Tại sao nên tập yoga?
Lợi ích của việc tập yoga rất đa dạng, đó là lý do tại sao tình yêu dành cho yoga ngày càng tăng. Cho dù bạn muốn cải thiện sự dẻo dai và cân bằng của cơ thể, điều chỉnh tư thế sai, cải thiện hình dạng xương, giảm căng thẳng thể chất và đau mãn tính, hay đơn giản là muốn hình thành thói quen tập thể dục, yoga là một môn thể thao rất phù hợp. Có rất nhiều trường phái yoga, và các tư thế yoga của mỗi trường phái cũng có đôi chút khác biệt. Mọi người ở mọi lứa tuổi đều có thể lựa chọn hoặc điều chỉnh các tư thế phù hợp tùy theo thể trạng của mình. Hơn nữa, vì yoga nhấn mạnh vào chánh niệm và sự thấu hiểu cơ thể, đồng thời khuyến khích mọi người thư giãn bằng cách điều chỉnh hơi thở và thiền định, nên yoga rất hữu ích cho việc duy trì và cải thiện sức khỏe tinh thần.
4 động tác yoga dành cho người mới bắt đầu
Trước khi bắt đầu tập yoga, tốt nhất bạn nên thực hiện một số động tác giãn cơ nhẹ nhàng để làm nóng cổ, cổ tay, hông, mắt cá chân và các khớp khác nhằm tránh căng cơ. Nếu điều kiện cho phép, hãy sử dụng thảm tập yoga càng nhiều càng tốt, vì thảm có lớp đệm chống trượt và mềm mại giúp bạn tránh bị trượt ngã hoặc chấn thương trong khi tập, đồng thời giúp bạn giữ tư thế dễ dàng hơn.
Chó úp mặt
Chó úp mặt là một trong những tư thế yoga phổ biến nhất. Phổ biến trong Vinyasa Yoga và Ashtanga Yoga, đây là tư thế kéo giãn toàn thân, cũng có thể được sử dụng như một tư thế chuyển tiếp hoặc nghỉ ngơi giữa các tư thế.
Lợi ích của tư thế chó úp mặt trong yoga:
■ Kéo giãn phần thân dưới để giảm đau mãn tính do ngồi lâu hoặc gân kheo bị căng
■ Mở và tăng cường sức mạnh cho phần thân trên
■ Kéo dài cột sống
■ Tăng cường cơ tay và chân
Các bước thực hành:
1、Nằm chống tay và đầu gối, cổ tay vuông góc với vai, đầu gối thẳng hàng với hông để nâng đỡ cơ thể.
2、Khi ấn lòng bàn tay xuống đất, bạn nên duỗi thẳng các ngón tay và phân bổ đều trọng lượng cơ thể qua lòng bàn tay và các khớp ngón tay.
3、Đặt ngón chân lên thảm tập yoga, nâng đầu gối lên và từ từ duỗi thẳng chân.
4、Nâng xương chậu lên trần nhà, giữ thẳng chân và dùng tay đẩy người về phía sau.
5、Tạo hình chữ V ngược ở hai bên cơ thể, đồng thời ấn lòng bàn tay và gót chân xuống. Giữ tai và cánh tay thẳng hàng, thư giãn và duỗi cổ, chú ý không để cổ bị xệ.
6、Ép ngực về phía đùi và duỗi cột sống hướng lên trần nhà. Đồng thời, gót chân từ từ hạ xuống đất.
7、Khi tập lần đầu, bạn có thể cố gắng giữ tư thế này trong khoảng 2 đến 3 nhịp thở. Thời gian giữ tư thế có thể tăng dần theo số lần tập.
8、Để thư giãn, nhẹ nhàng uốn cong đầu gối và đặt chúng lên thảm tập yoga, trở về vị trí bắt đầu.
Mẹo cho người mới bắt đầu:
Tư thế Chó úp mặt trông có vẻ đơn giản, nhưng nhiều người mới bắt đầu không thể thực hiện đúng do chấn thương hoặc thiếu độ dẻo dai. Nếu gót chân bạn rời khỏi mặt đất, lưng không thể duỗi thẳng, hoặc cơ thể bạn cong thành hình chữ "U" thay vì hình chữ "V", rất có thể nguyên nhân là do cơ gấp hông, gân kheo hoặc bắp chân bị căng cứng. Nếu bạn gặp phải những vấn đề này, hãy thử điều chỉnh tư thế bằng cách hơi cong đầu gối trong khi tập, giữ thẳng cột sống và tránh dồn toàn bộ trọng lượng lên cánh tay và bàn tay.
Rắn hổ mang
Cobra là một tư thế uốn lưng và chào mặt trời phổ biến. Cobra giúp tăng cường sức mạnh cho lưng và chuẩn bị cho những động tác uốn lưng mạnh mẽ hơn.
Lợi ích của tư thế Yoga rắn hổ mang:
■ Tăng cường sức mạnh cho cột sống và cơ chân sau
■ Tăng cường sự linh hoạt của cột sống
■ Mở ngực của bạn
■ Kéo giãn vai, lưng trên, lưng dưới và bụng
■ Tăng cường sức mạnh cho vai, bụng và hông
■ Giảm đau thần kinh tọa
Các bước thực hành:
1、Đầu tiên nằm sấp và duỗi thẳng chân và các ngón chân, đặt mu bàn chân lên thảm tập yoga với chiều rộng bằng với xương chậu và giữ thăng bằng.
2、Đặt lòng bàn tay dưới vai và ấn xuống thảm yoga, vai hướng vào trong và khuỷu tay hướng về phía sau.
3、Nằm sấp, cổ ở vị trí trung tính.
4、Dùng lòng bàn tay, xương chậu, đùi trước và mu bàn chân để giữ cơ thể cân bằng.
5、Hít vào và nâng ngực, duỗi thẳng cổ, xoay vai về phía sau. Tùy thuộc vào độ dẻo dai của cơ thể, bạn có thể chọn giữ thẳng tay hoặc gập tay, và đảm bảo xương chậu gần với thảm tập yoga.
6、Giữ tư thế trong 15 đến 30 giây, giữ hơi thở đều và thư giãn.
7、Khi thở ra, từ từ hạ thân trên xuống đất.
Mẹo cho người mới bắt đầu:
Lưu ý không nên uốn lưng quá mức để tránh đau lưng do lưng bị ép quá mức. Thể trạng của mỗi người là khác nhau. Để tránh căng cơ lưng, hãy siết chặt cơ bụng trong khi tập, sử dụng cơ bụng để bảo vệ lưng và mở rộng phần thân trên nhiều hơn.
Chó ngửa mặt
Tư thế Chó Ngửa Mặt là một tư thế yoga uốn lưng khác. Mặc dù đòi hỏi nhiều sức mạnh hơn tư thế Rắn Hổ Mang, nhưng đây cũng là một tư thế khởi đầu tốt cho người mới bắt đầu. Tư thế này có thể giúp mở ngực và vai, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cánh tay.
Lợi ích của tư thế Yoga chó ngửa:
■ Kéo giãn ngực, vai và bụng
■ Tăng cường sức mạnh cho cổ tay, cánh tay và cột sống
■ Cải thiện tư thế của bạn
■ Tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn
Các bước thực hiện bài tập:
1、Nằm sấp, trán và mu bàn chân áp vào thảm tập yoga, hai chân đặt cạnh nhau và rộng bằng hông.
2、Đặt tay cạnh xương sườn dưới, gập khuỷu tay vào trong và nâng vai lên khỏi mặt đất.
3、Duỗi thẳng hai tay và mở ngực hướng lên trần nhà. Ấn ngón chân xuống đất và nâng đùi lên.
4、Duỗi thẳng chân, chỉ có lòng bàn tay và lòng bàn chân chạm đất.
5、Giữ vai thẳng hàng với cổ tay. Kéo xương bả vai xuống và duỗi thẳng cổ, kéo vai ra xa tai.
6、Giữ tư thế trong 6 đến 10 nhịp thở, sau đó thư giãn và hạ người xuống đất.
Mẹo cho người mới bắt đầu:
Nhiều người nhầm lẫn tư thế chó ngửa với tư thế rắn hổ mang. Thực tế, điểm khác biệt lớn nhất giữa hai tư thế này là tư thế chó ngửa đòi hỏi hai tay phải giữ thẳng và xương chậu phải nhấc khỏi mặt đất. Khi thực hành tư thế chó ngửa, vai, lưng và đùi phải được sử dụng để cân bằng hai bên cơ thể nhằm tránh căng cơ và kéo giãn toàn bộ cơ thể một cách hiệu quả.
Em bé hạnh phúc
Happy Baby là tư thế thư giãn tương đối đơn giản dành cho người mới bắt đầu và thường được thực hiện vào cuối buổi tập yoga hoặc putila.
Lợi ích của Yoga cho bé vui vẻ:
■ Kéo giãn phần đùi trong, háng và gân kheo
■ Mở hông, vai và ngực
■ Giảm đau lưng dưới
■ Giảm căng thẳng và mệt mỏi
Các bước thực hiện bài tập:
1、Nằm ngửa, đầu và lưng áp sát vào thảm tập yoga
2、Gập đầu gối 90 độ và đưa sát vào ngực. Gập khuỷu tay và hướng lòng bàn chân lên trần nhà.
3、Nắm chặt mặt ngoài hoặc mặt trong của bàn chân bằng tay, kéo đầu gối ra hai bên thân người, sau đó kéo đầu gối lại gần nách.
4、Giữ đầu gối cong và gót chân hướng lên trần nhà. Thả lỏng hông và đưa đầu gối gần ngực hơn.
5、Hít thở sâu và chậm rãi, giữ nguyên tư thế, lắc nhẹ từ bên này sang bên kia.
Mẹo cho người mới bắt đầu:
Nếu bạn không thể giữ chặt chân mà không nhấc vai, cằm hoặc cong lưng, có thể bạn chưa đủ dẻo dai. Để hoàn thành tư thế, bạn có thể thử giữ chặt mắt cá chân hoặc bắp chân, hoặc quấn một sợi dây yoga quanh giữa vòm bàn chân và kéo căng trong khi tập.
Hãy lắng nghe cơ thể khi tập yoga. Cơ thể mỗi người có đôi chút khác biệt, vì vậy tiến trình tập luyện cũng khác nhau. Nếu bạn cảm thấy đau trong khi tập, hãy dừng lại ngay lập tức và tìm kiếm lời khuyên từ huấn luyện viên yoga chuyên nghiệp để hiểu rõ hơn về các tư thế yoga phù hợp với bạn.
Tại ZIYANG, chúng tôi cung cấp đa dạng các loại trang phục yoga cho bạn hoặc thương hiệu của bạn. Chúng tôi vừa là nhà bán buôn vừa là nhà sản xuất. ZIYANG không chỉ có thể tùy chỉnh và cung cấp cho bạn số lượng đặt hàng tối thiểu (MOQ) cực thấp mà còn giúp bạn xây dựng thương hiệu. Nếu bạn quan tâm,vui lòng liên hệ với chúng tôi
Thời gian đăng: 27-12-2024
