Чому варто займатися йогою?
Переваги занять йогою численні, тому любов людей до йоги лише зростає. Незалежно від того, чи хочете ви покращити гнучкість та рівновагу свого тіла, виправити неправильну поставу, покращити форму кісток, зняти фізичний стрес та хронічний біль, чи просто хочете виробити звичку до фізичних вправ, йога – це дуже підходящий вид спорту. Існує багато шкіл йоги, і пози йоги різних шкіл дещо відрізняються. Люди різного віку можуть вибрати або налаштувати відповідні пози відповідно до своєї фізичної підготовки. Крім того, оскільки йога наголошує на усвідомленості та розумінні тіла, а також заохочує людей до розслаблення, коригуючи дихання та медитацію, вона дуже корисна для підтримки та покращення психічного здоров'я.
4 рухи йоги для початківців
Перш ніж почати займатися йогою, найкраще зробити легку розтяжку, щоб розігріти шию, зап'ястя, стегна, щиколотки та інші суглоби, щоб запобігти напруженню. Якщо дозволяють умови, використовуйте килимок для йоги якомога частіше, оскільки він має нековзну та м'яку амортизацію, яка запобігає ковзанню або травмуванню під час практики, а також може допомогти вам легше підтримувати пози.
Собака мордою вниз
«Собака мордою вниз» – одна з найвідоміших поз йоги. Поширена у Віньяса-йозі та Аштанга-йозі, це поза для розтяжки всього тіла, яку також можна використовувати як перехідну або відпочинкову поза між позами.
Переваги пози собаки вниз у йозі:
■ Розтягує нижню частину тіла для полегшення хронічного болю, спричиненого тривалим сидінням або напруженням підколінних сухожиль
■ Розкриває та зміцнює верхню частину тіла
■ Розгинання хребта
■ Зміцнює м'язи рук і ніг
Кроки практики:
1. Ляжте на руки та коліна, зап'ястя вирівняні під прямим кутом до плечей, а коліна вирівняні зі стегнами для підтримки тіла.
2. Притискаючи долоні до підлоги, ви повинні витягнути пальці та рівномірно розподілити вагу тіла між долонями та кісточками пальців.
3. Поставте пальці ніг на килимок для йоги, підніміть коліна та повільно випряміть ноги.
4. Підніміть таз до стелі, тримайте ноги прямими та руками відштовхуйте тіло назад.
5. Зігніть тіло у формі перевернутої літери V збоку та одночасно натисніть на долоні та п'яти. Вирівняйте вуха та руки, розслабте та розтягніть шию, намагаючись не звисати.
6. Притисніть груди до стегон і витягніть хребет до стелі. Одночасно п'яти повільно опускайтеся до підлоги.
7. Під час першої практики ви можете спробувати утримувати цю позу приблизно 2-3 групи вдихів. Тривалість утримання пози можна збільшувати з кількістю вправ.
8. Щоб розслабитися, обережно зігніть коліна та покладіть їх на килимок для йоги, повернувшись у вихідне положення.
Поради для початківців:
Вправа «Собака вниз» може здаватися простою, але багато початківців не можуть зробити її правильно через травми або брак гнучкості. Якщо ваші п’яти не відриваються від підлоги, спина не може випрямитися або ваше тіло має форму літери «U» замість «V», це, ймовірно, пов’язано з напруженими згиначами стегна, підколінними сухожиллями або литками. Якщо у вас виникли ці проблеми, спробуйте скоригувати свою поставу, злегка згинаючи коліна під час виконання, тримаючи хребет прямо та уникаючи перенесення всієї ваги на руки та кисті.
Кобра
«Кобра» – це прогин спини та поширене «привітання сонцю». «Кобра» допомагає зміцнити спину та готує вас до сильніших прогинів спини.
Переваги пози Кобри Йоги:
■ Зміцнює хребет і м'язи задніх ніг
■ Збільшення гнучкості хребта
■ Відкрийте грудну клітку
■ Розтягує плечі, верхню частину спини, поперек та живіт
■ Зміцнює плечі, живіт і стегна
■ Полегшення болю при ішіасі
Кроки практики:
1. Спочатку ляжте нижче та розтягніть ноги й пальці ніг, поставте підйоми ніг на килимок для йоги на ширину, що дорівнює ширині вашого тазу, та утримуйте рівновагу.
2. Покладіть долоні під плечі та натисніть на килимок для йоги, плечі повернувши всередину, а лікті повернувши назад.
3. Ляжте обличчям вниз, розташувавши шию в нейтральному положенні.
4. Рівномірно підтримуйте своє тіло долонями, тазом, передньою частиною стегон та підйомами ступнів.
5. Вдихніть та підніміть груди, витягніть шию та відведіть плечі назад. Залежно від гнучкості вашого тіла, ви можете тримати руки прямими або зігнутими, а також переконатися, що ваш таз знаходиться близько до килимка для йоги.
6. Утримуйте позу протягом 15-30 секунд, зберігаючи дихання рівним і розслабленим.
7. На видиху повільно опустіть верхню частину тіла назад на підлогу.
Поради для початківців:
Пам’ятайте, що не можна перестаратися з прогинами назад, щоб уникнути болю в спині, спричиненого надмірним стисканням спини. Фізичний стан кожного різний. Щоб уникнути розтягування м’язів спини, напружуйте м’язи живота під час вправи, використовуйте м’язи живота для захисту спини та розкривайте більше верхньої частини тіла.
Собака мордою вгору
«Собака мордою вгору» – ще одна поза йоги з прогином назад. Хоча вона вимагає більше сили, ніж «Кобра», вона також є гарною початковою позою для початківців. Ця поза може допомогти розкрити грудну клітку та плечі, а також зміцнити руки.
Переваги пози йоги з собакою, спрямованою вгору:
■ Розтягує груди, плечі та живіт
■ Зміцнює зап'ястя, руки та хребет
■ Покращте свою поставу
■ Зміцніть свої ноги
Кроки вправи:
1. Ляжте ниць, лоб і підйоми ніг притулившись до килимка для йоги, ноги поставте поруч, на ширині стегон.
2. Покладіть руки поруч з нижніми ребрами, підігнувши лікті всередину та піднявши плечі від підлоги.
3. Витягніть руки прямо та підніміть груди до стелі. Притисніть пальці ніг до підлоги та підніміть стегна.
4. Витягніть ноги прямо, торкаючись підлоги лише долонями та підошвами.
5. Тримайте плечі на одній лінії із зап'ястями. Опустіть лопатки вниз і витягніть шию, відводячи плечі від вух.
6. Затримайтеся на 6-10 вдихів, потім розслабтеся та опустіть тіло назад на підлогу.
Поради для початківців:
Багато людей плутають позу собаки, піднятої вгору, з позою кобри. Насправді, найбільша різниця між ними полягає в тому, що поза собаки, піднятої вгору, вимагає, щоб руки залишалися прямими, а таз мав бути відірваним від землі. Під час виконання пози собаки, піднятої вгору, плечі, спина та стегна повинні використовуватися для вирівнювання двох боків тіла, щоб запобігти напрузі та ефективно розтягнути все тіло.
Щаслива дитина
Щаслива дитина – це відносно проста поза для розслаблення для початківців, яку часто виконують після занять йогою або путилою.
Переваги йоги «Щаслива дитина»:
■ Розтягує внутрішню частину стегон, пах та підколінні сухожилля
■ Розкриває стегна, плечі та грудну клітку
■ Полегшення болю в попереку
■ Зняти стрес і втому
Кроки вправи:
1. Ляжте на спину, притиснувши голову та спину до килимка для йоги.
2. Зігніть коліна під кутом 90 градусів і підтягніть їх до грудей. Зігніть лікті та підніміть ступні до стелі.
3. Візьміться руками за зовнішню або внутрішню сторону стоп, розведіть коліна до боків тіла, а потім підтягніть їх ближче до пахв.
4. Тримайте коліна зігнутими, а п'яти спрямованими до стелі. Розслабте стегна та підведіть коліна ближче до грудей.
5. Зробіть повільний, глибокий вдих і утримуйте позу, плавно погойдуючи її з боку в бік.
Поради для початківців:
Якщо ви не можете втриматися на ногах, не піднімаючи плечі, підборіддя та не вигинаючи спину, можливо, ви недостатньо гнучкі. Щоб завершити позу, ви можете спробувати триматися за щиколотки або литки, або ж одягнути ремінець для йоги навколо середини склепіння стопи та натягувати його під час практики.
Прислухайтеся до свого тіла під час занять йогою, адже тіло кожного дещо відрізняється, тому й прогрес у практиці також різний. Якщо ви відчуваєте біль під час практики, негайно припиніть її та зверніться за порадою до професійного інструктора з йоги, щоб зрозуміти, які пози йоги підходять саме вам.
У ZIYANG ми пропонуємо широкий асортимент одягу для йоги для вас або вашого бренду. Ми є як оптовим продавцем, так і виробником. ZIYANG може не лише налаштувати та запропонувати вам надзвичайно низькі мінімальні замовлення, але й допомогти вам створити ваш бренд. Якщо ви зацікавлені,будь ласка, зв'яжіться з нами
Час публікації: 27 грудня 2024 р.
