Per què practicar ioga?
Els beneficis de practicar ioga són nombrosos, i per això l'amor de la gent pel ioga no para de créixer. Tant si voleu millorar la flexibilitat i l'equilibri del vostre cos, corregir una mala postura, millorar la forma dels ossos, alleujar l'estrès físic i el dolor crònic o simplement voleu desenvolupar l'hàbit de fer exercici, el ioga és un esport molt adequat. Hi ha moltes escoles de ioga, i les postures de ioga de les diferents escoles són lleugerament diferents. Persones de totes les edats poden triar o ajustar les postures adequades segons la seva forma física. A més, com que el ioga emfatitza la consciència plena i la comprensió del cos, i anima les persones a relaxar-se ajustant la respiració i la meditació, és molt útil per mantenir i millorar la salut mental.
4 moviments de ioga per a principiants
Abans de començar a practicar ioga, és millor fer uns estiraments suaus per escalfar el coll, els canells, els malucs, els turmells i altres articulacions per evitar tensions. Si les condicions ho permeten, utilitzeu una estora de ioga tant com sigui possible, ja que té un amortiment antilliscant i suau per evitar que rellisquis o et lesionis durant la pràctica, i també et pot ajudar a mantenir les postures més fàcilment.
Gos cap avall
La postura del gos cap per avall és una de les postures de ioga més conegudes. Comuna en el Vinyasa Ioga i l'Ashtanga Ioga, és una postura d'estirament de tot el cos que també es pot utilitzar com a postura de transició o de repòs entre postures.
Beneficis de la postura de ioga del gos cap avall:
■ Estira la part inferior del cos per alleujar el dolor crònic causat per estar assegut durant molt de temps o per tensió als isquiotibials
■ Obre i enforteix la part superior del cos
■ Estirar la columna vertebral
■ Enforteix els músculs dels braços i les cames
Passos de pràctica:
1. Estireu-vos de mans i genolls, amb els canells alineats en angle recte amb les espatlles i els genolls alineats amb els malucs per subjectar el cos.
2. Quan premeu els palmells de les mans contra el terra, heu d'estendre els dits i distribuir el pes corporal uniformement entre els palmells i els artells.
3. Posa els dits dels peus sobre l'estora de ioga, aixeca els genolls i estira lentament les cames.
4. Aixeca la pelvis cap al sostre, mantén les cames rectes i utilitza les mans per empènyer el cos cap enrere.
5. Forma una V invertida al costat de tot el cos i prem els palmells i els talons alhora. Alinea les orelles i els braços, relaxa i estira el coll, amb compte de no deixar-lo penjar.
6. Premeu el pit cap a les cuixes i estireu la columna vertebral cap al sostre. Al mateix temps, els talons s'enfonsen lentament cap a terra.
7. Quan practiqueu per primera vegada, podeu intentar mantenir aquesta postura durant 2 o 3 grups de respiracions. El temps que podeu mantenir la postura es pot augmentar amb el nombre d'exercicis.
8. Per relaxar-vos, doblegueu suaument els genolls i col·loqueu-los sobre l'estora de ioga, tornant a la posició inicial.
Consells per a principiants:
El gos cap avall pot semblar senzill, però molts principiants no el poden fer correctament a causa de lesions o manca de flexibilitat. Si els talons no toquen el terra, l'esquena no es pot redreçar o el cos té forma d'"U" cap a dins en lloc de "V" cap a dins, és probable que estigui relacionat amb flexors de maluc, isquiotibials o panxells rígids. Si teniu aquests problemes, proveu d'ajustar la vostra postura doblegant lleugerament els genolls mentre practiqueu, mantenint la columna vertebral recta i evitant posar tot el pes sobre els braços i les mans.
Cobra
La cobra és una flexió cap enrere i una salutació al sol comuna. La cobra ajuda a enfortir l'esquena i et prepara per a flexions cap enrere més fortes.
Beneficis de la postura de ioga de la cobra:
■ Enforteix la columna vertebral i els músculs de les potes del darrere
■ Augmentar la flexibilitat de la columna vertebral
■ Obre el pit
■ Estira les espatlles, la part superior de l'esquena, la part inferior de l'esquena i l'abdomen
■ Enforteix les espatlles, l'abdomen i els malucs
■ Alleuja el dolor de la ciàtica
Passos de pràctica:
1. Primer, estira't decúbit pron i estira les cames i els dits dels peus, col·loca l'empenya dels peus sobre l'estora de ioga amb una amplada igual a la de la pelvis i mantén l'equilibri.
2. Col·loca els palmells de les mans sota les espatlles i pressiona sobre l'estora de ioga, amb les espatlles cap a dins i els colzes cap enrere.
3. Estireu-vos de cap per avall amb el coll en una posició neutral.
4. Suporteu el vostre cos uniformement amb els palmells de les mans, la pelvis, les cuixes davanteres i l'empenya.
5. Inspira i aixeca el pit, allarga el coll i gira les espatlles cap enrere. Depenent de la flexibilitat del teu cos, pots triar mantenir els braços rectes o doblegats i assegurar-te que la pelvis estigui a prop de l'estora de ioga.
6. Mantingueu la postura durant 15 a 30 segons, mantenint la respiració constant i relaxada.
7. Mentre exhales, baixa lentament la part superior del cos cap a terra.
Consells per a principiants:
Recorda no exagerar amb les flexions cap enrere per evitar mal d'esquena causat per una compressió excessiva de l'esquena. La condició física de cadascú és diferent. Per evitar forçar els músculs de l'esquena, tensa els músculs abdominals durant l'entrenament, utilitza'ls per protegir l'esquena i obre més la part superior del cos.
Gos mirant cap amunt
Gos cap amunt és una altra postura de ioga amb flexions cap enrere. Tot i que requereix més força que la Cobra, també és una bona postura inicial per a principiants. Aquesta postura pot ajudar a obrir el pit i les espatlles i enfortir els braços.
Beneficis de la postura de ioga del gos cap amunt:
■ Estira el pit, les espatlles i l'abdomen
■ Enforteix els canells, els braços i la columna vertebral
■ Millora la teva postura
■ Enforteix les cames
Passos de l'exercici:
1. Estireu-vos decúbit pron amb el front i l'empenya contra l'estora de ioga, i les cames una al costat de l'altra i tan amples com els malucs.
2. Col·loca les mans al costat de les costelles inferiors, ficant els colzes cap a dins i aixecant les espatlles del terra.
3. Estira els braços rectes i obre el pit cap al sostre. Prem els dits dels peus a terra i aixeca les cuixes.
4. Estira les cames rectes, de manera que només els palmells i les plantes dels peus toquin a terra.
5. Mantingueu les espatlles alineades amb els canells. Baixeu els omòplats i allargueu el coll, allunyant les espatlles de les orelles.
6. Mantingueu la posició de 6 a 10 respiracions, després relaxeu-vos i torneu a baixar el cos a terra.
Consells per a principiants:
Molta gent confon la postura del gos cap amunt amb la postura de la cobra. De fet, la diferència més gran entre les dues és que la postura del gos cap amunt requereix que els braços romanguin rectes i la pelvis no toqui el terra. Quan es practica la postura del gos cap amunt, cal utilitzar les espatlles, l'esquena i les cuixes per alinear els dos costats del cos per evitar esforços i estirar tot el cos de manera efectiva.
Nadó feliç
El Nadó Feliç és una postura de relaxació relativament senzilla per a principiants, i sovint es realitza al final de la pràctica de ioga o putila.
Beneficis del ioga per a nadons feliços:
■ Estira la part interna de les cuixes, l'engonal i els isquiotibials
■ Obre els malucs, les espatlles i el pit
■ Alleuja el mal d'esquena baixa
■ Alleuja l'estrès i la fatiga
Passos de l'exercici:
1. Estireu-vos d'esquena amb el cap i l'esquena pressionats contra l'estora de ioga.
2. Doblega els genolls a 90 graus i porta'ls a prop del pit. Doblega els colzes i apunta les plantes dels peus cap al sostre.
3. Agafeu la part exterior o interior dels peus amb les mans, separeu els genolls cap als costats del cos i després acosteu-los a les aixelles.
4. Mantingueu els genolls flexionats i els talons apuntant cap al sostre. Relaxeu els malucs i acosteu els genolls al pit.
5. Respira lentament i profundament i mantén la postura, balancejant-te suaument d'un costat a l'altre.
Consells per a principiants:
Si no pots subjectar els peus sense aixecar les espatlles, la barbeta o arquejar l'esquena, és possible que no siguis prou flexible. Per completar la postura, pots intentar subjectar-te pels turmells o els panxells, o bé posar una corretja de ioga al voltant del mig de l'arc del peu i estirar-la mentre practiques.
Escolta el teu cos quan practiques ioga, i el cos de cadascú és lleugerament diferent, per la qual cosa el progrés de la pràctica també és diferent. Si sents dolor durant la pràctica, atura immediatament i demana consell a un instructor de ioga professional per entendre les postures de ioga més adequades per a tu.
A ZIYANG oferim una àmplia varietat de roba de ioga per a tu o la teva marca. Som majoristes i fabricants. ZIYANG no només pot personalitzar-te i oferir-te un MOQ extremadament baix, sinó que també t'ajudarà a crear la teva marca. Si t'interessa,Si us plau, contacteu amb nosaltres
Data de publicació: 27 de desembre de 2024
