Vorbeuge gehst. Deine Knie können dabei weit gebeugt sein, und du kannst deinen Bauch an deinen Oberschenkeln anlegen, dich vielleicht an den gegenüberliegenden Ellbogen festhalten und leicht hin und her wiegen. Das kann hilfreich sein, wenn deine Oberschenkelrückseite morgens sehr verspannt ist.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Hocken
Beuge dich nach vorn und berühre mit den Fingerspitzen die Matte. Drehe die Zehen leicht nach außen, beuge die Knie, senke die Hüfte und gehe in die Hocke. Führe die Hände vor dem Herzen zusammen und drücke die Knie mit den Ellbogen etwas weiter auseinander. Strecke die Wirbelsäule.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Plank-Pose
Lege deine Handflächen auf die Matte. Wandere mit den Händen nach vorn und strecke die Beine, um in die Plank-Position zu gelangen. Ziehe die Schulterblätter nach unten. Atme tief in den Unterbauch ein und aus und spanne deine Körpermitte an.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Sphinx-Pose
Aus der Plank-Position senkst du dich auf die Matte, stützt dich auf die Unterarme und ziehst die Zehenspitzen gerade nach hinten, während du in die Sphinx-Pose gehst. Bringe die Ellbogen leicht vor die Schultern, schiebe die Oberarme nach hinten und ziehe die Schulterblätter zusammen, um den Brustkorb etwas anzuheben. Atme tief in die Brust ein und aus, um die Position zu lösen.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Kindhaltung
Aus der Sphinx-Position drückst du deine Hüften nach hinten in die Kind-Position. Bring deine großen Zehen zusammen und spreize deine Knie so weit, wie es dir angenehm ist. Wandere mit den Händen nach vorn und beuge deinen Oberkörper Richtung Matte. Atme fünfmal tief durch.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Bequemer Sitz
Aus der Kindhaltung wanderst du mit den Händen Richtung Brust und führst die Knie zusammen. Nimm eine bequeme Position ein, entweder kniend oder im Schneidersitz, und schließe die Augen.
Nimm aus diesem Zustand der Klarheit wahr, wie du dich jetzt fühlst, im Vergleich zu dem Moment, als du zu Beginn deiner 10-minütigen Morgen-Yoga-Übung auf deine Matte kamst. Spüre in dich hinein, nimm deinen Körper, deine Gedanken und deine Gefühle wahr. Lass dies eine Grundlage sein, zu der du im Laufe des Tages immer wieder zurückkehrst.
Lesen Sie den Originalartikel: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Veröffentlichungsdatum: 02.08.2023
