योगाभ्यास का करावा?
योगाभ्यासाचे फायदे असंख्य आहेत, म्हणूनच लोकांचे योगाबद्दलचे प्रेम वाढत आहे. तुम्हाला तुमच्या शरीराची लवचिकता आणि संतुलन सुधारायचे असेल, वाईट आसन सुधारायचे असेल, हाडांचा आकार सुधारायचा असेल, शारीरिक ताण आणि जुनाट वेदना कमी करायच्या असतील किंवा फक्त व्यायामाची सवय लावायची असेल, योग हा एक अतिशय योग्य खेळ आहे. योगाच्या अनेक शाळा आहेत आणि वेगवेगळ्या शाळांमधील योगाभ्यास थोडे वेगळे आहेत. सर्व वयोगटातील लोक त्यांच्या शारीरिक तंदुरुस्तीनुसार योग्य पोझेस निवडू शकतात किंवा समायोजित करू शकतात. याव्यतिरिक्त, योग सजगता आणि शरीराची समज यावर भर देतो आणि लोकांना त्यांचे श्वास आणि ध्यान समायोजित करून आराम करण्यास प्रोत्साहित करतो, त्यामुळे मानसिक आरोग्य राखण्यासाठी आणि सुधारण्यासाठी ते खूप उपयुक्त आहे.
नवशिक्यांसाठी ४ योगासनांचे व्यायाम
योगाभ्यास सुरू करण्यापूर्वी, ताण टाळण्यासाठी तुमची मान, मनगट, कंबर, घोटे आणि इतर सांधे उबदार करण्यासाठी हलके स्ट्रेचिंग करणे चांगले. जर परिस्थिती अनुकूल असेल तर, शक्य तितका योगा मॅट वापरा, कारण त्यात नॉन-स्लिप आणि मऊ गादी आहे ज्यामुळे तुम्ही सराव करताना घसरण्यापासून किंवा दुखापत होण्यापासून वाचू शकता आणि ते तुम्हाला अधिक सहजपणे पोझेस राखण्यास मदत करू शकते.
खालच्या दिशेने तोंड करणारा कुत्रा
खालच्या दिशेने तोंड करून कुत्रा हा सर्वात प्रसिद्ध योगासनांपैकी एक आहे. विन्यास योग आणि अष्टांग योगामध्ये सामान्यतः वापरला जाणारा हा एक संपूर्ण शरीर ताणण्याचा पोज आहे जो पोज दरम्यान संक्रमण किंवा विश्रांती पोज म्हणून देखील वापरला जाऊ शकतो.
डाउनवर्ड डॉग योगा पोजचे फायदे:
■ जास्त वेळ बसून राहिल्याने किंवा घट्ट हॅमस्ट्रिंगमुळे होणाऱ्या तीव्र वेदना कमी करण्यासाठी खालच्या शरीराला ताण देते.
■ शरीराचा वरचा भाग उघडतो आणि मजबूत करतो
■ पाठीचा कणा वाढवा
■ हात आणि पायांचे स्नायू मजबूत करते
सरावाचे टप्पे:
१, हात आणि गुडघ्यावर झोपा, तुमचे मनगट खांद्यावर काटकोनात ठेवा आणि तुमचे गुडघे तुमच्या कंबरेशी जुळवून घ्या जेणेकरून तुमच्या शरीराला आधार मिळेल.
२, तुमचे तळवे जमिनीवर दाबताना, तुम्ही तुमची बोटे पसरवावीत आणि तुमच्या शरीराचे वजन तुमच्या तळवे आणि बोटांच्या गाठींमध्ये समान प्रमाणात वितरित करावे.
३, योगा मॅटवर तुमचे पाय ठेवा, तुमचे गुडघे वर करा आणि हळूहळू तुमचे पाय सरळ करा.
४, तुमचा पेल्विस छताच्या दिशेने उचला, तुमचे पाय सरळ ठेवा आणि तुमचे शरीर मागे ढकलण्यासाठी तुमचे हात वापरा.
५, संपूर्ण शरीराच्या बाजूला उलटा V आकार तयार करा आणि त्याच वेळी तळवे आणि टाचांवर दाब द्या. तुमचे कान आणि हात सरळ करा, आराम करा आणि तुमची मान ताणा, तुमची मान लटकू नये याची काळजी घ्या.
६, तुमची छाती तुमच्या मांड्यांकडे दाबा आणि तुमचा पाठीचा कणा छताकडे वाढवा. त्याच वेळी, टाचा हळूहळू जमिनीकडे झुकतील.
७, पहिल्यांदाच सराव करताना, तुम्ही २ ते ३ श्वासांच्या गटांसाठी ही पोज कायम ठेवण्याचा प्रयत्न करू शकता. व्यायामाच्या संख्येसह तुम्ही ही पोज कायम ठेवू शकता.
८, आराम करण्यासाठी, तुमचे गुडघे हळूवारपणे वाकवा आणि ते तुमच्या योगा मॅटवर ठेवा, सुरुवातीच्या स्थितीत परत या.
नवशिक्यांसाठी टिप्स:
डाउनवर्ड डॉग दिसायला सोपा वाटतो, पण अनेक नवशिक्या दुखापतींमुळे किंवा लवचिकतेच्या अभावामुळे ते योग्यरित्या करू शकत नाहीत. जर तुमच्या टाचा जमिनीपासून दूर असतील, तुमची पाठ सरळ होऊ शकत नसेल किंवा तुमचे शरीर आतील "V" आकाराऐवजी आतील "U" आकारात असेल, तर ते घट्ट हिप फ्लेक्सर्स, हॅमस्ट्रिंग किंवा कॅव्हल्सशी संबंधित असण्याची शक्यता आहे. जर तुम्हाला या समस्या येत असतील, तर सराव करताना तुमचे गुडघे थोडे वाकवून, तुमचा पाठीचा कणा सरळ ठेवून आणि तुमच्या हातांवर आणि हातांवर सर्व भार टाकू नका, तुमची स्थिती समायोजित करण्याचा प्रयत्न करा.
कोब्रा
कोब्रा हा पाठीचा कणा आणि सामान्य सूर्य नमस्कार आहे. कोब्रा पाठीला बळकटी देण्यास मदत करतो आणि तुम्हाला मजबूत पाठीच्या कण्यांसाठी तयार करतो.
कोब्रा योगा पोझचे फायदे:
■ पाठीचा कणा आणि मागच्या पायाचे स्नायू मजबूत करते
■ पाठीच्या कण्याची लवचिकता वाढवा
■ तुमची छाती उघडा
■ खांदे, वरचा पाठ, खालचा पाठ आणि पोट ताणते.
■ खांदे, पोट आणि कंबर मजबूत करते
■ सायटिका वेदना कमी करा
सरावाचे टप्पे:
१, प्रथम झोपा आणि तुमचे पाय आणि बोटे ताणून घ्या, तुमच्या पायांची पायरी तुमच्या ओटीपोटाच्या रुंदीइतकी रुंदी असलेल्या योगा मॅटवर ठेवा आणि संतुलन राखा.
२, तुमचे तळवे तुमच्या खांद्याखाली ठेवा आणि योगा मॅटवर दाबा, तुमचे खांदे आतील बाजूस आणि तुमचे कोपर मागे वळून पहा.
३, तटस्थ स्थितीत मान खाली करून झोपा.
४, तुमच्या तळवे, ओटीपोट, पुढच्या मांड्या आणि पायांच्या पायांनी तुमच्या शरीराला समान रीतीने आधार द्या.
५, श्वास घ्या आणि छाती वर उचला, मान लांब करा आणि खांदे मागे करा. तुमच्या शरीराच्या लवचिकतेनुसार, तुम्ही तुमचे हात सरळ किंवा वाकलेले ठेवू शकता आणि तुमचा पेल्विस योगा मॅटच्या जवळ असल्याची खात्री करू शकता.
६, तुमचा श्वास स्थिर आणि आरामशीर ठेवून १५ ते ३० सेकंदांसाठी ही स्थिती ठेवा.
७, श्वास सोडताना, तुमचे वरचे शरीर हळूहळू जमिनीवर खाली करा.
नवशिक्यांसाठी टिप्स:
पाठीच्या जास्त दाबामुळे होणारे पाठदुखी टाळण्यासाठी बॅकबेंड्स जास्त करू नका हे लक्षात ठेवा. प्रत्येकाची शारीरिक स्थिती वेगळी असते. पाठीच्या स्नायूंवर ताण येऊ नये म्हणून, सराव करताना तुमचे पोटाचे स्नायू घट्ट करा, पाठीचे संरक्षण करण्यासाठी पोटाचे स्नायू वापरा आणि शरीराचा वरचा भाग अधिक मोकळा करा.
वरच्या दिशेने तोंड करणारा कुत्रा
वरच्या दिशेने तोंड करून कुत्रा हा आणखी एक पाठीमागे वाकण्याचा योगासन आहे. जरी त्याला कोब्रापेक्षा जास्त ताकद लागते, तरी नवशिक्यांसाठी हा एक चांगला प्रारंभिक आसन आहे. या आसनामुळे छाती आणि खांदे उघडण्यास आणि हात मजबूत होण्यास मदत होते.
अपवर्ड डॉग योगा मुद्रेचे फायदे:
■ छाती, खांदे आणि पोट ताणते
■ मनगट, हात आणि पाठीचा कणा मजबूत करते
■ तुमची स्थिती सुधारा
■ तुमचे पाय मजबूत करा
व्यायामाचे टप्पे:
१, कपाळाला झुकवून झोपा आणि योगा मॅटवर पाऊल ठेवा आणि तुमचे पाय शेजारी शेजारी आणि कंबरेइतके रुंद ठेवा.
२, तुमचे हात तुमच्या खालच्या बरगड्यांजवळ ठेवा, तुमच्या कोपरांना आतल्या बाजूने टेकवा आणि तुमचे खांदे जमिनीवरून वर करा.
३, तुमचे हात सरळ पसरवा आणि तुमची छाती छताच्या दिशेने उघडा. तुमचे पाय जमिनीवर दाबा आणि मांड्या वर करा.
४, तुमचे पाय सरळ पसरवा, फक्त तुमचे तळवे आणि पाय जमिनीला स्पर्श करतील.
५, तुमचे खांदे तुमच्या मनगटांच्या रेषेत ठेवा. तुमचे खांदे खाली खेचा आणि मान लांब करा, तुमचे खांदे कानांपासून दूर खेचा.
६, ६ ते १० श्वास थांबा, नंतर आराम करा आणि तुमचे शरीर जमिनीवर परत टेकवा.
नवशिक्यांसाठी टिप्स:
बरेच लोक वरच्या दिशेने कुत्र्याच्या पोझला कोब्रा पोझशी गोंधळात टाकतात. खरं तर, दोन्हीमधील सर्वात मोठा फरक असा आहे की वरच्या दिशेने कुत्र्याच्या पोझमध्ये हात सरळ असणे आवश्यक आहे आणि पेल्विस जमिनीपासून दूर असणे आवश्यक आहे. वरच्या दिशेने कुत्र्याच्या पोझचा सराव करताना, शरीराच्या दोन्ही बाजूंना ताण येऊ नये आणि संपूर्ण शरीर प्रभावीपणे ताणले जावे यासाठी खांदे, पाठ आणि मांड्या संरेखित केल्या पाहिजेत.
आनंदी बाळ
हॅपी बेबी ही नवशिक्यांसाठी तुलनेने सोपी आरामदायी पोझ आहे आणि बहुतेकदा योग किंवा पुतिला सरावाच्या शेवटी केली जाते.
हॅपी बेबी योगासनांचे फायदे:
■ आतील मांड्या, मांडीचा सांधा आणि हॅमस्ट्रिंग ताणते.
■ कंबर, खांदे आणि छाती उघडते.
■ कंबरदुखी कमी करा
■ ताण आणि थकवा दूर करा
व्यायामाचे टप्पे:
१, योगा मॅटवर डोके आणि पाठ दाबून पाठीवर झोपा.
२, तुमचे गुडघे ९० अंशांपर्यंत वाकवा आणि त्यांना तुमच्या छातीजवळ आणा. तुमचे कोपर वाकवा आणि तुमच्या पायांचे तळवे छताकडे वळवा.
३, तुमच्या हातांनी तुमच्या पायांच्या बाहेरील किंवा आतील बाजूस पकडा, तुमचे गुडघे तुमच्या शरीराच्या बाजूंना वेगळे करा आणि नंतर तुमचे गुडघे तुमच्या काखेच्या जवळ खेचा.
४, तुमचे गुडघे वाकलेले आणि तुमच्या टाचा छताकडे असलेल्या ठेवा. तुमचे कंबर आराम करा आणि तुमचे गुडघे तुमच्या छातीजवळ आणा.
५, हळू, खोल श्वास घ्या आणि आसन कायम ठेवा, एका बाजूने दुसऱ्या बाजूला हलक्या हाताने हलवा.
नवशिक्यांसाठी टिप्स:
जर तुम्ही तुमचे खांदे, हनुवटी उचलल्याशिवाय किंवा पाठ वाकवल्याशिवाय तुमचे पाय धरू शकत नसाल, तर तुम्ही पुरेसे लवचिक नसाल. पोझ पूर्ण करण्यासाठी, तुम्ही तुमच्या घोट्यांना किंवा वासरांना धरून ठेवण्याचा प्रयत्न करू शकता किंवा तुमच्या पायाच्या कमानीच्या मध्यभागी योगा पट्टा लावू शकता आणि सराव करताना तो ओढू शकता.
योगाभ्यास करताना तुमच्या शरीराचे ऐका, आणि प्रत्येकाचे शरीर थोडे वेगळे असते, त्यामुळे सरावाची प्रगती देखील वेगळी असते. जर तुम्हाला सराव करताना वेदना जाणवत असतील, तर कृपया ताबडतोब थांबा आणि तुमच्यासाठी योग्य असलेल्या योगाभ्यास समजून घेण्यासाठी व्यावसायिक योग प्रशिक्षकाचा सल्ला घ्या.
ZIYANG मध्ये आम्ही तुमच्यासाठी किंवा तुमच्या ब्रँडसाठी विविध प्रकारचे योगा वेअर ऑफर करतो. आम्ही घाऊक विक्रेते आणि उत्पादक दोघेही आहोत. ZIYANG केवळ कस्टमाइझ करू शकत नाही आणि तुम्हाला अत्यंत कमी MOQ प्रदान करू शकत नाही, तर तुमचा ब्रँड तयार करण्यास देखील मदत करू शकते. जर तुम्हाला रस असेल तर,कृपया आमच्याशी संपर्क साधा.
पोस्ट वेळ: डिसेंबर-२७-२०२४
