تساعدك نجمة اليوتيوب كاساندرا راينهاردت في تحديد الأجواء المناسبة ليومك.
كاساندرا راينهاردت
بعد فترة وجيزة من بدء مشاركة تمارين اليوغا على يوتيوب، بدأ الطلاب يطلبون أنواعًا محددة من التمارين. ولدهشتي، كان ما بدا وكأنه 90% من الطلبات عبارة عن تمارين يوغا صباحية مدتها 10 دقائق. من الواضح أن الناس أدركوا مدى تأثير اليوغا، حتى لو كانت بسيطة، على يومهم.
نعم، تخصيص وقت لجلسة يوغا صباحية سريعة لمدة عشر دقائق يمكن أن يساعدك على التخلص من أي آلام أو تشنجات قد تتراكم لديك أثناء الليل. اعتبرها جزءًا من روتينك، تمامًا مثل تنظيف أسنانك. لكن يوغا الصباح تتجاوز مجرد تحريك عمودك الفقري، وتمديد عضلاتك، والعناية بمفاصلك.
إن تخصيص بضع دقائق لنفسك يُذكرك بوضع احتياجاتك في المقام الأول. وكممارسة للتأمل، تُعدّ اليوغا وسيلةً لمراجعة نفسك والتعمق في جسدك العاطفي، لتسأل نفسك: كيف أشعر؟ أين أشعر بالحيوية والراحة؟ أين أحتاج إلى مزيد من الاهتمام؟
كما أنه يتيح لك مساحة لاختيار نية تتعلق بما تشعر به. ما نوع يومك الذي ترغب به؟ ما الذي تتطلع إلى تجربته؟ استخدم نيتك كنقطة ارتكاز يمكنك الرجوع إليها أثناء ممارسة اليوغا وطوال يومك، بما في ذلك أثناء انتظارك في زحمة المرور، أو حضورك اجتماعات، أو رعاية أطفالك. عود إليها باستمرار. عند الحاجة، اسأل نفسك كيف يمكنك الاهتمام بنفسك اليوم؟
https://youtu.be/4pKly2JojMw
تمرين يوغا صباحي لمدة 10 دقائق لتمديد الجسم بالكامل
بعد فترة وجيزة من بدء مشاركة تمارين اليوغا على يوتيوب، بدأ الطلاب يطلبون أنواعًا محددة من التمارين. ولدهشتي، كان ما بدا وكأنه 90% من الطلبات عبارة عن تمارين يوغا صباحية مدتها 10 دقائق. من الواضح أن الناس أدركوا مدى تأثير اليوغا، حتى لو كانت بسيطة، على يومهم.
تمدد الرقبة
ابدأ بوضعية جلوس مريحة، أيًا كان ما يناسبك. اجلس مستقيمًا مع عمودك الفقري، وأنزل كتفيك بعيدًا عن أذنيك، وابدأ بذقنك موازيًا للأرض. أنزل أذنك اليسرى باتجاه كتفك الأيسر، مع التمدد على الجانب الأيمن من رقبتك. اجعل رأسك ثقيلًا. إذا كنت ترغب في التمدد أكثر، يمكنك الزحف بأطراف أصابعك اليمنى بعيدًا عنك وإلى الجانب. خذ من 3 إلى 5 أنفاس هنا، مع إرخاء فكك والتواصل مع أنفاسك. حرر رأسك وارفعه إلى المنتصف. بدّل الجانبين مع إنزال أذنك اليمنى باتجاه كتفك الأيمن.
عد إلى المركز وتمدد على طول عمودك الفقري. حدد هدفك لليوم التالي.
(الصورة: كاساندرا راينهاردت)
قطة-بقرة
من وضعية الجلوس، انحنِ على يديك وركبتيك إلى وضعية الطاولة مع وضع ركبتيك أسفل وركيك. باعد بين أصابعك، مع توجيه إصبعيك الوسطى والسبابة نحو أعلى السجادة. أثناء الشهيق، اخفض بطنك وارفع نظرك في وضعية البقرة.
(الصورة: كاساندرا راينهاردت)
ازفر وأدر عمودك الفقري، مع تقريب ذقنك من صدرك في وضعية القطة. كرر ثلاث جولات أخرى من وضعية القطة والبقرة.
(الصورة: كاساندرا راينهاردت)
خيط الإبرة مع وضعية البوابة المتنوعة
من وضعية الطاولة، مدّ ساقك اليمنى للخارج بشكل مستقيم إلى الجانب بحيث يكون كاحلك وركبتك ووركك في خط واحد. اضغط على جميع أركان قدمك اليمنى الأربع على الأرض. مدّ ذراعك اليسرى نحو السماء ثم ازفر ومرر ذراعك اليسرى تحتك، مع جلب كتفك الأيسر وأذنك إلى السجادة. إذا كان في متناول يدك، يمكنك الإمساك بإصبع قدمك الكبير الأيمن بأصابعك اليسرى. يمكنك دفع يدك اليمنى إلى السجادة، ويمكنك الوقوف على أطراف أصابعك، أو يمكنك ثني مرفقك الأيمن ووضع يدك اليمنى خلفك على أسفل ظهرك لدوران لطيف للعمود الفقري. حاول إرخاء رقبتك. يُعد هذا التمرين المتنوع "خيط الإبرة مع وضعية البوابة" أحد أنشطتي المفضلة للقيام به أول شيء في الصباح.
(الصورة: كاساندرا راينهاردت)
تمدد الجسم الجانبي
من وضعية "خيط الإبرة"، ادفع يدك اليمنى على السجادة، ثم مدّ ذراعك اليسرى نحو السماء مرة أخرى قبل إنزالها عليها. ضع ساقك اليمنى خلفك، واعبر قدمك اليمنى فوق اليسرى، مع مدها إلى أقصى حد ممكن نحو اليسار. حاول النظر فوق كتفك الأيسر، وقم بتمديد جانبي للجسم.
(الصورة: كاساندرا راينهاردت)
وضعية السحلية
من تمرين تمدد الجسم الجانبي، افرد ساقك اليمنى خلفك، ثم ضع قدمك اليمنى للأمام بجانب الحافة الخارجية ليدك اليمنى في وضعية السحلية. أنزل ركبتك الخلفية على السجادة. ضع ثنية على ركبتك اليسرى، وضع كتلًا تحت راحتي يديك إذا كان ذلك مريحًا أكثر. ركز على رفع قلبك وخفض وركيك.
(الصورة: كاساندرا راينهاردت)
اندفاع منخفض
من وضعية السحلية، اثنِ أصابع قدميك الخلفية، وارفع ركبتك الخلفية عن السجادة، وحافظ على يدك اليسرى ثابتة على السجادة بينما ترفع ذراعك اليمنى. انظر للأعلى فقط إذا كان ذلك مريحًا. ادفع إصبع قدمك اليسرى الكبير حتى لا تتدحرج إلى الحافة الخارجية لقدمك الخلفية. استنشق أثناء الالتواء.
(الصورة: كاساندرا راينهاردت)
كلب متجه للأسفل
من وضعية الاندفاع المنخفض، ازفر وأنت تُنزل يدك اليمنى إلى السجادة وترفع وركيك إلى وضعية الكلب المتجه للأسفل. في الصباح الباكر، قد يكون من الأفضل أن تكون قدميك متباعدتين بعرض أكبر من عرض الوركين. بدّل قدميك، مع ثني إحدى ساقيك ومدّ الأخرى، مع سحب أسفل بطنك نحو أسفل ظهرك. هز رأسك برفق وتخلص من أي تشنجات في رقبتك. خذ أنفاسًا عميقة، شهيقًا وزفيرًا، من أنفك.
أعد ركبتيك إلى السجادة في وضعية الطاولة. ثم ابحث عن وضعية الخيط والإبرة والبوابة على الجانب الآخر. واصل تمارين تمدد الجسم الجانبي، ووضعية السحلية، والاندفاع المنخفض، ووضعية الكلب المتجه للأسفل.
(الصورة: كاساندرا راينهاردت)
الانحناء للأمام أثناء الوقوف
من وضعية الكلب المتجه للأسفل، انقل يديك إلى مؤخرة السجادة، ثم اثنِ جسمك بثنية خفيفة عند دخولك وضعية الانحناء للأمام. يمكنك ثني ركبتيك بحرية، وترك بطنك يرتاح على فخذيك، مع التمسك بمرفقيك المتقابلين والتأرجح قليلاً من جانب إلى آخر. قد يكون هذا مفيدًا إذا كانت أوتار الركبة مشدودة جدًا في الصباح الباكر.
(الصورة: كاساندرا راينهاردت)
القرفصاء
من وضعية الانحناء للأمام، ضع أطراف أصابعك على السجادة. أدر أصابع قدميك للخارج قليلًا، اثنِ ركبتيك، واخفض وركيك، ثم اتخذ وضعية القرفصاء. ضم يديك إلى قلبك، واستخدم مرفقيك لتوسيع ركبتيك قليلًا. مدّ جسمك على طول عمودك الفقري.
(الصورة: كاساندرا راينهاردت)
وضعية اللوح الخشبي
أرخِ راحتي يديك على السجادة. حرّك يديك للأمام وافرد ساقيك للوصول إلى وضعية البلانك. اسحب لوحي كتفيك لأسفل ظهرك. استنشق وازفر إلى أسفل بطنك وحافظ على قوتك في منطقة الجذع.
(الصورة: كاساندرا راينهاردت)
وضعية أبو الهول
من وضعية البلانك، انزل على السجادة، ثم قِف على ساعديك، ووجّه أصابع قدميك للخلف مباشرةً عند اتخاذ وضعية أبو الهول. ضع مرفقيك أمام كتفيك قليلًا، وادفع ذراعيك للخلف، واضغط على لوحي كتفيك معًا لرفع صدرك قليلًا. خذ نفسًا عميقًا من قلبك، ثم ازفره.
(الصورة: كاساندرا راينهاردت)
وضعية الطفل
من وضعية أبو الهول، ادفع وركيك للخلف إلى وضعية الطفل. ضمّ إبهامي قدميك الكبيرين معًا وباعد بين ركبتيك بالقدر الذي ترغب به. حرّك يديك للأمام واثنِ صدرك نحو السجادة. خذ خمسة أنفاس عميقة.
(الصورة: كاساندرا راينهاردت)
مقعد مريح
من وضعية الطفل، حرّك يديك باتجاه صدرك وضمّ ركبتيك. اجلس في وضعية مريحة، إما راكعًا أو جالسًا متربعًا، وأغمض عينيك.
من هذه المساحة من الوضوح، لاحظ شعورك الآن مقارنةً بما كان عليه عندما اعتليت بساطك في بداية تمرين اليوغا الصباحي الذي يستمر لعشر دقائق. راقب جسدك وأفكارك ومشاعرك. اجعل ذلك أساسًا تستعيده طوال يومك.
اقرأ المقال الأصلي: https://www.yogajournal.com/practice/10-دقيقة-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
وقت النشر: 2 أغسطس 2023
