YouTube-sensationen Kassandra Reinhardt hjælper dig med at sætte stemningen for din dag.
Kassandra Reinhardt
Ikke længe efter jeg begyndte at dele yogaøvelser på YouTube, begyndte eleverne at spørge efter specifikke typer øvelser. Til min overraskelse var det, der tilsyneladende var 90 procent af anmodningerne, 10-minutters morgenyogasekvenser. Folk forstod tydeligvis, hvor stor en effekt selv lidt yoga kan have på deres dag.
Ja, at sætte tid af til en hurtig 10-minutters morgenyogasession kan hjælpe dig med at afhjælpe eventuelle smerter og smerter, du måtte have samlet i løbet af natten. Tænk på det som en del af din rutine, ligesom at børste tænder. Men morgenyoga er mere end blot at bevæge din rygsøjle, strække dine muskler og pleje dine led.
Selv et par minutter for dig selv minder dig om at sætte dine behov først. Som en mindfulness-praksis er yoga en måde at holde dig selv et spejl og dykke dybere ned i din følelsesmæssige krop, så du kan spørge: Hvordan har jeg det? Hvor føler jeg mig virkelig levende og godt tilpas? Hvor kunne jeg bruge lidt mere omsorg?
Det skaber også plads til, at du kan vælge en intention, der er relateret til, hvordan du ønsker at have det. Hvilken slags dag ønsker du at have? Hvad glæder du dig til at opleve? Brug din intention som et forankringspunkt, som du kan vende tilbage til under din yogapraksis og i løbet af din dag, inklusive når du venter i trafikken, sidder i møder eller passer dine børn. Bliv ved med at vende tilbage til den. Når det er nødvendigt, så spørg, hvordan du ellers kan passe på dig selv i dag?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
En 10-minutters morgenyogaøvelse til en fuldkropsudstrækning
Ikke længe efter jeg begyndte at dele yogaøvelser på YouTube, begyndte eleverne at spørge efter specifikke typer øvelser. Til min overraskelse var det, der tilsyneladende var 90 procent af anmodningerne, 10-minutters morgenyogasekvenser. Folk forstod tydeligvis, hvor stor en effekt selv lidt yoga kan have på deres dag.
Nakkestrækning
Start i en behagelig siddende stilling, uanset hvad det ser ud til for dig. Sid højt op over rygsøjlen, sænk skuldrene væk fra ørerne, og start med hagen parallelt med gulvet. Sænk venstre øre mod venstre skulder, og stræk det ud gennem højre side af nakken. Lad hovedet være tungt. Hvis du vil gå længere, kan du kravle dine højre fingerspidser væk fra dig og ud til siden. Tag 3-5 vejrtrækninger her, blødgør din kæbe og forbind med dit åndedræt. Slip og løft hovedet tilbage til midten. Skift side, mens du sænker højre øre mod højre skulder.
Kom tilbage til midten og stræk din rygsøjle ud. Sæt din intention for den kommende dag.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Kat-Ko
Fra siddende position, kom op på hænder og knæ til en bordposition med knæene under hofterne. Spred fingerspidserne bredt med lang- og pegefingeren pegende mod toppen af måtten. Mens du indånder, sænk maven og løft blikket i ko-positur.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Pust ud og rund rygsøjlen, før hagen op mod brystet i Kat. Lav 3 runder mere af Kat og Ko.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Tråd nålen med Gate Pose Variation
Fra bordpladen skal du strække dit højre ben lige ud til siden, så din ankel, knæ og hofte er på én linje. Pres alle fire hjørner af din højre fod mod gulvet. Ræk din venstre arm mod himlen, og ånd derefter ud, og før din venstre arm ind under dig, så din venstre skulder og dit øre bringes til måtten. Hvis det er inden for gribeafstand, kan du gribe fat i din højre storetå med dine venstre pead fingers. Din højre hånd kan skubbe ned i måtten, du kan komme op på dine fingerspidser, eller du kan bøje din højre albue og føre din højre hånd bag dig mod din lænd for en behagelig rygsøjlerotation. Prøv at slappe af i nakken. Denne variation af "Thread the Needle with a Gate Pose" er en af mine yndlingsting at lave som det første om morgenen.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Sidekropsstrækning
Fra "Tråd nålen" skal du skubbe din højre hånd ned i måtten og række din venstre arm mod himlen igen, før du sænker den ned på måtten. Før dit højre ben bag dig og kryds din højre fod over din venstre fod, så langt du kan til venstre. Prøv at se over din venstre skulder og lav en sidestrækning af kroppen.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Firbenstilling
Fra sidekropsstrækningen, før dit højre ben lige bag dig og træd din højre fod fremad ved siden af den ydre kant af din højre hånd i øglestillingen. Sænk dit bagerste knæ ned på måtten. Støt dit venstre knæ og placer blokke under dine håndflader, hvis det er mere behageligt. Fokuser på at løfte dit hjerte og sænke dine hofter.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Lavt lunge-twist
Fra Lizard, træk dine bagerste tæer ind, løft dit bagerste knæ op fra måtten, og hold din venstre hånd plantet på måtten, mens du rækker din højre arm op. Se kun op, hvis det er behageligt. Pres ind i din venstre store venstre tå, så du ikke ruller ud til den ydre kant af din bagerste fod. Inhalér i dit twist.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Nedadvendt hund
Fra et lavt lunge-twist, udånd, mens du fører din højre hånd ned på måtten og løfter dine hofter ind i din første nedadvendte dog. Som det første om morgenen kan det føles bedre at have dine fødder bredere end hoftebreddes afstand fra hinanden. Træk dine fødder i pedalerne, bøj det ene ben og stræk det andet, mens du trækker din lave mave mod din lænd. Ryst forsigtigt hovedet og slip af med eventuelle knæk i din nakke. Tag dybe indåndinger, ind og ud, gennem din næse.
Før dine knæ tilbage til måtten i Tabletop. Og find din Thread the Needle and Gate Pose på den anden side. Fortsæt med Side Body Stretch, Lizard, Low Lunge Twist og Down Dog.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Stående foroverbøjning
Fra Down Dog, før dine hænder til bagsiden af måtten og tag en kludedukkefold, når du kommer ind i Standing Forward Bend. Dine knæ kan bøjes generøst, og du kan lade din mave hvile mod dine lår, måske holde fast i modsatte albuer og svaje lidt fra side til side. Dette kan være nyttigt, hvis dine baglår er super stramme som det første om morgenen.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Squat
Fra din foroverbøjning, før dine fingerspidser ned på måtten. Drej dine tæer let ud, bøj dine knæ, sænk dine hofter, og kom i en squat. Før dine hænder sammen ved hjertet, og brug dine albuer til at skubbe dine knæ lidt bredere. Stræk din rygsøjle ud.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Plankestilling
Slip dine håndflader ned på måtten. Gå dine hænder fremad og stræk dine ben for at komme ind i plankestillingen. Træk dine skulderblade ned ad ryggen. Inhalér og udånd ned i din nedre del af maven og hold din core stærk.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Sfinkspositur
Fra planken, sænk dig ned på måtten, kom ned på dine underarme, og peg dine tæer lige bagud, når du kommer ind i sfinksstillingen. Før dine albuer let foran dine skuldre, skub dine overarme tilbage, og klem dine skulderblade sammen for at løfte dit bryst lidt højere. Tag en dyb indånding ind i hjertet og udånd for at give slip.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Barnets positur
Fra Sfinksstillingen, pres dine hofter tilbage i Barnestillingen. Før dine storetæer sammen og dine knæ så brede som du ønsker. Gå dine hænder fremad og fold brystet mod måtten. Tag 5 dybe indåndinger.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Komfortabelt sæde
Fra barnestillingen, før dine hænder mod brystet og bring dine knæ sammen. Tag en behagelig plads, enten knælende eller siddende med benene over kors, og luk øjnene.
Fra dette klare rum, læg mærke til, hvordan du har det nu i modsætning til da du først kom op på din måtte i begyndelsen af din 10-minutters morgenyogapraksis. Scan din krop, dine tanker og dine følelser. Lad det være en basislinje, du vender tilbage til i løbet af din dag.
Læs den originale artikel: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Opslagstidspunkt: 2. august 2023
