Сенсацыя YouTube Касандра Рэйнхардт дапаможа вам стварыць настрой на дзень.
КАСАНДРА РЭЙНХАРДТ
Неўзабаве пасля таго, як я пачала дзяліцца практыкамі ёгі на YouTube, студэнты пачалі пытацца пра канкрэтныя віды практык. На маё здзіўленне, здавалася, што каля 90 працэнтаў запытаў тычыліся 10-хвілінных ранішніх заняткаў ёгай. Відавочна, людзі разумелі, наколькі вялікі ўплыў нават невялікая колькасць заняткаў ёгай можа аказаць на іх дзень.
Так, калі вы знойдзеце час для хуткага 10-хвіліннага ранішняга занятку ёгай, гэта дапаможа вам пазбавіцца ад боляў і цягліц, якія маглі назапасіцца за ноч. Уявіце сабе гэта як частку вашага распарадку дня, гэтак жа, як чыстка зубоў. Але ранішняя ёга — гэта больш, чым проста рух хрыбетніка, расцяжка цягліц і догляд за суставамі.
Нават некалькі хвілін для сябе нагадваюць вам пра тое, што свае патрэбы трэба ставіць на першае месца. Ёга, як практыка ўважлівасці, — гэта спосаб паказаць сябе ў люстэрку і глыбей пагрузіцца ў сваё эмацыянальнае цела, каб задаць сабе пытанне: як я сябе адчуваю? Дзе я адчуваю сябе сапраўды бадзёрым і добрым? Дзе мне не хапае больш клопату?
Гэта таксама стварае прастору для выбару намеру, звязанага з тым, як вы хочаце сябе адчуваць. Які дзень вы хочаце правесці? Чаго вы з нецярпеннем чакаеце? Выкарыстоўвайце свой намер як кропку апоры, да якой вы можаце вяртацца падчас заняткаў ёгай і на працягу дня, у тым ліку калі вы чакаеце ў корку, сядзіце на сустрэчах або клапоціцеся пра сваіх дзяцей. Працягвайце вяртацца да яго. Пры неабходнасці спытайце сябе, як яшчэ вы можаце паклапаціцца пра сябе сёння?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
10-хвілінная ранішняя практыка ёгі для расцяжкі ўсяго цела
Неўзабаве пасля таго, як я пачала дзяліцца практыкамі ёгі на YouTube, студэнты пачалі пытацца пра канкрэтныя віды практык. На маё здзіўленне, здавалася, што каля 90 працэнтаў запытаў тычыліся 10-хвілінных ранішніх заняткаў ёгай. Відавочна, людзі разумелі, наколькі вялікі ўплыў нават невялікая колькасць заняткаў ёгай можа аказаць на іх дзень.
Расцяжка шыі
Пачніце з зручнага становішча седзячы, як вам зручней. Сядзьце прама, выпрастаўшы пазваночнік, адвядзіце плечы ад вушэй і пачніце з падбародка, паралельнага падлозе. Апусціце левае вуха да левага пляча, расцягваючы правую частку шыі. Няхай ваша галава будзе цяжкай. Калі вы хочаце пайсці далей, вы можаце адвесці кончыкі пальцаў правай рукі ад сябе ўбок. Зрабіце 3-5 удыхаў і выдыхаў, расслабляючы сківіцы і падымаючыся да дыхання. Адпусціце галаву і падніміце яе ў цэнтр. Памяняйце бакі, апускаючы правае вуха да правага пляча.
Вярніцеся ў цэнтр і выцягніцеся праз пазваночнік. Вызначце сваё намер на наступны дзень.
(Фота: Касандра Рэйнхардт)
Кошка-Карова
З становішча седзячы апусціцеся на рукі і калені ў становішча «стол-ап», паставіўшы калені пад сцёгнамі. Развядзіце кончыкі пальцаў шырока, сярэдні і паказальны пальцы накіраваны ўверх кілімка. На ўдыху апусціце жывот і падніміце погляд у позу каровы.
(Фота: Касандра Рэйнхардт)
Выдыхніце і акругліце пазваночнік, прыціскаючы падбародак да грудзей у позе «Кошка». Зрабіце яшчэ 3 кругі «Кошка-Карова».
(Фота: Касандра Рэйнхардт)
Увядзіце нітку ў іголку з варыяцыяй позы «вароты»
Знаходзячыся ў становішчы на стол, выцягніце правую нагу прама ўбок так, каб шчыкалатка, калена і сцягно знаходзіліся на адной лініі. Прыцісніце ўсе чатыры куты правай ступні да падлогі. Левую руку падцягніце да неба, затым выдыхніце і падвядзіце левую руку пад сябе, прыціскаючы левае плячо і вуха да кілімка. Калі вы можаце схапіць яго, можна ўхапіцца за вялікі палец правай нагі левымі пальцамі. Правай рукой можна ўпёрцца ў кілімок, можна абаперціся на кончыкі пальцаў або сагнуць правы локаць і адвесці правую руку за спіну, каб зрабіць прыемнае кручэнне пазваночніка. Паспрабуйце расслабіць шыю. Гэты варыянт позы «Усунь нітку ў іголку з задняй часткай» — адно з маіх любімых заняткаў раніцай.
(Фота: Касандра Рэйнхардт)
Расцяжка бакоў цела
З пазіцыі «Упіцца ў іголку» ўцісніцеся правай рукой у кілімок і зноў пацягніцеся левай рукой да неба, перш чым апусціць яе на кілімок. Завядзіце правую нагу за спіну і скрыжуйце правую ступню над левай, адводзячы яе як мага далей улева. Паспрабуйце азірнуцца праз левае плячо і пацягнуцца бакамі цела.
(Фота: Касандра Рэйнхардт)
Поза яшчаркі
З пазіцыі «Side Body Stretch» выцягніце правую нагу прама за спіну і зрабіце крок наперад, уздоўж вонкавага краю правай рукі ў позе яшчаркі. Апусціце задняе калена на кілімок. Абапрыце левае калена падкладкай і падкладзеце пад далоні блокі, калі так зручней. Сканцэнтруйцеся на ўздыме сэрца і апусканні сцёгнаў.
(Фота: Касандра Рэйнхардт)
Нізкі выпад з паваротам
З пазіцыі «Яшчарка» падцягніце пальцы ног назад, адрывайце задняе калена ад кілімка і, трымаючы левую руку на кілімку, пацягніцеся за правай рукой. Глядзіце ўверх толькі калі вам зручна. Націсніце на вялікі палец левай ступні, каб не перакаціцца да вонкавага краю задняй ступні. Удыхніце падчас павароту.
(Фота: Касандра Рэйнхардт)
Сабака мордай уніз
З нізкага выпаду з паваротам на выдыху апусціце правую руку на кілімок і падніміце сцёгны ў першую пазіцыю «сабака мордай уніз». Раніцай лепш паставіць ногі шырэй, чым на шырыню сцёгнаў. Пахавайце нагамі, згінаючы адну нагу і выпрамляючы другую, адначасова прыцягваючы ніжнюю частку жывата да паясніцы. Акуратна пакруціце галавой і пазбаўцеся ад любых перагінаў у шыі. Рабіце глыбокія ўдыхі і выдыхі праз нос.
Вярніце калені на кілімок у становішча «Настольная дэка». І знайдзіце позу «Нітка ў іголку» і «Врата» на другім баку. Працягвайце выконваць расцяжку бакавога цела, «Яшчарку», нізкі выпад і «Сабаку ўніз».
(Фота: Касандра Рэйнхардт)
Нахіл наперад стоячы
З пазіцыі «Сабака ўніз» правядзіце рукі да задняй часткі кілімка і зрабіце складку, падобны на ляльку, калі вы пераходзіце ў нахіл стоячы. Вашы калені могуць быць шчыльна сагнутыя, а жывот можа абапірацца на сцёгны, магчыма, трымаючыся за процілеглыя локці і трохі пагойдваючыся з боку ў бок. Гэта можа быць карысна, калі вашы падкаленные сухажыллі вельмі напружаныя з раніцы.
(Фота: Касандра Рэйнхардт)
Прысяданні
З нахілу наперад пацягніцеся кончыкамі пальцаў да кілімка. Злёгку разгарніце пальцы ног вонкі, сагніце калені, апусціце сцёгны і прысядзьце. Злучыце рукі ў вобласці сэрца, выкарыстоўваючы локці, каб трохі шырэй развесці калені. Выцягніце пазваночнік.
(Фота: Касандра Рэйнхардт)
Поза планкі
Апусціце далоні на кілімок. Высуньце рукі наперад і выпрастайце ногі, каб прыняць позу планкі. Апусціце лапаткі ўніз па спіне. Удыхніце і выдыхніце ніжняй часткай жывата і ўмацуйце мышцы кора.
(Фота: Касандра Рэйнхардт)
Поза сфінкса
З планкі апусціцеся на кілімок, абапрыцеся на перадплеччы і пастаўце пальцы ног прама назад, прымаючы позу сфінкса. Пастаўце локці злёгку перад плячыма, адвядзіце рукі назад і сцісніце лапаткі разам, каб крыху падняць грудзі. Зрабіце глыбокі ўдых і выдых, каб расслабіцца.
(Фота: Касандра Рэйнхардт)
Поза дзіцяці
З позы сфінкса вярніце сцёгны ў позу дзіцяці. Звядзіце вялікія пальцы ног разам і расстаўце калені як мага шырэй. Выцягніце рукі наперад і прыцісніце грудзі да кілімка. Зрабіце 5 глыбокіх удыхаў і выдыхаў.
(Фота: Касандра Рэйнхардт)
Зручнае сядзенне
З позы дзіцяці падцягніце рукі да грудзей і звядзіце калені разам. Зручна ўладкуйцеся на каленях або сядзьце, скрыжаваўшы ногі, і заплюшчыце вочы.
З гэтай прасторы яснасці адзначце, як вы сябе адчуваеце зараз, у адрозненне ад таго, як вы ўпершыню сталі на кілімок на пачатку вашай 10-хвіліннай ранішняй практыкі ёгі. Прааналізуйце сваё цела, свае думкі і свае пачуцці. Няхай гэта будзе базавай рысай, да якой вы будзеце вяртацца на працягу дня.
Прачытайце арыгінальны артыкул: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Час публікацыі: 02 жніўня 2023 г.
