Varför utöva yoga?
Fördelarna med att utöva yoga är många, vilket är anledningen till att människors kärlek till yoga bara växer. Oavsett om du vill förbättra kroppens flexibilitet och balans, korrigera dålig hållning, förbättra benformen, lindra fysisk stress och kronisk smärta, eller helt enkelt vill utveckla en vana att träna, är yoga en mycket lämplig sport. Det finns många yogaskolor, och yogapositionerna från olika skolor är något olika. Människor i alla åldrar kan välja eller justera lämpliga positioner efter sin fysiska kondition. Dessutom, eftersom yoga betonar mindfulness och förståelse för kroppen, och uppmuntrar människor att slappna av genom att justera sin andning och meditation, är det mycket hjälpsamt för att upprätthålla och förbättra den mentala hälsan.
4 yogaövningar för nybörjare
Innan du börjar med yoga är det bäst att göra lite lätt stretching för att värma upp nacke, handleder, höfter, vrister och andra leder för att förhindra belastning. Om förhållandena tillåter, använd en yogamatta så mycket som möjligt, eftersom den har halkfri och mjuk dämpning för att förhindra att du halkar eller skadar dig under träningen, och den kan också hjälpa dig att hålla positionerna lättare.
Nedåtvänd hund
Nedåtvänd hund är en av de mest kända yogapositionerna. Vanlig inom Vinyasa Yoga och Ashtanga Yoga, är det en helkroppssträckningsposition som också kan användas som en övergångs- eller viloposition mellan positioner.
Fördelar med nedåtgående hundyogaposition:
■ Stretchar underkroppen för att lindra kronisk smärta orsakad av långvarigt sittande eller spända hamstrings
■ Öppnar och stärker överkroppen
■ Sträck ut ryggraden
■ Stärker arm- och benmusklerna
Övningssteg:
1. Ligg på händer och knän, med handlederna i rät vinkel mot axlarna och knäna i linje med höfterna för att stödja kroppen.
2. När du trycker handflatorna mot golvet ska du sträcka ut fingrarna och fördela kroppsvikten jämnt mellan handflatorna och knogarna.
3. Lägg tårna på yogamattan, lyft knäna och sträck långsamt ut benen.
4. Lyft bäckenet mot taket, håll benen raka och använd händerna för att trycka kroppen bakåt.
5. Forma ett inverterat V på sidan av hela kroppen och tryck ner handflatorna och hälarna samtidigt. Håll öronen och armarna i linje, slappna av och sträck ut nacken, var försiktig så att du inte låter nacken hänga.
6. Pressa bröstet mot låren och sträck ut ryggraden mot taket. Samtidigt sjunker hälarna långsamt ner mot golvet.
7. När du övar för första gången kan du försöka bibehålla denna position i cirka 2 till 3 grupper av andetag. Längden du kan bibehålla positionen kan ökas med antalet övningar.
8. För att slappna av, böj försiktigt knäna och placera dem på din yogamatta, återgå till startpositionen.
Tips för nybörjare:
Downward Dog kan se enkelt ut, men många nybörjare kan inte göra det korrekt på grund av skador eller bristande flexibilitet. Om dina klackar är uppe i marken, din rygg inte kan rätas ut, eller din kropp har en inåtriktad "U"-form istället för en inåtriktad "V"-form, är det troligtvis relaterat till spända höftböjare, hamstrings eller vader. Om du stöter på dessa problem, försök att justera din hållning genom att böja knäna lätt medan du övar, hålla ryggraden rak och undvika att lägga all vikt på dina armar och händer.
Kobra
Cobra är en bakåtböjning och en vanlig solhälsning. Cobra hjälper till att stärka ryggen och förbereder dig för starkare bakåtböjningar.
Fördelar med Cobra Yoga Pose:
■ Stärker ryggraden och bakbensmusklerna
■ Ökad ryggradens flexibilitet
■ Öppna bröstet
■ Stretchar axlar, övre rygg, nedre rygg och mage
■ Stärker axlar, mage och höfter
■ Lindra ischiasmärta
Övningssteg:
1. Ligg först på mage och sträck ut benen och tårna, placera fotvristen på yogamattan med en bredd som bäckenet och bibehåll balansen.
2. Placera handflatorna under axlarna och tryck mot yogamattan, med axlarna vända inåt och armbågarna pekande bakåt.
3. Ligg med ansiktet nedåt och nacken i en neutral position.
4. Stöd din kropp jämnt med handflatorna, bäckenet, framlåren och vristen.
5. Andas in och lyft bröstet, sträck ut nacken och rulla axlarna bakåt. Beroende på din kropps flexibilitet kan du välja att hålla armarna raka eller böjda och se till att bäckenet är nära yogamattan.
6. Håll positionen i 15 till 30 sekunder och håll andningen stadig och avslappnad.
7. Sänk långsamt överkroppen tillbaka till golvet när du andas ut.
Tips för nybörjare:
Kom ihåg att inte överdriva bakåtböjningar för att undvika ryggsmärtor orsakade av överdriven kompression av ryggen. Allas fysiska tillstånd är olika. För att undvika att anstränga ryggmusklerna, spänn magmusklerna under träningen, använd magmusklerna för att skydda ryggen och öppna upp mer av överkroppen.
Uppåtvänd hund
Uppåtvänd hund är en annan yogaposition för bakåtböjning. Även om den kräver mer styrka än Cobra är det också en bra startposition för nybörjare. Denna position kan hjälpa till att öppna bröstet och axlarna och stärka armarna.
Fördelar med uppåtgående hundyogaposition:
■ Stretchar bröst, axlar och mage
■ Stärker handleder, armar och ryggrad
■ Förbättra din hållning
■ Stärk dina ben
Övningssteg:
1. Ligg på mage med pannan och vristen mot yogamattan, benen breda mot varandra och lika breda som höfterna.
2. Placera händerna bredvid dina nedre revben, böj armbågarna inåt och lyft axlarna från golvet.
3. Sträck ut armarna rakt och öppna bröstet mot taket. Pressa tårna i golvet och lyft låren.
4. Sträck ut benen rakt, med endast handflatorna och fotsulorna i kontakt med golvet.
5. Håll axlarna i linje med handlederna. Dra ner skulderbladen och sträck ut nacken, så att axlarna drar bort från öronen.
6. Håll i 6 till 10 andetag, slappna sedan av och sänk kroppen tillbaka till golvet.
Tips för nybörjare:
Många förväxlar den uppåtgående hundpositionen med kobrapositionen. Den största skillnaden mellan de två är faktiskt att den uppåtgående hundpositionen kräver att armarna förblir raka och bäckenet måste vara lyft från marken. När man utövar den uppåtgående hundpositionen måste axlar, rygg och lår användas för att rikta in kroppens två sidor för att förhindra ansträngning och effektivt stretcha hela kroppen.
Glad bebis
Happy Baby är en relativt enkel avslappningsposition för nybörjare och utförs ofta i slutet av yoga- eller putila-övningar.
Fördelar med Happy Baby Yoga:
■ Stretchar insidan av låren, ljumsken och hamstrings
■ Öppnar höfter, axlar och bröst
■ Lindra smärta i nedre delen av ryggen
■ Lindra stress och trötthet
Övningssteg:
1. Ligg platt på rygg med huvudet och ryggen tryckt mot yogamattan.
2. Böj knäna till 90 grader och för dem nära bröstet. Böj armbågarna och peka fotsulorna mot taket.
3. Ta tag i utsidan eller insidan av fötterna med händerna, dra isär knäna mot sidorna av kroppen och dra sedan knäna närmare armhålorna.
4. Håll knäna böjda och hälarna pekande mot taket. Slappna av i höfterna och för knäna närmare bröstet.
5. Ta ett långsamt, djupt andetag och bibehåll positionen, gunga försiktigt från sida till sida.
Tips för nybörjare:
Om du inte kan hålla fast fötterna utan att lyfta axlarna, hakan eller böja ryggen kanske du inte är tillräckligt flexibel. För att slutföra positionen kan du försöka hålla fast i dina vrister eller vader istället, eller sätta ett yogaband runt mitten av fotvalvet och dra i det medan du övar.
Lyssna på din kropp när du utövar yoga, och allas kroppar är lite olika, så även hur övningen fortskrider. Om du känner smärta under övningen, sluta omedelbart och sök råd hos en professionell yogainstruktör för att förstå vilka yogapositioner som passar dig.
På ZIYANG erbjuder vi ett brett utbud av yogakläder för dig eller ditt varumärke. Vi är både grossist och tillverkare. ZIYANG kan inte bara anpassa och erbjuda dig extremt låg MOQ, utan också hjälpa dig att skapa ditt varumärke. Om du är intresserad,vänligen kontakta oss
Publiceringstid: 27 dec 2024
