എന്തിനാണ് യോഗ പരിശീലിക്കുന്നത്?
യോഗ പരിശീലിക്കുന്നതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ അനവധിയാണ്, അതുകൊണ്ടാണ് ആളുകൾക്ക് യോഗയോടുള്ള സ്നേഹം വർദ്ധിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്നത്. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ വഴക്കവും സന്തുലിതാവസ്ഥയും മെച്ചപ്പെടുത്തണോ, മോശം ഭാവം ശരിയാക്കണോ, അസ്ഥികളുടെ ആകൃതി മെച്ചപ്പെടുത്തണോ, ശാരീരിക സമ്മർദ്ദവും വിട്ടുമാറാത്ത വേദനയും ഒഴിവാക്കണോ, അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമ ശീലം വളർത്തിയെടുക്കണോ എന്നത് പരിഗണിക്കാതെ തന്നെ, യോഗ വളരെ അനുയോജ്യമായ ഒരു കായിക വിനോദമാണ്. യോഗയുടെ നിരവധി സ്കൂളുകളുണ്ട്, വ്യത്യസ്ത സ്കൂളുകളിലെ യോഗാസനങ്ങൾ അല്പം വ്യത്യസ്തമാണ്. എല്ലാ പ്രായത്തിലുമുള്ള ആളുകൾക്ക് അവരുടെ ശാരീരിക ക്ഷമതയ്ക്ക് അനുസരിച്ച് ഉചിതമായ പോസുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാനോ ക്രമീകരിക്കാനോ കഴിയും. കൂടാതെ, യോഗ മനസ്സമാധാനത്തിനും ശരീരത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ധാരണയ്ക്കും പ്രാധാന്യം നൽകുന്നതിനാലും, ശ്വസനവും ധ്യാനവും ക്രമീകരിച്ചുകൊണ്ട് ആളുകളെ വിശ്രമിക്കാൻ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനാലും, മാനസികാരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിനും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഇത് വളരെ സഹായകരമാണ്.
തുടക്കക്കാർക്കുള്ള 4 യോഗ നീക്കങ്ങൾ
യോഗ പരിശീലിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ്, കഴുത്ത്, കൈത്തണ്ട, ഇടുപ്പ്, കണങ്കാലുകൾ, മറ്റ് സന്ധികൾ എന്നിവ ചൂടാക്കാൻ നേരിയ നീട്ടൽ നടത്തുന്നത് നല്ലതാണ്. സാഹചര്യങ്ങൾ അനുവദിക്കുകയാണെങ്കിൽ, കഴിയുന്നത്ര തവണ ഒരു യോഗ മാറ്റ് ഉപയോഗിക്കുക, കാരണം പരിശീലന സമയത്ത് വഴുതിപ്പോകുകയോ പരിക്കേൽക്കുകയോ ചെയ്യാതിരിക്കാൻ അതിൽ മൃദുവായ കുഷ്യനിംഗ് ഉണ്ട്, കൂടാതെ കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിൽ പോസുകൾ നിലനിർത്താനും ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
താഴേക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന നായ
ഏറ്റവും പ്രശസ്തമായ യോഗാസനങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് താഴേക്കു നോക്കുന്ന നായ. വിന്യാസ യോഗയിലും അഷ്ടാംഗ യോഗയിലും സാധാരണമായി കാണപ്പെടുന്ന ഇത് ശരീരം മുഴുവൻ വലിച്ചുനീട്ടുന്ന ഒരു പോസാണ്, ഇത് പോസുകൾക്കിടയിൽ ഒരു പരിവർത്തന പോസായോ വിശ്രമിക്കുന്ന പോസായോ ഉപയോഗിക്കാം.
താഴേക്കുള്ള നായ യോഗ പോസിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ:
■ ദീർഘനേരം ഇരിക്കുന്നത് മൂലമോ ഇറുകിയ ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾ മൂലമോ ഉണ്ടാകുന്ന വിട്ടുമാറാത്ത വേദന ഒഴിവാക്കാൻ താഴത്തെ ശരീരം വലിച്ചുനീട്ടുന്നു.
■ ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗം തുറക്കുകയും ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു
■ നട്ടെല്ല് നീട്ടുക
■ കൈകളുടെയും കാലുകളുടെയും പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു
പരിശീലന ഘട്ടങ്ങൾ:
1, കൈകളും കാൽമുട്ടുകളും നിവർത്തി കിടക്കുക, കൈത്തണ്ടകൾ തോളിൽ നിന്ന് വലത് കോണിൽ വിന്യസിക്കുക, കാൽമുട്ടുകൾ ഇടുപ്പുമായി വിന്യസിച്ച് ശരീരത്തിന് താങ്ങ് നൽകുക.
2, കൈപ്പത്തികൾ നിലത്ത് അമർത്തുമ്പോൾ, വിരലുകൾ നീട്ടി ശരീരഭാരം കൈപ്പത്തികളിലൂടെയും മുട്ടുകളിലൂടെയും തുല്യമായി വിതരണം ചെയ്യണം.
3, യോഗ മാറ്റിൽ കാൽവിരലുകൾ വയ്ക്കുക, കാൽമുട്ടുകൾ ഉയർത്തുക, സാവധാനം കാലുകൾ നിവർത്തി വയ്ക്കുക.
4, നിങ്ങളുടെ പെൽവിസ് സീലിംഗിലേക്ക് ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉപയോഗിച്ച് ശരീരം പിന്നിലേക്ക് തള്ളുക.
5, ശരീരത്തിന്റെ മുഴുവൻ വശത്തും ഒരു വിപരീത V ആകൃതി ഉണ്ടാക്കുക, ഒരേ സമയം കൈപ്പത്തികളിലും കുതികാൽ ഭാഗത്തും അമർത്തുക. നിങ്ങളുടെ ചെവികളും കൈകളും വിന്യസിക്കുക, വിശ്രമിക്കുക, കഴുത്ത് നീട്ടുക, നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് തൂങ്ങിക്കിടക്കാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.
6, നെഞ്ച് തുടകൾക്ക് നേരെ അമർത്തി നട്ടെല്ല് സീലിംഗിലേക്ക് നീട്ടുക. അതേ സമയം, കുതികാൽ പതുക്കെ നിലത്തേക്ക് താഴുക.
7, ആദ്യമായി പരിശീലിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് ഏകദേശം 2 മുതൽ 3 വരെ ശ്വസന ഗ്രൂപ്പുകളിലേക്ക് ഈ പോസ് നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കാം. വ്യായാമങ്ങളുടെ എണ്ണം കൂടുന്നതിനനുസരിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് പോസ് നിലനിർത്താൻ കഴിയുന്ന സമയ ദൈർഘ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.
8, വിശ്രമിക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ സൌമ്യമായി വളച്ച് യോഗ മാറ്റിൽ വയ്ക്കുക, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
തുടക്കക്കാർക്കുള്ള നുറുങ്ങുകൾ:
ഡൌൺവേർഡ് ഡോഗ് ലളിതമായി തോന്നാം, പക്ഷേ പരിക്കുകൾ മൂലമോ വഴക്കമില്ലായ്മ മൂലമോ പല തുടക്കക്കാർക്കും ഇത് ശരിയായി ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല. നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ നിലത്തുനിന്ന് തെന്നിമാറിയാലോ, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിലോ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം അകത്തേക്ക് "V" ആകൃതിക്ക് പകരം അകത്തേക്ക് "U" ആകൃതിയിലാണെങ്കിലോ, അത് ഇറുകിയ ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾ, ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾ അല്ലെങ്കിൽ കാളക്കുട്ടികൾ എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് ഈ പ്രശ്നങ്ങൾ നേരിടുകയാണെങ്കിൽ, വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച്, നട്ടെല്ല് നേരെയാക്കി, നിങ്ങളുടെ കൈകളിലും കൈകളിലും എല്ലാ ഭാരവും വയ്ക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ഭാവം ക്രമീകരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
മൂർഖൻ പാമ്പ്
കോബ്ര ഒരു ബാക്ക്ബെൻഡും ഒരു സാധാരണ സൂര്യനമസ്കാരവുമാണ്. കോബ്ര പുറം ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുകയും ശക്തമായ ബാക്ക്ബെൻഡുകൾക്ക് നിങ്ങളെ തയ്യാറാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
കോബ്ര യോഗ പോസിന്റെ ഗുണങ്ങൾ:
■ നട്ടെല്ല്, പിൻകാലിലെ പേശികൾ എന്നിവയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.
■ നട്ടെല്ലിന്റെ വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുക
■ നെഞ്ച് തുറക്കൂ
■ തോളുകൾ, മുകൾഭാഗം, താഴത്തെ പുറം, വയറ് എന്നിവ വലിച്ചുനീട്ടുന്നു
■ തോളുകൾ, വയറ്, ഇടുപ്പ് എന്നിവയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു
■ സയാറ്റിക്ക വേദന ശമിപ്പിക്കുക
പരിശീലന ഘട്ടങ്ങൾ:
1, ആദ്യം മലർന്ന് കിടന്ന് കാലുകളും കാൽവിരലുകളും നീട്ടി വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ പെൽവിസിന്റെ വീതിക്ക് തുല്യമായ വീതിയിൽ യോഗ മാറ്റിൽ പാദങ്ങളുടെ മുൻഭാഗം വയ്ക്കുക, ബാലൻസ് നിലനിർത്തുക.
2, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ തോളിനു താഴെ വെച്ച് യോഗ മാറ്റിൽ അമർത്തുക, തോളുകൾ ഉള്ളിലേക്ക് അഭിമുഖമായും കൈമുട്ടുകൾ പിന്നിലേക്ക് ചൂണ്ടിയും ഇരിക്കുക.
3, കഴുത്ത് ഒരു നിഷ്പക്ഷ സ്ഥാനത്ത് വെച്ച് മുഖം താഴ്ത്തി കിടക്കുക.
4, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ, പെൽവിസ്, മുൻ തുടകൾ, കാൽപാദങ്ങൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ തുല്യമായി പിന്തുണയ്ക്കുക.
5, ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് നെഞ്ച് ഉയർത്തുക, കഴുത്ത് നീട്ടുക, തോളുകൾ പിന്നിലേക്ക് തിരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ വഴക്കത്തെ ആശ്രയിച്ച്, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെയാക്കാനോ വളയ്ക്കാനോ നിങ്ങൾക്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കാം, കൂടാതെ നിങ്ങളുടെ പെൽവിസ് യോഗ മാറ്റിനോട് അടുത്താണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
6, ശ്വസനം സ്ഥിരമായും വിശ്രമമായും നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് 15 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ ഈ പോസ് പിടിക്കുക.
7, ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിടുമ്പോൾ, പതുക്കെ ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗം നിലത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക.
തുടക്കക്കാർക്കുള്ള നുറുങ്ങുകൾ:
പുറം അമിതമായി ഞെരുക്കുന്നത് മൂലമുണ്ടാകുന്ന വേദന ഒഴിവാക്കാൻ ബാക്ക്ബെൻഡുകൾ അമിതമായി ചെയ്യരുതെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. ഓരോരുത്തരുടെയും ശാരീരിക അവസ്ഥ വ്യത്യസ്തമാണ്. പുറം പേശികളുടെ ആയാസം ഒഴിവാക്കാൻ, പരിശീലന സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളെ മുറുക്കുക, പുറം സംരക്ഷിക്കാൻ വയറിലെ പേശികളെ ഉപയോഗിക്കുക, ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗം കൂടുതൽ തുറക്കുക.
മുകളിലേക്ക് നോക്കുന്ന നായ
അപ്വേർഡ്-ഫേസിംഗ് ഡോഗ് മറ്റൊരു ബാക്ക്ബെൻഡ് യോഗ പോസാണ്. കോബ്രയെക്കാൾ കൂടുതൽ ശക്തി ഇതിന് ആവശ്യമാണെങ്കിലും, തുടക്കക്കാർക്ക് ഇത് നല്ലൊരു സ്റ്റാർട്ടർ പോസ് കൂടിയാണ്. നെഞ്ചും തോളുകളും തുറക്കാനും കൈകൾക്ക് ബലം നൽകാനും ഈ പോസ് സഹായിക്കും.
മുകളിലേക്കുള്ള നായ യോഗ പോസിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ:
■ നെഞ്ച്, തോളുകൾ, വയറ് എന്നിവ വലിച്ചുനീട്ടുന്നു
■ മണിബന്ധം, കൈകൾ, നട്ടെല്ല് എന്നിവയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു
■ നിങ്ങളുടെ ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്തുക
■ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്ക് ബലം നൽകുക
വ്യായാമ ഘട്ടങ്ങൾ:
1, നെറ്റിയും കാലും യോഗ മാറ്റിൽ വെച്ച് മലർന്ന് കിടക്കുക, കാലുകൾ അടുത്തടുത്തും ഇടുപ്പിന്റെ അത്രയും വീതിയിലും വയ്ക്കുക.
2, കൈകൾ താഴത്തെ വാരിയെല്ലുകൾക്ക് സമീപം വയ്ക്കുക, കൈമുട്ടുകൾ അകത്തേക്ക് മടക്കി തോളുകൾ നിലത്തുനിന്ന് ഉയർത്തുക.
3, കൈകൾ നേരെ നീട്ടി നെഞ്ച് സീലിംഗിലേക്ക് തുറക്കുക. കാൽവിരലുകൾ നിലത്ത് അമർത്തി തുടകൾ ഉയർത്തുക.
4, കാലുകൾ നേരെ നീട്ടി, കൈപ്പത്തികളും പാദങ്ങളുടെ ഉള്ളങ്കാൽ മാത്രം നിലത്ത് തൊടുന്ന രീതിയിൽ വയ്ക്കുക.
5, നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടയ്ക്ക് അനുസൃതമായി വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ താഴേക്ക് വലിച്ച് കഴുത്ത് നീട്ടുക, നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ നിങ്ങളുടെ ചെവികളിൽ നിന്ന് അകറ്റുക.
6, 6 മുതൽ 10 വരെ ശ്വാസം പിടിക്കുക, തുടർന്ന് വിശ്രമിക്കുക, ശരീരം തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക.
തുടക്കക്കാർക്കുള്ള നുറുങ്ങുകൾ:
മുകളിലേക്ക് നായയുടെ പോസും മൂർഖന്റെ പോസും തമ്മിൽ പലരും ആശയക്കുഴപ്പമുണ്ടാക്കുന്നു. വാസ്തവത്തിൽ, രണ്ടും തമ്മിലുള്ള ഏറ്റവും വലിയ വ്യത്യാസം, മുകളിലേക്ക് നായയുടെ പോസിൽ കൈകൾ നേരെയാക്കുകയും പെൽവിസ് നിലത്തുനിന്ന് മാറ്റി നിർത്തുകയും വേണം എന്നതാണ്. മുകളിലേക്ക് നായയുടെ പോസ് പരിശീലിക്കുമ്പോൾ, ശരീരത്തിന്റെ രണ്ട് വശങ്ങളും വിന്യസിക്കാൻ തോളുകൾ, പുറം, തുടകൾ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കണം, ഇത് ആയാസം തടയുന്നതിനും ശരീരം മുഴുവൻ ഫലപ്രദമായി നീട്ടുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു.
ഹാപ്പി ബേബി
തുടക്കക്കാർക്ക് വേണ്ടിയുള്ള താരതമ്യേന ലളിതമായ ഒരു വിശ്രമ ആസനമാണ് ഹാപ്പി ബേബി, ഇത് പലപ്പോഴും യോഗ അല്ലെങ്കിൽ പുടില പരിശീലനത്തിന്റെ അവസാനത്തിലാണ് ചെയ്യുന്നത്.
ഹാപ്പി ബേബി യോഗയുടെ ഗുണങ്ങൾ:
■ തുടകളുടെ ഉൾഭാഗം, ഞരമ്പ്, ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾ എന്നിവ വലിച്ചുനീട്ടുന്നു.
■ ഇടുപ്പ്, തോളുകൾ, നെഞ്ച് എന്നിവ തുറക്കുന്നു
■ നടുവേദന ശമിപ്പിക്കുക
■ സമ്മർദ്ദവും ക്ഷീണവും ഒഴിവാക്കുക
വ്യായാമ ഘട്ടങ്ങൾ:
1, യോഗ മാറ്റിൽ തലയും പുറം ഭാഗവും അമർത്തിപ്പിടിച്ച് മലർന്നു കിടക്കുക.
2, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രിയിൽ വളച്ച് നെഞ്ചിനോട് അടുപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ വളച്ച് നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളുടെ ഉള്ളങ്കാൽ സീലിംഗിലേക്ക് ചൂണ്ടുക.
3, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളുടെ പുറംഭാഗമോ ഉൾഭാഗമോ പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ശരീരത്തിന്റെ വശങ്ങളിലേക്ക് അകറ്റി നിർത്തുക, തുടർന്ന് കാൽമുട്ടുകൾ കക്ഷങ്ങളിലേക്ക് അടുപ്പിക്കുക.
4, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച്, കുതികാൽ സീലിംഗിലേക്ക് ചൂണ്ടി വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് വിശ്രമിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നെഞ്ചിനോട് അടുപ്പിക്കുക.
5, സാവധാനത്തിൽ, ആഴത്തിൽ ശ്വാസം എടുത്ത്, വശങ്ങളിൽ നിന്ന് വശത്തേക്ക് സൌമ്യമായി ആടിക്കൊണ്ടുകൊണ്ട്, പോസ് നിലനിർത്തുക.
തുടക്കക്കാർക്കുള്ള നുറുങ്ങുകൾ:
നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ, താടി, പുറം എന്നിവ ഉയർത്താതെ കാലിൽ പിടിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് വേണ്ടത്ര വഴക്കം ഉണ്ടാകണമെന്നില്ല. പോസ് പൂർത്തിയാക്കാൻ, പകരം നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലുകളിലോ കാളക്കുട്ടികളിലോ പിടിക്കാൻ ശ്രമിക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിന്റെ കമാനത്തിന്റെ മധ്യത്തിൽ ഒരു യോഗ സ്ട്രാപ്പ് ഇട്ട് പരിശീലിക്കുമ്പോൾ അതിൽ വലിക്കുക.
യോഗ പരിശീലിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുക, എല്ലാവരുടെയും ശരീരം അല്പം വ്യത്യസ്തമാണ്, അതിനാൽ പരിശീലന പുരോഗതിയും വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും. പരിശീലനത്തിനിടെ നിങ്ങൾക്ക് വേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, ദയവായി ഉടൻ നിർത്തി നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ യോഗാസനങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കാൻ ഒരു പ്രൊഫഷണൽ യോഗ ഇൻസ്ട്രക്ടറുടെ ഉപദേശം തേടുക.
സിയാങ്ങിൽ നിങ്ങൾക്കോ നിങ്ങളുടെ ബ്രാൻഡിനോ വേണ്ടി വൈവിധ്യമാർന്ന യോഗ വസ്ത്രങ്ങൾ ഞങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. ഞങ്ങൾ ഒരു മൊത്തക്കച്ചവടക്കാരനും നിർമ്മാതാവുമാണ്. സിയാങ്ങിന് വളരെ കുറഞ്ഞ MOQ ഇഷ്ടാനുസൃതമാക്കാനും നൽകാനും മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ ബ്രാൻഡ് സൃഷ്ടിക്കാൻ സഹായിക്കാനും കഴിയും. നിങ്ങൾക്ക് താൽപ്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ,ദയവായി ഞങ്ങളെ ബന്ധപ്പെടുക
പോസ്റ്റ് സമയം: ഡിസംബർ-27-2024
