Senzace YouTube Kassandra Reinhardt vám pomůže naladit den na správnou atmosféru.
KASSANDRA REINHARDT
Nedlouho poté, co jsem začala sdílet jógové praktiky na YouTube, se studenti začali ptát na konkrétní typy praktik. K mému překvapení se zdálo, že 90 procent požadavků se týkalo 10minutových ranních jógových sekvencí. Lidé evidentně chápali, jak velký vliv může mít i trocha jógy na jejich den.
Ano, udělat si čas na rychlou desetiminutovou ranní lekci jógy vám může pomoci zbavit se bolestí a ztuhlostí, které se vám mohly během noci nahromadit. Berte to jako součást své rutiny, stejně jako čištění zubů. Ranní jóga je ale víc než jen rozhýbání páteře, protažení svalů a péče o klouby.
I když si uděláte pár minut pro sebe, připomenete si, že máte dát své potřeby na první místo. Jóga je jako praxe všímavosti způsobem, jak si nastavíte zrcadlo a ponoříte se hlouběji do svého emocionálního těla, abyste se mohli zeptat: Jak se cítím? Kde se cítím opravdu vitálně a dobře? Kde bych se mohl/a trochu více starat?
Také vám to vytváří prostor pro výběr záměru souvisejícího s tím, jak se chcete cítit. Jaký den chcete mít? Na co se těšíte? Použijte svůj záměr jako kotevní bod, ke kterému se můžete vracet během cvičení jógy a v průběhu dne, včetně čekání v zácpě, sezení na schůzkách nebo péče o své děti. Neustále se k němu vracejte. V případě potřeby se zeptejte, jak jinak se o sebe dnes můžete postarat?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
10minutová ranní jógová praxe pro protažení celého těla
Nedlouho poté, co jsem začala sdílet jógové praktiky na YouTube, se studenti začali ptát na konkrétní typy praktik. K mému překvapení se zdálo, že 90 procent požadavků se týkalo 10minutových ranních jógových sekvencí. Lidé evidentně chápali, jak velký vliv může mít i trocha jógy na jejich den.
Protažení krku
Začněte v pohodlné sedící poloze, ať už vám to vyhovuje jakkoli. Posaďte se vzpřímeně, ramena spusťte od uší a bradu začněte s rovnoběžnou podlahou. Levé ucho spusťte k levému rameni a protáhněte se přes pravou stranu krku. Nechte hlavu těžkou. Pokud chcete jít dále, můžete se špičkami pravé ruky od sebe odtáhnout do strany. Zde se 3–5krát nadechněte, změkčete čelist a napojte se na svůj dech. Uvolněte a zvedněte hlavu zpět do středu. Při spusťte pravé ucho k pravému rameni vyměňte strany.
Vraťte se do středu těla a protáhněte páteř. Stanovte si záměr na nadcházející den.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Kočka-kráva
Ze sedu se na všechny čtyři dostaňte do pozice u stolu s koleny pod boky. Roztáhněte konečky prstů doširoka tak, aby prostředníčky a ukazováčky směřovaly k horní části podložky. S nádechem spusťte břicho a zvedněte pohled do pozice krávy.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Vydechněte a zakroužkujte páteř, přičemž bradu přitáhněte k hrudníku v pozici kočky. Proveďte další 3 kola pozice kočky a krávy.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Navlékněte jehlu s variací pozice brány
Z pozice na stole natáhněte pravou nohu rovně do strany tak, aby kotník, koleno a kyčel byly v jedné linii. Přitlačte všechny čtyři rohy pravého chodidla k podlaze. Natáhněte levou ruku k nebi, poté s výdechem provlékněte levou ruku pod sebe a přitáhněte levé rameno a ucho k podložce. Pokud je v dosahu uchopení, můžete se chytit pravého palce u nohy levými prsty. Pravou rukou se můžete zapřít do podložky, můžete se dostat na konečky prstů nebo ohnout pravý loket a pravou ruku přitáhnout za sebe k bedrům pro příjemnou rotaci páteře. Zkuste uvolnit krk. Tato variace navlékání nitě do jehly s pózou brány je jednou z mých nejoblíbenějších věcí, které dělám hned po ránu.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Protažení bočních částí těla
Z pozice „Navlečení jehly“ zatlačte pravou ruku do podložky a levou paži znovu natáhněte k obloze, než ji spustíte na podložku. Pravou nohu dejte za sebe a překřižte pravou nohu přes levou, co nejdále doleva. Zkuste se podívat přes levé rameno a protáhnout tělo do strany.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Pozice ještěrky
Z protažení těla na boku dejte pravou nohu rovně za sebe a v pozici ještěrky s ní vykročte vpřed vedle vnějšího okraje pravé ruky. Spusťte zadní koleno na podložku. Opřete si levé koleno a pokud je to pro vás pohodlnější, umístěte si pod dlaně bloky. Soustřeďte se na zvedání srdce a spouštění boků.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Nízký výpadový twist
Z pozice Lizard skrčte špičky u nohou, zvedněte zadní koleno z podložky a levou ruku držte položenou na podložce, zatímco natahujete pravou ruku nahoru. Dívejte se nahoru, pouze pokud je to pro vás pohodlné. Zatlačte se do levého palce u nohy, abyste se neotočili k vnějšímu okraji zadní nohy. S nádechem se otočte.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Pes směřující dolů
Z nízkého výpadu v zákrutu s výdechem stáhněte pravou ruku na podložku a zvedněte boky do první pozice psa směrem dolů. Hned ráno se může zdát lepší mít chodidla širší než je šířka boků. Šlapejte nohama, pokrčte jednu nohu a narovnejte druhou, zatímco přitahujete spodní část břicha k bedrům. Jemně zatřeste hlavou a zbavte se všech zkroucených krčních páteře. Zhluboka se nadechujte a vydechujte nosem.
Vraťte kolena zpět na podložku v poloze „Deska stolu“. A na druhé straně si najděte pózu „Provlékni jehlu a brána“. Pokračujte s protažením těla s bokem, ještěrkou, nízkým výpadem a držením psa dolů.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Předklon ve stoje
Z pozice Down Dog se dotkněte podložky a při předklonu ve stoje se složte jako hadrová panenka. Kolena se mohou velkoryse pokrčit a břicho se může opřít o stehna, například se držet protilehlých loktů a trochu se kymácet ze strany na stranu. To může být užitečné, pokud máte po ránu velmi ztuhlé hamstringy.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Squat
Z předklonu se dotkněte konečky prstů podložky. Špičky u nohou mírně vytočte ven, pokrčte kolena, spusťte kyčle a dřepněte. Spojte ruce u srdce a pomocí loktů kolena trochu roztáhněte. Protáhněte se v páteři.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Pozice prkna
Opřete se dlaněmi o podložku. Posuňte ruce dopředu a narovnejte nohy do pozice planku. Stáhněte lopatky dolů po zádech. Nadechněte se a vydechněte do spodní části břicha a zůstaňte silní v středu těla.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Póza sfingy
Z planku se snižte na podložku, opřete se o předloktí a v pozici Sfingy se opřete o špičky nohou. Lokty dejte mírně před ramena, zatlačte paže dozadu a stiskněte lopatky k sobě, abyste zvedli hrudník o něco výše. Zhluboka se nadechněte do srdce a vydechněte pro uvolnění.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Dětská póza
Z pozice Sfingy se zatlačte boky zpět do pozice dítěte. Přitáhněte palce u nohou k sobě a kolena roztáhněte tak, jak chcete. Posuňte ruce dopředu a přitáhněte hrudník k podložce. Zhluboka se 5krát nadechněte.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Pohodlné sedadlo
Z pozice dítěte přitáhněte ruce k hrudníku a spojte kolena. Pohodlně se posaďte, buď klečte, nebo se zkříženýma nohama, a zavřete oči.
Z tohoto prostoru jasnosti si všimněte, jak se cítíte nyní, oproti tomu, jak jste se cítíli, když jste poprvé přišli na podložku na začátku vaší 10minutové ranní praxe jógy. Prozkoumejte své tělo, své myšlenky a své pocity. Nechť je to základní linie, ke které se budete v průběhu dne vracet.
Přečtěte si původní článek: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Čas zveřejnění: 2. srpna 2023
