YouTube senzacija Kassandra Reinhardt pomaže vam da stvorite pravu atmosferu za svoj dan.
KASSANDRA REINHARDT
Nedugo nakon što sam počela dijeliti joga vježbe na YouTubeu, studenti su počeli tražiti određene vrste vježbi. Na moje iznenađenje, činilo se da je 90 posto zahtjeva bilo za 10-minutne jutarnje joga sekvence. Očigledno su ljudi razumjeli koliki učinak čak i malo joge može imati na njihov dan.
Da, odvajanje vremena za brzu jutarnju sesiju joge od 10 minuta može vam pomoći da se riješite bolova i ukočenosti koje ste možda nakupili tokom noći. Zamislite to kao dio svoje rutine, baš kao pranje zuba. Ali jutarnja joga je više od pukog pokretanja kičme, istezanja mišića i brige o zglobovima.
Čak i nekoliko minuta posvećenih sebi podsjeća vas da svoje potrebe stavite na prvo mjesto. Kao praksa svjesnosti, joga je način da sebi držite ogledalo i dublje zaronite u svoje emocionalno tijelo kako biste se mogli zapitati: kako se osjećam? Gdje se osjećam zaista živahno i dobro? Gdje bi mi dobro došlo malo više brige?
Također vam stvara prostor da odaberete namjeru povezanu s tim kako se želite osjećati. Kakav dan želite imati? Čemu se radujete? Koristite svoju namjeru kao sidrište na koje se možete vratiti tokom vježbanja joge i tokom dana, uključujući i kada čekate u saobraćaju, sjedite na sastancima ili brinete o svojoj djeci. Stalno se vraćajte na nju. Kada je potrebno, zapitajte se kako još možete brinuti o sebi danas?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
10-minutna jutarnja joga vježba za istezanje cijelog tijela
Nedugo nakon što sam počela dijeliti joga vježbe na YouTubeu, studenti su počeli tražiti određene vrste vježbi. Na moje iznenađenje, činilo se da je 90 posto zahtjeva bilo za 10-minutne jutarnje joga sekvence. Očigledno su ljudi razumjeli koliki učinak čak i malo joge može imati na njihov dan.
Istezanje vrata
Počnite u udobnom sjedećem položaju, kako god to za vas izgledalo. Sjednite uspravno, spustite ramena od ušiju i počnite s bradom paralelnom s podom. Spustite lijevo uho prema lijevom ramenu, istežući se kroz desnu stranu vrata. Neka vam glava bude teška. Ako želite ići dalje, možete vrhovima desne ruke puzati od sebe i u stranu. Ovdje udahnite 3-5 puta, omekšavajući vilicu i povezujući se s dahom. Otpustite i podignite glavu unatrag u sredinu. Promijenite strane dok spuštate desno uho prema desnom ramenu.
Vratite se u centar i istegnite kičmu. Postavite svoju namjeru za dan koji je pred vama.
(Fotografija: Kassandra Reinhardt)
Mačka-Krava
Iz sjedećeg položaja, spustite se na ruke i koljena u položaj za sto s koljenima ispod kukova. Raširite vrhove prstiju tako da vam srednji i kažiprst budu usmjereni prema vrhu prostirke. Dok udišete, spustite stomak i podignite pogled u pozu krave.
(Fotografija: Kassandra Reinhardt)
Izdahnite i zaokružite kičmu, približavajući bradu grudima u položaju Mačka. Napravite još 3 kruga Mačka-Krava.
(Fotografija: Kassandra Reinhardt)
Uvlačenje konca u iglu s varijacijom poze na vratima
S pozicije na stolu, ispružite desnu nogu ravno u stranu tako da vam gležanj, koljeno i kuk budu u jednoj liniji. Pritisnite sva četiri ugla desnog stopala o pod. Ispružite lijevu ruku prema nebu, a zatim izdahnite i provucite lijevu ruku ispod sebe, dovodeći lijevo rame i uho do prostirke. Ako je u dometu hvatanja, možete uhvatiti desni palac na nozi lijevim prstima. Desnom rukom možete gurnuti prostirku, možete se osloniti na vrhove prstiju ili možete saviti desni lakat i postaviti desnu ruku iza sebe uz donji dio leđa za lijepu rotaciju kičme. Pokušajte opustiti vrat. Ova varijacija uvlačenja konca u iglu s pozom vrata jedna je od mojih omiljenih stvari koje radim prvo ujutro.
(Fotografija: Kassandra Reinhardt)
Istezanje bočnih dijelova tijela
Iz položaja "Provuci iglu u konac" (thread the Needle), gurnite desnu ruku u prostirku i ponovo ispružite lijevu ruku prema nebu prije nego što je spustite na prostirku. Zabacite desnu nogu iza sebe i prekrižite desno stopalo preko lijevog stopala, povlačeći ga što dalje ulijevo. Pokušajte pogledati preko lijevog ramena i istegnite tijelo sa strane.
(Fotografija: Kassandra Reinhardt)
Poza guštera
Iz bočnog istezanja tijela, ispravite desnu nogu iza sebe i iskoračite desnom nogom naprijed pored vanjskog ruba desne ruke u pozu guštera. Spustite zadnje koljeno na prostirku. Poduprite lijevo koljeno i stavite blokove ispod dlanova ako vam je tako udobnije. Fokusirajte se na podizanje srca i spuštanje kukova.
(Fotografija: Kassandra Reinhardt)
Niski iskorak uvijanjem
Iz Lizarda, savijte nožne prste na zadnjem dijelu tijela, podignite zadnje koljeno sa prostirke i držite lijevu ruku na prostirci dok podižete desnu ruku. Pogledajte gore samo ako vam je udobno. Pritisnite se na veliki palac lijeve noge kako se ne biste okretali do vanjskog ruba zadnjeg stopala. Udahnite dok se okrećete.
(Fotografija: Kassandra Reinhardt)
Pas okrenut prema dolje
Iz niskog iskoraka uvijajte, izdahnite dok spuštate desnu ruku na prostirku i podižite kukove u svoj prvi položaj psa okrenutog prema dolje. Prvo što ujutro učinite jeste da vam stopala budu šire od širine kukova. Pedalirajte stopalima, savijajući jednu nogu i ispravljajući drugu dok povlačite donji dio stomaka prema donjem dijelu leđa. Lagano protresite glavu i riješite se svih uvrtanja u vratu. Duboko udahnite i izdahnite kroz nos.
Vratite koljena na prostirku u položaju "stolna površina". I pronađite svoju pozu "provlačenja konca kroz iglu" i "vrata" na drugoj strani. Nastavite sa istezanjem bočnog dijela tijela, "gušterom", "niskim iskorakom" i "donjim psom".
(Fotografija: Kassandra Reinhardt)
Stojeći naprijed
Iz položaja Donjeg Doga, rukama se prebacite do zadnjeg dijela prostirke i napravite pregib poput krpene lutke dok prelazite u stojeći prednji pregib. Koljena vam mogu biti dobro savijena, a stomak možete pustiti da vam se nasloni na bedra, možda se držeći za suprotne laktove i lagano se njišući s jedne strane na drugu. Ovo može biti korisno ako su vam tetive koljena jako zategnute ujutro.
(Fotografija: Kassandra Reinhardt)
Čučanj
Iz prednjeg nagiba, vrhovima prstiju dotaknite prostirku. Lagano okrenite prste na nogama prema van, savijte koljena, spustite kukove i spustite se u čučanj. Spojite ruke u području srca, koristeći laktove da malo raširite koljena. Izdužite se duž kičme.
(Fotografija: Kassandra Reinhardt)
Položaj planka
Oslonite se dlanovima na prostirku. Ispravite ruke naprijed i noge dok ne dođete u položaj planka. Povucite lopatice niz leđa. Udahnite i izdahnite u donji dio stomaka i ostanite jaki kroz mišiće trupa.
(Fotografija: Kassandra Reinhardt)
Poza sfinge
Iz planka se spustite na prostirku, oslonite se na podlaktice i usmjerite prste stopala ravno unazad dok se nalazite u pozi sfinge. Laktove lagano pomaknite ispred ramena, nadlaktice gurnite unazad i stisnite lopatice zajedno kako biste malo podigli prsa. Duboko udahnite u srce i izdahnite da se oslobodite.
(Fotografija: Kassandra Reinhardt)
Djetetova poza
Iz poze Sfinge, pritisnite kukove nazad u pozu djeteta. Spojite palčeve na nogama i raširite koljena koliko želite. Ispružite ruke naprijed i savijte prsa prema prostirci. Udahnite 5 dubokih udaha.
(Fotografija: Kassandra Reinhardt)
Udobno sjedište
Iz položaja djeteta, privucite ruke prema grudima i spojite koljena. Udobno se smjestite, klečeći ili sjedeći prekriženih nogu, i zatvorite oči.
Iz ovog prostora jasnoće, primijetite kako se osjećate sada, za razliku od kada ste prvi put došli na prostirku na početku vaše 10-minutne jutarnje prakse joge. Skenirajte svoje tijelo, svoje misli i svoja osjećanja. Neka to bude osnova kojoj se vraćate tokom dana.
Pročitajte originalni članak: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Vrijeme objave: 02.08.2023.
