Mae'r seren YouTube Kassandra Reinhardt yn eich helpu i greu awyrgylch addas ar gyfer eich diwrnod.
KASSANDRA REINHARDT
Yn fuan ar ôl i mi ddechrau rhannu ymarferion ioga ar YouTube, dechreuodd myfyrwyr ofyn am fathau penodol o ymarferion. I’m syndod, roedd yr hyn a oedd yn ymddangos fel 90 y cant o’r ceisiadau am ddilyniannau ioga boreol 10 munud. Yn amlwg, roedd pobl yn deall faint o effaith y gall hyd yn oed ychydig o ioga ei chael ar eu diwrnod.
Oes, gall gwneud amser ar gyfer sesiwn ioga boreol gyflym 10 munud eich helpu i weithio allan unrhyw boenau a phinciau y gallech fod wedi'u cronni yn ystod y nos. Meddyliwch amdano fel rhan o'ch trefn arferol, yn union fel brwsio'ch dannedd. Ond mae ioga boreol yn fwy na symud eich asgwrn cefn, ymestyn eich cyhyrau, a gofalu am eich cymalau.
Mae cymryd hyd yn oed ychydig funudau i chi'ch hun yn eich atgoffa i roi eich anghenion yn gyntaf. Fel ymarfer ymwybyddiaeth ofalgar, mae ioga yn ffordd o ddal drych i chi'ch hun a phlymio'n ddyfnach i'ch corff emosiynol fel y gallwch ofyn, sut rydw i'n teimlo? Ble rydw i'n teimlo'n wirioneddol fywiog ac yn dda? Ble allwn i ddefnyddio ychydig mwy o ofal?
Mae hefyd yn creu lle i chi ddewis bwriad sy'n gysylltiedig â sut rydych chi eisiau teimlo. Pa fath o ddiwrnod ydych chi eisiau ei gael? Beth ydych chi'n edrych ymlaen at ei brofi? Defnyddiwch eich bwriad fel pwynt angori y gallwch chi ddod yn ôl ato yn ystod eich ymarfer ioga a thrwy gydol eich diwrnod, gan gynnwys pan fyddwch chi'n aros mewn traffig, yn eistedd mewn cyfarfodydd, neu'n gofalu am eich plant. Daliwch ati i ddod yn ôl ato. Pan fo angen, gofynnwch sut arall allwch chi ofalu amdanoch chi'ch hun heddiw?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Ymarfer Ioga Boreol 10 Munud ar gyfer Ymestyn y Corff Cyfan
Yn fuan ar ôl i mi ddechrau rhannu ymarferion ioga ar YouTube, dechreuodd myfyrwyr ofyn am fathau penodol o ymarferion. I’m syndod, roedd yr hyn a oedd yn ymddangos fel 90 y cant o’r ceisiadau am ddilyniannau ioga boreol 10 munud. Yn amlwg, roedd pobl yn deall faint o effaith y gall hyd yn oed ychydig o ioga ei chael ar eu diwrnod.
Ymestyn Gwddf
Dechreuwch mewn safle eistedd cyfforddus, beth bynnag yw'r olwg sydd ar hynny i chi. Eisteddwch yn dal trwy'ch asgwrn cefn, gollyngwch eich ysgwyddau i ffwrdd o'ch clustiau, a dechreuwch gyda'ch gên yn gyfochrog â'r llawr. Gostyngwch eich clust chwith tuag at eich ysgwydd chwith, gan ymestyn trwy ochr dde eich gwddf. Gadewch i'ch pen fod yn drwm. Os hoffech chi fynd ymhellach, gallwch chi gropian blaenau eich bysedd dde i ffwrdd oddi wrthych chi ac allan i'r ochr. Cymerwch 3-5 anadl yma, gan feddalu'ch gên a chysylltu â'ch anadl. Rhyddhewch a chodwch eich pen yn ôl i'r canol. Newidiwch ochrau wrth i chi ollwng eich clust dde tuag at eich ysgwydd dde.
Dewch yn ôl i'r canol ac ymestynnwch drwy'ch asgwrn cefn. Gosodwch eich bwriad ar gyfer y diwrnod sydd i ddod.
(Llun: Kassandra Reinhardt)
Cath-Buwch
O'ch eistedd, dewch i'ch dwylo a'ch pengliniau i safle Pen Bwrdd gyda'ch pengliniau o dan eich cluniau. Lledwch flaenau eich bysedd yn llydan gyda'ch bysedd canol a mynegai yn pwyntio tuag at ben y mat. Wrth i chi anadlu i mewn, gostwngwch eich bol a chodwch eich golwg yn Ystum y Fuwch.
(Llun: Kassandra Reinhardt)
Anadlwch allan a throwch eich asgwrn cefn, gan ddod â'ch gên i'ch brest yn y modd Cat. Cymerwch 3 rownd arall o Cat a Cow.
(Llun: Kassandra Reinhardt)
Edau'r Nodwydd Gyda Amrywiad Ystum y Gât
O'r Pen Bwrdd, estynnwch eich coes dde yn syth allan i'r ochr fel bod eich ffêr, pen-glin a chlun i gyd mewn un llinell. Pwyswch bedair cornel eich troed dde yn erbyn y llawr. Cyrhaeddwch eich braich chwith tuag at yr awyr ac yna anadlwch allan a gwthiwch eich braich chwith oddi tano, gan ddod â'ch ysgwydd chwith a'ch clust at y mat. Os yw o fewn pellter gafael, gallwch afael yn eich bysedd troed dde gyda'ch bysedd heddwch chwith. Gall eich llaw dde wthio i'r mat, gallwch ddod ar flaenau eich bysedd, neu gallwch blygu'ch penelin dde a dod â'ch llaw dde y tu ôl i chi yn erbyn eich cefn isaf am gylchdro asgwrn cefn braf. Ceisiwch ymlacio'ch gwddf. Mae'r amrywiad hwn o Edau'r Nodwydd gydag Ystum Giât yn un o fy hoff bethau i'w wneud y peth cyntaf yn y bore.
(Llun: Kassandra Reinhardt)
Ymestyn Ochr y Corff
O Edau’r Nodwydd, gwthiwch eich llaw dde i’r mat ac estynnwch eich braich chwith tuag at yr awyr eto cyn ei gostwng i’r mat. Ysgubwch eich coes dde y tu ôl i chi a chroeswch eich troed dde dros eich troed chwith, gan ei chymryd cyn belled ag y gallwch i’r chwith. Ceisiwch edrych dros eich ysgwydd chwith a chymryd ymestyniad corff i’r ochr.
(Llun: Kassandra Reinhardt)
Ystum Madfall
O Ymestyn y Corff i'r Ochr, dewch â'ch coes dde yn syth y tu ôl i chi a chamwch eich troed dde ymlaen wrth ymyl allanol eich llaw dde yn Ystum y Madfall. Gostyngwch eich pen-glin cefn i'r mat. Padiwch eich pen-glin chwith a rhowch flociau o dan eich cledrau os yw hynny'n fwy cyfforddus. Canolbwyntiwch ar godi'ch calon a gostwng eich cluniau.
(Llun: Kassandra Reinhardt)
Troelli Lunge Isel
O Lizard, plygwch fysedd eich traed cefn, codwch eich pen-glin cefn oddi ar y mat, a chadwch eich llaw chwith wedi'i phlannu ar y mat wrth i chi estyn eich braich dde i fyny. Edrychwch i fyny dim ond os yw'n gyfforddus. Gwthiwch i mewn i fys mawr eich troed chwith fel nad ydych chi'n rholio i ymyl allanol eich troed gefn. Anadlwch i mewn i'ch tro.
(Llun: Kassandra Reinhardt)
Ci sy'n Wynebu i Lawr
O Dro Lunge Isel, anadlwch allan wrth i chi ddod â'ch llaw dde i lawr i'r mat a chodi'ch cluniau i'ch Ci sy'n Wynebu i Lawr cyntaf. Y peth cyntaf yn y bore, efallai y byddai'n teimlo'n well cael eich traed yn lletach na lled y cluniau oddi wrth ei gilydd. Pedalwch eich traed, gan blygu un goes a sythu'r llall wrth dynnu'ch bol isel tuag at eich cefn isaf. Ysgwydwch eich pen yn ysgafn a chael gwared ar unrhyw blygiadau yn eich gwddf. Cymerwch anadliadau dwfn, i mewn ac allan, trwy'ch trwyn.
Dewch â'ch pengliniau yn ôl i'r mat yn y tabl. A dewch o hyd i'ch osgo Edau'r Nodwydd a'r Giât ar yr ochr arall. Parhewch gydag Ymestyn y Corff Ochr, y Madfall, y Troelli Ymosodiad Isel, a'r Ci i Lawr.
(Llun: Kassandra Reinhardt)
Plygu Ymlaen yn Sefyll
O Down Dog, cerddwch eich dwylo i gefn y mat a chymerwch blygiad doli lliain wrth i chi ddod i mewn i Standing Forward Bend. Gall eich pengliniau blygu'n hael a gallwch adael i'ch bol orffwys yn erbyn eich cluniau, efallai gan ddal gafael ar benelinoedd gyferbyn a siglo ychydig o ochr i ochr. Gall hyn fod yn ddefnyddiol os yw eich cyhyrau pen ôl yn dynn iawn y peth cyntaf yn y bore.
(Llun: Kassandra Reinhardt)
Sgwat
O'ch plygiad ymlaen, dewch â blaenau eich traed at y mat. Trowch eich bysedd traed ychydig allan, plygwch eich pengliniau, gollyngwch eich cluniau, a dewch i mewn i Sgwat. Dewch â'ch dwylo at ei gilydd wrth eich calon, gan ddefnyddio'ch penelinoedd i wthio'ch pengliniau ychydig yn ehangach. Ymestynnwch drwy'ch asgwrn cefn.
(Llun: Kassandra Reinhardt)
Ystum Planc
Rhyddhewch eich cledrau i'r mat. Cerddwch eich dwylo ymlaen a sythwch eich coesau i ddod i mewn i Osgo'r Planc. Tynnwch eich llafnau ysgwydd i lawr eich cefn. Anadlwch i mewn ac anadlwch allan i'ch bol isaf ac arhoswch yn gryf trwy'ch craidd.
(Llun: Kassandra Reinhardt)
Ystum y Sffincs
O'r Planc, gostwngwch eich hun i'r mat, dewch ar eich breichiau blaen, a phwyntiwch eich bysedd traed yn syth yn ôl wrth i chi ddod i mewn i Ystum y Sffincs. Dewch â'ch penelinoedd ychydig o flaen eich ysgwyddau, gwthiwch eich breichiau uchaf yn ôl, a gwasgwch eich llafnau ysgwydd at ei gilydd i godi'ch brest ychydig yn uwch. Cymerwch anadl fawr i'r galon ac anadlwch allan i ryddhau.
(Llun: Kassandra Reinhardt)
Ystum y Plentyn
O Osgo'r Sffincs, pwyswch eich cluniau yn ôl i Osgo'r Plentyn. Dewch â'ch bysedd traed mawr at ei gilydd a'ch pengliniau mor llydan ag yr hoffech. Cerddwch eich dwylo ymlaen a phlygwch eich brest tuag at y mat. Cymerwch 5 anadl ddofn.
(Llun: Kassandra Reinhardt)
Sedd Gyfforddus
O Ystum y Plentyn, cerddwch eich dwylo tuag at eich brest a dewch â'ch pengliniau at ei gilydd. Cymerwch sedd gyfforddus, naill ai'n penlinio neu'n eistedd â'ch coesau wedi'u croesi, a chau eich llygaid.
O'r gofod eglurder hwn, sylwch sut rydych chi'n teimlo nawr yn hytrach na phan ddaethoch chi ar eich mat gyntaf ar ddechrau eich ymarfer ioga boreol 10 munud. Sganiwch eich corff, eich meddyliau, a'ch teimladau. Gadewch i hynny fod yn llinell sylfaen y byddwch chi'n dychwelyd ati drwy gydol eich diwrnod.
Darllenwch yr erthygl wreiddiol: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Amser postio: Awst-02-2023
