Mengapa berlatih yoga?
Manfaat yoga sangat banyak, sehingga kecintaan orang terhadap yoga semakin meningkat. Baik Anda ingin meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan tubuh, memperbaiki postur tubuh yang buruk, memperbaiki bentuk tulang, meredakan stres fisik dan nyeri kronis, atau sekadar ingin membangun kebiasaan berolahraga, yoga adalah olahraga yang sangat tepat. Ada banyak aliran yoga, dan pose yoga dari setiap aliran sedikit berbeda. Orang-orang dari segala usia dapat memilih atau menyesuaikan pose yang tepat sesuai dengan kebugaran fisik mereka. Selain itu, karena yoga menekankan kesadaran dan pemahaman akan tubuh, serta mendorong orang untuk rileks dengan mengatur pernapasan dan meditasi, yoga sangat bermanfaat untuk menjaga dan meningkatkan kesehatan mental.
4 gerakan yoga untuk pemula
Sebelum mulai berlatih yoga, sebaiknya lakukan peregangan ringan untuk menghangatkan leher, pergelangan tangan, pinggul, pergelangan kaki, dan sendi-sendi lainnya agar tidak tegang. Jika memungkinkan, gunakan matras yoga sesering mungkin karena matras tersebut memiliki bantalan antiselip dan lembut untuk mencegah Anda terpeleset atau cedera saat berlatih, serta dapat membantu Anda mempertahankan pose dengan lebih mudah.
Anjing Menghadap ke Bawah
Anjing Menghadap ke Bawah adalah salah satu pose yoga paling terkenal. Pose ini umum dalam Vinyasa Yoga dan Ashtanga Yoga, dan merupakan pose peregangan seluruh tubuh yang juga dapat digunakan sebagai pose transisi atau istirahat antar pose.
Manfaat Pose Yoga Anjing Menghadap ke Bawah:
■ Meregangkan tubuh bagian bawah untuk meredakan nyeri kronis akibat duduk terlalu lama atau otot paha belakang yang tegang
■ Membuka dan memperkuat tubuh bagian atas
■ Memperpanjang tulang belakang
■ Memperkuat otot lengan dan kaki
Langkah-langkah latihan:
1. Berbaringlah pada posisi tangan dan lutut, dengan pergelangan tangan sejajar dengan bahu, dan lutut sejajar dengan pinggul untuk menopang tubuh.
2. Saat menekan telapak tangan ke tanah, Anda harus meluruskan jari-jari Anda dan mendistribusikan berat badan secara merata melalui telapak tangan dan buku-buku jari.
3. Letakkan jari-jari kaki Anda di atas matras yoga, angkat lutut, dan luruskan kaki secara perlahan.
4. Angkat panggul ke arah langit-langit, jaga agar kaki tetap lurus, dan gunakan tangan untuk mendorong tubuh ke belakang.
5. Bentuklah huruf V terbalik di sisi seluruh tubuh, lalu tekan telapak tangan dan tumit secara bersamaan. Sejajarkan telinga dan lengan, rilekskan dan regangkan leher, pastikan leher tidak menggantung.
6. Tekan dada ke arah paha dan luruskan tulang belakang ke arah langit-langit. Pada saat yang sama, tumit perlahan-lahan menyentuh tanah.
7. Saat berlatih untuk pertama kalinya, Anda dapat mencoba mempertahankan pose ini selama sekitar 2 hingga 3 kelompok napas. Durasi mempertahankan pose ini dapat ditingkatkan seiring dengan jumlah latihan.
8. Untuk rileks, tekuk lutut Anda perlahan dan letakkan di atas matras yoga, kembali ke posisi awal.
Tips untuk pemula:
Pose Anjing Menghadap ke Bawah mungkin terlihat sederhana, tetapi banyak pemula tidak dapat melakukannya dengan benar karena cedera atau kurangnya fleksibilitas. Jika tumit Anda tidak menyentuh tanah, punggung Anda tidak dapat lurus, atau tubuh Anda membentuk huruf "U" ke dalam, bukan "V", kemungkinan besar hal ini berkaitan dengan otot fleksor pinggul, hamstring, atau betis yang tegang. Jika Anda mengalami masalah ini, cobalah sesuaikan postur tubuh Anda dengan sedikit menekuk lutut saat berlatih, menjaga tulang belakang tetap lurus, dan hindari menumpukan seluruh beban pada lengan dan tangan Anda.
Kobra
Cobra adalah gerakan membungkuk ke belakang dan salam matahari yang umum. Cobra membantu memperkuat punggung dan mempersiapkan Anda untuk gerakan membungkuk ke belakang yang lebih kuat.
Manfaat Pose Yoga Kobra:
■ Memperkuat otot tulang belakang dan kaki belakang
■ Meningkatkan fleksibilitas tulang belakang
■ Buka dadamu
■ Meregangkan bahu, punggung atas, punggung bawah, dan perut
■ Memperkuat bahu, perut dan pinggul
■ Meredakan nyeri linu panggul
Langkah-langkah latihan:
1. Pertama-tama berbaringlah tengkurap dan regangkan kaki dan jari-jari kaki Anda, letakkan punggung kaki Anda di atas matras yoga dengan lebar yang sama dengan panggul Anda, dan jaga keseimbangan.
2. Letakkan telapak tangan Anda di bawah bahu dan tekan pada matras yoga, dengan bahu menghadap ke dalam dan siku mengarah ke belakang.
3. Berbaring tengkurap dengan leher dalam posisi netral.
4. Topang tubuh Anda secara merata dengan telapak tangan, panggul, paha depan, dan punggung kaki.
5. Tarik napas dan angkat dada, luruskan leher, dan putar bahu ke belakang. Tergantung pada fleksibilitas tubuh Anda, Anda dapat memilih untuk menjaga lengan tetap lurus atau ditekuk, dan pastikan panggul Anda dekat dengan matras yoga.
6. Tahan pose ini selama 15 hingga 30 detik, jaga napas tetap stabil dan rileks.
7. Saat Anda menghembuskan napas, turunkan tubuh bagian atas Anda perlahan-lahan kembali ke tanah.
Tips untuk pemula:
Ingatlah untuk tidak melakukan backbend secara berlebihan agar tidak sakit punggung akibat tekanan berlebih pada punggung. Kondisi fisik setiap orang berbeda-beda. Untuk menghindari ketegangan otot punggung, kencangkan otot perut Anda selama latihan, gunakan otot perut untuk melindungi punggung, dan buka lebih banyak bagian tubuh bagian atas.
Anjing Menghadap ke Atas
Upward-Facing Dog adalah pose yoga backbend lainnya. Meskipun membutuhkan kekuatan lebih besar daripada Cobra, pose ini juga merupakan pose awal yang baik untuk pemula. Pose ini dapat membantu membuka dada dan bahu serta memperkuat lengan.
Manfaat Pose Yoga Anjing ke Atas:
■ Meregangkan dada, bahu dan perut
■ Memperkuat pergelangan tangan, lengan dan tulang belakang
■ Perbaiki postur tubuh Anda
■ Perkuat kaki Anda
Langkah-langkah latihan:
1. Berbaring tengkurap dengan dahi dan punggung kaki menempel pada matras yoga, serta kedua kaki berdampingan dan selebar pinggul.
2. Letakkan tangan Anda di samping tulang rusuk bawah, tekuk siku ke dalam dan angkat bahu dari lantai.
3. Luruskan lengan dan buka dada ke arah langit-langit. Tekan jari-jari kaki ke lantai dan angkat paha.
4. Luruskan kedua kaki Anda, hanya telapak tangan dan telapak kaki yang menyentuh tanah.
5. Jaga bahu Anda sejajar dengan pergelangan tangan. Tarik tulang belikat Anda ke bawah dan panjangkan leher Anda, sambil menarik bahu menjauh dari telinga.
6. Tahan selama 6 hingga 10 napas, lalu rileks dan turunkan tubuh Anda kembali ke tanah.
Tips untuk pemula:
Banyak orang yang salah mengartikan pose upward dog dengan pose cobra. Padahal, perbedaan terbesar antara keduanya adalah pose upward dog mengharuskan lengan tetap lurus dan panggul tidak menyentuh tanah. Saat berlatih pose upward dog, bahu, punggung, dan paha harus digunakan untuk menyelaraskan kedua sisi tubuh guna mencegah ketegangan dan meregangkan seluruh tubuh secara efektif.
Bayi Bahagia
Happy Baby adalah pose relaksasi yang relatif sederhana untuk pemula, dan sering dilakukan di akhir latihan yoga atau putila.
Manfaat Yoga Bayi Bahagia:
■ Meregangkan paha bagian dalam, selangkangan, dan paha belakang
■ Membuka pinggul, bahu, dan dada
■ Meredakan nyeri punggung bawah
■ Menghilangkan stres dan kelelahan
Langkah-langkah latihan:
1. Berbaring telentang dengan kepala dan punggung menempel pada matras yoga.
2. Tekuk lutut hingga 90 derajat dan dekatkan ke dada. Tekuk siku dan arahkan telapak kaki ke langit-langit.
3. Pegang telapak kaki bagian luar atau dalam dengan kedua tangan, rapatkan kedua lutut ke samping badan, lalu rapatkan kedua lutut ke ketiak.
4. Tekuk lutut dan arahkan tumit ke langit-langit. Rilekskan pinggul dan dekatkan lutut ke dada.
5. Ambil napas dalam-dalam dan perlahan, lalu pertahankan pose tersebut, sambil bergoyang lembut dari sisi ke sisi.
Tips untuk pemula:
Jika Anda tidak bisa berpegangan pada kaki tanpa mengangkat bahu, dagu, atau melengkungkan punggung, Anda mungkin kurang fleksibel. Untuk menyempurnakan pose ini, Anda bisa mencoba berpegangan pada pergelangan kaki atau betis, atau memasang tali yoga di tengah lengkungan kaki dan menariknya saat berlatih.
Dengarkan tubuh Anda saat berlatih yoga. Tubuh setiap orang sedikit berbeda, sehingga perkembangan latihannya pun berbeda. Jika Anda merasa nyeri saat berlatih, segera hentikan dan konsultasikan dengan instruktur yoga profesional untuk memahami pose yoga yang tepat.
Di ZIYANG, kami menawarkan beragam pilihan pakaian yoga untuk Anda atau merek Anda. Kami adalah grosir sekaligus produsen. ZIYANG tidak hanya dapat menyesuaikan dan menyediakan MOQ yang sangat rendah, tetapi juga membantu Anda membangun merek Anda. Jika Anda tertarik,silahkan hubungi kami
Waktu posting: 27-Des-2024
