Hvorfor praktisere yoga?
Fordelene med å praktisere yoga er mange, og det er derfor folks kjærlighet til yoga bare vokser. Enten du ønsker å forbedre kroppens fleksibilitet og balanse, korrigere dårlig holdning, forbedre beinformen, lindre fysisk stress og kroniske smerter, eller bare ønsker å utvikle en vane med trening, er yoga en veldig passende sport. Det finnes mange yogaskoler, og yogastillingene fra forskjellige skoler er litt forskjellige. Folk i alle aldre kan velge eller justere passende stillinger i henhold til sin fysiske form. I tillegg, fordi yoga vektlegger mindfulness og forståelse av kroppen, og oppmuntrer folk til å slappe av ved å justere pusten og meditasjonen, er det veldig nyttig for å opprettholde og forbedre mental helse.
4 yogaøvelser for nybegynnere
Før du begynner å praktisere yoga, er det best å gjøre litt forsiktig tøying for å varme opp nakke, håndledd, hofter, ankler og andre ledd for å forhindre belastning. Hvis forholdene tillater det, bruk en yogamatte så mye som mulig, da den har sklisikker og myk polstring for å forhindre at du sklir eller blir skadet under øvelsen, og den kan også hjelpe deg med å opprettholde positurer lettere.
Nedovervendt hund
Nedadvendt hund er en av de mest kjente yogastillingene. Vanlig i Vinyasa Yoga og Ashtanga Yoga, er det en tøyningsstilling for hele kroppen som også kan brukes som en overgangs- eller hvilestilling mellom stillingene.
Fordeler med nedadgående hundeyoga:
■ Tøyer underkroppen for å lindre kroniske smerter forårsaket av langvarig sitting eller stramme hamstrings
■ Åpner og styrker overkroppen
■ Strekk ryggraden
■ Styrker arm- og benmuskler
Øvingstrinn:
1. Ligg på hender og knær, med håndleddene i rett vinkel i forhold til skuldrene, og knærne i linje med hoftene for å støtte kroppen.
2. Når du presser håndflatene mot bakken, bør du strekke ut fingrene og fordele kroppsvekten jevnt mellom håndflatene og knokene.
3. Legg tærne på yogamatten, løft knærne og rett ut beina sakte.
4. Løft bekkenet mot taket, hold beina strake og bruk hendene til å skyve kroppen bakover.
5. Lag en omvendt V-form på siden av hele kroppen, og trykk ned på håndflatene og hælene samtidig. Rett ører og armer inn, slapp av og strekk nakken, vær forsiktig så du ikke lar den henge.
6. Press brystet mot lårene og strekk ryggraden mot taket. Samtidig synker hælene sakte ned mot bakken.
7. Når du øver for første gang, kan du prøve å opprettholde denne stillingen i omtrent 2 til 3 grupper med åndedrag. Lengden du kan opprettholde stillingen kan økes med antall øvelser.
8. For å slappe av, bøy knærne forsiktig og plasser dem på yogamatten, slik at du går tilbake til startposisjonen.
Tips for nybegynnere:
Downward Dog kan se enkelt ut, men mange nybegynnere kan ikke gjøre det riktig på grunn av skader eller mangel på fleksibilitet. Hvis hælene dine er over bakken, ryggen din ikke kan rette seg ut, eller kroppen din er i en innovervendt «U»-form i stedet for en innovervendt «V»-form, er det sannsynligvis relatert til stramme hoftebøyere, hamstrings eller legger. Hvis du støter på disse problemene, kan du prøve å justere holdningen din ved å bøye knærne litt mens du øver, holde ryggraden rett og unngå å legge all vekten på armer og hender.
Kobra
Cobra er en bakoverbøyning og en vanlig solhilsen. Cobra bidrar til å styrke ryggen og forbereder deg på sterkere bakoverbøyninger.
Fordeler med kobrayogapositur:
■ Styrker ryggraden og bakbeinsmusklene
■ Øk ryggradens fleksibilitet
■ Åpne brystet
■ Tøyer skuldre, øvre del av ryggen, nedre del av ryggen og magen
■ Styrker skuldre, mage og hofter
■ Lindre isjiassmerter
Øvingstrinn:
1. Legg deg først på magen og strekk bena og tærne. Plasser vristen på yogamatten med en bredde som bekkenet, og hold balansen.
2. Plasser håndflatene under skuldrene og press mot yogamatten, med skuldrene vendt innover og albuene pekende bakover.
3. Ligg med ansiktet ned og nakken i en nøytral stilling.
4. Støtt kroppen jevnt med håndflatene, bekkenet, forsiden av lårene og vristen.
5. Pust inn og løft brystet, strekk nakken og rull skuldrene bakover. Avhengig av kroppens fleksibilitet kan du velge å holde armene strake eller bøyde, og sørge for at bekkenet er nær yogamatten.
6. Hold stillingen i 15 til 30 sekunder, og hold pusten jevn og avslappet.
7. Senk overkroppen sakte ned mot bakken mens du puster ut.
Tips for nybegynnere:
Husk å ikke overdrive bakoverbøyninger for å unngå ryggsmerter forårsaket av overdreven kompresjon av ryggen. Alles fysiske tilstand er forskjellig. For å unngå å belaste ryggmusklene, stram magemusklene under trening, bruk magemusklene til å beskytte ryggen og åpne opp mer av overkroppen.
Oppovervendt hund
Oppovervendt hund er en annen yogastilling for bakoverbøyning. Selv om den krever mer styrke enn kobra, er den også en god startstilling for nybegynnere. Denne stillingen kan bidra til å åpne bryst og skuldre og styrke armene.
Fordeler med oppadgående hundeyogastilling:
■ Tøyer bryst, skuldre og mage
■ Styrker håndledd, armer og ryggrad
■ Forbedre holdningen din
■ Styrk beina dine
Treningstrinn:
1. Ligg på magen med pannen og vristen mot yogamatten, og beina side om side og like brede som hoftene.
2. Plasser hendene inntil de nedre ribbeina, bøy albuene innover og løft skuldrene fra bakken.
3. Strekk armene rett ut og åpne brystet mot taket. Press tærne ned i gulvet og løft lårene.
4. Strekk beina strake, slik at bare håndflatene og fotsålene berører bakken.
5. Hold skuldrene på linje med håndleddene. Trekk skulderbladene ned og strekk nakken, slik at skuldrene trekkes bort fra ørene.
6. Hold i 6 til 10 åndedrag, slapp deretter av og senk kroppen tilbake til bakken.
Tips for nybegynnere:
Mange forveksler den oppadgående hundestillingen med kobrastillingen. Faktisk er den største forskjellen mellom de to at den oppadgående hundestillingen krever at armene forblir strake og bekkenet må være over bakken. Når man praktiserer den oppadgående hundestillingen, må skuldrene, ryggen og lårene brukes til å justere de to sidene av kroppen for å forhindre belastning og effektivt strekke hele kroppen.
Lykkelig baby
Happy Baby er en relativt enkel avslapningspositur for nybegynnere, og utføres ofte på slutten av yoga- eller putila-praksis.
Fordeler med Happy Baby Yoga:
■ Tøyer innsiden av lårene, lysken og hamstrings
■ Åpner hofter, skuldre og bryst
■ Lindre smerter i korsryggen
■ Lindre stress og tretthet
Treningstrinn:
1. Ligg flatt på ryggen med hodet og ryggen presset mot yogamatten.
2. Bøy knærne til 90 grader og før dem nær brystet. Bøy albuene og pek fotsålene mot taket.
3. Grip utsiden eller innsiden av føttene med hendene, trekk knærne fra hverandre til sidene av kroppen, og trekk deretter knærne nærmere armhulene.
4. Hold knærne bøyde og hælene pekende mot taket. Slapp av i hoftene og før knærne nærmere brystet.
5. Ta et sakte, dypt pust og hold posituren, mens du gynger forsiktig fra side til side.
Tips for nybegynnere:
Hvis du ikke klarer å holde fast i føttene uten å løfte skuldrene, haken eller bøye ryggen, er du kanskje ikke fleksibel nok. For å fullføre stillingen kan du prøve å holde fast i anklene eller leggene i stedet, eller sette en yogastropp rundt midten av fotbuen og dra i den mens du øver.
Lytt til kroppen din når du praktiserer yoga, og alles kropp er litt forskjellig, så fremdriften i øvelsen er også forskjellig. Hvis du føler smerte under øvelsen, må du stoppe umiddelbart og søke råd hos en profesjonell yogainstruktør for å forstå hvilke yogastillinger som passer for deg.
Hos ZIYANG tilbyr vi et bredt utvalg av yogaklær for deg eller ditt merke. Vi er både grossist og produsent. ZIYANG kan ikke bare tilpasse og gi deg ekstremt lav MOQ, men også hjelpe deg med å bygge ditt merke. Hvis du er interessert,vennligst kontakt oss
Publisert: 27. desember 2024
