なぜヨガを練習するのでしょうか?
ヨガを実践することのメリットは数多くあり、人々のヨガへの愛着はますます高まっています。体の柔軟性やバランスを改善したい、悪い姿勢を矯正したい、骨格を整えたい、身体のストレスや慢性的な痛みを和らげたい、あるいは単に運動習慣を身につけたいなど、ヨガはまさに理想的なスポーツです。ヨガには多くの流派があり、流派によってポーズは少しずつ異なります。年齢を問わず、体力に合わせて適切なポーズを選んだり、調整したりすることができます。さらに、ヨガはマインドフルネスと身体への理解を重視し、呼吸法や瞑想を通してリラックスを促すため、心の健康の維持・向上にも非常に役立ちます。
初心者向けヨガの動き4つ
ヨガを始める前に、首、手首、腰、足首などの関節を軽くストレッチして温め、負担を軽減しましょう。状況が許せば、ヨガマットをできるだけ使用しましょう。滑り止め効果と柔らかなクッション性があり、練習中の滑りや怪我を防ぐだけでなく、ポーズの維持も楽になります。
ダウンドッグ
ダウンドッグは、最もよく知られているヨガのポーズの一つです。ヴィンヤサヨガやアシュタンガヨガでよく見られる、全身を伸ばすポーズで、ポーズ間の移行や休憩のポーズとしても使えます。
ダウンドッグヨガのポーズのメリット：
■ 下半身をストレッチして、長時間の座りっぱなしやハムストリングスの緊張による慢性的な痛みを和らげます
■ 上半身を開き、強化する
■ 背骨を伸ばす
■ 腕と脚の筋肉を強化します
練習手順:
1、四つん這いになり、手首を肩と直角に揃え、膝を腰と揃えて体を支えます。
2、手のひらを地面に押し付けるときは、指を伸ばして、手のひらと指の関節に体重を均等に分散させます。
3、つま先をヨガマットの上に置き、膝を上げ、ゆっくりと足を伸ばします。
4、骨盤を天井に向けて持ち上げ、足をまっすぐに伸ばし、手を使って体を後ろに押します。
5、体全体をV字型に曲げ、手のひらとかかとを同時に押し下げます。耳と腕を揃え、首をリラックスさせて伸ばします。首が垂れないように注意してください。
6、胸を太ももに押し付け、背筋を天井に向かって伸ばします。同時に、かかとをゆっくりと地面に向かって下ろします。
7、初めて練習する際は、このポーズを2～3呼吸程度維持するようにしてください。エクササイズの回数を増やすことで、ポーズを維持できる時間を増やすことができます。
8、リラックスするには、膝を軽く曲げてヨガマットの上に置き、開始位置に戻ります。
初心者向けのヒント:
ダウンドッグは一見シンプルに見えますが、怪我や柔軟性の不足などにより、多くの初心者が正しいポーズを取れません。かかとが地面から離れていたり、背中がまっすぐ伸びなかったり、体が内側のV字ではなく内側のU字になってしまったりする場合は、股関節屈筋、ハムストリング、またはふくらはぎの筋肉が硬くなっている可能性があります。これらの問題に遭遇した場合は、練習中に膝を少し曲げ、背筋をまっすぐに保ち、腕や手に体重をかけないようにするなど、姿勢を調整してみてください。
コブラ
コブラのポーズはバックベンドの一種で、太陽礼拝のポーズとしても広く知られています。コブラのポーズは背中の筋肉を強化し、より強いバックベンドを行えるように準備を整えます。
コブラヨガのポーズの利点：
■ 背骨と後ろ足の筋肉を強化します
■ 脊椎の柔軟性を高める
■胸を開く
■ 肩、背中上部、背中下部、腹部をストレッチします
■ 肩、腹部、腰を鍛えます
■ 坐骨神経痛の痛みを和らげる
練習手順:
1、まずうつ伏せになり、足とつま先を伸ばし、骨盤の幅と同じ幅で足の甲をヨガマットの上に置き、バランスを保ちます。
2、手のひらを肩の下に置き、肩を内側に向け、肘を後ろに向けた状態でヨガマットを押します。
3、首をまっすぐにしてうつ伏せになります。
4、手のひら、骨盤、太もも前部、足の甲で体を均等に支えます。
5、息を吸いながら胸を張り、首を伸ばし、肩を後ろに回します。体の柔軟性に合わせて、腕を伸ばしたり曲げたりし、骨盤がヨガマットに密着するようにします。
6、呼吸を安定させ、リラックスした状態で、15～30秒間ポーズを保ちます。
7、息を吐きながら、上半身をゆっくりと地面に戻します。
初心者向けのヒント:
背中への過度な圧迫による腰痛を避けるため、バックベンドのやり過ぎには注意しましょう。体の状態は人それぞれです。背中の筋肉への負担を軽減するために、練習中は腹筋に力を入れ、腹筋を使って背中を守り、上半身を開放するようにしましょう。
上向きの犬のポーズ
上向き犬のポーズも、ヨガの後屈ポーズの一つです。コブラのポーズよりも筋力が必要ですが、初心者の方にも最適なポーズです。胸と肩を開き、腕を鍛えるのに役立ちます。
上向きの犬のヨガのポーズの利点：
■胸、肩、腹部をストレッチします
■手首、腕、背骨を強化します
■ 姿勢を改善する
■ 足を強化する
練習の手順:
1、額と足の甲をヨガマットにつけ、足を横に並べて腰幅に広げてうつ伏せになります。
2、両手を下の肋骨の横に置き、肘を内側に引き、肩を地面から持ち上げます。
3、両腕をまっすぐ伸ばし、胸を天井に向けて開きます。つま先で地面を押し、太ももを持ち上げます。
4、足をまっすぐ伸ばし、手のひらと足の裏だけが地面につくようにします。
5、肩と手首を一直線に保ちます。肩甲骨を下げ、首を伸ばし、肩を耳から離します。
6、6～10回呼吸をしながら姿勢を保ち、リラックスして体を地面に戻します。
初心者向けのヒント:
多くの人が上向きの犬のポーズとコブラのポーズを混同しています。実際、この2つの最大の違いは、上向きの犬のポーズでは腕をまっすぐ伸ばし、骨盤を地面から離す必要があることです。上向きの犬のポーズを練習する際は、肩、背中、太ももを使って体の両側を一直線にすることで、負担を防ぎ、全身を効果的にストレッチすることができます。
幸せな赤ちゃん
ハッピー ベイビーは初心者向けの比較的簡単なリラクゼーション ポーズで、ヨガやプチラの練習の最後に行われることが多いです。
ハッピーベビーヨガのメリット：
■ 内腿、鼠径部、ハムストリングスをストレッチします
■ 腰、肩、胸を開く
■ 腰痛を和らげる
■ ストレスや疲労を軽減
練習の手順:
1、頭と背中をヨガマットに押し付けて仰向けに寝ます
2、膝を90度に曲げて胸に近づけ、肘を曲げて足の裏を天井に向けます。
3、両手で足の外側または内側をつかみ、膝を体の横に引き離し、次に膝を脇の下に引き寄せます。
4、膝を曲げたまま、かかとを天井に向けます。腰をリラックスさせ、膝を胸に近づけます。
5、ゆっくりと深呼吸をしながら、左右に体を揺らしながらポーズを保ちます。
初心者向けのヒント:
肩や顎を上げたり、背中を反らしたりせずに足をしっかり掴めない場合は、柔軟性が足りない可能性があります。ポーズを完璧にするには、足首やふくらはぎを掴んでみたり、ヨガストラップを足の甲の真ん中に巻き付けて、練習中に引っ張ったりしてみましょう。
ヨガを練習する際は、自分の体の声に耳を傾けましょう。人それぞれ体質が異なるため、練習の進み具合も異なります。練習中に痛みを感じたら、すぐに中止し、プロのヨガインストラクターに相談して、自分に合ったヨガのポーズを見つけましょう。
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投稿日時: 2024年12月27日
