Waarom yoga beoefenen?
De voordelen van yoga zijn talrijk, waardoor de liefde voor yoga alleen maar groeit. Of je nu de flexibiliteit en balans van je lichaam wilt verbeteren, een slechte houding wilt corrigeren, je botvorm wilt verbeteren, fysieke stress en chronische pijn wilt verlichten, of gewoon een gewoonte van bewegen wilt ontwikkelen, yoga is een zeer geschikte sport. Er zijn veel verschillende yogascholen en de yogahoudingen van de verschillende scholen verschillen enigszins. Mensen van alle leeftijden kunnen de juiste houdingen kiezen of aanpassen op basis van hun fysieke conditie. Bovendien is yoga, omdat het de nadruk legt op mindfulness en lichaamsbewustzijn, en mensen aanmoedigt om te ontspannen door hun ademhaling en meditatie aan te passen, zeer nuttig voor het behouden en verbeteren van hun mentale gezondheid.
4 yogaoefeningen voor beginners
Voordat je met yoga begint, kun je het beste wat lichte rek- en strekoefeningen doen om je nek, polsen, heupen, enkels en andere gewrichten op te warmen en zo overbelasting te voorkomen. Gebruik indien mogelijk een yogamat, want deze heeft een antislip en zachte demping om uitglijden of blessures tijdens de oefening te voorkomen. Bovendien helpt het om houdingen gemakkelijker vol te houden.
Neerwaartse hond
De Neerwaartse Hond is een van de bekendste yogahoudingen. Deze houding komt veel voor in Vinyasa Yoga en Ashtanga Yoga en is een rek- en strekoefening voor het hele lichaam die ook gebruikt kan worden als overgangs- of rusthouding tussen houdingen.
Voordelen van de yogahouding Downward Dog:
■ Rekt het onderlichaam om chronische pijn te verlichten die wordt veroorzaakt door langdurig zitten of strakke hamstrings
■ Opent en versterkt het bovenlichaam
■ Verleng de wervelkolom
■ Versterkt de arm- en beenspieren
Oefenstappen:
1. Ga op uw handen en knieën liggen, met uw polsen in een rechte hoek ten opzichte van uw schouders en uw knieën in één lijn met uw heupen om uw lichaam te ondersteunen.
2. Wanneer u uw handpalmen op de grond drukt, moet u uw vingers strekken en uw lichaamsgewicht gelijkmatig over uw handpalmen en knokkels verdelen.
3. Plaats uw tenen op de yogamat, til uw knieën op en strek langzaam uw benen.
4. Hef uw bekken naar het plafond, houd uw benen recht en gebruik uw handen om uw lichaam naar achteren te duwen.
5. Vorm een omgekeerde V-vorm aan de zijkant van je hele lichaam en druk tegelijkertijd op je handpalmen en hielen. Breng je oren en armen in lijn, ontspan en strek je nek, maar zorg ervoor dat je nek niet hangt.
6. Druk je borst naar je dijen en strek je ruggengraat naar het plafond. Tegelijkertijd zakken je hielen langzaam naar de grond.
7. Probeer deze houding bij de eerste oefening ongeveer 2 tot 3 ademhalingen vol te houden. De duur van de oefening kan worden verlengd met het aantal oefeningen.
8. Om te ontspannen, buig je je knieën voorzichtig en plaats je ze op je yogamat. Keer daarna terug naar de beginpositie.
Tips voor beginners:
De Downward Dog lijkt misschien eenvoudig, maar veel beginners kunnen hem niet goed uitvoeren vanwege blessures of gebrek aan flexibiliteit. Als je hielen van de grond zijn, je rug niet recht kan worden of je lichaam in een naar binnen gekeerde "U"-vorm staat in plaats van een naar binnen gekeerde "V", dan heeft dit waarschijnlijk te maken met strakke heupbuigers, hamstrings of kuiten. Als je deze problemen ervaart, probeer dan je houding aan te passen door je knieën licht te buigen tijdens de oefening, je ruggengraat recht te houden en te voorkomen dat je al je gewicht op je armen en handen legt.
Cobra
Cobra is een achteroverbuiging en een veelgebruikte zonnegroet. Cobra versterkt de rug en bereidt je voor op sterkere achteroverbuigingen.
Voordelen van de Cobra Yoga-houding:
■ Versterkt de wervelkolom en de spieren van het achterbeen
■ Verhoog de flexibiliteit van de wervelkolom
■ Open je borst
■ Rekt de schouders, bovenrug, onderrug en buik
■ Versterkt schouders, buik en heupen
■ Verlicht ischiaspijn
Oefenstappen:
1. Ga eerst op uw buik liggen en strek uw benen en tenen. Plaats de wreef van uw voeten op de yogamat, even breed als uw bekken, en bewaar uw evenwicht.
2. Plaats uw handpalmen onder uw schouders en druk op de yogamat, waarbij uw schouders naar binnen wijzen en uw ellebogen naar achteren.
3. Ga met uw gezicht naar beneden liggen en uw nek in een neutrale positie.
4. Ondersteun uw lichaam gelijkmatig met uw handpalmen, bekken, voorkant van uw dijen en wreef.
5. Adem in en til je borst op, strek je nek en rol je schouders naar achteren. Afhankelijk van de flexibiliteit van je lichaam kun je ervoor kiezen om je armen recht of gebogen te houden, en zorg ervoor dat je bekken dicht bij de yogamat blijft.
6. Houd de houding 15 tot 30 seconden vast en zorg ervoor dat je ademhaling rustig en ontspannen blijft.
7. Terwijl u uitademt, laat u uw bovenlichaam langzaam weer naar de grond zakken.
Tips voor beginners:
Vergeet niet om backbends niet te overdrijven om rugpijn te voorkomen die wordt veroorzaakt door overmatige compressie van de rug. Iedereen heeft een andere fysieke conditie. Om te voorkomen dat je rugspieren overbelast raken, kun je je buikspieren aanspannen tijdens de training, de buikspieren gebruiken om je rug te beschermen en je bovenlichaam meer openen.
Opwaartse hond
De Upward-Facing Dog is een andere yogahouding met een achteroverbuiging. Hoewel deze houding meer kracht vereist dan de Cobra, is het ook een goede starthouding voor beginners. Deze houding kan helpen de borst en schouders te openen en de armen te versterken.
Voordelen van de Upward Dog Yoga-houding:
■ Rekt borst, schouders en buik
■ Versterkt polsen, armen en wervelkolom
■ Verbeter uw houding
■ Versterk je benen
Oefeningsstappen:
1. Ga op uw buik liggen met uw voorhoofd en wreef op de yogamat en uw benen naast elkaar en even wijd als uw heupen.
2. Plaats uw handen naast uw onderste ribben, trek uw ellebogen naar binnen en til uw schouders van de grond.
3. Strek je armen en open je borst naar het plafond. Druk je tenen in de grond en til je dijen op.
4. Strek uw benen recht, waarbij alleen uw handpalmen en de zolen van uw voeten de grond raken.
5. Houd je schouders in lijn met je polsen. Trek je schouderbladen naar beneden en verleng je nek, waarbij je je schouders van je oren af trekt.
6. Houd dit 6 tot 10 ademhalingen vast, ontspan vervolgens en laat je lichaam weer terug naar de grond zakken.
Tips voor beginners:
Veel mensen verwarren de opwaartse hondhouding met de cobrahouding. Het grootste verschil tussen de twee is dat de opwaartse hondhouding vereist dat de armen recht blijven en het bekken van de grond komt. Bij het oefenen van de opwaartse hondhouding moeten de schouders, rug en dijen worden gebruikt om de twee lichaamshelften op één lijn te brengen om spanning te voorkomen en het hele lichaam effectief te strekken.
Blije baby
Happy Baby is een relatief eenvoudige ontspanningshouding voor beginners en wordt vaak uitgevoerd aan het einde van een yoga- of putila-oefening.
Voordelen van Happy Baby Yoga:
■ Rekt de binnenkant van de dijen, liezen en hamstrings
■ Opent de heupen, schouders en borst
■ Verlicht pijn in de onderrug
■ Stress en vermoeidheid verlichten
Oefeningsstappen:
1. Ga plat op je rug liggen met je hoofd en rug tegen de yogamat gedrukt
2. Buig je knieën tot een hoek van 90 graden en breng ze naar je borst. Buig je ellebogen en wijs met je voetzolen naar het plafond.
3. Pak de buitenkant of binnenkant van uw voeten vast met uw handen, trek uw knieën uit elkaar naar de zijkanten van uw lichaam en trek uw knieën vervolgens dichter naar uw oksels toe.
4. Houd je knieën gebogen en je hielen naar het plafond gericht. Ontspan je heupen en breng je knieën dichter naar je borst.
5. Haal langzaam en diep adem en blijf in deze houding zitten, terwijl je zachtjes van links naar rechts wiegt.
Tips voor beginners:
Als je je voeten niet kunt vasthouden zonder je schouders, kin of rug te hol te maken, ben je mogelijk niet flexibel genoeg. Om de pose af te maken, kun je proberen je enkels of kuiten vast te houden, of een yogaband om het midden van je voetboog te doen en eraan te trekken tijdens het oefenen.
Luister naar je lichaam tijdens het beoefenen van yoga. Ieder lichaam is net iets anders, dus de voortgang van de oefening is ook anders. Als je pijn voelt tijdens de oefening, stop dan onmiddellijk en raadpleeg een professionele yogadocent om te bepalen welke yogahoudingen geschikt voor je zijn.
Bij ZIYANG bieden we een ruime keuze aan yogakleding voor jou of je merk. We zijn zowel groothandel als fabrikant. ZIYANG kan niet alleen maatwerk leveren en je een extreem lage minimale bestelhoeveelheid bieden, maar je ook helpen je merk te creëren. Ben je geïnteresseerd?neem contact met ons op
Plaatsingstijd: 27-12-2024
