A sensazione di YouTube Kassandra Reinhardt vi aiuta à creà l'atmosfera di a vostra ghjurnata.
KASSANDRA REINHARDT
Pocu dopu avè cuminciatu à sparte pratiche di yoga nant'à YouTube, i studienti anu cuminciatu à dumandà tipi specifichi di pratiche. À a mo surpresa, ciò chì pareva esse u 90% di e richieste eranu per sequenze di yoga di 10 minuti a mattina. Chiaramente, a ghjente hà capitu quantu effettu ancu un pocu di yoga pò avè nant'à a so ghjurnata.
Iè, piglià u tempu per una rapida sessione di yoga di 10 minuti a mattina pò aiutà à risolve qualsiasi dulore è nodi chì pudete avè accumulatu durante a notte. Pensate à questu cum'è parte di a vostra rutina, cum'è lavà i denti. Ma u yoga di a mattina hè più chè solu move a spina dorsale, allungà i musculi è curà e vostre articulazioni.
Piglià ancu uni pochi di minuti per sè stessu vi ricorda di mette i vostri bisogni prima. Cum'è pratica di mindfulness, u yoga hè un modu per tene un specchiu per sè stessu è immergesi più in fondu in u vostru corpu emotivu per pudè dumandassi, cumu mi sentu ? Induve mi sentu veramente vibrante è bè ? Induve puderia aduprà un pocu più di cura ?
Crea ancu spaziu per voi per sceglie una intenzione ligata à cumu vulete sente. Chì tipu di ghjornu vulete avè ? Chì aspettate di sperimentà ? Aduprate a vostra intenzione cum'è un puntu d'ancoraggio à u quale pudete vultà durante a vostra pratica di yoga è per tuttu u ghjornu, ancu quandu aspettate in u trafficu, site à pusà in riunioni, o pigliate cura di i vostri figlioli. Continuate à vultà. Quandu hè necessariu, dumandatevi cumu altru pudete piglià cura di voi stessi oghje ?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
Una pratica di yoga di 10 minuti a mattina per un allungamentu di tuttu u corpu
Pocu dopu avè cuminciatu à sparte pratiche di yoga nant'à YouTube, i studienti anu cuminciatu à dumandà tipi specifichi di pratiche. À a mo surpresa, ciò chì pareva esse u 90% di e richieste eranu per sequenze di yoga di 10 minuti a mattina. Chiaramente, a ghjente hà capitu quantu effettu ancu un pocu di yoga pò avè nant'à a so ghjurnata.
Stretch di u collu
Cuminciate in una pusizione seduta comoda, qualunque sia per voi. Sedete dritti cù a spina dorsale, alluntanate e spalle da l'arechje è cuminciate cù u mentone parallelu à u pianu. Abbassate l'arechja sinistra versu a spalla sinistra, stendendu si per u latu drittu di u collu. Lasciate chì a testa sia pesante. Sè vo vulete andà più in là, pudete alluntanà a punta di e dite di a manu diritta da voi è alluntanassi di latu. Fate 3-5 respiri quì, ammorbidendu a mandibula è cunnettenduvi à u vostru respiru. Rilasciate è alzate a testa torna in centru. Cambiate di latu mentre abbassate l'arechja diritta versu a spalla diritta.
Vultate à u centru è allungate a spina dorsale. Stabilite a vostra intenzione per u ghjornu chì vene.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Gattu-Vacca
Da pusatu, mettite e mani è i ghjinochji in una pusizione di tavulinu cù i ghjinochji sottu à i fianchi. Allargate e punte di e dite cù u mezu è l'indice chì puntanu versu a cima di u tappettu. Mentre inspirate, abbassate u ventre è alzate u sguardu in a pusizione di a vacca.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Espirate è arrotondate a spina dorsale, purtendu u mentone à u pettu in Gattu. Fate 3 altri giri di Gattu è Vacca.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Infilate l'agulla cù a variazione di a pusizione di a porta
Da Tabletop, stendi a gamba diritta dritta da u latu in modu chì a caviglia, u ghjinochju è l'anca sianu tutti in una linea. Pressa i quattru anguli di u pede drittu contr'à u pianu. Allunga u bracciu sinistro versu u celu è poi espira è infila u bracciu sinistro sottu à tè, purtendu a spalla sinistra è l'arechja à u tappettu. S'ellu hè à distanza di presa, pudete piglià u vostru alluce drittu cù i vostri dite di pace sinistri. A vostra manu diritta pò spinghje in u tappettu, pudete vene nantu à a punta di e vostre dite, o pudete piegà u gomitu drittu è purtà a manu diritta daretu à voi contr'à a parte bassa di a schiena per una bella rotazione spinale. Pruvate à rilassà u collu. Sta variazione di a pusizione "Infila l'ago cù una porta" hè una di e mo cose preferite da fà a prima cosa a mattina.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Stretching di u corpu laterale
Da Thread the Needle, spinghje a manu diritta in u tappettu è stende di novu u bracciu sinistro versu u celu prima di calà lu nantu à u tappettu. Spazza a gamba diritta daretu à tè è incrucia u pede drittu sopra u pede sinistro, purtendu lu u più luntanu pussibule à manca. Pruvate à guardà sopra a spalla sinistra è fate un allungamentu laterale di u corpu.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Posa di a lucertola
Da u Side Body Stretch, portate a gamba diritta dritta daretu à voi è fate un passu cù u pede drittu in avanti accantu à u bordu esternu di a manu diritta in a Lizard Pose. Abbassate u ghjinochju posteriore nantu à u tappettu. Imbottite u ghjinochju sinistro è piazzate blocchi sottu à e palme se questu hè più còmode. Concentratevi nantu à alzà u core è calà i fianchi.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Twist di Lunge Bassu
Da Lizard, piegate i vostri diti posteriori, alzate u ghjinochju posteriore da u tappettu è tenete a manu manca piantata nantu à u tappettu mentre stendete u bracciu drittu. Guardate in altu solu s'ellu hè còmode. Spingete in u vostru alluce sinistro in modu da ùn vultà micca versu u bordu esternu di u vostru pede posteriore. Inspirate in a vostra torsione.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Cane à faccia in ghjò
Da Low Lunge Twist, espirate mentre purtate a manu diritta nantu à u tappettu è alzate i vostri fianchi in u vostru primu Dog à faccia in giù. A prima cosa di a mattina, puderia esse megliu avè i vostri pedi più larghi di a larghezza di l'anca. Pedate i vostri pedi, pieghendu una gamba è raddrizzendu l'altra mentre tirate u vostru ventre bassu versu a vostra schiena bassa. Scuzzulate delicatamente a testa è sbarazzatevi di qualsiasi nodulu in u vostru collu. Pigliate respiri profondi, inspirandu è espirandu, per u nasu.
Purtate i vostri ghjinochji in daretu à u tappettu in Tabletop. È truvate a vostra pusizione di Thread the Needle è Gate da l'altra parte. Cuntinuate cù Side Body Stretch, Lizard, Low Lunge Twist, è Down Dog.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Piegamentu in avanti in piedi
Da Down Dog, camminate cù e mani finu à u fondu di u tappettu è fate una piega di bambola di pezza mentre ghjunghjite à Standing Forward Bend. I vostri ghjinochji ponu piegassi generosamente è pudete lascià u vostru ventre ripusà contr'à e vostre cosce, forse tenendu i gomiti opposti è oscillendu un pocu da un latu à l'altru. Questu pò esse utile se i vostri musculi posteriori di a coscia sò assai tesi a prima cosa di a mattina.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Accovacciatu
Da a vostra piega in avanti, portate e punte di e dite à u tappettu. Girate leggermente e punte di i pedi in fuori, piegate e ghjinochje, abbassate e anche è mettevi in un Squat. Riunite e mani à u core, aduprendu i gomiti per spinghje e ghjinochje un pocu più à larghe. Allungatevi longu a spina dorsale.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Posa di a tavola
Lasciate e palme nantu à u tappettu. Avanzate e mani è stendete e gambe per entre in a pusizione di a plancha. Tirate e scapole longu à a schiena. Inspirate è espirate in a parte bassa di u ventre è mantenete forte cù u core.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Posa di a Sfinge
Da a pusizione di Plank, abbassatevi nantu à u tappettu, mettitevi nantu à l'avambracci è puntate i pedi dritti in daretu mentre entrate in a pusizione di a Sfinge. Portate i gomiti ligeramente davanti à e spalle, spingete a parte superiore di e braccia in daretu è stringete e scapole inseme per alzà u pettu un pocu più in altu. Pigliate un grande respiru in u core è espirate per liberà u vostru stomacu.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Posa di u zitellu
Da a pusizione di a Sfinge, appughjate i vostri fianchi in daretu in a pusizione di u zitellu. Portate i vostri alluci grossi inseme è e vostre ghjinochje à a larghezza chì vulete. Avanzate cù e mani è piegate u pettu versu u tappettu. Pigliate 5 respiri prufondi.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Sedile cunfurtevule
Da a pusizione di u zitellu, avvicinate e mani à u pettu è avvicinate i ghjinochji. Pigliate un postu còmode, inginocchiatevi o pusatevi à gambe incrociate, è chjudete l'ochji.
Da questu spaziu di chiarezza, nutate cumu vi sentite avà in uppusizione à quandu site ghjuntu per a prima volta nantu à u vostru tappettu à l'iniziu di a vostra pratica di yoga di 10 minuti di a mattina. Scansionate u vostru corpu, i vostri pinsamenti è i vostri sentimenti. Chì questu sia una linea di basa à a quale vultate per tuttu u ghjornu.
Leghjite l'articulu originale: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Data di publicazione: 02-aostu-2023
