YouTube-sensasie Kassandra Reinhardt help jou om die atmosfeer vir jou dag te skep.
KASSANDRA REINHARDT
Nie lank nadat ek joga-oefeninge op YouTube begin deel het nie, het studente begin vra vir spesifieke soorte oefeninge. Tot my verbasing was wat gelyk het of 90 persent van die versoeke vir 10-minuut oggendjoga-reekse was. Dit was duidelik dat mense verstaan het hoeveel effek selfs 'n bietjie joga op hul dag kan hê.
Ja, om tyd te maak vir 'n vinnige 10-minuut oggendjoga-sessie kan jou help om enige pyne en kniepyne wat jy gedurende die nag opgehoop het, uit te werk. Dink daaraan as deel van jou roetine, net soos om jou tande te borsel. Maar oggendjoga is meer as om net jou ruggraat te beweeg, jou spiere te strek en vir jou gewrigte te sorg.
Selfs net 'n paar minute vir jouself herinner jou daaraan om jou behoeftes eerste te stel. As 'n bewustheidspraktyk is joga 'n manier om 'n spieël vir jouself te hou en dieper in jou emosionele liggaam te delf sodat jy kan vra, hoe voel ek? Waar voel ek regtig lewendig en goed? Waar kan ek 'n bietjie meer sorg gebruik?
Dit skep ook ruimte vir jou om 'n intensie te kies wat verband hou met hoe jy wil voel. Watter soort dag wil jy hê? Waarna sien jy uit? Gebruik jou intensie as 'n ankerpunt waarna jy kan terugkeer tydens jou joga-oefening en deur jou dag, insluitend wanneer jy in die verkeer wag, in vergaderings sit of na jou kinders omsien. Hou aan om daarna terug te keer. Wanneer nodig, vra hoe anders kan jy vandag vir jouself sorg?
https://youtu.be/4pKly2JojMw
'n 10-minuut oggend joga-oefening vir 'n volle liggaamsstrek
Nie lank nadat ek joga-oefeninge op YouTube begin deel het nie, het studente begin vra vir spesifieke soorte oefeninge. Tot my verbasing was wat gelyk het of 90 persent van die versoeke vir 10-minuut oggendjoga-reekse was. Dit was duidelik dat mense verstaan het hoeveel effek selfs 'n bietjie joga op hul dag kan hê.
Nekstrek
Begin in 'n gemaklike sittende posisie, wat dit ook al vir jou lyk. Sit regop deur jou ruggraat, laat sak jou skouers weg van jou ore, en begin met jou ken parallel met die vloer. Laat sak jou linkeroor na jou linkerskouer, strek deur die regterkant van jou nek. Laat jou kop swaar wees. As jy verder wil gaan, kan jy jou regtervingerpunte weg van jou en na die kant toe kruip. Haal 3-5 asemteue hier, maak jou kakebeen sag en verbind met jou asem. Laat los en lig jou kop terug na die middel. Ruil kante terwyl jy jou regteroor na jou regterskouer laat sak.
Kom terug na die middelpunt en strek jou ruggraat. Stel jou voorneme vir die dag wat voorlê.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Kat-Koei
Vanuit jou sitposisie, kom op jou hande en knieë na 'n tafelbladposisie met jou knieë onder jou heupe. Sprei jou vingerpunte wyd met jou middel- en wysvingers wat na die bokant van die mat wys. Terwyl jy inasem, laat sak jou maag en lig jou blik in die Koei-houding.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Asem uit en maak 'n draai om jou ruggraat, bring jou ken na jou bors in Kat. Doen nog 3 rondes van Kat en Koei.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Ryg die naald met hekposisievariasie
Vanaf die tafelblad, strek jou regterbeen reguit na die kant sodat jou enkel, knie en heup almal in een lyn is. Druk al vier hoeke van jou regtervoet teen die vloer. Reik jou linkerarm na die lug en asem dan uit en ryg jou linkerarm onder jou in, terwyl jy jou linkerskouer en jou oor na die mat bring. As dit binne grypafstand is, kan jy jou regtergroottoon met jou linkervredesvingers gryp. Jou regterhand kan in die mat druk, jy kan op jou vingerpunte kom, of jy kan jou regterelmboog buig en jou regterhand agter jou teen jou lae rug bring vir 'n lekker ruggraatrotasie. Probeer om jou nek te ontspan. Hierdie "Drag die Naald met 'n Hek"-houding-variasie is een van my gunsteling dinge om eerste ding in die oggend te doen.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Syliggaamstrek
Van "Draai die Naald in", druk jou regterhand in die mat en reik jou linkerarm weer na die lug voordat jy dit op die mat laat sak. Vee jou regterbeen agter jou en kruis jou regtervoet oor jou linkervoet, neem dit so ver as moontlik na links. Probeer om oor jou linkerskouer te kyk en doen 'n sywaartse liggaamstrek.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Akkedishouding
Vanuit die syliggaamstrek, bring jou regterbeen reguit agter jou en stap jou regtervoet vorentoe langs die buitenste rand van jou regterhand in die Akkedisposisie. Laat sak jou agterste knie na die mat. Bedek jou linkerknie en plaas blokke onder jou handpalms as dit gemakliker is. Fokus daarop om jou hart op te lig en jou heupe te laat sak.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Lae Lunge Draai
Vanuit Lizard, steek jou agtertone in, lig jou agterknie van die mat af en hou jou linkerhand op die mat geplant terwyl jy jou regterarm opsteek. Kyk slegs op as dit gemaklik is. Druk in jou linker groot linkertoon sodat jy nie na die buitenste rand van jou agtervoet rol nie. Asem in met jou draai.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Afwaarts-gerigte hond
Vanuit Lae Longe Twist, asem uit terwyl jy jou regterhand na die mat bring en jou heupe in jou eerste Afwaarts-gerigte Dog lig. Eerste ding in die oggend, mag dit beter voel om jou voete wyer as heupwydte uitmekaar te hê. Trap jou voete, buig een been en maak die ander reguit terwyl jy jou lae maag na jou lae rug trek. Skud jou kop saggies en raak ontslae van enige kinkels in jou nek. Haal diep asem, in en uit, deur jou neus.
Bring jou knieë terug na die mat in Tafelblad. En vind jou Draad-die-Naald-en-Hek-houding aan die ander kant. Gaan voort met Syliggaamstrek, Akkedis, Lae Longe-draai en Afwaartse Hond.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Staande Voorwaartse Buig
Van Afwaartse Hond, loop jou hande na die agterkant van die mat en neem 'n lappopvou soos jy in Staande Voorwaartse Buig kom. Jou knieë kan ruim buig en jy kan jou maag teen jou dye laat rus, miskien deur aan teenoorgestelde elmboë vas te hou en 'n bietjie van kant tot kant te swaai. Dit kan nuttig wees as jou dyspiere vroeg in die oggend baie styf is.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Hurk
Van jou voorwaartse buiging, bring jou vingerpunte na die mat. Draai jou tone effens uit, buig jou knieë, laat sak jou heupe en kom in 'n hurk. Bring jou hande by jou hart bymekaar en gebruik jou elmboë om jou knieë 'n bietjie wyer te stoot. Verleng deur jou ruggraat.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Plankposisie
Laat jou handpalms los op die mat. Loop jou hande vorentoe en maak jou bene reguit om in die Plank-posisie te kom. Trek jou skouerblaaie af teen jou rug. Asem in en uit in jou onderbuik en bly sterk deur jou kern.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Sfinkshouding
Vanaf die plank, laat sak jouself na die mat, kom op jou voorarms en wys jou tone reguit agtertoe terwyl jy in die sfinksposisie kom. Bring jou elmboë effens voor jou skouers, druk jou bo-arms terug en druk jou skouerblaaie saam om jou bors 'n bietjie hoër te lig. Haal 'n diep asem in die hart en asem uit om los te laat.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Kind se Pose
Vanuit die Sfinksposisie, druk jou heupe terug in die Kinderposisie. Bring jou groottone bymekaar en jou knieë so wyd as wat jy wil. Loop jou hande vorentoe en vou jou bors na die mat toe. Haal 5 diep asemteue.
(Foto: Kassandra Reinhardt)
Gerieflike sitplek
Vanuit die Kinderposisie, beweeg jou hande na jou bors en bring jou knieë bymekaar. Neem 'n gemaklike sitplek, kniel of sit met jou bene gekruis, en maak jou oë toe.
Vanuit hierdie ruimte van helderheid, let op hoe jy nou voel in teenstelling met toe jy die eerste keer op jou mat gekom het aan die begin van jou 10-minuut oggendjoga-oefening. Skandeer jou liggaam, jou gedagtes en jou gevoelens. Laat dit 'n basislyn wees waarna jy deur die dag terugkeer.
Lees die oorspronklike artikel: https://www.yogajournal.com/practice/10-minute-morning-yoga-practice-full-body-stretch/
Plasingstyd: 2 Augustus 2023
