YouTube сензацията Касандра Райнхард ви помага да настроите настроението за деня си.
КАСАНДРА РАЙНХАРД
Не след дълго след като започнах да споделям йога практики в YouTube, учениците започнаха да питат за конкретни видове практики. За моя изненада, изглеждаше, че 90 процента от заявките бяха за 10-минутни сутрешни йога серии. Очевидно хората разбираха колко голям ефект може да има дори малко йога върху деня им.
Да, отделянето на време за бърза 10-минутна сутрешна йога сесия може да ви помогне да се справите с всички болки и схващания, които може да сте натрупали през нощта. Мислете за това като за част от рутината си, точно като миенето на зъбите. Но сутрешната йога е нещо повече от просто движение на гръбначния стълб, разтягане на мускулите и грижа за ставите.
Дори отделянето на няколко минути за себе си ви напомня да поставите нуждите си на първо място. Като практика за осъзнатост, йогата е начин да държите огледало пред себе си и да се потопите по-дълбоко в емоционалното си тяло, за да можете да се запитате: „Как се чувствам? Къде се чувствам наистина жизнен и добре? Къде бих могъл да се погрижа малко повече?“
Това също така създава пространство за вас да изберете намерение, свързано с това как искате да се чувствате. Какъв ден искате да имате? Какво очаквате с нетърпение да преживеете? Използвайте намерението си като опорна точка, към която можете да се връщате по време на йога практиката си и през целия ден, включително когато чакате в трафика, седите на срещи или се грижите за децата си. Продължавайте да се връщате към него. Когато е необходимо, запитайте се как иначе можете да се погрижите за себе си днес?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
10-минутна сутрешна йога практика за разтягане на цялото тяло
Не след дълго след като започнах да споделям йога практики в YouTube, учениците започнаха да питат за конкретни видове практики. За моя изненада, изглеждаше, че 90 процента от заявките бяха за 10-минутни сутрешни йога серии. Очевидно хората разбираха колко голям ефект може да има дори малко йога върху деня им.
Разтягане на врата
Започнете в удобна седнала позиция, каквато и да е тя за вас. Изправете гръбнака си, отпуснете раменете си далеч от ушите си и започнете с брадичка, успоредна на пода. Спуснете лявото си ухо към лявото рамо, разтягайки се през дясната страна на врата си. Оставете главата си тежка. Ако искате да продължите по-нататък, можете да пълзите с върховете на десните си пръсти далеч от себе си и настрани. Поемете 3-5 вдишвания тук, като омекотите челюстта си и се свържете с дишането си. Отпуснете се и повдигнете главата си обратно в центъра. Сменете страните, докато спускате дясното си ухо към дясното рамо.
Върнете се в центъра и се изпънете през гръбначния си стълб. Задайте си намерението за предстоящия ден.
(Снимка: Касандра Райнхард)
Котка-крава
От седнало положение се изправете на ръце и колене в позиция „на маса“ с колене под бедрата. Разтворете широко върховете на пръстите си, като средният и показалецът ви сочат към горната част на постелката. Докато вдишвате, спуснете корема си и повдигнете поглед в поза „Крава“.
(Снимка: Касандра Райнхард)
Издишайте и закръглете гръбнака си, като доближите брадичката си до гърдите в поза „Котка“. Направете още 3 рунда „Котка и крава“.
(Снимка: Касандра Райнхард)
Вдигане на конеца в иглата с вариация на позата на портата
От позиция на маса изпънете десния си крак право настрани, така че глезенът, коляното и бедрото ви да са в една линия. Притиснете и четирите ъгъла на десния си крак към пода. Протегнете лявата си ръка към небето, след което издишайте и прокарайте лявата си ръка под себе си, като доближите лявото си рамо и ухото си до постелката. Ако е на разстояние за хващане, можете да хванете палеца на десния си крак с левите си пръсти. Дясната ви ръка може да се натисне в постелката, можете да се хванете за върховете на пръстите си или можете да сгънете десния си лакът и да приберете дясната си ръка зад себе си към кръста за приятно завъртане на гръбначния стълб. Опитайте се да отпуснете врата си. Тази вариация на поза „Вдяване на конеца в иглата с врата“ е едно от любимите ми неща, които правя първото нещо сутрин.
(Снимка: Касандра Райнхард)
Странично разтягане на тялото
От позицията „Вдигни конец в иглата“ натиснете дясната си ръка в постелката и отново протегнете лявата си ръка към небето, преди да я спуснете върху постелката. Преместете десния си крак зад себе си и кръстосайте десния си крак върху левия, като го издърпате максимално наляво. Опитайте се да погледнете през лявото си рамо и да разтегнете тялото си настрани.
(Снимка: Касандра Райнхард)
Поза на гущер
От странично разтягане на тялото, изправете десния си крак зад себе си и пристъпете напред до външния ръб на дясната си ръка в поза „Гущер“. Спуснете задното си коляно към постелката. Подпрете лявото си коляно и поставете блокове под дланите си, ако това е по-удобно. Фокусирайте се върху повдигането на сърцето и спускането на бедрата.
(Снимка: Касандра Райнхард)
Ниско усукване
От позиция „Гущер“ приберете задните си пръсти на краката, повдигнете задното коляно от постелката и дръжте лявата си ръка стъпила на постелката, докато протягате дясната си ръка нагоре. Погледнете нагоре само ако ви е удобно. Натиснете с левия си голям ляв пръст, така че да не се търкаляте към външния ръб на задния си крак. Вдишайте при усукването.
(Снимка: Касандра Райнхард)
Куче, гледащо надолу
От ниско усукване с напад издишайте, докато спускате дясната си ръка към постелката и повдигате бедрата си в първото си положение „Куче с лице надолу“. Първо нещо сутрин може да е по-добре, ако краката ви са по-широки от ширината на бедрата. Разходете се с крака, като сгънете единия крак и изправите другия, докато придърпвате долната част на корема си към кръста. Внимателно разклатете глава и се отървете от всякакви извивки във врата си. Поемайте дълбоко въздух, вдишвайки и издишвайки, през носа.
Върнете коленете си обратно на постелката в положение „Плоска на масата“. И намерете позата „Втъкаване на конец в иглата“ и „Поза на вратата“ от другата страна. Продължете със странично разтягане на тялото, „Гущер“, „Низък усукване на изпад“ и „Куче надолу“.
(Снимка: Касандра Райнхард)
Навеждане напред от изправено положение
От позиция „Даун Дог“ (Надолу по корем), преместете ръцете си до задната част на постелката и направете сгъване тип „парцалена кукла“, докато влизате в изправено предно навеждане. Коленете ви могат да се сгъват щедро, а коремът ви може да се опира на бедрата, като може би се държите за противоположните лакти и се поклащате леко настрани. Това може да е полезно, ако задните ви бедрени мускули са много стегнати още сутрин.
(Снимка: Касандра Райнхард)
Клякане
От преден наклон докоснете върховете на пръстите си до постелката. Извийте леко пръстите на краката си навън, сгънете коленете си, спуснете бедрата си и приклекнете. Съберете ръцете си в сърцето, като използвате лактите си, за да разширите коленете си малко по-широко. Изпънете се през гръбначния си стълб.
(Снимка: Касандра Райнхард)
Поза планк
Отпуснете дланите си върху постелката. Изправете ръцете си напред и изправете краката си, за да заемете поза Планк. Издърпайте лопатките си надолу по гърба. Вдишайте и издишайте с долната част на корема и останете здрави чрез коремните си мускули.
(Снимка: Касандра Райнхард)
Поза на сфинкса
От планк се спуснете на постелката, застанете на предмишниците си и насочете пръстите на краката си право назад, докато заемате поза Сфинкс. Поставете лактите си леко пред раменете, избутайте горната част на ръцете си назад и стиснете лопатките си една към друга, за да повдигнете гърдите си малко по-високо. Поемете дълбоко въздух със сърцето си и издишайте, за да се отпуснете.
(Снимка: Касандра Райнхард)
Поза на детето
От поза Сфинкс, натиснете бедрата си обратно в поза Дете. Съберете палците на краката си и разперете коленете си колкото искате. Изправете ръцете си напред и сгънете гърдите си към постелката. Поемете 5 дълбоки вдишвания.
(Снимка: Касандра Райнхард)
Удобна седалка
От позата на детето, придвижете ръцете си към гърдите си и съберете коленете си. Настанете се удобно, коленичейки или седнали с кръстосани крака, и затворете очи.
От това пространство на яснота, обърнете внимание как се чувствате сега, за разлика от това, когато за първи път сте стъпили на постелката си в началото на 10-минутната си сутрешна йога практика. Сканирайте тялото си, мислите и чувствата си. Нека това бъде базова линия, към която се връщате през целия ден.
Прочетете оригиналната статия: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Време на публикуване: 02.08.2023 г.
