Zakaj vaditi jogo?
Prednosti vadbe joge so številne, zato ljubezen ljudi do joge le še narašča. Ne glede na to, ali želite izboljšati gibljivost in ravnotežje telesa, popraviti slabo držo, izboljšati obliko kosti, lajšati fizični stres in kronične bolečine ali pa preprosto razviti navado vadbe, je joga zelo primeren šport. Obstaja veliko šol joge, položaji joge različnih šol pa se nekoliko razlikujejo. Ljudje vseh starosti lahko izberejo ali prilagodijo ustrezne položaje glede na svojo telesno pripravljenost. Poleg tega je joga, ker poudarja čuječnost in razumevanje telesa ter spodbuja ljudi k sprostitvi s prilagajanjem dihanja in meditacije, zelo koristna za ohranjanje in izboljšanje duševnega zdravja.
4 joga vaje za začetnike
Preden začnete z vadbo joge, je najbolje, da se nežno raztegnete, da ogrejete vrat, zapestja, boke, gležnje in druge sklepe ter preprečite obremenitev. Če razmere dopuščajo, čim več uporabljajte podlogo za jogo, saj ima nedrsečo in mehko oblazinjenje, ki preprečuje zdrs ali poškodbe med vadbo, poleg tega pa vam lahko pomaga lažje vzdrževati položaje.
Pes, obrnjen navzdol
Položaj psa z glavo navzdol je eden najbolj znanih joga položajev. Pogost je v Vinyasa jogi in Ashtanga jogi ter je položaj za raztezanje celega telesa, ki ga lahko uporabite tudi kot prehodni ali počivalni položaj med položaji.
Prednosti joge s psom navzdol:
■ Razteza spodnji del telesa za lajšanje kroničnih bolečin, ki jih povzroča dolgotrajno sedenje ali napete zadnje stegenske mišice
■ Odpira in krepi zgornji del telesa
■ Iztegnite hrbtenico
■ Krepi mišice rok in nog
Koraki vaje:
1. Lezite na roke in kolena, z zapestji poravnanimi pravokotno na ramena, kolena pa poravnana z boki, da podpirajo vaše telo.
2. Ko pritisnete dlani ob tla, iztegnite prste in enakomerno porazdelite telesno težo med dlani in členke.
3. Postavite prste na podlogo za jogo, dvignite kolena in počasi iztegnite noge.
4. Dvignite medenico proti stropu, noge imejte iztegnjene in z rokami potisnite telo nazaj.
5. Oblikujte obrnjeno črko V na straneh telesa in hkrati pritisnite z dlanmi in petami. Poravnajte ušesa in roke, sprostite in iztegnite vrat, pri čemer pazite, da vam vrat ne visi.
6. Pritisnite prsni koš proti stegnom in iztegnite hrbtenico proti stropu. Hkrati se pete počasi spuščajo proti tlom.
7. Pri prvi vadbi lahko poskusite vzdrževati ta položaj približno 2 do 3 skupine vdihov. Čas, ki ga lahko vzdržujete v tem položaju, se lahko poveča s številom vaj.
8. Za sprostitev nežno pokrčite kolena in jih položite na podlogo za jogo, nato pa se vrnite v začetni položaj.
Nasveti za začetnike:
Vaja psa navzdol se morda zdi preprosta, vendar je mnogi začetniki ne morejo pravilno izvajati zaradi poškodb ali pomanjkanja gibljivosti. Če so vaše pete odmaknjene od tal, hrbet se ne more zravnati ali je vaše telo v obliki navznoter obrnjene črke "U" namesto v obliko navznoter obrnjene črke "V", je to verjetno povezano z napetimi upogibalkami kolka, zadnjimi stegenskimi mišicami ali mečnimi mišicami. Če naletite na te težave, poskusite prilagoditi držo tako, da med vajo rahlo upognete kolena, hrbtenico držite naravnost in se izogibajte obremenjevanju rok in dlani.
Kobra
Kobra je upogib hrbta in pogost pozdrav soncu. Kobra pomaga krepiti hrbet in vas pripravi na močnejše upogibe hrbta.
Prednosti položaja Kobra joge:
■ Krepi hrbtenico in mišice zadnjih nog
■ Povečajte gibljivost hrbtenice
■ Odprite prsni koš
■ Razteza ramena, zgornji del hrbta, spodnji del hrbta in trebuh
■ Krepi ramena, trebuh in boke
■ Lajšanje bolečin pri išiasu
Koraki vaje:
1. Najprej se ulezite na tla in iztegnite noge ter prste na nogah, nart stopal postavite na podlogo za jogo v širini, ki je enaka širini vaše medenice, in ohranite ravnotežje.
2. Dlani položite pod ramena in pritisnite na podlogo za jogo, z rameni obrnjenimi navznoter, komolci pa nazaj.
3. Lezite z obrazom navzdol, vrat naj bo v nevtralnem položaju.
4. Telo enakomerno podprite z dlanmi, medenico, sprednjimi stegni in nartom.
5. Vdihnite in dvignite prsni koš, iztegnite vrat in ramena zavijte nazaj. Glede na gibljivost telesa lahko roke držite iztegnjene ali pokrčene ter poskrbite, da bo vaša medenica blizu podloge za jogo.
6. Držite položaj 15 do 30 sekund, pri čemer ohranjajte dihanje enakomerno in sproščeno.
7. Med izdihom počasi spustite zgornji del telesa nazaj na tla.
Nasveti za začetnike:
Ne pretiravajte z upogibanjem hrbta, da se izognete bolečinam v hrbtu, ki jih povzroča prekomerna kompresija hrbta. Vsakdo ima drugačno fizično stanje. Da bi se izognili napenjanju hrbtnih mišic, med vajo napnite trebušne mišice, uporabite trebušne mišice za zaščito hrbta in odprite večji del zgornjega dela telesa.
Pes, obrnjen navzgor
Pes, obrnjen navzgor, je še en položaj joge, ki se izvaja v obliki upogiba nazaj. Čeprav zahteva več moči kot kobra, je tudi dober začetni položaj za začetnike. Ta položaj lahko pomaga odpreti prsni koš in ramena ter okrepiti roke.
Prednosti joge z vzravnanim psom:
■ Razteza prsni koš, ramena in trebuh
■ Krepi zapestja, roke in hrbtenico
■ Izboljšajte svojo držo
■ Okrepite si noge
Koraki vaje:
1. Lezite na tla s čelom in nartom ob podlogi za jogo, noge pa imejte druga ob drugi in tako široko kot boki.
2. Roke položite ob spodnji del reber, komolce potisnite navznoter in dvignite ramena od tal.
3. Iztegnite roke naravnost in odprite prsni koš proti stropu. Pritisnite prste na nogah v tla in dvignite stegna.
4. Iztegnite noge naravnost, tako da se tal dotikajo le dlani in podplati.
5. Ramena naj bodo v liniji z zapestji. Lopatice potegnite navzdol in iztegnite vrat, pri čemer ramena odmaknite od ušes.
6. Zadržite 6 do 10 vdihov, nato se sprostite in spustite telo nazaj na tla.
Nasveti za začetnike:
Mnogi ljudje zamenjujejo položaj psa navzgor s položajem kobre. Pravzaprav je največja razlika med njima v tem, da položaj psa navzgor zahteva, da roke ostanejo iztegnjene, medenica pa mora biti dvignjena od tal. Pri izvajanju položaja psa navzgor je treba uporabiti ramena, hrbet in stegna, da poravnate obe strani telesa, da preprečite obremenitev in učinkovito raztegnete celotno telo.
Srečen dojenček
Srečen dojenček je relativno preprosta sprostitvena poza za začetnike in se pogosto izvaja na koncu vadbe joge ali putile.
Prednosti joge za srečnega dojenčka:
■ Razteza notranjo stran stegen, dimelj in zadnje stegenske mišice
■ Odpre boke, ramena in prsni koš
■ Lajšanje bolečin v spodnjem delu hrbta
■ Lajšanje stresa in utrujenosti
Koraki vaje:
1. Lezite ravno na hrbet z glavo in hrbtom, pritisnjenim ob podlogo za jogo.
2. Kolena pokrčite pod kotom 90 stopinj in jih približajte prsim. Pokrčite komolce in podplate usmerite proti stropu.
3. Z rokami primite zunanjo ali notranjo stran stopal, kolena povlecite narazen ob straneh telesa in jih nato približajte pazduham.
4. Kolena naj bodo pokrčena, pete pa usmerjene proti stropu. Sprostite boke in kolena približajte prsim.
5. Počasi in globoko vdihnite ter vzdržujte položaj, pri čemer se nežno zibajte z ene strani na drugo.
Nasveti za začetnike:
Če se ne morete držati za noge, ne da bi dvignili ramena, brado ali upognili hrbet, morda niste dovolj gibčni. Za dokončanje položaja se lahko poskusite držati za gležnje ali meča ali pa si okoli sredine stopalnega loka nadenete trak za jogo in ga med vajo vlečete.
Pri vadbi joge poslušajte svoje telo, saj je telo vsakega posameznika nekoliko drugačno, zato je tudi napredek pri vadbi drugačen. Če med vadbo čutite bolečino, takoj prenehajte in se posvetujte s profesionalnim inštruktorjem joge, da boste razumeli, kateri položaji joge so primerni za vas.
Pri ZIYANG-u ponujamo široko paleto oblačil za jogo za vas ali vašo blagovno znamko. Smo tako veletrgovec kot proizvajalec. ZIYANG vam ne le prilagodi in vam zagotovi izjemno nizko MOQ, ampak vam tudi pomaga ustvariti vašo blagovno znamko. Če ste zainteresirani,prosimo, kontaktirajte nas
Čas objave: 27. dec. 2024
