Por que practicar ioga?
Os beneficios de practicar ioga son numerosos, razón pola cal o amor da xente por ela non fai máis que medrar. Tanto se queres mellorar a flexibilidade e o equilibrio do teu corpo, corrixir unha mala postura, mellorar a forma dos ósos, aliviar o estrés físico e a dor crónica, como se simplemente queres desenvolver o hábito do exercicio, a ioga é un deporte moi axeitado. Hai moitas escolas de ioga e as posturas de ioga das diferentes escolas son lixeiramente diferentes. Persoas de todas as idades poden escoller ou axustar as posturas axeitadas segundo a súa condición física. Ademais, debido a que a ioga enfatiza a atención plena e a comprensión do corpo e anima ás persoas a relaxarse axustando a respiración e a meditación, é moi útil para manter e mellorar a saúde mental.
4 movementos de ioga para principiantes
Antes de comezar a practicar ioga, o mellor é facer uns estiramentos suaves para quentar o pescozo, os pulsos, as cadeiras, os nocellos e outras articulacións para evitar tensións. Se as condicións o permiten, usa unha esterilla de ioga sempre que sexa posible, xa que ten unha amortiguación antideslizante e suave para evitar que esvares ou te lesiones durante a práctica, e tamén pode axudarche a manter as posturas con máis facilidade.
Can boca abaixo
A postura do can boca abaixo é unha das posturas de ioga máis coñecidas. Común no Vinyasa Yoga e no Ashtanga Yoga, é unha postura de estiramento de corpo enteiro que tamén se pode usar como postura de transición ou de repouso entre posturas.
Beneficios da postura de ioga do can cara abaixo:
■ Estira a parte inferior do corpo para aliviar a dor crónica causada por estar sentado durante moito tempo ou por ter os isquiotibiais tensos
■ Abre e fortalece a parte superior do corpo
■ Estirar a columna vertebral
■ Fortalece os músculos dos brazos e das pernas
Pasos de práctica:
1. Déitase de mans e xeonllos, cos pulsos aliñados en ángulo recto cos ombreiros e os xeonllos aliñados coas cadeiras para soster o corpo.
2. Ao premer as palmas das mans contra o chan, debes estender os dedos e distribuír o peso corporal uniformemente entre as palmas das mans e os nós dos pés.
3. Coloca os dedos dos pés na esterilla de ioga, levanta os xeonllos e estira as pernas lentamente.
4. Levanta a pelve cara ao teito, mantén as pernas rectas e usa as mans para empurrar o corpo cara atrás.
5. Forma unha V invertida nos laterais de todo o corpo e preme as palmas das mans e os talóns ao mesmo tempo. Aliña as orellas e os brazos, relaxa e estira o pescozo, tendo coidado de non deixalo colgar.
6. Presiona o peito cara ás coxas e estira a columna vertebral cara ao teito. Ao mesmo tempo, os talóns afúndense lentamente cara ao chan.
7. Cando practiques por primeira vez, podes tentar manter esta postura durante uns 2 ou 3 grupos de respiracións. O tempo que podes manter a postura pódese aumentar co número de exercicios.
8. Para relaxarse, dobre os xeonllos suavemente e colóqueos na esterilla de ioga, volvendo á posición inicial.
Consellos para principiantes:
O exercicio "Downward Dog" pode parecer sinxelo, pero moitos principiantes non poden facelo correctamente debido a lesións ou falta de flexibilidade. Se os talóns non tocan o chan, as costas non se endereitan ou o corpo ten forma de "U" cara a dentro en lugar de "V" cara a dentro, é probable que estea relacionado con flexores de cadeira, isquiotibiais ou pantorrillas tensos. Se tes estes problemas, tenta axustar a túa postura dobrando lixeiramente os xeonllos mentres practicas, mantendo a columna recta e evitando poñer todo o peso nos brazos e nas mans.
Cobra
A cobra é unha flexión cara atrás e unha saúdo ao sol común. A cobra axuda a fortalecer as costas e prepárate para flexións cara atrás máis fortes.
Beneficios da postura de ioga da cobra:
■ Fortalece a columna vertebral e os músculos das patas traseiras
■ Aumentar a flexibilidade da columna vertebral
■ Abre o teu peito
■ Estira os ombreiros, a parte superior das costas, a parte inferior das costas e o abdome
■ Fortalece os ombreiros, o abdome e as cadeiras
■ Alivia a dor da ciática
Pasos de práctica:
1. Primeiro, déitase boca abaixo e estira as pernas e os dedos dos pés, coloca o empeño dos pés sobre a esterilla de ioga cun ancho igual ao da pelve e mantén o equilibrio.
2. Coloca as palmas das mans debaixo dos ombreiros e presiona sobre a esterilla de ioga, cos ombreiros cara a dentro e os cóbados cara atrás.
3. Déitase boca abaixo co pescozo nunha posición neutral.
4. Apoia o corpo uniformemente coas palmas das mans, a pelve, as coxas dianteiras e as empeñas.
5. Inhala e levanta o peito, estira o pescozo e leva os ombreiros cara atrás. Dependendo da flexibilidade do teu corpo, podes escoller manter os brazos rectos ou dobrados e asegurarte de que a pelve estea preto da esterilla de ioga.
6. Mantén a postura durante 15 a 30 segundos, mantendo a respiración constante e relaxada.
7. Mentres exhalas, baixa lentamente a parte superior do corpo de volta ao chan.
Consellos para principiantes:
Lembra non esaxerar nas flexións cara atrás para evitar dores de costas causadas por unha compresión excesiva das costas. A condición física de cada persoa é diferente. Para evitar forzar os músculos das costas, contrae os músculos abdominais durante o adestramento, úsaos para protexer as costas e abre máis a parte superior do corpo.
Can mirando cara arriba
O can mirando cara arriba é outra postura de ioga con flexión cara atrás. Aínda que require máis forza que a cobra, tamén é unha boa postura inicial para principiantes. Esta postura pode axudar a abrir o peito e os ombreiros e fortalecer os brazos.
Beneficios da postura de ioga do can cara arriba:
■ Estira o peito, os ombreiros e o abdome
■ Fortalece os pulsos, os brazos e a columna vertebral
■ Mellora a túa postura
■ Fortalece as pernas
Pasos do exercicio:
1. Déitase boca abaixo coa fronte e os empeños contra a esterilla de ioga, e as pernas unha ao lado da outra e tan anchas como as cadeiras.
2. Coloca as mans xunto ás costelas inferiores, dobrando os cóbados cara a dentro e levantando os ombreiros do chan.
3. Estira os brazos e abre o peito cara ao teito. Preme os dedos dos pés contra o chan e levanta as coxas.
4. Estira as pernas rectas, de xeito que só as palmas das mans e as plantas dos pés toquen o chan.
5. Manteña os ombreiros aliñados cos pulsos. Baixe os omóplatos e alonge o pescozo, separando os ombreiros das orellas.
6. Mantén a posición de 6 a 10 respiracións, despois relaxa e baixa o corpo de volta ao chan.
Consellos para principiantes:
Moita xente confunde a postura do can cara arriba coa postura da cobra. De feito, a maior diferenza entre as dúas é que a postura do can cara arriba require que os brazos permanezan rectos e a pelve non toque o chan. Ao practicar a postura do can cara arriba, débense usar os ombreiros, as costas e as coxas para aliñar os dous lados do corpo para evitar tensións e estirar todo o corpo de forma eficaz.
Bebé feliz
O Bebé Feliz é unha postura de relaxación relativamente sinxela para principiantes e adoita realizarse ao final da práctica de ioga ou putila.
Beneficios do ioga para bebés felices:
■ Estira a parte interna das coxas, a virilla e os isquiotibiais
■ Abre as cadeiras, os ombreiros e o peito
■ Alivia a dor lumbar
■ Alivia o estrés e a fatiga
Pasos do exercicio:
1. Déitase de costas coa cabeza e as costas apoiadas na esterilla de ioga.
2. Dobra os xeonllos a 90 graos e achégaos ao peito. Dobra os cóbados e apunta as plantas dos pés cara ao teito.
3. Agarra a parte exterior ou interior dos pés coas mans, separa os xeonllos cara aos lados do corpo e logo achega os xeonllos ás axilas.
4. Manteña os xeonllos flexionados e os talóns apuntando cara ao teito. Relaxe as cadeiras e achegue os xeonllos ao peito.
5. Respira lenta e profundamente e mantén a postura, balanceándote suavemente dun lado para outro.
Consellos para principiantes:
Se non podes suxeitar os pés sen levantar os ombreiros, o queixo ou arquear as costas, pode que non sexas o suficientemente flexible. Para completar a postura, podes tentar suxeitar os nocellos ou as pantorrillas, ou colocar unha correa de ioga arredor do medio do arco do pé e tirar dela mentres practicas.
Escoita o teu corpo mentres practicas ioga, xa que o corpo de cada persoa é lixeiramente diferente, polo que o progreso da práctica tamén o é. Se sentes dor durante a práctica, detente inmediatamente e busca consello dun instrutor de ioga profesional para comprender as posturas de ioga axeitadas para ti.
En ZIYANG ofrecemos unha ampla variedade de roupa de ioga para ti ou para a túa marca. Somos tanto maioristas como fabricantes. ZIYANG non só pode personalizar e proporcionarche un MOQ extremadamente baixo, senón que tamén che axuda a crear a túa marca. Se estás interesado,Póñase en contacto connosco
Data de publicación: 27 de decembro de 2024
