Зачем заниматься йогой?
Преимущества практики йоги многочисленны, поэтому любовь к ней только растёт. Независимо от того, хотите ли вы улучшить гибкость и баланс тела, исправить неправильную осанку, улучшить форму костей, снять физическое напряжение и хроническую боль или просто выработать привычку к физическим упражнениям, йога — очень подходящий вид спорта. Существует множество школ йоги, и позы в разных школах немного отличаются. Люди всех возрастов могут выбирать или корректировать позы в соответствии со своей физической подготовкой. Кроме того, поскольку йога делает акцент на осознанности и понимании тела, а также побуждает людей расслабляться, регулируя дыхание и медитацию, она очень полезна для поддержания и улучшения психического здоровья.
4 движения йоги для начинающих
Прежде чем начать заниматься йогой, лучше всего сделать лёгкую растяжку, чтобы разогреть шею, запястья, бёдра, лодыжки и другие суставы и предотвратить их растяжение. Если позволяют условия, по возможности используйте коврик для йоги: он имеет нескользящую и мягкую амортизацию, что предотвращает поскальзывание и травмы во время практики, а также помогает легче удерживать позы.
Собака мордой вниз
«Собака мордой вниз» — одна из самых известных поз йоги. Эта поза, распространённая в виньяса-йоге и аштанга-йоге, предназначена для растяжки всего тела и может также использоваться в качестве переходной или асаны для отдыха между асанами.
Преимущества позы йоги «Собака мордой вниз»:
■ Растягивает нижнюю часть тела, снимая хроническую боль, вызванную длительным сидением или напряжением подколенных сухожилий
■ Раскрывает и укрепляет верхнюю часть тела
■ Вытяните позвоночник
■ Укрепляет мышцы рук и ног
Практические шаги:
1. Лягте на руки и колени, расположив запястья под прямым углом к плечам, а колени на одной линии с бедрами, чтобы поддерживать тело.
2. Прижимая ладони к полу, вы должны выпрямлять пальцы и равномерно распределять вес тела между ладонями и костяшками пальцев.
3. Поставьте пальцы ног на коврик для йоги, поднимите колени и медленно выпрямите ноги.
4. Поднимите таз к потолку, держите ноги прямыми и руками отталкивайтесь от тела назад.
5. Придайте телу форму перевёрнутой буквы V, одновременно надавливая ладонями и пятками. Расположите уши и руки на одной линии, расслабьте и вытяните шею, следя за тем, чтобы она не провисала.
6. Прижмите грудь к бёдрам и вытяните позвоночник к потолку. Одновременно с этим пятки медленно опускаются к полу.
7. При первой практике попробуйте удерживать позу в течение 2–3 циклов дыхания. Время удержания позы можно увеличивать, увеличивая количество упражнений.
8. Чтобы расслабиться, аккуратно согните колени и положите их на коврик для йоги, вернувшись в исходное положение.
Советы для новичков:
«Собака мордой вниз» может показаться простой асаной, но многие новички не могут выполнять её правильно из-за травм или недостаточной гибкости. Если ваши пятки отрываются от пола, спина не выпрямляется или тело принимает форму буквы U вместо буквы V, это, вероятно, связано с зажатостью сгибателей бедра, подколенных сухожилий или икроножных мышц. Если вы столкнулись с этими проблемами, попробуйте скорректировать осанку, слегка сгибая колени во время выполнения, держа спину прямо и не перенося вес на руки и кисти.
Кобра
Кобра — это прогиб назад и распространённое приветствие солнцу. Поза «Кобра» укрепляет спину и подготавливает к более сильным прогибам.
Преимущества позы кобры в йоге:
■ Укрепляет позвоночник и мышцы задних ног
■ Увеличить гибкость позвоночника
■ Откройте свою грудь
■ Растягивает плечи, верхнюю часть спины, поясницу и живот
■ Укрепляет плечи, живот и бедра
■ Облегчение боли при ишиасе
Практические шаги:
1. Сначала лягте на живот и вытяните ноги и пальцы ног, поместите подъемы стоп на коврик для йоги на ширине, равной ширине вашего таза, и сохраняйте равновесие.
2. Расположите ладони под плечами и надавите на коврик для йоги, развернув плечи внутрь, а локти — назад.
3. Лягте лицом вниз, шея должна находиться в нейтральном положении.
4. Равномерно поддерживайте тело ладонями, тазом, передней частью бедер и подъемами ног.
5. Вдохните и поднимите грудь, вытяните шею и отведите плечи назад. В зависимости от гибкости вашего тела, вы можете держать руки прямыми или согнутыми, а таз должен быть близко к коврику для йоги.
6. Удерживайте позу в течение 15–30 секунд, сохраняя дыхание ровным и расслабленным.
7. На выдохе медленно опустите верхнюю часть тела на пол.
Советы для новичков:
Не переусердствуйте с прогибами, чтобы избежать боли в спине, вызванной чрезмерным сжатием. Физическое состояние каждого человека разное. Чтобы избежать перенапряжения мышц спины, напрягайте мышцы живота во время практики, используйте их для защиты спины и более полного раскрытия верхней части тела.
Собака мордой вверх
«Собака мордой вверх» — ещё одна поза йоги с прогибом назад. Хотя она требует больше силы, чем «Кобра», она также является хорошей позой для начинающих. Эта поза помогает раскрыть грудную клетку и плечи, а также укрепить руки.
Преимущества позы йоги «Собака мордой вверх»:
■ Растягивает грудь, плечи и живот
■ Укрепляет запястья, руки и позвоночник
■ Улучшите осанку
■ Укрепляйте ноги
Этапы упражнения:
1. Лягте на живот, лоб и подъемы ног опираются на коврик для йоги, ноги располагаются рядом друг с другом на ширине бедер.
2. Расположите руки рядом с нижними ребрами, прижимая локти к корпусу и отрывая плечи от пола.
3. Вытяните руки прямо и потяните грудную клетку к потолку. Упритесь пальцами ног в пол и поднимите бёдра.
4. Вытяните ноги прямо, касаясь пола только ладонями и ступнями.
5. Держите плечи на одной линии с запястьями. Сведите лопатки и вытяните шею, отводя плечи от ушей.
6. Задержитесь в этом положении на 6–10 вдохов, затем расслабьтесь и опустите тело обратно на пол.
Советы для новичков:
Многие путают позу «Собака взад-вперед» с позой кобры. На самом деле, главное различие между ними заключается в том, что в позе «Собака взад-вперед» руки должны быть прямыми, а таз — оторванным от пола. При выполнении позы «Собака взад-вперед» необходимо использовать плечи, спину и бёдра для выравнивания обеих сторон тела, чтобы избежать перенапряжения и эффективно растянуть всё тело.
Счастливый малыш
«Счастливый малыш» — относительно простая поза релаксации для начинающих, ее часто выполняют в конце занятий йогой или путилой.
Преимущества йоги Happy Baby:
■ Растягивает внутреннюю поверхность бедер, пах и подколенные сухожилия
■ Раскрывает бедра, плечи и грудь
■ Облегчение боли в пояснице
■ Снятие стресса и усталости
Этапы упражнения:
1. Лягте на спину, прижав голову и спину к коврику для йоги.
2. Согните колени под углом 90 градусов и подтяните их к груди. Согните руки в локтях и направьте ступни к потолку.
3. Возьмитесь руками за внешнюю или внутреннюю часть стоп, разведите колени в стороны, а затем подтяните колени ближе к подмышкам.
4. Держите колени согнутыми, пятки направлены к потолку. Расслабьте бёдра и подтяните колени ближе к груди.
5. Сделайте медленный, глубокий вдох и сохраняйте позу, слегка покачиваясь из стороны в сторону.
Советы для новичков:
Если вы не можете удержаться за стопы, не поднимая плечи, подбородок и не выгибая спину, возможно, вам не хватает гибкости. Чтобы завершить позу, попробуйте удержаться за лодыжки или икры или накиньте ремешок для йоги на середину свода стопы и натягивайте его во время практики.
Прислушивайтесь к своему телу во время занятий йогой. У каждого организма свои особенности, поэтому и ход практики тоже будет разным. Если вы почувствуете боль во время практики, немедленно прекратите её и обратитесь к профессиональному инструктору по йоге, чтобы узнать, какие позы подходят именно вам.
В ZIYANG мы предлагаем широкий ассортимент одежды для йоги для вас и вашего бренда. Мы являемся как оптовым продавцом, так и производителем. ZIYANG не только предлагает индивидуальный пошив и минимальные объемы заказа, но и помогает вам создать свой собственный бренд. Если вы заинтересованы,пожалуйста, свяжитесь с нами
Время публикации: 27 декабря 2024 г.
