Mengapa berlatih yoga?
Faedah berlatih yoga adalah banyak, itulah sebabnya kecintaan orang ramai terhadap yoga semakin meningkat. Sama ada anda ingin meningkatkan fleksibiliti dan keseimbangan badan anda, membetulkan postur yang tidak baik, memperbaiki bentuk tulang, melegakan tekanan fizikal dan kesakitan kronik, atau sekadar ingin membina tabiat bersenam, yoga adalah sukan yang sangat sesuai. Terdapat banyak sekolah yoga, dan pose yoga dari sekolah yang berbeza sedikit berbeza. Orang ramai dari semua peringkat umur boleh memilih atau menyesuaikan pose yang sesuai mengikut kecergasan fizikal mereka. Di samping itu, kerana yoga menekankan kesedaran dan pemahaman badan, dan menggalakkan orang ramai untuk berehat dengan melaraskan pernafasan dan meditasi mereka, ia sangat membantu untuk mengekalkan dan meningkatkan kesihatan mental.
4 gerakan yoga untuk pemula
Sebelum anda mula berlatih yoga, sebaiknya lakukan regangan lembut untuk memanaskan leher, pergelangan tangan, pinggul, buku lali dan sendi lain untuk mengelakkan ketegangan. Jika keadaan membenarkan, gunakan tikar yoga sebanyak mungkin, kerana ia mempunyai kusyen yang tidak licin dan lembut untuk mengelakkan anda daripada tergelincir atau cedera semasa latihan, dan ia juga boleh membantu anda mengekalkan pose dengan lebih mudah.
Anjing Menghadap ke Bawah
Anjing Menghadap ke Bawah adalah salah satu pose yoga yang paling terkenal. Lazim dalam Vinyasa Yoga dan Ashtanga Yoga, ia adalah pose regangan seluruh badan yang juga boleh digunakan sebagai peralihan atau pose berehat antara pose.
Faedah Pose Yoga Anjing Ke Bawah:
■ Meregangkan bahagian bawah badan untuk melegakan kesakitan kronik yang disebabkan oleh duduk berpanjangan atau hamstring yang ketat
■ Membuka dan menguatkan bahagian atas badan
■ Panjangkan tulang belakang
■ Menguatkan otot lengan dan kaki
Langkah-langkah latihan:
1、Berbaring di atas tangan dan lutut anda, dengan pergelangan tangan anda dijajarkan pada sudut tepat ke bahu anda, dan lutut anda sejajar dengan pinggul anda untuk menyokong badan anda.
2、Apabila menekan tapak tangan anda ke tanah, anda harus memanjangkan jari anda dan mengagihkan berat badan anda secara sama rata melalui tapak tangan dan buku jari anda.
3、Letakkan jari kaki anda di atas tikar yoga, angkat lutut anda, dan perlahan-lahan luruskan kaki anda.
4、Angkat pelvis anda ke arah siling, pastikan kaki anda lurus, dan gunakan tangan anda untuk menolak badan anda ke belakang.
5、Bentuk bentuk V terbalik pada sisi seluruh badan, dan tekan ke bawah pada tapak tangan dan tumit pada masa yang sama. Sejajarkan telinga dan lengan anda, berehat dan regangkan leher anda, berhati-hati agar tidak membiarkan leher anda tergantung.
6、Tekan dada anda ke arah peha dan panjangkan tulang belakang anda ke arah siling. Pada masa yang sama, tumit perlahan-lahan tenggelam ke tanah.
7、Apabila berlatih buat kali pertama, anda boleh cuba mengekalkan pose ini untuk kira-kira 2 hingga 3 kumpulan nafas. Tempoh masa anda boleh mengekalkan pose boleh ditingkatkan dengan bilangan latihan.
8、Untuk berehat, bengkokkan lutut anda dengan lembut dan letakkan di atas tikar yoga anda, kembali ke posisi permulaan.
Petua untuk pemula:
Downward Dog mungkin kelihatan mudah, tetapi ramai pemula tidak dapat melakukannya dengan betul kerana kecederaan atau kekurangan fleksibiliti. Jika tumit anda jatuh ke tanah, belakang anda tidak dapat diluruskan, atau badan anda dalam bentuk "U" dan bukannya bentuk "V" ke dalam, ia berkemungkinan berkaitan dengan fleksor pinggul, hamstring atau betis yang ketat. Jika anda menghadapi masalah ini, cuba laraskan postur anda dengan bengkokkan sedikit lutut anda semasa berlatih, pastikan tulang belakang anda lurus, dan elakkan meletakkan semua berat pada lengan dan tangan anda.
Ular tedung
Ular ular tedung adalah lentur belakang dan salam matahari biasa. Cobra membantu menguatkan bahagian belakang dan menyediakan anda untuk bengkokan belakang yang lebih kuat.
Faedah Cobra Yoga Pose:
■ Menguatkan tulang belakang dan otot kaki belakang
■ Meningkatkan fleksibiliti tulang belakang
■ Buka dada anda
■ Meregangkan bahu, punggung atas, punggung bawah dan perut
■ Menguatkan bahu, perut dan pinggul
■ Melegakan sakit sciatica
Langkah-langkah latihan:
1、Pertama baring dan regangkan kaki dan jari kaki anda, letakkan bahagian tapak kaki anda di atas tikar yoga dengan lebar yang sama dengan pelvis anda, dan kekalkan keseimbangan.
2、Letakkan tapak tangan anda di bawah bahu anda dan tekan pada tikar yoga, dengan bahu anda menghadap ke dalam dan siku anda menghala ke belakang.
3、Berbaring menghadap ke bawah dengan leher anda dalam kedudukan neutral.
4、Sokong badan anda secara sekata dengan tapak tangan, pelvis, paha depan dan punggung.
5、Sedut dan angkat dada anda, panjangkan leher anda, dan gulungkan bahu anda ke belakang. Bergantung pada fleksibiliti badan anda, anda boleh memilih untuk mengekalkan lengan anda lurus atau bengkok, dan pastikan pelvis anda dekat dengan tikar yoga.
6、Pegang pose selama 15 hingga 30 saat, pastikan pernafasan anda stabil dan santai.
7、Semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan turunkan bahagian atas badan anda kembali ke tanah.
Petua untuk pemula:
Ingatlah untuk tidak membengkokkan belakang secara berlebihan untuk mengelakkan sakit belakang yang disebabkan oleh mampatan belakang yang berlebihan. Keadaan fizikal setiap orang berbeza. Untuk mengelakkan ketegangan otot belakang, ketatkan otot perut anda semasa latihan, gunakan otot perut untuk melindungi bahagian belakang, dan buka lebih banyak bahagian atas badan.
Anjing Menghadap ke Atas
Anjing Menghadap Ke Atas ialah satu lagi pose yoga membongkok belakang. Walaupun ia memerlukan lebih banyak kekuatan daripada Cobra, ia juga merupakan pose permulaan yang baik untuk pemula. Pose ini boleh membantu membuka dada dan bahu serta menguatkan lengan.
Faedah Pose Yoga Anjing Ke Atas:
■ Menganjalkan dada, bahu dan perut
■ Menguatkan pergelangan tangan, lengan dan tulang belakang
■ Perbaiki postur anda
■ Kuatkan kaki anda
Langkah-langkah senaman:
1、Berbaring meniarap dengan dahi dan punggung bersandar pada tikar yoga, dan kaki bersebelahan dan selebar pinggul.
2、Letakkan tangan anda di sebelah rusuk bawah anda, selitkan siku anda ke dalam dan angkat bahu anda dari tanah.
3、Regangan tangan anda lurus dan buka dada anda ke arah siling. Tekan jari kaki anda ke tanah dan angkat paha anda.
4、Rentangkan kaki anda lurus, dengan hanya tapak tangan dan tapak kaki anda menyentuh tanah.
5、Pastikan bahu anda sejajar dengan pergelangan tangan anda. Tarik bilah bahu anda ke bawah dan panjangkan leher anda, tarik bahu anda dari telinga anda.
6、Tahan selama 6 hingga 10 nafas, kemudian berehat dan turunkan badan anda ke tanah.
Petua untuk pemula:
Ramai orang mengelirukan pose anjing ke atas dengan pose ular tedung. Malah, perbezaan terbesar antara kedua-duanya ialah pose anjing ke atas memerlukan lengan untuk kekal lurus dan pelvis perlu berada di atas tanah. Apabila berlatih pose anjing ke atas, bahu, belakang dan paha mesti digunakan untuk menyelaraskan kedua-dua belah badan untuk mengelakkan ketegangan dan meregangkan seluruh badan dengan berkesan.
Happy Baby
Happy Baby ialah pose santai yang agak mudah untuk pemula, dan selalunya dilakukan pada akhir latihan yoga atau putila.
Faedah Yoga Bayi Bahagia:
■ Menganjalkan bahagian dalam paha, pangkal paha, dan hamstring
■ Membuka pinggul, bahu, dan dada
■ Melegakan sakit pinggang
■ Melegakan tekanan dan keletihan
Langkah-langkah senaman:
1、Berbaring telentang dengan kepala dan belakang ditekan pada tikar yoga
2、Bengkokkan lutut anda hingga 90 darjah dan dekatkannya ke dada anda. Bengkokkan siku anda dan halakan tapak kaki anda ke arah siling.
3、Pegang bahagian luar atau dalam kaki anda dengan tangan anda, tarik lutut anda ke sisi badan anda, dan kemudian tarik lutut anda lebih dekat ke ketiak anda.
4、Pastikan lutut bengkok dan tumit menghala ke siling. Rehatkan pinggul anda dan dekatkan lutut anda ke dada anda.
5、Tarik nafas perlahan dan dalam dan kekalkan pose, goyang perlahan-lahan dari sisi ke sisi.
Petua untuk pemula:
Jika anda tidak boleh memegang kaki anda tanpa mengangkat bahu, dagu, atau melengkung belakang anda, anda mungkin tidak cukup fleksibel. Untuk melengkapkan pose, anda boleh cuba memegang buku lali atau betis anda sebaliknya, atau letakkan tali yoga di sekeliling bahagian tengah gerbang kaki anda dan tarik padanya semasa anda berlatih.
Dengarkan badan anda semasa berlatih yoga, dan badan setiap orang berbeza sedikit, jadi kemajuan amalan juga berbeza. Jika anda berasa sakit semasa latihan, sila hentikan segera dan dapatkan nasihat daripada pengajar yoga profesional untuk memahami pose yoga yang sesuai untuk anda.
Di ZIYANG kami menawarkan pelbagai jenis pakaian yoga untuk anda atau jenama anda. Kami adalah pemborong dan pengilang. ZIYANG bukan sahaja boleh menyesuaikan dan memberikan anda MOQ yang sangat rendah, tetapi juga membantu anda mencipta jenama anda. Jika anda berminat,sila hubungi kami
Masa siaran: Dis-27-2024
