Por que praticar ioga?
Os benefícios da prática de yoga são inúmeros, e é por isso que o amor das pessoas por essa prática só cresce. Seja para melhorar a flexibilidade e o equilíbrio do corpo, corrigir a má postura, melhorar a estrutura óssea, aliviar o estresse físico e a dor crônica, ou simplesmente para desenvolver o hábito de se exercitar, a yoga é uma atividade muito adequada. Existem muitas escolas de yoga, e as posturas variam ligeiramente entre elas. Pessoas de todas as idades podem escolher ou adaptar as posturas de acordo com seu condicionamento físico. Além disso, como a yoga enfatiza a atenção plena e a compreensão do corpo, e incentiva o relaxamento por meio do controle da respiração e da meditação, ela é muito benéfica para manter e melhorar a saúde mental.
4 movimentos de ioga para iniciantes
Antes de começar a praticar ioga, é melhor fazer alguns alongamentos leves para aquecer o pescoço, os pulsos, os quadris, os tornozelos e outras articulações, evitando assim lesões. Se possível, use um tapete de ioga, pois ele possui uma superfície antiderrapante e macia que evita escorregões e lesões durante a prática, além de facilitar a manutenção das posturas.
Cachorro olhando para baixo
A postura do Cachorro Olhando para Baixo é uma das posturas de ioga mais conhecidas. Comum no Vinyasa Yoga e no Ashtanga Yoga, é uma postura de alongamento de corpo inteiro que também pode ser usada como transição ou repouso entre posturas.
Benefícios da postura do cachorro olhando para baixo na ioga:
■ Alonga a parte inferior do corpo para aliviar a dor crônica causada por ficar sentado por longos períodos ou por músculos isquiotibiais tensos.
■ Abre e fortalece a parte superior do corpo
■ Estenda a coluna
■ Fortalece os músculos dos braços e das pernas
Etapas práticas:
1. Deite-se de quatro, com os pulsos alinhados em ângulos retos com os ombros e os joelhos alinhados com os quadris para sustentar o corpo.
2. Ao pressionar as palmas das mãos contra o chão, você deve estender os dedos e distribuir o peso do corpo uniformemente pelas palmas das mãos e juntas dos dedos.
3. Coloque os dedos dos pés no tapete de ioga, levante os joelhos e estique as pernas lentamente.
4. Eleve a pélvis em direção ao teto, mantenha as pernas esticadas e use as mãos para empurrar o corpo para trás.
5. Forme um V invertido na lateral do corpo e pressione as palmas das mãos e os calcanhares simultaneamente. Alinhe as orelhas e os braços, relaxe e estique o pescoço, tomando cuidado para não deixá-lo cair.
6. Pressione o peito em direção às coxas e estenda a coluna em direção ao teto. Ao mesmo tempo, afunde lentamente os calcanhares em direção ao chão.
7. Ao praticar pela primeira vez, você pode tentar manter essa postura por cerca de 2 a 3 ciclos respiratórios. O tempo que você consegue manter a postura pode ser aumentado com a prática.
8. Para relaxar, dobre suavemente os joelhos e coloque-os sobre o tapete de ioga, retornando à posição inicial.
Dicas para iniciantes:
A postura do Cachorro Olhando para Baixo pode parecer simples, mas muitos iniciantes não conseguem executá-la corretamente devido a lesões ou falta de flexibilidade. Se seus calcanhares estiverem fora do chão, suas costas não conseguirem se endireitar ou seu corpo estiver em forma de "U" para dentro em vez de um "V" para dentro, é provável que isso esteja relacionado a flexores do quadril, isquiotibiais ou panturrilhas encurtados. Se você se deparar com esses problemas, tente ajustar sua postura flexionando levemente os joelhos durante a prática, mantendo a coluna reta e evitando colocar todo o peso nos braços e mãos.
Cobra
A postura da Cobra é uma flexão para trás e uma saudação ao sol comum. A postura da Cobra ajuda a fortalecer as costas e prepara você para flexões para trás mais intensas.
Benefícios da postura da cobra na ioga:
■ Fortalece a coluna vertebral e os músculos da pata traseira.
■ Aumentar a flexibilidade da coluna vertebral
■ Abra seu peito
■ Alonga os ombros, a parte superior das costas, a parte inferior das costas e o abdômen.
■ Fortalece os ombros, o abdômen e os quadris
■ Alivia a dor ciática
Etapas práticas:
1. Primeiro, deite-se de bruços e estique as pernas e os dedos dos pés. Coloque o peito do pé no tapete de ioga com uma largura igual à da sua pélvis e mantenha o equilíbrio.
2. Coloque as palmas das mãos sob os ombros e pressione o tapete de ioga, com os ombros voltados para dentro e os cotovelos apontando para trás.
3. Deite-se de bruços com o pescoço em posição neutra.
4. Distribua o peso uniformemente sobre o corpo usando as palmas das mãos, a pélvis, a parte frontal das coxas e o peito do pé.
5. Inspire e eleve o peito, alongue o pescoço e role os ombros para trás. Dependendo da flexibilidade do seu corpo, você pode optar por manter os braços esticados ou flexionados e certifique-se de que sua pélvis esteja próxima ao tapete de ioga.
6. Mantenha a postura por 15 a 30 segundos, mantendo a respiração constante e relaxada.
7. Ao expirar, abaixe lentamente a parte superior do corpo de volta ao chão.
Dicas para iniciantes:
Lembre-se de não exagerar nas flexões para trás para evitar dores nas costas causadas pela compressão excessiva. A condição física de cada pessoa é diferente. Para evitar sobrecarregar os músculos das costas, contraia os músculos abdominais durante a prática, use-os para proteger as costas e abra mais a parte superior do corpo.
Cachorro olhando para cima
O Cachorro Olhando para Cima é outra postura de ioga de flexão para trás. Embora exija mais força do que a Cobra, também é uma boa postura inicial para iniciantes. Essa postura ajuda a abrir o peito e os ombros e a fortalecer os braços.
Benefícios da postura do cachorro olhando para cima na ioga:
■ Alonga o peito, os ombros e o abdômen
■ Fortalece os pulsos, braços e coluna vertebral
■ Melhore sua postura
■ Fortaleça suas pernas
Etapas do exercício:
1. Deite-se de bruços com a testa e a parte interna dos pés apoiadas no tapete de ioga, e as pernas lado a lado e afastadas na largura dos quadris.
2. Coloque as mãos ao lado da parte inferior das costelas, flexionando os cotovelos para dentro e levantando os ombros do chão.
3. Estique os braços e abra o peito em direção ao teto. Pressione os dedos dos pés contra o chão e levante as coxas.
4. Estique as pernas, de forma que apenas as palmas das mãos e as solas dos pés toquem o chão.
5. Mantenha os ombros alinhados com os pulsos. Puxe as omoplatas para baixo e alongue o pescoço, afastando os ombros das orelhas.
6. Mantenha a posição por 6 a 10 respirações, depois relaxe e abaixe o corpo de volta ao chão.
Dicas para iniciantes:
Muitas pessoas confundem a postura do cachorro olhando para cima com a postura da cobra. Na verdade, a maior diferença entre as duas é que a postura do cachorro olhando para cima exige que os braços permaneçam esticados e a pélvis esteja fora do chão. Ao praticar a postura do cachorro olhando para cima, os ombros, as costas e as coxas devem ser usados para alinhar os dois lados do corpo, evitando tensão e alongando todo o corpo de forma eficaz.
Bebê Feliz
A postura do Bebê Feliz é uma postura de relaxamento relativamente simples para iniciantes, e geralmente é realizada ao final da prática de yoga ou putila.
Benefícios da Yoga para Bebês Felizes:
■ Alonga a parte interna das coxas, a virilha e os músculos isquiotibiais.
■ Abre os quadris, os ombros e o peito
■ Aliviar a dor lombar
■ Alivia o estresse e a fadiga
Etapas do exercício:
1. Deite-se de costas com a cabeça e as costas pressionadas contra o tapete de ioga.
2. Dobre os joelhos a 90 graus e aproxime-os do peito. Dobre os cotovelos e aponte as solas dos pés para o teto.
3. Segure a parte externa ou interna dos pés com as mãos, afaste os joelhos para os lados do corpo e, em seguida, aproxime-os das axilas.
4. Mantenha os joelhos flexionados e os calcanhares apontando para o teto. Relaxe os quadris e aproxime os joelhos do peito.
5. Respire lenta e profundamente e mantenha a postura, balançando suavemente de um lado para o outro.
Dicas para iniciantes:
Se você não consegue se apoiar nos pés sem levantar os ombros, o queixo ou arquear as costas, talvez não tenha flexibilidade suficiente. Para completar a postura, você pode tentar se apoiar nos tornozelos ou nas panturrilhas, ou colocar uma faixa de yoga em volta do meio do arco do pé e puxá-la enquanto pratica.
Preste atenção aos sinais do seu corpo ao praticar yoga, pois cada corpo é ligeiramente diferente, e, consequentemente, o progresso na prática também varia. Se sentir dor durante a prática, pare imediatamente e procure a orientação de um instrutor de yoga profissional para identificar as posturas mais adequadas para você.
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Data da publicação: 27/12/2024
