פארוואס פּראַקטיצירן יאָגאַ?
די מעלות פון פּראַקטיצירן יאָגאַ זענען פילצאָליק, דעריבער וואַקסט מענטשן'ס ליבע צו יאָגאַ נאָר. צי איר ווילט פֿאַרבעסערן די בייגיקייט און וואָג פון אייער גוף, קאָריגירן שלעכטע האַלטונג, פֿאַרבעסערן די פאָרעם פון ביין, פֿאַרלייכטערן גשמיותן דרוק און כראָנישע ווייטיק, צי איר ווילט פשוט אַנטוויקלען אַ געוואוינהייט פון געניטונג, איז יאָגאַ אַ זייער פּאַסיקער ספּאָרט. עס זענען פילע שולן פון יאָגאַ, און די יאָגאַ שטעלעס פון פֿאַרשידענע שולן זענען אַ ביסל אַנדערש. מענטשן פון אַלע עלטער קענען אויסקלײַבן אָדער צופּאַסן די פּאַסיקע שטעלעס לויט זייער גשמיותער געזונט. דערצו, ווײַל יאָגאַ שטעלט דעם טראָפּ אויף מיינדפולנעס און פֿאַרשטאַנד פון דעם גוף, און דערמוטיקט מענטשן צו אָפּרוען דורך צופּאַסן זייער אָטעמען און מעדיטאַציע, איז עס זייער נוצלעך פֿאַר אויפֿהאַלטן און פֿאַרבעסערן גייַסטיקע געזונט.
4 יאָגאַ באַוועגונגען פֿאַר אָנפֿענגער
איידער איר הייבט אן צו פראקטיצירן יאגע, איז בעסטער צו טון אביסל לייכטע אויסשטרעקונגען צו אויפווארעמען אייער האלדז, האנטגעלענק, היפּס, קנעכלעך און אנדערע געלענק כדי צו פארמיידן אנשטרענגונג. אויב די באדינגונגען ערלויבן, ניצט א יאגע מאט אזויפיל ווי מעגליך, ווייל עס האט נישט-גליטשנדיקע און ווייכע קישן צו פארמיידן אז איר זאלט נישט גליטשן אדער ווערן פארוואונדעט בעתן פראקטיצירן, און עס קען אייך אויך העלפן גרינגער אויפהאלטן די פאזעס.
אַראָפּ-פייסינג הונט
דער אַראָפּ-געקערטער הונט איז איינע פון די מערסט באַקאַנטע יאָגאַ שטעלעס. געוויינטלעך אין וויניאַסאַ יאָגאַ און אַשטאַנגאַ יאָגאַ, איז עס אַ גאַנצע-קערפּער אויסשטרעק שטעלע וואָס קען אויך געניצט ווערן ווי אַן איבערגאַנג אָדער רו-שטעלונג צווישן שטעלעס.
דאַונווערד הונט יאָגאַ פּאָזע בענעפיץ:
■ ציט אויס דעם אונטערשטן קערפער צו פארלייכטערן כראנישע ווייטאגן געפֿירט דורך פארלענגערט זיצן אדער פארשטארקטע האמסטרינגס
■ עפֿנט און פֿאַרשטאַרקט דעם אויבערשטן קערפּער
■ אויסשטרעקן די רוקן־ביין
■ שטאַרקט די אָרעם און פוס מוסקלען
פּראַקטיק טריט:
1. ליג אויף דיינע הענט און קני, מיט דיינע האַנטגעלענק אויסגעריכט אין א רעכטן ווינקל צו דיינע פּלייצעס, און דיינע קני אויסגעריכט מיט דיינע היפּס צו שטיצן דיין קערפּער.
2. ווען איר דריקט אייערע האַנטפלאַכן קעגן דער ערד, זאָלט איר אויסשטרעקן אייערע פינגער און פאַרשפּרייטן אייער קערפּער־וואָג גלייך צווישן אייערע האַנטפלאַכן און קניכלעך.
3. לייגט אייערע פינגער אויף דער יאָגאַ מאַטע, הייבט אויף אייערע קניען און גלייַכט לאַנגזאַם אויס אייערע פֿיס.
4. הייבט אויף אייער בעקן צום דאך, האלט אייערע פיס גלייך, און ניצט אייערע הענט צו שטופן אייער קערפער צוריק.
5. מאַכט אַן איבערגעקערטע V-פאָרעם אויף דער זייט פון דעם גאַנצן קערפּער, און דריקט אַראָפּ אויף די האַנטפלאַכן און די פֿיס אין דער זעלבער צייט. שטעלט גלייך אייערע אויערן און אָרעמס, רילאַקסט און ציט אויס דעם האַלדז, זייט פֿאָרזיכטיק נישט צו לאָזן דעם האַלדז הענגען.
6. דריק דיין ברוסט צו די דיך און אויסשטרעק דיין רוקן צו דער סטעליע. אין דער זעלבער צייט, זינקען די העלן שטייטלעך צו דער ערד.
7. ווען איר פּראַקטיצירט צום ערשטן מאָל, קענט איר פּרובירן צו האַלטן די פּאָזע פֿאַר אַרום 2 ביז 3 גרופּעס אָטעמען. די לענג פון צייט וואָס איר קענט האַלטן די פּאָזע קען ווערן פאַרלענגערט מיט דער צאָל געניטונגען.
8. צו זיך אויסרוען, בייגט אייערע קניען לייכט און לייגט זיי אויף אייער יאָגאַ מאַטע, צוריקקערנדיק צו דער אָנהייב פּאָזיציע.
עצות פֿאַר אָנפֿענגער:
דאַונווערד דאָג קען אויסזען פּשוט, אָבער פילע אָנהייבער קענען עס נישט טאָן ריכטיק צוליב שאָדנס אָדער מאַנגל אין בייגיקייט. אויב אייערע פּיאַטע זענען אַוועק פון דער ערד, אייער רוקן קען זיך נישט אויסגלייכן, אָדער אייער קערפּער איז אין אַן אינעווייניקסטער "U" פאָרעם אַנשטאָט אַן אינעווייניקסטער "V" פאָרעם, איז עס מסתּמא פֿאַרבונדן מיט ענגע היפּ פלעקסאָרס, האַמסטרינגס, אָדער קאַלבן. אויב איר טרעפֿט די פּראָבלעמען, פּרוּווט צו אַדזשאַסטירן אייער האַלטונג דורך אַ ביסל בייגן אייערע קניען בשעת איר פּראַקטיצירט, האַלטן אייער רוקן גלייך, און ויסמיידן צו לייגן אַלע וואָג אויף אייערע אָרעמס און הענט.
קאָבראַ
קאָבראַ איז אַ רוקן-בייגונג און אַ געוויינטלעכע זון-באַגריסונג. קאָבראַ העלפֿט שטאַרקער מאַכן דעם רוקן און צוגרייט אײַך פֿאַר שטאַרקערע רוקן-בייגונגען.
בענעפיטן פון קאָבראַ יאָגאַ פּאָזע:
■ פארשטארקט די רוקן און הינטערע פוס מוסקלען
■ פֿאַרגרעסערן די בייגיקייט פֿון דער רוקן
■ עפֿנט דיין ברוסט
■ ציט אויס די פּלייצעס, אויבערשטן רוקן, אונטערשטן רוקן און בויך
■ שטאַרקט די פּלייצעס, בויך און היפּס
■ לינדערט סיאַטיקאַ ווייטיק
פּראַקטיק טריט:
1. ערשטנס ליגט אויף די פיס אויף די בויך און אויסשטרעקט אייערע פיס און פינגער, לייגט די אינעווייניקסטע זייט פון אייערע פיס אויף דער יאָגאַ מאַטע מיט אַ ברייט גלייך צו דער ברייט פון אייער בעקן, און האַלט די וואָג.
2. לייגט אייערע האַנטפלאַכן אונטער אייערע פּלייצעס און דריקט אויף דער יאָגאַ מאַטע, מיט אייערע פּלייצעס געווענדט אַרײַן און אייערע עלנבויגן געווענדט צוריק.
3. ליג מיטן פנים אַראָפּ מיט דיין האַלדז אין אַ נייטראַלער פּאָזיציע.
4. שטיצט אייער קערפער גלייך מיט אייערע האנטפלאכן, בעקן, פאָדערשטע דיך און אינסטעפּס.
5. אטעמט איין און הייבט אויף אייער ברוסט, פארלענגערט אייער האלדז, און דרייט צוריק אייערע פלייצעס. לויט אייער קערפער'ס בייגיקייט, קענט איר אויסקלויבן צו האלטן אייערע ארעמס גלייך אדער געבויגן, און זיכער מאכן אז אייער בעקן איז נאנט צום יאגע מאט.
6. האַלט די פּאָזע פֿאַר 15 ביז 30 סעקונדעס, האַלט דיין אָטעמען סטאַביל און רילאַקסט.
7. ווען איר אָטעמט אויס, לאָזט לאַנגזאַם אַראָפּ דעם אויבערשטן טייל פֿון אייער גוף צוריק צום באָדן.
עצות פֿאַר אָנפֿענגער:
געדענקט נישט צו איבערטרייבן די רוקן-בייגונגען כדי צו פארמיידן רוקן-ווייטאג וואס ווערט געפֿארזאַכט דורך איבערגעטריבענע קאָמפּרעסיע פֿונעם רוקן. יעדן מענטשנס פֿיזישע צושטאַנד איז אַנדערש. כדי צו פֿאַרמיידן צו שפּאַנען די רוקן-מוסקלען, פֿעסטשטרעבט אייערע בויך-מוסקלען בעתן פּראַקטיצירן, ניצט די בויך-מוסקלען צו באַשיצן דעם רוקן, און עפֿנט מער פֿונעם אויבערשטן קערפּער.
אַרויפגייענדיקער הונט
"Upward-Facing Dog" איז נאך א "backbend yoge" שטעלונג. כאטש עס פארלאנגט מער שטארקייט ווי "Cobra", איז עס אויך א גוטע אנפאנגער שטעלונג פאר אנפאנגער. די שטעלונג קען העלפן עפענען די ברוסט און פלייצעס און פארשטארקן די ארעמס.
בענעפיטן פון אויפווארף הונט יאָגאַ פּאָזע:
■ אויסשטרעקט ברוסט, פּלייצעס און בויך
■ שטאַרקט די האַנטגעלענק, אָרעמס און רוקן־ביין
■ פֿאַרבעסערן דיין האַלטונג
■ שטאַרקט אייערע פֿיס
געניטונג טריט:
1. ליג אויף דיין פּנים מיט דיין שטערן און די פֿוס־טרעטן קעגן דעם יאָגאַ־מאַטע, און דיינע פֿיס איינער לעבן דעם אַנדערן און אַזוי ברייט ווי דיינע היפּס.
2. לייגט אייערע הענט לעבן אייערע אונטערשטע ריפּן, בייגנדיק אייערע עלנבויגן אריין און הייבט אויף אייערע פּלייצעס פון דער ערד.
3. אויסשטרעקן אייערע אָרעמס גלייך און עפֿענען אייער ברוסט צו דער סטעליע. דריקן אייערע פינגער אין דער ערד און הייבן אייערע דיך.
4. אויסשטרעקן אייערע פיס גלייך, מיט נאָר אייערע האַנטפלאַכן און די זאָלן פון אייערע פֿיס וואָס זאָלן אָנרירן דעם באָדן.
5. האַלט אייערע פּלייצעס אין ליניע מיט אייערע האַנטגעלענק. ציט אַראָפּ אייערע פּלייצעס און פֿאַרלענגערט אייער האַלדז, ציטנדיק אייערע פּלייצעס אַוועק פֿון אייערע אויערן.
6. האַלט פֿאַר 6 ביז 10 אָטעמען, דערנאָך רילאַקסט זיך און לאָזט דיין קערפּער צוריק אַראָפּ צום באָדן.
עצות פֿאַר אָנפֿענגער:
אסאך מענטשן פארמישן די אויפשטייגנדיקע הונט-שטעלונג מיט די קאבר-שטעלונג. אין פאקט, דער גרעסטער אונטערשייד צווישן די צוויי איז אז די אויפשטייגנדיקע הונט-שטעלונג פארלאנגט אז די ארעמס זאלן בלייבן גלייך און די בעקן דארף זיין אוועק פון דער ערד. ווען מען פראקטיצירט די אויפשטייגנדיקע הונט-שטעלונג, מוזן די פלייצעס, רוקן און דיך ווערן גענוצט צו גלייכן די צוויי זייטן פון דעם קערפער כדי צו פארמיידן שפּאַנונג און עפעקטיוו אויסשטרעקן דעם גאנצן קערפער.
גליקלעך בעיבי
העפּי בעיבי איז אַ רעלאַטיוו פּשוטע רעלאַקסאַציע פּאָזע פֿאַר אָנפֿענגער, און ווערט אָפֿט דורכגעפֿירט אין די סוף פֿון יאָגאַ אָדער פּוטילאַ פּראַקטיק.
בענעפיטן פון גליקלעכע בעיבי יאָגאַ:
■ ציט אויס די אינעווייניקסטע דיך, לײַב, און האַמסטרינגס
■ עפֿנט די היפּס, פּלייצעס און ברוסטקאַסטן
■ לינדערן נידעריגער רוקן ווייטיק
■ פֿאַרלייכטערן דרוק און מידקייט
געניטונג טריט:
1. ליג גלייך אויף דיין רוקן מיט דיין קאָפּ און רוקן געדריקט קעגן די יאָגאַ מאַטע
2. בייגט אייערע קניען צו 90 גראַד און ברענגט זיי נאָענט צו אייער ברוסט. בייגט אייערע עלנבויגן און ריכט די זאָלן פון אייערע פֿיס צו דער סטעליע.
3. כאַפּט די אויסערלעכע אָדער אינעווייניקסטע טיילן פון אייערע פֿיס מיט אייערע הענט, ציט אייערע קניען באַזונדער צו די זייטן פון אייער קערפּער, און דערנאָך ציט אייערע קניען נענטער צו אייערע אַקסלען.
4. האַלט אייערע קניען געבויגן און אייערע העקן געוויזן צום דאַך. רואיג אייערע היפּס און ברענג אייערע קניען נענטער צו אייער ברוסט.
5. נעמט א לאנגזאמען, טיפן אטעם און האלט די שטעלונג, שאקלענדיג זיך לייכט פון זייט צו זייט.
עצות פֿאַר אָנפֿענגער:
אויב איר קענט נישט האַלטן זיך אָן אייערע פֿיס אָן הייבן אייערע פּלייצעס, קין, אָדער בייגן אייער רוקן, זענט איר אפשר נישט גענוג פלעקסיבל. צו פאַרענדיקן די פּאָזע, קענט איר פּרובירן צו האַלטן זיך אָן אייערע קנעכלעך אָדער קאַלבן אַנשטאָט, אָדער לייגן אַ יאָגאַ רימען אַרום די מיטן פון אייער פֿוס אַרטש און ציען עס בשעת איר פּראַקטיצירט.
הערט צו צו אייער קערפער ווען איר פראקטיצירט יאגע, און יעדן קערפער איז אביסל אנדערש, ממילא איז דער פראקטיק פארשריט אויך אנדערש. אויב איר פילט ווייטאג בעת דער פראקטיק, ביטע שטעלט אפ גלייך און זוכט עצה פון א פראפעסיאנעלן יאגע אינסטרוקטאר צו פארשטיין די יאגע שטעלעס וואס זענען פאסיג פאר אייך.
ביי ZIYANG אָפֿערן מיר אַ ברייטע פאַרשיידנקייט פון יאָגאַ קליידער פֿאַר אײַך אָדער אײַער בראַנד. מיר זענען סײַ אַ גראָסירער און סײַ אַ פאַבריקאַנט. ZIYANG קען ניט נאָר קאַסטאַמייזן און צושטעלן אײַך מיט גאָר נידעריקן MOQ, נאָר אויך העלפֿן אײַך שאַפֿן אײַער בראַנד. אויב איר זענט אינטערעסירט,ביטע קאָנטאַקט אונדז
פּאָסט צייט: 27 דעצעמבער 2024
