Miksi harrastaa joogaa?
Joogan harjoittamisen hyödyt ovat lukuisat, minkä vuoksi ihmisten rakkaus joogaa kohtaan vain kasvaa. Halusitpa sitten parantaa kehosi joustavuutta ja tasapainoa, korjata huonoa ryhtiä, parantaa luuston muotoa, lievittää fyysistä stressiä ja kroonista kipua tai yksinkertaisesti kehittää liikuntatottumuksen, jooga on erittäin sopiva urheilulaji. Joogakouluja on monia, ja eri koulukuntien jooga-asennot vaihtelevat hieman. Kaikenikäiset ihmiset voivat valita tai säätää sopivia asentoja fyysisen kuntonsa mukaan. Lisäksi, koska jooga korostaa tietoisuustaitoja ja kehon ymmärtämistä sekä kannustaa ihmisiä rentoutumaan säätämällä hengitystään ja meditaatiotaan, se on erittäin hyödyllistä mielenterveyden ylläpitämisessä ja parantamisessa.
4 joogaliikettä aloittelijoille
Ennen joogan aloittamista on parasta venytellä kevyesti niskan, ranteiden, lonkkien, nilkkojen ja muiden nivelten lämmittämiseksi rasituksen välttämiseksi. Jos olosuhteet sallivat, käytä joogamattoa niin paljon kuin mahdollista, sillä sen liukumaton ja pehmeä pehmuste estää liukastumisen tai loukkaantumisen harjoittelun aikana, ja se voi myös auttaa sinua ylläpitämään asentoja helpommin.
Alaspäin katsova koira
Alaspäin katsova koira on yksi tunnetuimmista jooga-asennoista. Se on yleinen vinyasa- ja ashtanga-joogoissa, ja se on koko kehon venyttelyasento, jota voidaan käyttää myös siirtymä- tai lepoasentona asentojen välillä.
Alaspäin suuntautuvan koiran jooga-asennon hyödyt:
■ Venyttää alavartaloa lievittääkseen kroonista kipua, joka johtuu pitkittyneestä istumisen tai kireiden takareisien aiheuttamasta kivusta
■ Avaa ja vahvistaa ylävartaloa
■ Ojenna selkäranka
■ Vahvistaa käsivarsien ja jalkojen lihaksia
Harjoitusvaiheet:
1. Makaa käsilläsi ja polvillasi, ranteet suorassa kulmassa hartioihin nähden ja polvet lantion suuntaisesti vartalon tukemiseksi.
2. Kun painat kämmeniäsi maata vasten, ojenna sormesi ja jaa painosi tasaisesti kämmenten ja rystysten kautta.
3. Aseta varpaasi joogamatolle, nosta polviasi ja ojenna jalkasi hitaasti.
4. Nosta lantiota kohti kattoa, pidä jalat suorina ja työnnä vartaloasi käsillä taaksepäin.
5. Muodosta koko vartalon sivuille käänteinen V-kirjain ja paina samanaikaisesti kämmeniä ja kantapäitä. Kohdista korvat ja käsivarret, rentouta ja venytä niskaasi varoen, ettei niskaasi roiku.
6. Paina rintakehääsi reisiäsi kohti ja ojenna selkärankaasi kohti kattoa. Samalla kantapäät laskeutuvat hitaasti kohti lattiaa.
7. Harjoitellessasi ensimmäistä kertaa voit yrittää pitää asentoa noin 2–3 hengitysryhmää. Asennon ylläpitoaikaa voidaan pidentää harjoitusten määrän kasvaessa.
8. Rentoutuaksesi koukista polviasi kevyesti ja aseta ne joogamatolle, palaa lähtöasentoon.
Vinkkejä aloittelijoille:
Alaspäin suuntautuva koira saattaa näyttää yksinkertaiselta, mutta monet aloittelijat eivät osaa tehdä sitä oikein vammojen tai joustavuuden puutteen vuoksi. Jos kantapääsi ovat irti maasta, selkäsi ei suoristu tai vartalosi on sisäänpäin kääntyneessä U:n muotoisessa muodossa V:n sijaan, se liittyy todennäköisesti kireisiin lonkankoukistajiin, takareisiin tai pohkeisiin. Jos kohtaat näitä ongelmia, yritä säätää ryhtiäsi koukistamalla polviasi hieman harjoitellessasi, pitämällä selkärankasi suorana ja välttämällä kaiken painon asettamista käsivarsille ja käsille.
Kobra
Kobra on selän taivutus ja yleinen auringontervehdys. Kobra auttaa vahvistamaan selkää ja valmistaa sinua vahvempiin selän taivutuksiin.
Kobrajooga-asennon hyödyt:
■ Vahvistaa selkärankaa ja takajalan lihaksia
■ Lisää selkärangan joustavuutta
■ Avaa rintasi
■ Venyttää hartioita, yläselkää, alaselkää ja vatsaa
■ Vahvistaa hartioita, vatsaa ja lantiota
■ Lievittää iskiaskipuja
Harjoitusvaiheet:
1. Asetu ensin makuulle ja venyttele jalkojasi ja varpaitasi. Aseta jalkapöytäsi joogamatolle lantiosi leveydelle ja säilytä tasapaino.
2. Aseta kämmenet hartioiden alle ja paina joogamattoa vasten hartiat sisäänpäin ja kyynärpäät taaksepäin.
3. Makaa kasvot alaspäin niska neutraalissa asennossa.
4. Tue vartaloasi tasaisesti kämmenten, lantion, etureisien ja jalkapalojen avulla.
5. Hengitä sisään ja nosta rintakehääsi, ojenna niskaasi ja rullaa hartioitasi taakse. Kehosi joustavuudesta riippuen voit pitää kätesi suorina tai koukussa ja varmistaa, että lantiosi on lähellä joogamattoa.
6. Pidä asento 15–30 sekuntia ja hengitä rauhallisesti ja rauhallisesti.
7. Uloshengityksen aikana laske ylävartalo hitaasti takaisin lattialle.
Vinkkejä aloittelijoille:
Muista olla tekemättä liikaa selkätaivutuksia välttääksesi selkäkipuja, jotka johtuvat selän liiallisesta puristuksesta. Jokaisen fyysinen kunto on erilainen. Vältä selkälihasten rasittumista jännittämällä vatsalihaksia harjoituksen aikana, käyttämällä vatsalihaksia selän suojaamiseen ja avaamalla ylävartaloa enemmän.
Ylöspäin suuntautuva koira
Ylöspäin katsova koira on toinen selän taivutusjooga-asento. Vaikka se vaatii enemmän voimaa kuin kobra, se on myös hyvä aloitusasento aloittelijoille. Tämä asento voi auttaa avaamaan rintakehää ja hartioita sekä vahvistamaan käsivarsia.
Ylöspäin suuntautuvan koirajoogan edut:
■ Venyttää rintaa, hartioita ja vatsaa
■ Vahvistaa ranteita, käsivarsia ja selkärankaa
■ Paranna ryhtiäsi
■ Vahvista jalkojasi
Harjoitusvaiheet:
1. Makaa vatsallasi otsa ja jalkapöydät joogamattoa vasten, jalat vierekkäin ja lantion levyisinä.
2. Aseta kätesi alempien kylkiluiden viereen, taivuta kyynärpäät sisäänpäin ja nosta hartiat irti maasta.
3. Ojenna kätesi suoriksi ja avaa rintakehäsi kohti kattoa. Paina varpaat maahan ja nosta reisiäsi.
4. Ojenna jalat suoriksi niin, että vain kämmenet ja jalkapohjat koskettavat maata.
5. Pidä hartiat ranteesi linjassa. Vedä lapaluita alas ja ojenna kaulaasi vetäen hartioita pois korvistasi.
6. Pidä asento 6–10 hengitystä, rentoudu sitten ja laskeudu takaisin lattialle.
Vinkkejä aloittelijoille:
Monet ihmiset sekoittavat ylöspäin suuntautuvan koiran ja kobra-asennon. Itse asiassa suurin ero näiden kahden välillä on se, että ylöspäin suuntautuvassa koiran asennossa käsivarsien on pysyttävä suorina ja lantion on oltava irti maasta. Ylöspäin suuntautuvaa koiran asentoa harjoiteltaessa hartioita, selkää ja reisiä on käytettävä vartalon kahden puolen linjaamiseksi rasituksen estämiseksi ja koko kehon tehokkaaksi venyttämiseksi.
Iloinen vauva
Happy Baby on suhteellisen yksinkertainen rentoutusasento aloittelijoille, ja se tehdään usein joogan tai putila-harjoituksen lopussa.
Happy Baby Yogan hyödyt:
■ Venyttää reisien sisäsyrjiä, nivusia ja takareisiä
■ Avaa lantiota, hartioita ja rintakehää
■ Lievittää alaselkäkipuja
■ Lievittää stressiä ja väsymystä
Harjoitusvaiheet:
1. Makaa selälläsi pää ja selkä painettuna joogamattoa vasten.
2. Koukista polviasi 90 asteen kulmaan ja tuo ne lähelle rintaasi. Koukista kyynärpäitäsi ja osoita jalkapohjasi kohti kattoa.
3. Tartu käsilläsi jalkojesi ulko- tai sisäsyrjistä, vedä polvet erilleen vartalosi sivuille ja vedä sitten polvet lähemmäs kainaloasi.
4. Pidä polvet koukussa ja kantapäät kohti kattoa. Rentouta lantiosi ja tuo polvet lähemmäs rintakehääsi.
5. Hengitä hitaasti ja syvään ja säilytä asento keinuen kevyesti puolelta toiselle.
Vinkkejä aloittelijoille:
Jos et pysty pitämään jaloistasi kiinni nostamatta hartioitasi tai leukaasi tai kaareuttamalla selkääsi, et ehkä ole tarpeeksi joustava. Voit kokeilla asennon täydentämistä pitämällä kiinni nilkoistasi tai pohkeistasi tai laittamalla joogahihnan jalkaholvin keskelle ja vetämällä sitä harjoituksen aikana.
Kuuntele kehoasi joogan aikana, sillä jokaisen keho on hieman erilainen, joten myös harjoituksen eteneminen on erilaista. Jos tunnet kipua harjoituksen aikana, lopeta välittömästi ja kysy neuvoa ammattitaitoiselta joogaohjaajalta ymmärtääksesi sinulle sopivat jooga-asennot.
ZIYANGilla tarjoamme laajan valikoiman joogavaatteita sinulle tai brändillesi. Olemme sekä tukkumyyjä että valmistaja. ZIYANG voi paitsi räätälöidä ja tarjota sinulle erittäin alhaiset tilausmäärät, myös auttaa sinua luomaan brändisi. Jos olet kiinnostunut,ota meihin yhteyttä
Julkaisun aika: 27.12.2024
