Зашто вежбати јогу?
Користи од вежбања јоге су бројне, због чега љубав људи према јоги само расте. Без обзира да ли желите да побољшате флексибилност и равнотежу свог тела, исправите лоше држање, побољшате облик костију, ублажите физички стрес и хронични бол или једноставно желите да развијете навику вежбања, јога је веома погодан спорт. Постоји много школа јоге, а јога позе различитих школа се мало разликују. Људи свих узраста могу да изаберу или прилагоде одговарајуће позе према својој физичкој спремности. Поред тога, пошто јога наглашава пажљивост и разумевање тела, и подстиче људе да се опусте прилагођавањем дисања и медитације, веома је корисна за одржавање и побољшање менталног здравља.
4 јога покрета за почетнике
Пре него што почнете да вежбате јогу, најбоље је да урадите благо истезање како бисте загрејали врат, зглобове, кукове, чланке и друге зглобове и спречили напрезање. Ако услови дозвољавају, користите простирку за јогу што је више могуће, јер има неклизајуће и мекане јастучиће који спречавају клизање или повреде током вежбања, а такође вам може помоћи да лакше одржавате позе.
Пас окренут надоле
Пас окренут надоле је једна од најпознатијих јога поза. Уобичајена у Вињаса јоги и Аштанга јоги, то је поза истезања целог тела која се такође може користити као прелазна или одмарајућа поза између поза.
Предности јога положаја пса окренутог надоле:
■ Истеже доњи део тела како би ублажио хронични бол изазван дуготрајним седењем или затегнутим тетивама
■ Отвара и јача горњи део тела
■ Испружите кичму
■ Јача мишиће руку и ногу
Вежбајте кораке:
1. Лезите на руке и колена, са зглобовима поравнатим под правим углом у односу на рамена, а колена поравната са куковима како бисте подупрли тело.
2. Када притискате дланове о под, требало би да испружите прсте и равномерно распоредите тежину тела између дланова и зглобова.
3. Ставите прсте на простирку за јогу, подигните колена и полако исправите ноге.
4. Подигните карлицу према плафону, држите ноге равно и рукама гурните тело уназад.
5. Формирајте обрнути облик слова V са стране целог тела и истовремено притисните дланове и пете. Поравнајте уши и руке, опустите се и истегните врат, пазећи да вам врат не виси.
6. Притисните груди ка бутинама и испружите кичму ка плафону. Истовремено, пете полако тону ка земљи.
7. Када вежбате први пут, можете покушати да одржите ову позу око 2 до 3 групе удисаја и издисаја. Дужина времена одржавања позе може се повећати бројем вежби.
8. Да бисте се опустили, нежно савијте колена и ставите их на простирку за јогу, враћајући се у почетни положај.
Савети за почетнике:
Покрет „Пас надоле“ може изгледати једноставно, али многи почетници не могу да га правилно ураде због повреда или недостатка флексибилности. Ако су вам пете одвојене од земље, леђа се не могу исправити или вам је тело у облику слова „U“ уместо у облику слова „V“, то је вероватно повезано са затегнутим флексорима кука, тетивама колена или листовима. Ако наиђете на ове проблеме, покушајте да прилагодите држање тако што ћете благо савијати колена док вежбате, држати кичму равном и избегавати да сву тежину стављате на руке и шаке.
Кобра
Кобра је савијање уназад и уобичајени поздрав сунцу. Кобра помаже у јачању леђа и припрема вас за јаче савијање уназад.
Предности Кобра јога позе:
■ Јача кичму и мишиће задњих ногу
■ Повећајте флексибилност кичме
■ Отворите груди
■ Истеже рамена, горњи део леђа, доњи део леђа и стомак
■ Јача рамена, стомак и кукове
■ Ублажите бол код ишијаса
Вежбајте кораке:
1. Прво лезите на трбушну леђа и истегните ноге и прсте на стопалима, поставите рист стопала на простирку за јогу ширине једнаке ширини ваше карлице и одржавајте равнотежу.
2. Поставите дланове испод рамена и притисните простирку за јогу, са раменима окренутим ка унутра, а лактовима усмереним уназад.
3. Лезите лицем надоле са вратом у неутралном положају.
4. Равномерно ослањајте тело длановима, карлицом, предњим бутинама и стисцима стопала.
5. Удахните и подигните груди, истегните врат и забаците рамена уназад. У зависности од флексибилности вашег тела, можете да изаберете да држите руке испружене или савијене и да вам је карлица близу простирке за јогу.
6. Држите позу 15 до 30 секунди, одржавајући дисање стабилним и опуштеним.
7. Док издишете, полако спустите горњи део тела назад на под.
Савети за почетнике:
Запамтите да не претерујете са савијањем уназад како бисте избегли бол у леђима изазван прекомерним притиском на леђа. Свако има другачије физичко стање. Да бисте избегли напрезање мишића леђа, затегните трбушне мишиће током вежбе, користите трбушне мишиће да заштитите леђа и отворите више горњег дела тела.
Пас окренут нагоре
Пас окренут нагоре је још једна јога поза савијања уназад. Иако захтева више снаге од Кобре, такође је добра почетна поза за почетнике. Ова поза може помоћи у отварању грудног коша и рамена и јачању руку.
Предности јога положаја пса окренутог нагоре:
■ Истеже груди, рамена и стомак
■ Јача зглобове, руке и кичму
■ Побољшајте своје држање
■ Ојачајте ноге
Кораци вежбе:
1. Лезите на површину стомака тако да вам чело и горњи делови стопала буду наслоњени на простирку за јогу, а ноге нека буду једна поред друге и широке као кукови.
2. Поставите руке поред доњих ребара, савијте лактове ка унутра и подигните рамена са земље.
3. Испружите руке право и отворите груди према плафону. Притисните прсте на ногама о под и подигните бутине.
4. Испружите ноге право, тако да само дланови и табани додирују тло.
5. Држите рамена у линији са зглобовима. Повуците лопатице надоле и издужите врат, повлачећи рамена од ушију.
6. Задржите 6 до 10 удисаја, затим се опустите и спустите тело назад на под.
Савети за почетнике:
Многи људи мешају позу пса окренутог нагоре са позом кобре. У ствари, највећа разлика између њих две је у томе што поза пса окренутог нагоре захтева да руке остану исправљене, а карлица мора бити одвојена од земље. Приликом вежбања позе пса окренутог нагоре, рамена, леђа и бутине морају се користити за поравнавање две стране тела како би се спречило напрезање и ефикасно истегло цело тело.
Срећна беба
Срећна беба је релативно једноставна поза за опуштање за почетнике и често се изводи на крају вежбања јоге или путиле.
Предности јоге за срећну бебу:
■ Истеже унутрашњу страну бутина, препоне и тетиве
■ Отвара кукове, рамена и груди
■ Ублажите бол у доњем делу леђа
■ Ублажите стрес и умор
Кораци вежбе:
1. Лезите равно на леђа са главом и леђима притиснутим уз простирку за јогу.
2. Савијте колена под углом од 90 степени и приближите их грудима. Савијте лактове и усмерите стопала ка плафону.
3. Ухватите стопала рукама са спољашње или унутрашње стране, раздвојите колена уз стране тела, а затим их приближите пазуху.
4. Држите колена савијена, а пете окренуте ка плафону. Опустите кукове и приближите колена грудима.
5. Удахните полако, дубоко и задржите позу, лагано се љуљајући с једне на другу страну.
Савети за почетнике:
Ако не можете да се држите на стопалима без подизања рамена, браде или савијања леђа, можда нисте довољно флексибилни. Да бисте завршили позу, можете покушати да се држите за чланке или листове, или да ставите каиш за јогу око средине свода стопала и повлачите га док вежбате.
Слушајте своје тело када вежбате јогу, а свачије тело је мало другачије, па је и напредак у вежбању другачији. Ако осетите бол током вежбања, одмах престаните и потражите савет од професионалног инструктора јоге како бисте разумели које су јога позе погодне за вас.
У ZIYANG-у нудимо широк избор одеће за јогу за вас или ваш бренд. Ми смо и велетрговац и произвођач. ZIYANG не само да може да вам прилагоди и пружи вам изузетно ниску минималну наруџбину, већ вам може помоћи и да креирате свој бренд. Ако сте заинтересовани,контактирајте нас
Време објаве: 27. децембар 2024.
