Wêrom yoga oefenje?
De foardielen fan it beoefenjen fan yoga binne talryk, dêrom groeit de leafde fan minsken foar yoga allinich mar. Oft jo de fleksibiliteit en it lykwicht fan jo lichem wolle ferbetterje, in minne hâlding korrigearje, de bonkefoarm ferbetterje, fysike stress en groanyske pine ferminderje wolle, of gewoan in gewoante fan oefening ûntwikkelje wolle, yoga is in tige geskikte sport. D'r binne in protte skoallen foar yoga, en de yogaposysjes fan ferskate skoallen binne wat oars. Minsken fan alle leeftiden kinne de passende posysjes kieze of oanpasse neffens har fysike fitness. Derneist, om't yoga de klam leit op mindfulness en begryp fan it lichem, en minsken oanmoediget om te ûntspannen troch har sykheljen en meditaasje oan te passen, is it tige nuttich foar it behâlden en ferbetterjen fan mentale sûnens.
4 yoga-bewegingen foar begjinners
Foardat jo begjinne mei yoga, is it it bêste om wat sêfte stretching te dwaan om jo nekke, polsen, heupen, enkels en oare gewrichten op te waarmjen om spanning te foarkommen. As de omstannichheden it talitte, brûk dan safolle mooglik in yogamat, om't it antislip en sêfte demping hat om te foarkommen dat jo útglide of ferwûne reitsje tidens de oefening, en it kin jo ek helpe om de posysjes makliker te behâlden.
Nei ûnderen rjochte hûn
De nei ûnderen rjochte hûn is ien fan 'e bekendste yogaposysjes. It komt faak foar yn Vinyasa Yoga en Ashtanga Yoga, en is in stretchposysje foar it hiele lichem dy't ek brûkt wurde kin as in oergongs- of rêstposysje tusken posysjes.
Foardielen fan 'e delgeande hûne-yogaposysje:
■ Rekt it ûnderste lichem út om groanyske pine te ferminderjen feroarsake troch lang sitten of strakke hamstrings
■ Iepenet en fersterket it boppelichem
■ Strek de rêchbonke út
■ Fersterket earm- en skonkspieren
Oefenstappen:
1. Lizze op jo hannen en knibbels, mei jo polsen yn in rjochte hoeke op jo skouders, en jo knibbels op ien line mei jo heupen om jo lichem te stypjen.
2. As jo jo hannen tsjin 'e grûn drukke, moatte jo jo fingers útstekke en jo lichemsgewicht evenredich ferspriede oer jo hannen en knokkels.
3. Set jo teannen op 'e yogamat, til jo knibbels op en rjochtsje jo skonken stadich.
4. Til jo bekken nei it plafond, hâld jo skonken rjocht en brûk jo hannen om jo lichem nei achteren te drukken.
5. Foarmje in omkearde V-foarm oan 'e kant fan it hiele lichem, en druk tagelyk op 'e palmen en hakken. Rjochtsje jo earen en earms, ûntspanne en strek jo nekke, wês foarsichtich dat jo nekke net hingje lit.
6. Druk jo boarst nei jo dijen en strek jo rêchbonke nei it plafond. Tagelyk sakje jo hakken stadich nei de grûn.
7. As jo foar it earst oefenje, kinne jo besykje dizze posysje sawat 2 oant 3 groepen sykheljen oan te hâlden. De tiid dat jo de posysje oanhâlde kinne, kin ferhege wurde mei it oantal oefeningen.
8. Om te ûntspannen, bûg jo knibbels sêft en pleats se op jo yogamat, en gean werom nei de startposysje.
Tips foar begjinners:
Downward Dog liket miskien ienfâldich, mar in protte begjinners kinne it net goed dwaan fanwegen blessueres of gebrek oan fleksibiliteit. As jo hakken fan 'e grûn binne, jo rêch net rjocht kin, of jo lichem yn in nei binnen rjochte "U"-foarm is ynstee fan in nei binnen rjochte "V"-foarm, is it wierskynlik relatearre oan strakke heupfleksors, hamstrings of keallen. As jo dizze problemen tsjinkomme, besykje dan jo hâlding oan te passen troch jo knibbels licht te bûgen by it oefenjen, jo rêchbonke rjocht te hâlden en te foarkommen dat jo al it gewicht op jo earms en hannen sette.
Kobra
Cobra is in efterbûging en in gewoane sinnegroet. Cobra helpt de rêch te fersterkjen en bereidt jo foar op sterkere efterbûgingen.
Foardielen fan Cobra Yoga Pose:
■ Fersterket de rêchbonke en efterpoatspieren
■ Fergrutsje de fleksibiliteit fan 'e rêchbonke
■ Iepenje jo boarst
■ Rekt skouders, boppe-rêch, ûnderrêch en búk
■ Fersterket skouders, búk en heupen
■ Ferlichting fan ischiaspine
Oefenstappen:
1. Lizze earst op jo buro en strek jo skonken en teannen, pleats de wreef fan jo fuotten op 'e yogamat mei in breedte gelyk oan dy fan jo bekken, en hâld lykwicht.
2. Plak jo hannen ûnder jo skouders en druk op 'e yogamat, mei jo skouders nei binnen en jo elbogen nei efteren.
3. Lizze mei it gesicht nei ûnderen mei jo nekke yn in neutrale posysje.
4. Stypje jo lichem evenredich mei jo palmen, bekken, foarste dijen en wreef.
5. Ynademe en til jo boarst op, strek jo nekke út en rôlje jo skouders nei achteren. Ofhinklik fan 'e fleksibiliteit fan jo lichem kinne jo kieze om jo earms rjocht of bûgd te hâlden, en derfoar te soargjen dat jo bekken ticht by de yogamat is.
6. Hâld de posysje 15 oant 30 sekonden fêst, hâld jo sykheljen stabyl en ûntspannen.
7. As jo útademe, lit jo boppelichem stadich werom nei de grûn sakje.
Tips foar begjinners:
Tink derom dat jo net te folle efteroerbûgingen dogge om rêchpine te foarkommen dy't feroarsake wurdt troch tefolle kompresje fan 'e rêch. Elkenien syn fysike tastân is oars. Om te foarkommen dat jo de rêchspieren oerbelastje, span jo buikspieren oan tidens de oefening, brûk de buikspieren om de rêch te beskermjen en iepenje mear fan it boppelichem.
Omheech rjochte hûn
De Upward-Facing Dog is in oare yogaposysje foar efteroerbûging. Hoewol it mear krêft fereasket as Cobra, is it ek in goede begjinposysje foar begjinners. Dizze posysje kin helpe om de boarst en skouders te iepenjen en de earms te fersterkjen.
Foardielen fan opwaartse hûneyogaposysje:
■ Rekt boarst, skouders en búk
■ Fersterket polsen, earms en rêchbonke
■ Ferbetterje jo hâlding
■ Fersterkje jo skonken
Oefeningstappen:
1. Lizze op jo buik mei jo foarholle en wreef tsjin 'e yogamat, en jo skonken neist elkoar en sa breed as jo heupen.
2. Plak jo hannen neist jo ûnderste ribben, bûg jo elbogen nei binnen en til jo skouders fan 'e grûn.
3. Strek jo earms rjocht en iepenje jo boarst nei it plafond. Druk jo teannen yn 'e grûn en til jo dijen op.
4. Strek jo skonken rjocht, sadat allinich jo hannen en de soallen fan jo fuotten de grûn reitsje.
5. Hâld jo skouders yn oerienstimming mei jo polsen. Lûk jo skouderblêden nei ûnderen en ferlingje jo nekke, wêrby't jo jo skouders fan jo earen ôf lûke.
6. Hâld 6 oant 10 sykheljen fêst, ûntspanne dan en lit jo lichem werom nei de grûn sakje.
Tips foar begjinners:
In protte minsken betize de opwaartse hûneposysje mei de kobraposysje. Eins is it grutste ferskil tusken de twa dat de opwaartse hûneposysje fereasket dat de earms rjocht bliuwe en it bekken fan 'e grûn ôf moat wêze. By it oefenjen fan 'e opwaartse hûneposysje moatte de skouders, rêch en dijen brûkt wurde om de twa kanten fan it lichem op ien line te bringen om spanning te foarkommen en it heule lichem effektyf te strekken.
Lokkich poppe
Happy Baby is in relatyf ienfâldige ûntspanningsposysje foar begjinners, en wurdt faak útfierd oan 'e ein fan yoga- of putila-oefening.
Foardielen fan Happy Baby Yoga:
■ Rekt de binnenkant fan 'e dijen, lies en hamstrings
■ Iepenet de heupen, skouders en boarst
■ Ferlichting fan pine yn 'e ûnderste rêch
■ Ferlichtsje stress en wurgens
Oefeningstappen:
1. Lizze plat op 'e rêch mei jo holle en rêch tsjin 'e yogamat oandrukt
2. Bûg jo knibbels 90 graden en bring se ticht by jo boarst. Bûg jo elbogen en rjochtsje de soallen fan jo fuotten nei it plafond.
3. Pak de bûten- of binnenkant fan jo fuotten mei jo hannen beet, lûk jo knibbels útinoar nei de kanten fan jo lichem, en lûk dan jo knibbels tichter by jo oksels.
4. Hâld jo knibbels bûgd en jo hakken nei it plafond wizend. Untspanne jo heupen en bring jo knibbels tichter by jo boarst.
5. Nim in stadich, djip sykheljen en hâld de posysje oan, wylst jo sêft fan kant nei kant skodzje.
Tips foar begjinners:
As jo jo fuotten net fêsthâlde kinne sûnder jo skouders, kin op te heffen of jo rêch te bûgjen, binne jo miskien net fleksibel genôch. Om de posysje te foltôgjen, kinne jo besykje jo enkels of keallen fêst te hâlden, of in yogariem om 'e midden fan jo foetbôge te dwaan en deroan te lûken wylst jo oefenje.
Harkje nei jo lichem by it beoefenjen fan yoga, en elkenien syn lichem is wat oars, dus de foarútgong fan 'e praktyk is ek oars. As jo pine fiele tidens de praktyk, stopje dan fuortendaliks en freegje advys oan in profesjonele yoga-ynstrukteur om de yogaposysjes te begripen dy't geskikt binne foar jo.
By ZIYANG biede wy in breed ferskaat oan yogaklean foar jo of jo merk. Wy binne sawol in gruthannel as in fabrikant. ZIYANG kin jo net allinich oanpasse en in ekstreem lege MOQ leverje, mar jo ek helpe by it meitsjen fan jo merk. As jo ynteressearre binne,nim dan kontakt mei ús op
Pleatsingstiid: 27 desimber 2024
