Kodėl verta praktikuoti jogą?
Jogos praktikos privalumai yra daug, todėl žmonių meilė jogai tik auga. Nesvarbu, ar norite pagerinti savo kūno lankstumą ir pusiausvyrą, ištaisyti netaisyklingą laikyseną, pagerinti kaulų formą, sumažinti fizinį stresą ir lėtinį skausmą, ar tiesiog norite išsiugdyti įprotį mankštintis, joga yra labai tinkama sporto šaka. Yra daug jogos mokyklų, o skirtingų mokyklų jogos pozos šiek tiek skiriasi. Įvairaus amžiaus žmonės gali pasirinkti arba koreguoti tinkamas pozas pagal savo fizinį pasirengimą. Be to, kadangi joga pabrėžia sąmoningumą ir kūno supratimą bei skatina žmones atsipalaiduoti koreguojant kvėpavimą ir meditaciją, ji labai naudinga palaikant ir gerinant psichinę sveikatą.
4 jogos pratimai pradedantiesiems
Prieš pradedant praktikuoti jogą, geriausia atlikti švelnius tempimo pratimus, kad sušildytumėte kaklą, riešus, klubus, čiurnas ir kitus sąnarius ir išvengtumėte įtampos. Jei sąlygos leidžia, kuo dažniau naudokite jogos kilimėlį, nes jis yra neslystantis ir minkštas, kad praktikos metu nepaslystumėte ar nesusižeistumėte, be to, jis gali padėti lengviau išlaikyti pozas.
Žemyn nukreiptas šuo
Šuo, nukreiptas žemyn, yra viena iš labiausiai žinomų jogos pozų. Dažna Vinyasa jogoje ir Ashtanga jogoje, tai viso kūno tempimo poza, kuri taip pat gali būti naudojama kaip perėjimas arba poilsio poza tarp pozų.
Žemyn nukreiptos šuns jogos pozos privalumai:
■ Ištempia apatinę kūno dalį, kad palengvintų lėtinį skausmą, kurį sukelia ilgas sėdėjimas arba įsitempę šlaunies raumenys
■ Atveria ir stiprina viršutinę kūno dalį
■ Ištieskite stuburą
■ Stiprina rankų ir kojų raumenis
Praktiniai žingsniai:
1. Atsigulkite ant rankų ir kelių, riešus suglauskite stačiu kampu į pečius, o kelius – į klubus, kad palaikytumėte kūną.
2. Spausdami delnus prie žemės, ištieskite pirštus ir tolygiai paskirstykite kūno svorį per delnus ir krumplius.
3. Padėkite kojų pirštus ant jogos kilimėlio, pakelkite kelius ir lėtai ištiesinkite kojas.
4. Pakelkite dubenį link lubų, laikykite kojas tiesiai ir rankomis stumkite kūną atgal.
5. Suformuokite apverstą V formą ant viso kūno šonų ir tuo pačiu metu spauskite žemyn delnus ir kulnus. Sulygiuokite ausis ir rankas, atpalaiduokite ir ištempkite kaklą, stengdamiesi, kad kaklas nekabėtų.
6. Prispauskite krūtinę prie šlaunų ir ištieskite stuburą link lubų. Tuo pačiu metu kulnai lėtai leidžiasi link žemės.
7. Pirmą kartą praktikuodamiesi, galite pabandyti išlaikyti šią pozą maždaug 2–3 įkvėpimų grupes. Pozos išlaikymo trukmę galima ilginti didinant pratimų skaičių.
8. Norėdami atsipalaiduoti, švelniai sulenkite kelius ir padėkite juos ant jogos kilimėlio, grįždami į pradinę padėtį.
Patarimai pradedantiesiems:
Pratimas „Downward Dog“ gali atrodyti paprastas, tačiau daugelis pradedančiųjų negali jo atlikti taisyklingai dėl traumų ar lankstumo stokos. Jei jūsų kulnai neliečia žemės, negalite ištiesinti nugaros arba jūsų kūnas yra į vidų nukreiptos „U“ formos, o ne „V“ formos, tai greičiausiai susiję su įsitempusiais klubo lenkiamaisiais raumenimis, pakinkliais ar blauzdomis. Jei susiduriate su šiomis problemomis, pabandykite pakoreguoti savo laikyseną šiek tiek sulenkdami kelius praktikuodamiesi, laikydami stuburą tiesų ir vengdami viso svorio perkėlimo ant rankų ir plaštakų.
Kobra
Kobra yra nugaros lenkimas ir įprastas saulės pasveikinimas. Kobra padeda sustiprinti nugarą ir paruošia jus stipresniems nugaros lenkimams.
Kobros jogos pozos privalumai:
■ Stiprina stuburą ir užpakalinių kojų raumenis
■ Padidinti stuburo lankstumą
■ Atverkite krūtinę
■ Ištempia pečius, viršutinę nugaros dalį, apatinę nugaros dalį ir pilvą
■ Stiprina pečius, pilvą ir klubus
■ Palengvina išialgijos skausmą
Praktiniai žingsniai:
1. Pirmiausia atsigulkite ant pilvo, ištieskite kojas ir pirštus, padėkite pėdų kelties viršų ant jogos kilimėlio, kurio plotis būtų lygus jūsų dubens pločiui, ir išlaikykite pusiausvyrą.
2. Padėkite delnus po pečiais ir spauskite jogos kilimėlį, pečiais nukreipdami į vidų, o alkūnėmis atgal.
3. Atsigulkite veidu žemyn, kaklas neutralioje padėtyje.
4. Tolygiai remkite kūną delnais, dubeniu, priekinėmis šlaunų dalimis ir pėdomis.
5. Įkvėpkite ir pakelkite krūtinę, ištieskite kaklą ir atlenkite pečius atgal. Atsižvelgdami į savo kūno lankstumą, galite pasirinkti laikyti rankas tiesias arba sulenktas ir įsitikinkite, kad jūsų dubuo yra arti jogos kilimėlio.
6. Išlaikykite pozą 15–30 sekundžių, kvėpuodami tolygiai ir atsipalaidavę.
7. Iškvėpdami lėtai nuleiskite viršutinę kūno dalį ant grindų.
Patarimai pradedantiesiems:
Nepamirškite nepersistengti su nugaros lenkimais, kad išvengtumėte nugaros skausmo, kurį sukelia per didelis nugaros suspaudimas. Kiekvieno fizinė būklė yra skirtinga. Kad nepatemptumėte nugaros raumenų, praktikos metu įtempkite pilvo raumenis, naudokite pilvo raumenis nugarai apsaugoti ir labiau atverkite viršutinę kūno dalį.
Į viršų nukreiptas šuo
„Į viršų nukreiptas šuo“ yra dar viena nugaros lenkimo jogos poza. Nors jai reikia daugiau jėgos nei kobros, tai taip pat gera pradinė poza pradedantiesiems. Ši poza gali padėti atverti krūtinę ir pečius bei sustiprinti rankas.
Į viršų nukreiptos šuns jogos pozos privalumai:
■ Ištempia krūtinę, pečius ir pilvą
■ Stiprina riešus, rankas ir stuburą
■ Pagerinkite savo laikyseną
■ Sustiprinkite kojas
Pratimo žingsniai:
1. Atsigulkite ant pilvo, kakta ir pėdos atsiremkite į jogos kilimėlį, kojas laikykite viena šalia kitos ir klubų pločio ribose.
2. Padėkite rankas prie apatinių šonkaulių, alkūnes įkiškite į vidų ir pakelkite pečius nuo žemės.
3. Ištieskite rankas ir atverkite krūtinę link lubų. Kojų pirštais įspauskite grindis ir pakelkite šlaunis.
4. Ištieskite kojas taip, kad žemę liestų tik delnai ir pėdų padai.
5. Laikykite pečius vienoje linijoje su riešais. Nuleiskite mentes ir ištiesinkite kaklą, atitraukdami pečius nuo ausų.
6. Išlaikykite pozą 6–10 įkvėpimų, tada atsipalaiduokite ir nuleiskite kūną ant žemės.
Patarimai pradedantiesiems:
Daugelis žmonių painioja šuns pozą aukštyn su kobros poza. Tiesą sakant, didžiausias skirtumas tarp šių dviejų pozų yra tas, kad šuns poza aukštyn reikalauja, kad rankos liktų tiesios, o dubuo turi būti pakeltas nuo žemės. Atliekant šuns pozą aukštyn, pečiai, nugara ir šlaunys turi būti naudojami, kad sulygiuotų abi kūno puses, kad būtų išvengta įtampos ir efektyviai ištemptas visas kūnas.
Laimingas kūdikis
„Laimingojo kūdikio“ poza yra gana paprasta atsipalaidavimo poza pradedantiesiems, dažnai atliekama jogos ar putila praktikos pabaigoje.
„Happy Baby Yoga“ privalumai:
■ Ištempia vidines šlaunų puses, kirkšnį ir pakinklių raumenis
■ Atveria klubus, pečius ir krūtinę
■ Palengvina apatinės nugaros dalies skausmą
■ Mažina stresą ir nuovargį
Pratimo žingsniai:
1. Atsigulkite ant nugaros, galvą ir nugarą prispauskite prie jogos kilimėlio.
2. Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu ir priglauskite juos prie krūtinės. Sulenkite alkūnes ir nukreipkite pėdų padus į lubas.
3. Suimkite rankomis išorinę arba vidinę pėdų pusę, išskleiskite kelius į šonus, o tada pritraukite kelius arčiau pažastų.
4. Laikykite kelius sulenktus, o kulnus nukreiptus į lubas. Atpalaiduokite klubus ir priglauskite kelius arčiau krūtinės.
5. Lėtai ir giliai įkvėpkite ir išlaikykite pozą, švelniai siūbuodami iš vienos pusės į kitą.
Patarimai pradedantiesiems:
Jei negalite išsilaikyti ant pėdų nepakeldami pečių, smakro ar neišlenkdami nugaros, gali būti, kad nesate pakankamai lankstūs. Norėdami užbaigti pozą, galite pabandyti laikytis už kulkšnių ar blauzdų arba apvynioti jogos diržą aplink pėdos skliauto vidurį ir tempti jį praktikuodamiesi.
Praktikuodami jogą, įsiklausykite į savo kūną, nes kiekvieno kūnas yra šiek tiek skirtingas, todėl praktikos eiga taip pat skiriasi. Jei praktikos metu jaučiate skausmą, nedelsdami nutraukite praktiką ir kreipkitės patarimo į profesionalų jogos instruktorių, kad suprastumėte, kokios jogos pozos jums tinka.
„ZIYANG“ siūlo platų jogos aprangos asortimentą jums arba jūsų prekės ženklui. Esame ir didmenininkai, ir gamintojai. „ZIYANG“ gali ne tik pritaikyti jums drabužius ir pasiūlyti itin mažą minimalų užsakymo kiekį, bet ir padėti jums sukurti savo prekės ženklą. Jei susidomėjote,prašome susisiekti su mumis
Įrašo laikas: 2024 m. gruodžio 27 d.
