Prečo cvičiť jogu?
Výhody cvičenia jogy sú početné, a preto láska ľudí k joge stále rastie. Či už chcete zlepšiť flexibilitu a rovnováhu svojho tela, napraviť zlé držanie tela, zlepšiť tvar kostí, zmierniť fyzický stres a chronickú bolesť, alebo si jednoducho chcete vytvoriť zvyk cvičenia, joga je veľmi vhodný šport. Existuje mnoho škôl jogy a jogové pózy rôznych škôl sa mierne líšia. Ľudia všetkých vekových kategórií si môžu vybrať alebo upraviť vhodné pózy podľa svojej fyzickej zdatnosti. Okrem toho, pretože joga zdôrazňuje všímavosť a pochopenie tela a povzbudzuje ľudí k relaxácii úpravou dýchania a meditácie, je veľmi užitočná pre udržanie a zlepšenie duševného zdravia.
4 jogové cviky pre začiatočníkov
Predtým, ako začnete cvičiť jogu, je najlepšie si jemne natiahnuť krk, zápästia, boky, členky a ďalšie kĺby, aby ste predišli ich namáhaniu. Ak to podmienky dovoľujú, používajte čo najviac podložku na jogu, pretože má protišmykové a mäkké polstrovanie, ktoré zabraňuje pošmyknutiu sa alebo zraneniu počas cvičenia a tiež vám môže pomôcť ľahšie udržiavať pozície.
Pes smerujúci nadol
Pozícia psa smerujúceho nadol je jednou z najznámejších jogových pozícií. Bežná vo Vinyasa joge a Ashtanga joge, je to pozícia na natiahnutie celého tela, ktorú možno použiť aj ako prechodovú alebo odpočinkovú pozíciu medzi pozíciami.
Výhody jogovej pozície psa smerujúceho nadol:
■ Naťahuje spodnú časť tela, aby zmiernil chronickú bolesť spôsobenú dlhým sedením alebo napätými hamstringmi
■ Otvára a posilňuje hornú časť tela
■ Natiahnutie chrbtice
■ Posilňuje svaly rúk a nôh
Kroky praxe:
1. Ľahnite si na ruky a kolená so zápästiami v pravom uhle s ramenami a kolenami v jednej rovine s bokmi, aby ste podopierali telo.
2. Pri pritláčaní dlaní k zemi by ste mali natiahnuť prsty a rovnomerne rozložiť telesnú hmotnosť medzi dlane a kĺby.
3. Položte si prsty na nohách na podložku na jogu, zdvihnite kolená a pomaly narovnajte nohy.
4. Zdvihnite panvu smerom k stropu, nohy držte rovno a rukami zatlačte telo dozadu.
5. Vytvorte po stranách celého tela obrátené písmeno V a súčasne zatlačte na dlane a päty. Zarovnajte uši a ruky, uvoľnite sa a natiahnite krk, pričom dávajte pozor, aby vám krk nevisel.
6. Pritlačte hrudník k stehnám a natiahnite chrbticu smerom k stropu. Zároveň päty pomaly klesajte k zemi.
7. Pri prvom cvičení sa môžete pokúsiť udržať túto pozíciu približne 2 až 3 skupiny nádychov a výdychov. Dĺžku času, počas ktorého dokážete pozíciu udržať, môžete s počtom cvikov predĺžiť.
8. Pre relaxáciu jemne pokrčte kolená a položte ich na podložku na jogu, pričom sa vráťte do východiskovej polohy.
Tipy pre začiatočníkov:
Cvik psa smerom nadol môže vyzerať jednoducho, ale mnohí začiatočníci ho nedokážu správne vykonať kvôli zraneniam alebo nedostatočnej flexibilite. Ak máte päty nad zemou, chrbát sa nedá narovnať alebo máte telo v tvare dovnútra „U“ namiesto dovnútra „V“, pravdepodobne to súvisí so stiahnutými flexormi bedrového kĺbu, hamstringmi alebo lýtkami. Ak sa s týmito problémami stretnete, skúste upraviť držanie tela tak, že počas cvičenia mierne pokrčíte kolená, budete držať chrbticu rovno a nebudete prenášať všetku váhu na ruky a paže.
Kobra
Kobra je predklon a bežný pozdrav slnku. Kobra pomáha posilniť chrbát a pripravuje vás na silnejšie predklony.
Výhody pozície kobry jogy:
■ Posilňuje chrbticu a svaly zadných nôh
■ Zvýšiť flexibilitu chrbtice
■ Otvorte hrudník
■ Naťahuje ramená, hornú časť chrbta, spodnú časť chrbta a brucho
■ Posilňuje ramená, brucho a boky
■ Zmierňuje bolesť ischiasu
Kroky praxe:
1. Najprv si ľahnite na brucho a natiahnite si nohy a prsty na nohách, priehlavok si položte na podložku na jogu so šírkou rovnajúcou sa šírke vašej panvy a udržujte rovnováhu.
2. Položte si dlane pod ramená a tlačte na podložku na jogu s ramenami smerujúcimi dovnútra a lakťami dozadu.
3. Ľahnite si tvárou nadol s krkom v neutrálnej polohe.
4. Rovnomerne podoprite svoje telo dlaňami, panvou, prednými stehnami a priehlavkami.
5. Nadýchnite sa a zdvihnite hrudník, natiahnite krk a zakloňte ramená dozadu. V závislosti od flexibility vášho tela si môžete vybrať, či budete mať ruky vystreté alebo pokrčené a uistite sa, že vaša panva je blízko podložky na jogu.
6. Vydržte v pozícii 15 až 30 sekúnd a udržujte dych stabilný a uvoľnený.
7. S výdychom pomaly spustite hornú časť tela späť na zem.
Tipy pre začiatočníkov:
Pamätajte, že s predklonmi by ste nemali preháňať, aby ste sa vyhli bolestiam chrbta spôsobeným nadmerným stlačením chrbta. Fyzická kondícia každého človeka je iná. Aby ste sa vyhli namáhaniu chrbtových svalov, počas cvičenia napínajte brušné svaly, používajte brušné svaly na ochranu chrbta a otvorte viac hornej časti tela.
Pes smerujúci nahor
Pes tvárou nahor je ďalšia pozícia v predklone. Hoci vyžaduje viac sily ako Kobra, je to tiež dobrá pozícia pre začiatočníkov. Táto pozícia môže pomôcť otvoriť hrudník a ramená a posilniť paže.
Výhody jogovej pozície psa smerujúceho nahor:
■ Naťahuje hrudník, ramená a brucho
■ Posilňuje zápästia, ruky a chrbticu
■ Zlepšite si držanie tela
■ Posilnite si nohy
Kroky cvičenia:
1. Ľahnite si na brucho s čelom a priehlavkami opretým o podložku na jogu a nohami vedľa seba tak široko ako vaše boky.
2. Položte si ruky vedľa dolných rebier, lakte zatiahnite dovnútra a zdvihnite ramená zo zeme.
3. Natiahnite ruky rovno a otvorte hrudník smerom k stropu. Zatlačte prsty na nohách do zeme a zdvihnite stehná.
4. Natiahnite nohy rovno tak, aby sa zeme dotýkali iba dlane a chodidlá.
5. Držte ramená v jednej línii so zápästiami. Stiahnite lopatky nadol a natiahnite krk, pričom ramená odtiahnite od uší.
6. Zadržte 6 až 10 nádychov, potom sa uvoľnite a spustite telo späť na zem.
Tipy pre začiatočníkov:
Mnoho ľudí si mýli pózu psa so zdvihnutými ramenami s pózou kobry. V skutočnosti je najväčší rozdiel medzi nimi ten, že póza psa so zdvihnutými ramenami vyžaduje, aby ruky zostali vystreté a panva musela byť zdvihnutá zo zeme. Pri cvičení pózy psa so zdvihnutými ramenami sa musia používať ramená, chrbát a stehná na zarovnanie oboch strán tela, aby sa predišlo napätiu a efektívne sa natiahlo celé telo.
Šťastné bábätko
Šťastné bábätko je relatívne jednoduchá relaxačná póza pre začiatočníkov a často sa vykonáva na konci cvičenia jogy alebo putily.
Výhody jogy Happy Baby:
■ Naťahuje vnútorné stehná, slabiny a hamstringy
■ Otvára boky, ramená a hrudník
■ Zmiernite bolesti dolnej časti chrbta
■ Zmierniť stres a únavu
Kroky cvičenia:
1. Ľahnite si na chrbát s hlavou a chrbtom pritlačenými k podložke na jogu.
2. Pokrčte kolená do 90 stupňového uhla a pritiahnite ich k hrudníku. Pokrčte lakte a chodidlá smerujte k stropu.
3. Uchopte si ruky za vonkajšiu alebo vnútornú stranu chodidiel, roztiahnite kolená od seba k bokom tela a potom ich pritiahnite bližšie k podpazušiam.
4. Držte kolená pokrčené a päty smerujúce k stropu. Uvoľnite boky a pritiahnite kolená bližšie k hrudníku.
5. Pomaly a zhlboka sa nadýchnite a udržujte pózu, pričom sa jemne hojdajte zo strany na stranu.
Tipy pre začiatočníkov:
Ak sa nedokážete udržať na nohách bez toho, aby ste zdvihli ramená, bradu alebo prekrížili chrbát, možno nie ste dostatočne flexibilní. Na dokončenie pózy sa môžete skúsiť držať členkov alebo lýtok, alebo si okolo stredu klenby chodidla umiestniť pás na jogu a počas cvičenia ho ťahať.
Pri cvičení jogy počúvajte svoje telo a každé telo je trochu iné, takže aj pokrok v cvičení je odlišný. Ak počas cvičenia pociťujete bolesť, okamžite prestaňte a vyhľadajte radu profesionálneho inštruktora jogy, aby ste pochopili, ktoré jogové pózy sú pre vás vhodné.
V ZIYANG ponúkame široký výber oblečenia na jogu pre vás alebo vašu značku. Sme veľkoobchodník aj výrobca. ZIYANG vám nielenže dokáže prispôsobiť oblečenie a poskytnúť vám extrémne nízke minimálne objednávacie množstvo, ale vám tiež pomôže vytvoriť si vašu značku. Ak máte záujem,kontaktujte nás
Čas uverejnenia: 27. decembra 2024
