ทำไมต้องฝึกโยคะ?
ประโยชน์ของการฝึกโยคะมีมากมาย ซึ่งเป็นเหตุผลที่ทำให้ผู้คนหลงรักโยคะมากขึ้นเรื่อยๆ ไม่ว่าคุณต้องการเพิ่มความยืดหยุ่นและสมดุลของร่างกาย แก้ไขท่าทางที่ไม่ดี ปรับปรุงรูปร่างกระดูก บรรเทาความเครียดทางร่างกายและอาการปวดเรื้อรัง หรือเพียงแค่ต้องการออกกำลังกาย โยคะก็เป็นกีฬาที่เหมาะสมอย่างยิ่ง มีโรงเรียนสอนโยคะมากมาย และท่าโยคะของแต่ละโรงเรียนก็แตกต่างกันเล็กน้อย ผู้คนทุกเพศทุกวัยสามารถเลือกหรือปรับท่าโยคะให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของตนเองได้ นอกจากนี้ เนื่องจากโยคะเน้นการมีสติและความเข้าใจในร่างกาย และส่งเสริมการผ่อนคลายโดยการปรับการหายใจและการทำสมาธิ จึงเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อการรักษาและพัฒนาสุขภาพจิต
4 ท่าโยคะสำหรับผู้เริ่มต้น
ก่อนเริ่มฝึกโยคะ ควรยืดกล้ามเนื้อเบาๆ เพื่อวอร์มอัพคอ ข้อมือ สะโพก ข้อเท้า และข้อต่ออื่นๆ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ หากสภาพอากาศเอื้ออำนวย ควรใช้เสื่อโยคะให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพราะเสื่อมีวัสดุกันลื่นและนุ่ม ช่วยป้องกันการลื่นหรือบาดเจ็บระหว่างการฝึก และยังช่วยให้คุณรักษาท่าโยคะได้ง่ายขึ้นอีกด้วย
สุนัขก้มหน้า
ท่าหมาคว่ำหน้า (Downward-Facing Dog) เป็นท่าโยคะที่ได้รับความนิยมมากที่สุดท่าหนึ่ง ท่านี้พบได้บ่อยในวินยาสะโยคะและอัษฎางคโยคะ เป็นท่ายืดเหยียดร่างกายทั้งตัวที่สามารถใช้เป็นท่าเปลี่ยนผ่านหรือท่าพักระหว่างท่าได้
ประโยชน์ของท่าโยคะสุนัขก้ม:
■ ยืดกล้ามเนื้อส่วนล่างเพื่อบรรเทาอาการปวดเรื้อรังที่เกิดจากการนั่งเป็นเวลานานหรือกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังตึง
■ เปิดและเสริมสร้างร่างกายส่วนบน
■ ยืดกระดูกสันหลัง
■ เสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนและขา
ขั้นตอนการปฏิบัติ :
1、นอนราบกับพื้นโดยให้ข้อมือตั้งฉากกับไหล่ และให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกับสะโพกเพื่อรองรับร่างกาย
2、เมื่อกดฝ่ามือลงบนพื้น คุณควรเหยียดนิ้วออกและกระจายน้ำหนักตัวให้เท่ากันผ่านฝ่ามือและข้อต่อ
3. วางปลายเท้าบนเสื่อโยคะ ยกเข่าขึ้น และเหยียดขาออกช้าๆ
4. ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นไปทางเพดาน เหยียดขาตรง และใช้มือดันร่างกายไปด้านหลัง
5. งอตัวเป็นรูปตัววีคว่ำลงด้านข้างลำตัว กดฝ่ามือและส้นเท้าพร้อมกัน จัดแนวหูและแขนให้ตรง ผ่อนคลายและยืดคอ ระวังอย่าให้คอห้อย
6. กดหน้าอกเข้าหาต้นขา และยืดกระดูกสันหลังขึ้นไปทางเพดาน ขณะเดียวกัน ส้นเท้าก็ค่อยๆ จมลงสู่พื้น
7. เมื่อฝึกครั้งแรก ให้คงท่านี้ไว้ประมาณ 2-3 ลมหายใจ ระยะเวลาที่สามารถคงท่าไว้ได้อาจเพิ่มขึ้นตามจำนวนครั้งของการฝึก
8、เพื่อผ่อนคลาย ให้งอเข่าเบาๆ แล้ววางลงบนเสื่อโยคะ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น:
ท่า Downward Dog อาจดูง่าย แต่ผู้เริ่มต้นหลายคนทำไม่ได้อย่างถูกต้องเนื่องจากอาการบาดเจ็บหรือขาดความยืดหยุ่น หากส้นเท้าลอยเหนือพื้น หลังเหยียดตรงไม่ได้ หรือร่างกายอยู่ในรูปตัว “U” แทนที่จะเป็นรูปตัว “V” เข้าด้านใน อาจเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง หรือกล้ามเนื้อน่องตึง หากคุณพบปัญหาเหล่านี้ ลองปรับท่าทางของคุณโดยการงอเข่าเล็กน้อยขณะฝึก รักษาแนวกระดูกสันหลังให้ตรง และหลีกเลี่ยงการลงน้ำหนักทั้งหมดไปที่แขนและมือ
งูเห่า
ท่า Cobra คือการโค้งหลังและท่าไหว้พระอาทิตย์แบบทั่วไป ท่า Cobra ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับหลังและเตรียมความพร้อมให้คุณสำหรับการโค้งหลังที่แข็งแรงยิ่งขึ้น
ประโยชน์ของท่าโยคะโคบร้า:
■ เสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อขาหลัง
■ เพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง
■ เปิดหน้าอกของคุณ
■ ยืดไหล่ หลังส่วนบน หลังส่วนล่าง และหน้าท้อง
■ เสริมสร้างความแข็งแรงให้ไหล่ หน้าท้อง และสะโพก
■ บรรเทาอาการปวดกระดูกสันหลัง
ขั้นตอนการปฏิบัติ :
1、ขั้นแรก นอนคว่ำ ยืดขาและนิ้วเท้า วางหลังเท้าบนเสื่อโยคะ โดยให้ความกว้างเท่ากับกระดูกเชิงกราน และรักษาสมดุล
2. วางฝ่ามือไว้ใต้ไหล่และกดลงบนเสื่อโยคะ โดยให้ไหล่หันเข้าด้านในและข้อศอกชี้ไปด้านหลัง
3. นอนคว่ำหน้าโดยให้คออยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง
4. รองรับร่างกายของคุณให้สม่ำเสมอด้วยฝ่ามือ กระดูกเชิงกราน ต้นขาด้านหน้า และหลังเท้า
5. หายใจเข้า ยกหน้าอกขึ้น ยืดคอ และหมุนไหล่ไปด้านหลัง คุณสามารถยืดแขนให้ตรงหรืองอตัวได้ ขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของร่างกาย และตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานของคุณอยู่ใกล้กับเสื่อโยคะ
6. ค้างท่าไว้ 15 ถึง 30 วินาที โดยให้หายใจคงที่และผ่อนคลาย
7、ขณะที่คุณหายใจออก ให้ค่อยๆ ลดส่วนบนของร่างกายกลับลงสู่พื้น
เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น:
จำไว้ว่าอย่าทำท่าแอ่นหลังมากเกินไป เพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังที่เกิดจากการกดทับหลังมากเกินไป สภาพร่างกายของแต่ละคนแตกต่างกัน เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหลัง ควรเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องระหว่างการฝึก ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อป้องกันหลัง และเปิดร่างกายส่วนบนให้กว้างขึ้น
สุนัขหันหน้าขึ้น
ท่าสุนัขก้มหน้า (Upward-Facing Dog) เป็นท่าโยคะอีกท่าหนึ่งที่เน้นการยืดหลัง แม้ว่าจะต้องใช้ความแข็งแรงมากกว่าท่า Cobra แต่ก็เป็นท่าเริ่มต้นที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้น ท่านี้ช่วยเปิดหน้าอกและไหล่ และเพิ่มความแข็งแรงให้กับแขน
ประโยชน์ของท่าโยคะสุนัขยกตัวขึ้น:
■ ยืดหน้าอก ไหล่ และหน้าท้อง
■ เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับข้อมือ แขน และกระดูกสันหลัง
■ ปรับปรุงท่าทางของคุณ
■ เสริมสร้างความแข็งแรงให้ขาของคุณ
ขั้นตอนการออกกำลังกาย:
1、นอนคว่ำโดยให้หน้าผากและหลังเท้าชิดกับเสื่อโยคะ และให้ขาทั้งสองข้างขนานกันและกว้างเท่ากับสะโพก
2. วางมือของคุณไว้ข้างซี่โครงส่วนล่าง โดยงอข้อศอกเข้าด้านในและยกไหล่ขึ้นจากพื้น
3. เหยียดแขนตรงและเปิดหน้าอกขึ้นสู่เพดาน กดปลายเท้าลงกับพื้นและยกต้นขาขึ้น
4. เหยียดขาตรงโดยให้ฝ่ามือและฝ่าเท้าแตะพื้นเท่านั้น
5. รักษาไหล่ให้อยู่ในแนวเดียวกับข้อมือ ดึงสะบักลงและยืดคอให้ยาวขึ้น โดยดึงไหล่ออกจากหู
6、ค้างไว้ 6 ถึง 10 ลมหายใจ จากนั้นผ่อนคลายและลดร่างกายกลับสู่พื้น
เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น:
หลายคนสับสนระหว่างท่าสุนัขหงายกับท่างู อันที่จริง ความแตกต่างที่สำคัญที่สุดระหว่างสองท่านี้คือ ท่าสุนัขหงายต้องเหยียดแขนให้ตรงและกระดูกเชิงกรานต้องลอยเหนือพื้น การฝึกท่าสุนัขหงายต้องใช้ไหล่ หลัง และต้นขาเพื่อจัดแนวลำตัวทั้งสองข้างให้ตรงกัน เพื่อป้องกันอาการตึงและยืดกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ
แฮปปี้เบบี้
ท่า Happy Baby เป็นท่าผ่อนคลายที่ค่อนข้างง่ายสำหรับผู้เริ่มต้น และมักจะทำในตอนท้ายของการฝึกโยคะหรือพุทิลา
ประโยชน์ของโยคะเด็กมีความสุข:
■ ยืดต้นขาส่วนใน ขาหนีบ และกล้ามเนื้อหลังต้นขา
■ เปิดสะโพก ไหล่ และหน้าอก
■ บรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง
■ บรรเทาความเครียดและความเหนื่อยล้า
ขั้นตอนการออกกำลังกาย:
1. นอนหงายโดยให้ศีรษะและหลังแนบกับเสื่อโยคะ
2. งอเข่า 90 องศา แล้วดึงเข่ามาชิดหน้าอก งอข้อศอกและชี้ฝ่าเท้าขึ้นเพดาน
3、จับด้านนอกหรือด้านในของเท้าของคุณด้วยมือจับ ดึงเข่าออกจากกันที่ด้านข้างของลำตัว จากนั้นดึงเข่าเข้ามาใกล้รักแร้มากขึ้น
4. งอเข่าและส้นเท้าชี้ขึ้นเพดาน ผ่อนคลายสะโพกและดึงเข่าเข้ามาใกล้หน้าอก
5. หายใจเข้าช้าๆ ลึกๆ และคงท่าไว้โดยโยกตัวเบาๆ จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น:
หากคุณไม่สามารถจับเท้าได้โดยไม่ยกไหล่ คาง หรือแอ่นหลัง แสดงว่าคุณอาจไม่ยืดหยุ่นเพียงพอ ในการทำท่านี้ให้สมบูรณ์ คุณสามารถลองจับข้อเท้าหรือน่องแทน หรือจะรัดสายรัดโยคะไว้ตรงกลางอุ้งเท้าแล้วดึงขึ้นขณะฝึกก็ได้
ฟังเสียงร่างกายของคุณขณะฝึกโยคะ ร่างกายของแต่ละคนมีความแตกต่างกันเล็กน้อย ดังนั้นความคืบหน้าในการฝึกจึงแตกต่างกันไป หากคุณรู้สึกปวดเมื่อยระหว่างการฝึก โปรดหยุดทันทีและขอคำแนะนำจากครูสอนโยคะมืออาชีพเพื่อทำความเข้าใจท่าโยคะที่เหมาะสมกับคุณ
ที่ ZIYANG เรามีชุดโยคะหลากหลายแบบให้เลือกสรรสำหรับคุณหรือแบรนด์ของคุณ เราเป็นทั้งผู้ค้าส่งและผู้ผลิต ZIYANG ไม่เพียงแต่สามารถปรับแต่งและจัดหาสินค้าขั้นต่ำ (MOQ) ที่ต่ำมากให้กับคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยคุณสร้างแบรนด์ของคุณเองได้อีกด้วย หากคุณสนใจกรุณาติดต่อเรา
เวลาโพสต์: 27 ธ.ค. 2567
