Kwa nini kufanya mazoezi ya yoga?
Faida za kufanya mazoezi ya yoga ni nyingi, ndiyo maana upendo wa watu kwa yoga unakua tu. Iwe unataka kuboresha kunyumbulika na usawa wa mwili wako, kurekebisha mkao mbaya, kuboresha umbo la mfupa, kupunguza mkazo wa kimwili na maumivu ya kudumu, au unataka tu kukuza tabia ya kufanya mazoezi, yoga ni mchezo unaofaa sana. Kuna shule nyingi za yoga, na nafasi za yoga za shule tofauti ni tofauti kidogo. Watu wa rika zote wanaweza kuchagua au kurekebisha misimamo ifaayo kulingana na utimamu wao wa kimwili. Kwa kuongezea, kwa sababu yoga inasisitiza umakini na ufahamu wa mwili, na inahimiza watu kupumzika kwa kurekebisha kupumua na kutafakari, inasaidia sana kudumisha na kuboresha afya ya akili.
Hatua 4 za yoga kwa wanaoanza
Kabla ya kuanza kufanya mazoezi ya yoga, ni bora kunyoosha kwa upole ili kupasha joto shingo yako, viganja vya mikono, viuno, vifundo vya miguu na viungo vingine ili kuzuia mkazo. Masharti yakiruhusu, tumia mkeka wa yoga kadri uwezavyo, kwani una mito isiyoteleza na laini ili kukuzuia kuteleza au kuumia wakati wa mazoezi, na inaweza pia kukusaidia kudumisha misimamo kwa urahisi zaidi.
Mbwa Anayetazama Chini
Mbwa Anayetazama Chini ni mojawapo ya misimamo ya yoga inayojulikana sana. Kawaida katika Vinyasa Yoga na Ashtanga Yoga, ni mkao wa kunyoosha mwili mzima ambao unaweza pia kutumika kama badiliko au pozi la kupumzika kati ya pozi.
Faida za Pozi ya Mbwa ya Chini:
■ Hunyoosha sehemu ya chini ya mwili ili kupunguza maumivu ya muda mrefu yanayosababishwa na kukaa kwa muda mrefu au misuli ya paja iliyobana
■ Hufungua na kuimarisha sehemu ya juu ya mwili
■ Panua mgongo
■ Huimarisha misuli ya mkono na miguu
Hatua za mazoezi:
1. Lala kwa mikono na magoti yako, mikono yako ikiwa imepangwa kwa pembe za kulia kwa mabega yako, na magoti yako yakiwa yameunganishwa na nyonga yako ili kuunga mkono mwili wako.
2, Unapobonyeza viganja vyako chini, unapaswa kupanua vidole vyako na kusambaza uzito wa mwili wako sawasawa kupitia viganja vyako na vifundo.
3, Weka vidole vyako kwenye mkeka wa yoga, inua magoti yako, na unyooshe miguu yako polepole.
4, Inua pelvis yako kuelekea dari, weka miguu yako sawa, na tumia mikono yako kurudisha mwili wako nyuma.
5, Unda umbo la V lililogeuzwa upande wa mwili mzima, na ubonyeze chini kwenye viganja na visigino kwa wakati mmoja. Sawazisha masikio na mikono yako, pumzika na unyoosha shingo yako, kuwa mwangalifu usiruhusu shingo yako kunyongwa.
6, Bonyeza kifua chako kuelekea mapaja yako na upanue mgongo wako kuelekea dari. Wakati huo huo, visigino vinazama polepole kuelekea chini.
7, Unapofanya mazoezi kwa mara ya kwanza, unaweza kujaribu kudumisha mkao huu kwa takriban vikundi 2 hadi 3 vya pumzi. Urefu wa muda ambao unaweza kudumisha pose unaweza kuongezeka kwa idadi ya mazoezi.
8, Ili kupumzika, piga magoti yako kwa upole na uwaweke kwenye mkeka wako wa yoga, ukirudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Vidokezo kwa wanaoanza:
Mbwa anayeshuka anaweza kuonekana rahisi, lakini wanaoanza wengi hawawezi kuifanya kwa usahihi kwa sababu ya majeraha au ukosefu wa kubadilika. Ikiwa visigino vyako vimetoka ardhini, mgongo wako hauwezi kunyooka, au mwili wako uko katika umbo la ndani la “U” badala ya umbo la ndani la “V”, kuna uwezekano kwamba linahusiana na vinyumbulisho vya nyonga vilivyobana, misuli ya paja, au ndama. Ukikumbana na matatizo haya, jaribu kurekebisha mkao wako kwa kupiga magoti kidogo unapofanya mazoezi, kuweka mgongo wako sawa, na kuepuka kuweka uzito wote kwenye mikono na mikono yako.
Cobra
Cobra ni backbend na salamu ya kawaida ya jua. Cobra husaidia kuimarisha mgongo na kukutayarisha kwa migongo yenye nguvu zaidi.
Faida za Cobra Yoga Pose:
■ Huimarisha uti wa mgongo na misuli ya miguu ya nyuma
■ Ongeza kubadilika kwa mgongo
■ Fungua kifua chako
■ Kunyoosha mabega, mgongo wa juu, mgongo wa chini na tumbo
■ Huimarisha mabega, tumbo na nyonga
■ Punguza maumivu ya sciatica
Hatua za mazoezi:
1, Kwanza lala chini na unyooshe miguu na vidole vyako, weka hatua ya miguu yako kwenye mkeka wa yoga na upana sawa na ule wa pelvis yako, na kudumisha usawa.
2, Weka viganja vyako chini ya mabega yako na ubonyeze mkeka wa yoga, mabega yako yakitazama ndani na viwiko vyako vikielekeza nyuma.
3, Lala kifudifudi na shingo yako katika mkao wa upande wowote.
4. Saidia mwili wako sawasawa na viganja vyako, pelvis, mapaja ya mbele na miguu.
5. Vuta pumzi na kuinua kifua chako, ongeza shingo yako, na urudishe mabega yako nyuma. Kulingana na kunyumbulika kwa mwili wako, unaweza kuchagua kuweka mikono yako sawa au kuinama, na hakikisha pelvis yako iko karibu na mkeka wa yoga.
6, Shikilia mkao kwa sekunde 15 hadi 30, ukiweka kupumua kwako kwa utulivu na utulivu.
7. Unapotoa pumzi, polepole punguza mwili wako wa juu kurudi chini.
Vidokezo kwa wanaoanza:
Kumbuka usizidishe sehemu za nyuma ili kuzuia maumivu ya mgongo yanayosababishwa na mgandamizo mwingi wa mgongo. Hali ya kimwili ya kila mtu ni tofauti. Ili kuepuka kuimarisha misuli ya nyuma, kaza misuli yako ya tumbo wakati wa mazoezi, tumia misuli ya tumbo kulinda nyuma, na ufungue zaidi ya mwili wa juu.
Mbwa Anayeelekea Juu
Mbwa Anayetazama Juu ni mkao mwingine wa yoga wa nyuma. Ingawa inahitaji nguvu zaidi kuliko Cobra, pia ni nafasi nzuri ya kuanza kwa wanaoanza. Pozi hii inaweza kusaidia kufungua kifua na mabega na kuimarisha mikono.
Faida za Mkao wa Juu wa Yoga ya Mbwa:
■ Kunyoosha kifua, mabega na tumbo
■ Huimarisha vifundo vya mikono, mikono na mgongo
■ Boresha mkao wako
■ Imarisha miguu yako
Hatua za mazoezi:
1. Lala kwa paji la uso wako na piga hatua dhidi ya mkeka wa yoga, na miguu yako kando na kwa upana kama viuno vyako.
2, Weka mikono yako karibu na mbavu zako za chini, ukiweka viwiko vyako ndani na kuinua mabega yako kutoka chini.
3, Nyosha mikono yako moja kwa moja na ufungue kifua chako kuelekea dari. Bonyeza vidole vyako kwenye ardhi na kuinua mapaja yako.
4, Nyosha miguu yako moja kwa moja, na viganja vyako tu na nyayo za miguu yako zikigusa ardhi.
5, Weka mabega yako sawa na mikono yako. Vuta mabega yako chini na kurefusha shingo yako, ukivuta mabega yako mbali na masikio yako.
6, Shikilia kwa pumzi 6 hadi 10, kisha pumzika na uinamishe mwili wako chini.
Vidokezo kwa wanaoanza:
Watu wengi huchanganya pozi la mbwa juu na pozi la cobra. Kwa kweli, tofauti kubwa kati ya hizi mbili ni kwamba pozi la mbwa juu linahitaji mikono kubaki sawa na pelvis inahitaji kuwa mbali na ardhi. Wakati wa kufanya mazoezi ya mbwa wa juu, mabega, nyuma na mapaja lazima kutumika kuunganisha pande mbili za mwili ili kuzuia matatizo na kwa ufanisi kunyoosha mwili mzima.
Furaha Mtoto
Happy Baby ni pozi rahisi la kupumzika kwa wanaoanza, na mara nyingi hufanywa mwishoni mwa mazoezi ya yoga au putila.
Faida za Yoga ya Mtoto yenye Furaha:
■ Hunyoosha mapaja ya ndani, kinena, na nyonga
■ Hufungua nyonga, mabega na kifua
■ Kuondoa maumivu ya kiuno
■ Punguza mkazo na uchovu
Hatua za mazoezi:
1, Lala chali huku kichwa chako na mgongo ukiwa umeshinikizwa dhidi ya mkeka wa yoga
2, Piga magoti yako hadi digrii 90 na uwalete karibu na kifua chako. Inua viwiko vyako na uelekeze nyayo za miguu yako kuelekea dari.
3, Shika nje au ndani ya miguu yako kwa mikono yako, vuta magoti yako kando kando ya mwili wako, na kisha vuta magoti yako karibu na makwapa yako.
4, Weka magoti yako yameinama na visigino vyako vikielekezea dari. Pumzika viuno vyako na ulete magoti yako karibu na kifua chako.
5, Vuta pumzi polepole na kwa kina na udumishe mkao, ukitikisa kwa upole kutoka upande hadi upande.
Vidokezo kwa wanaoanza:
Ikiwa huwezi kushikilia miguu yako bila kuinua mabega yako, kidevu, au kukunja mgongo wako, unaweza usiwe rahisi kunyumbulika vya kutosha. Ili kukamilisha pozi, unaweza kujaribu kushikilia vifundo vyako vya miguu au ndama badala yake, au weka kamba ya yoga kuzunguka katikati ya tao la mguu wako na kuivuta unapofanya mazoezi.
Sikiliza mwili wako unapofanya mazoezi ya yoga, na mwili wa kila mtu ni tofauti kidogo, hivyo maendeleo ya mazoezi pia ni tofauti. Ikiwa unahisi maumivu wakati wa mazoezi, tafadhali acha mara moja na utafute ushauri kutoka kwa mwalimu wa kitaalamu wa yoga ili kuelewa mienendo ya yoga ambayo inafaa kwako.
Katika ZIYANG tunatoa aina mbalimbali za mavazi ya yoga kwa ajili yako au chapa yako. Sisi ni muuzaji wa jumla na mtengenezaji. ZIYANG haiwezi tu kubinafsisha na kukupa MOQ ya chini sana, lakini pia kukusaidia kuunda chapa yako. Ikiwa una nia,tafadhali wasiliana nasi
Muda wa kutuma: Dec-27-2024
