Dlaczego warto ćwiczyć jogę?
Korzyści płynące z praktykowania jogi są liczne, dlatego miłość ludzi do niej stale rośnie. Niezależnie od tego, czy chcesz poprawić elastyczność i równowagę ciała, skorygować wady postawy, poprawić kształt kości, złagodzić stres fizyczny i przewlekły ból, czy po prostu wyrobić w sobie nawyk ćwiczeń, joga to bardzo odpowiedni sport. Istnieje wiele szkół jogi, a pozycje jogi w poszczególnych szkołach różnią się nieznacznie. Osoby w każdym wieku mogą wybierać lub dostosowywać odpowiednie pozycje do swojej kondycji fizycznej. Ponadto, ponieważ joga kładzie nacisk na uważność i zrozumienie ciała oraz zachęca do relaksu poprzez regulację oddechu i medytację, jest bardzo pomocna w utrzymaniu i poprawie zdrowia psychicznego.
4 ruchy jogi dla początkujących
Zanim zaczniesz ćwiczyć jogę, najlepiej wykonać delikatne ćwiczenia rozciągające, aby rozgrzać szyję, nadgarstki, biodra, kostki i inne stawy, zapobiegając ich przeciążeniom. Jeśli warunki na to pozwalają, korzystaj jak najczęściej z maty do jogi, ponieważ ma ona antypoślizgową i miękką wyściółkę, która zapobiega poślizgnięciom i kontuzjom podczas ćwiczeń, a także ułatwia utrzymanie pozycji.
Pies z głową w dół
Pies z głową w dół to jedna z najpopularniejszych pozycji jogi. Popularna w jodze vinyasa i ashtanga, jest to pozycja rozciągająca całe ciało, która może być również stosowana jako pozycja przejściowa lub odpoczynkowa między pozycjami.
Korzyści z pozycji psa z głową w dół w jodze:
■ Rozciąga dolną część ciała, łagodząc przewlekły ból spowodowany długotrwałym siedzeniem lub napiętymi ścięgnami podkolanowymi
■ Otwiera i wzmacnia górną część ciała
■ Rozciąganie kręgosłupa
■ Wzmacnia mięśnie ramion i nóg
Kroki praktyczne:
1. Połóż się na rękach i kolanach, nadgarstki ustaw pod kątem prostym do ramion, a kolana ustaw w linii z biodrami, aby podeprzeć ciało.
2. Naciskając dłońmi na podłoże, należy wyprostować palce i równomiernie rozłożyć ciężar ciała na dłonie i kostki.
3. Połóż palce stóp na macie do jogi, unieś kolana i powoli wyprostuj nogi.
4. Unieś miednicę w stronę sufitu, wyprostuj nogi i odepchnij ciało dłońmi do tyłu.
5. Uformuj odwrócony kształt litery V z boku całego ciała i jednocześnie dociśnij dłonie i pięty. Wyrównaj uszy i ramiona, rozluźnij się i rozciągnij szyję, uważając, aby nie zwisała.
6. Przyciśnij klatkę piersiową do ud i wyciągnij kręgosłup w stronę sufitu. Jednocześnie powoli opuść pięty w kierunku podłogi.
7. Ćwicząc po raz pierwszy, możesz spróbować utrzymać tę pozycję przez około 2 do 3 serii oddechów. Czas trwania tej pozycji można wydłużyć, zwiększając liczbę ćwiczeń.
8. Aby się zrelaksować, delikatnie ugnij kolana i połóż je na macie do jogi, wracając do pozycji wyjściowej.
Wskazówki dla początkujących:
Pozycja psa z głową w dół może wydawać się prosta, ale wielu początkujących nie potrafi jej wykonać poprawnie z powodu kontuzji lub braku elastyczności. Jeśli pięty nie dotykają podłoża, plecy nie mogą się wyprostować lub ciało układa się w kształt litery „U” zamiast „V”, prawdopodobnie jest to związane z napięciem mięśni zginaczy bioder, ścięgien podkolanowych lub łydek. Jeśli napotkasz te problemy, spróbuj skorygować postawę, lekko uginając kolana podczas ćwiczeń, utrzymując prosty kręgosłup i unikając przenoszenia ciężaru ciała na ramiona i dłonie.
Kobra
Kobra to wygięcie do tyłu i popularne powitanie słońca. Kobra pomaga wzmocnić plecy i przygotowuje do mocniejszych wygięć do tyłu.
Korzyści z pozycji kobry w jodze:
■ Wzmacnia mięśnie kręgosłupa i tylnych nóg
■ Zwiększenie elastyczności kręgosłupa
■ Otwórz klatkę piersiową
■ Rozciąga ramiona, górną część pleców, dolną część pleców i brzuch
■ Wzmacnia ramiona, brzuch i biodra
■ Łagodzi ból rwy kulszowej
Kroki praktyczne:
1. Połóż się na brzuchu i rozciągnij nogi oraz palce u stóp, połóż podbicia stóp na macie do jogi na szerokość równą szerokości miednicy i utrzymuj równowagę.
2. Umieść dłonie pod ramionami i dociśnij matę do jogi, kierując ramiona do wewnątrz, a łokcie do tyłu.
3. Połóż się twarzą w dół, a szyję ułóż w pozycji neutralnej.
4. Podpieraj ciało równomiernie dłońmi, miednicą, przednią częścią ud i podbiciem stóp.
5. Weź wdech i unieś klatkę piersiową, wydłuż szyję i odchyl ramiona do tyłu. W zależności od elastyczności ciała, możesz trzymać ramiona wyprostowane lub zgięte i upewnić się, że miednica jest blisko maty do jogi.
6. Utrzymaj pozycję przez 15 do 30 sekund, utrzymując stały i spokojny oddech.
7. Podczas wydechu powoli opuść górną część ciała na ziemię.
Wskazówki dla początkujących:
Pamiętaj, aby nie przesadzać z wygięciami do tyłu, aby uniknąć bólu pleców spowodowanego nadmiernym uciskiem. Kondycja fizyczna każdego jest inna. Aby uniknąć nadwyrężenia mięśni pleców, napnij mięśnie brzucha podczas ćwiczeń, wykorzystaj je do ochrony pleców i zwiększ ruchomość górnej części ciała.
Pies z głową do góry
Pies z głową w górę to kolejna pozycja jogi z wygięciem do tyłu. Chociaż wymaga więcej siły niż pozycja kobry, jest to również dobra pozycja dla początkujących. Pozycja ta pomaga otworzyć klatkę piersiową i barki oraz wzmocnić ramiona.
Korzyści z pozycji psa z głową w górę w jodze:
■ Rozciąga klatkę piersiową, ramiona i brzuch
■ Wzmacnia nadgarstki, ramiona i kręgosłup
■ Popraw swoją postawę
■ Wzmocnij nogi
Etapy ćwiczenia:
1. Połóż się na brzuchu, opierając czoło i podbicie stopy o matę do jogi, a nogi rozstaw obok siebie na szerokość bioder.
2. Połóż dłonie obok dolnych żeber, ściągając łokcie do środka i unosząc ramiona nad ziemię.
3. Wyciągnij ramiona prosto i otwórz klatkę piersiową w stronę sufitu. Dociśnij palce stóp do podłogi i unieś uda.
4. Wyprostuj nogi, tak aby podłoża dotykały jedynie dłonie i podeszwy stóp.
5. Trzymaj barki w jednej linii z nadgarstkami. Ściągnij łopatki w dół i wydłuż szyję, odsuwając barki od uszu.
6. Wytrzymaj w tej pozycji od 6 do 10 oddechów, następnie rozluźnij się i opuść ciało z powrotem na ziemię.
Wskazówki dla początkujących:
Wiele osób myli pozycję psa z głową w górę z pozycją kobry. W rzeczywistości największa różnica między nimi polega na tym, że pozycja psa z głową w górę wymaga wyprostowanych ramion i uniesienia miednicy nad podłożem. Podczas ćwiczenia pozycji psa z głową w górę, ramiona, plecy i uda muszą być używane do utrzymania równowagi po obu stronach ciała, aby zapobiec przeciążeniom i skutecznie rozciągnąć całe ciało.
Szczęśliwe dziecko
Happy Baby to stosunkowo prosta pozycja relaksacyjna dla początkujących, często wykonywana na zakończenie ćwiczeń jogi lub putili.
Korzyści płynące z jogi dla dzieci Happy Baby:
■ Rozciąga wewnętrzną stronę ud, pachwiny i ścięgna podkolanowe
■ Otwiera biodra, ramiona i klatkę piersiową
■ Ulgę w bólu dolnej części pleców
■ Złagodź stres i zmęczenie
Etapy ćwiczenia:
1. Połóż się płasko na plecach, opierając głowę i plecy o matę do jogi.
2. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni i przyciągnij je do klatki piersiowej. Zegnij łokcie i skieruj podeszwy stóp w stronę sufitu.
3. Chwyć dłońmi zewnętrzną lub wewnętrzną stronę stóp, rozsuń kolana na boki ciała, a następnie przyciągnij kolana bliżej pach.
4. Ugnij kolana, a pięty skieruj w stronę sufitu. Rozluźnij biodra i przyciągnij kolana bliżej klatki piersiowej.
5. Weź głęboki oddech i utrzymuj pozycję, delikatnie kołysząc się na boki.
Wskazówki dla początkujących:
Jeśli nie możesz utrzymać stóp bez unoszenia ramion, brody lub wyginania pleców, możesz nie być wystarczająco elastyczny. Aby dokończyć pozycję, spróbuj zamiast tego trzymać się kostek lub łydek albo załóż pasek do jogi na środek łuku stopy i ciągnij go podczas ćwiczeń.
Słuchaj swojego ciała podczas praktyki jogi. Ciało każdego jest nieco inne, dlatego postępy w praktyce również są różne. Jeśli odczuwasz ból podczas ćwiczeń, natychmiast przerwij i skonsultuj się z profesjonalnym instruktorem jogi, aby dowiedzieć się, które pozycje jogi są dla Ciebie odpowiednie.
W ZIYANG oferujemy szeroki wybór odzieży do jogi dla Ciebie i Twojej marki. Jesteśmy hurtownikiem i producentem. ZIYANG nie tylko dostosuje Twoje zamówienie i zapewni wyjątkowo niskie minimalne zamówienie, ale także pomoże Ci stworzyć Twoją markę. Jeśli jesteś zainteresowany,Proszę o kontakt
Czas publikacji: 27-12-2024
