ເປັນຫຍັງຕ້ອງຝຶກໂຍຄະ?
ຜົນປະໂຫຍດຂອງການປະຕິບັດໂຍຄະແມ່ນມີຈໍານວນຫລາຍ, ຊຶ່ງເປັນເຫດຜົນທີ່ວ່າຄວາມຮັກຂອງຄົນທີ່ມີຕໍ່ໂຍຄະແມ່ນການຂະຫຍາຍຕົວເທົ່ານັ້ນ. ບໍ່ວ່າທ່ານຕ້ອງການປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຄວາມສົມດູນຂອງຮ່າງກາຍ, ແກ້ໄຂທ່າທີ່ບໍ່ດີ, ປັບປຸງຮູບຮ່າງຂອງກະດູກ, ບັນເທົາຄວາມກົດດັນທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຄວາມເຈັບປວດຊໍາເຮື້ອ, ຫຼືພຽງແຕ່ຕ້ອງການພັດທະນານິໄສການອອກກໍາລັງກາຍ, ໂຍຜະລິດແມ່ນກິລາທີ່ເຫມາະສົມທີ່ສຸດ. ມີຫຼາຍໂຮງຮຽນຂອງ Yoga, ແລະ Yoga poses ຂອງໂຮງຮຽນທີ່ແຕກຕ່າງກັນແມ່ນແຕກຕ່າງກັນເລັກນ້ອຍ. ຄົນທຸກເພດທຸກໄວສາມາດເລືອກ ຫຼື ປັບທ່າທີ່ເໝາະສົມຕາມການອອກກຳລັງກາຍ. ນອກຈາກນັ້ນ, ເນື່ອງຈາກວ່າໂຍຄະເນັ້ນຫນັກໃສ່ສະຕິແລະຄວາມເຂົ້າໃຈຂອງຮ່າງກາຍ, ແລະຊຸກຍູ້ໃຫ້ຄົນຜ່ອນຄາຍໂດຍການປັບການຫາຍໃຈແລະສະມາທິ, ມັນເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍສໍາລັບການຮັກສາແລະປັບປຸງສຸຂະພາບຈິດ.
4 ການເຄື່ອນໄຫວ Yoga ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ
ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຝຶກໂຍຄະ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດການຍືດເຍື້ອອ່ອນໆເພື່ອອົບອຸ່ນຄໍ, ຂໍ້ມື, ສະໂພກ, ຂໍ້ຕີນແລະຂໍ້ຕໍ່ອື່ນໆເພື່ອປ້ອງກັນຄວາມເຄັ່ງຕຶງ. ຖ້າເງື່ອນໄຂອະນຸຍາດ, ໃຫ້ໃຊ້ຜ້າປູ Yoga ເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ຍ້ອນວ່າມັນມີຜ້າປູທີ່ອ່ອນໆເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເຈົ້າເລື່ອນຫຼືໄດ້ຮັບບາດເຈັບໃນເວລາປະຕິບັດ, ແລະມັນຍັງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັກສາທ່າໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ.
ໝາຫັນໜ້າລົງລຸ່ມ
Downward-Facing Dog ແມ່ນໜຶ່ງໃນທ່າໂຍຄະທີ່ມີຊື່ສຽງທີ່ສຸດ. ທົ່ວໄປໃນ Vinyasa Yoga ແລະ Ashtanga Yoga, ມັນເປັນທ່າຍືດຮ່າງກາຍເຕັມທີ່ທີ່ຍັງສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ເປັນການຫັນປ່ຽນຫຼືການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງທ່າ.
ສິດທິປະໂຫຍດຂອງ Yoga Pose Dog Downward:
■ ຍືດຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມເພື່ອບັນເທົາອາການເຈັບຊໍາເຮື້ອທີ່ເກີດຈາກການນັ່ງດົນໆ ຫຼື hamstrings ແຫນ້ນ
■ ເປີດແລະເສີມສ້າງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ
■ ຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງ
■ ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນແຂນ ແລະຂາ
ຂັ້ນຕອນການປະຕິບັດ:
1. ນອນກົ້ມມື ແລະ ຫົວເຂົ່າ, ເອົາຂໍ້ມືຂອງທ່ານວາງເປັນມຸມຂວາກັບບ່າ, ແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານສອດຄ່ອງກັບສະໂພກເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
2, ເມື່ອກົດຝາມືຂອງທ່ານກັບພື້ນທີ່, ທ່ານຄວນຈະຍືດນິ້ວມືຂອງທ່ານແລະແຈກຢາຍນ້ໍາຂອງທ່ານເທົ່າທຽມກັນໂດຍຜ່ານຝາມືແລະ knuckles ຂອງທ່ານ.
3, ເອົາຕີນຂອງທ່ານໃສ່ຜ້າໂຍຄະ, ຍົກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ແລະຊ້າໆໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າຊື່.
4. ຍົກ pelvis ຂອງທ່ານໄປຫາເພດານ, ຮັກສາຂາຂອງທ່ານຊື່, ແລະໃຊ້ມືຂອງທ່ານຍູ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ.
5, ສ້າງເປັນຮູບຊົງຕົວ V ດ້ານຂ້າງຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດ, ແລະກົດລົງໃສ່ຝາມືແລະ heels ໃນເວລາດຽວກັນ. ວາງຫູແລະແຂນຂອງທ່ານ, ຜ່ອນຄາຍແລະຍືດຄໍ, ລະມັດລະວັງບໍ່ໃຫ້ຄໍຂອງທ່ານຫ້ອຍ.
6, ກົດຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໄປຫາຕົ້ນຂາຂອງທ່ານແລະຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໄປສູ່ເພດານ. ໃນເວລາດຽວກັນ, heels ຄ່ອຍໆຈົມລົງກັບດິນ.
7, ເມື່ອປະຕິບັດຄັ້ງທໍາອິດ, ທ່ານສາມາດພະຍາຍາມຮັກສາທ່ານີ້ປະມານ 2 ຫາ 3 ກຸ່ມຂອງລົມຫາຍໃຈ. ໄລຍະເວລາທີ່ທ່ານສາມາດຮັກສາທ່າສາມາດເພີ່ມຂຶ້ນກັບຈໍານວນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
8, ເພື່ອຜ່ອນຄາຍ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຄ່ອຍໆແລະວາງໃສ່ບ່ອນນອນໂຍຄະຂອງເຈົ້າ, ກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.
ຄໍາແນະນໍາສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ:
Downward Dog ອາດຈະເບິ່ງງ່າຍດາຍ, ແຕ່ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈໍານວນຫຼາຍບໍ່ສາມາດເຮັດມັນໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງຍ້ອນການບາດເຈັບຫຼືການຂາດຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ. ຖ້າສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ, ຫລັງຂອງເຈົ້າບໍ່ສາມາດຕັ້ງຊື່ໄດ້, ຫຼືຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນຮູບຮ່າງ "U" ແທນທີ່ຈະເປັນຮູບ "V", ພາຍໃນ, ມັນອາດຈະກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍືດສະໂພກທີ່ແຫນ້ນ, hamstrings, ຫຼື calves. ຖ້າທ່ານພົບບັນຫາເຫຼົ່ານີ້, ພະຍາຍາມປັບທ່າທາງຂອງທ່ານໂດຍການງໍຫົວເຂົ່າເລັກນ້ອຍໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດ, ຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ຊື່, ແລະຫຼີກເວັ້ນການວາງນ້ໍາຫນັກທັງຫມົດໃສ່ແຂນແລະມືຂອງທ່ານ.
ໂຄບຣາ
Cobra ເປັນ backbend ແລະ salutation ແດດທົ່ວໄປ. Cobra ຊ່ວຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ານຫຼັງແລະກະກຽມທ່ານສໍາລັບ backbends ທີ່ເຂັ້ມແຂງ.
ປະໂຫຍດຂອງ Cobra Yoga Pose:
■ ເສີມສ້າງກະດູກສັນຫຼັງ ແລະກ້າມຊີ້ນຂາຫລັງ
■ ເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງກະດູກສັນຫຼັງ
■ ເປີດໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ
■ stretches shoulders, ກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະທ້ອງ
■ ເສີມສ້າງບ່າ, ທ້ອງ ແລະສະໂພກ
■ບັນເທົາອາການເຈັບປວດ sciatica
ຂັ້ນຕອນການປະຕິບັດ:
1, ທຳອິດ ນອນກົ້ມຕົວ ແລະ ຢຽດຂາ ແລະ ຕີນຂອງທ່ານ, ເອົາຕີນຕີນຂອງທ່ານວາງໃສ່ບ່ອນນອນຂອງໂຍຄະທີ່ມີຄວາມກວ້າງເທົ່າກັບ pelvis ຂອງທ່ານ, ແລະຮັກສາຄວາມສົມດູນ.
2, ວາງຝາມືຂອງທ່ານພາຍໃຕ້ບ່າຂອງທ່ານແລະກົດໃສ່ຜ້າໂຍຜະລິດ, ໂດຍທີ່ບ່າຂອງທ່ານຫັນຫນ້າເຂົ້າແລະສອກຂອງທ່ານຊີ້ໄປທາງຫລັງ.
3. ນອນກົ້ມຄໍໃນທ່າທີ່ເປັນກາງ.
4, ສະຫນັບສະຫນູນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເທົ່າທຽມກັນກັບຝາມື, pelvis, ຂາຫນ້າແລະ insteps ຂອງທ່ານ.
5. ຫາຍໃຈເຂົ້າແລະຍົກຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ຍາວຄໍຂອງທ່ານ, ແລະມ້ວນບ່າຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ. ອີງຕາມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດເລືອກທີ່ຈະຮັກສາແຂນຂອງທ່ານຊື່ຫຼືງໍ, ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ pelvis ຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ກັບ mat ໂຍຜະລິດ.
6, ຖືທ່າ 15 ຫາ 30 ວິນາທີ, ຮັກສາການຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າໃຫ້ສະໝໍ່າສະເໝີ ແລະ ຜ່ອນຄາຍ.
7. ຂະນະທີ່ເຈົ້າຫາຍໃຈອອກ, ຄ່ອຍໆຫຼຸດຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງລົງກັບພື້ນ.
ຄໍາແນະນໍາສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ:
ຈື່ໄວ້ວ່າບໍ່ຄວນເຮັດ backbends ຫຼາຍເກີນໄປເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການເຈັບຫຼັງທີ່ເກີດຈາກການບີບຕົວຂອງຫລັງຫຼາຍເກີນໄປ. ສະພາບຮ່າງກາຍຂອງແຕ່ລະຄົນແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ. ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມຊີ້ນຫລັງ, ໃຫ້ກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງທ່ານແຫນ້ນໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດ, ໃຊ້ກ້າມຊີ້ນທ້ອງເພື່ອປົກປ້ອງຫລັງ, ແລະເປີດຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ.
ໝາຫັນໜ້າຂຶ້ນ
Upward-Facing Dog ເປັນທ່າໂຍຄະ backbend ອື່ນ. ເຖິງແມ່ນວ່າມັນຕ້ອງການຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼາຍກ່ວາ Cobra, ມັນຍັງເປັນການເລີ່ມຕົ້ນທີ່ດີສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ທ່ານີ້ສາມາດຊ່ວຍເປີດໜ້າເອິກ ແລະ ບ່າ ແລະ ແຂນໃຫ້ແຂງແຮງ.
ຜົນປະໂຫຍດຂອງ Upward Dog Yoga Pose:
■ ຍືດໜ້າເອິກ, ບ່າ ແລະ ທ້ອງ
■ ເສີມສ້າງຂໍ້ມື, ແຂນ ແລະກະດູກສັນຫຼັງ
■ປັບປຸງທ່າທາງຂອງທ່ານ
■ ເສີມສ້າງຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ແຂງແຮງ
ຂັ້ນຕອນການອອກກໍາລັງກາຍ:
1, ນອນກົ້ມໜ້າກົ້ມໜ້າຜາກ ແລະ ຂາບລົງກັບບ່ອນນອນ, ຢຽດຂາອອກຂ້າງ ແລະ ກວ້າງເທົ່າກັບສະໂພກ.
2. ວາງມືຂອງເຈົ້າໄວ້ຂ້າງລຸ່ມຂອງເຈົ້າ, ເອົາສອກຂອງເຈົ້າເຂົ້າຂ້າງໃນ ແລະຍົກບ່າຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຈາກພື້ນ.
3. ຢຽດແຂນຊື່ ແລະເປີດໜ້າເອິກໄປຫາເພດານ. ກົດຕີນຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນດິນແລະຍົກຂາຂອງທ່ານ.
4. ຢຽດຂາຂອງເຈົ້າຊື່, ໂດຍພຽງແຕ່ຝາມືຂອງເຈົ້າ ແລະ ຕີນຂອງເຈົ້າແຕະພື້ນ.
5. ຮັກສາບ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າ. ດຶງແຜ່ນບ່າຂອງເຈົ້າລົງແລະຍືດຄໍຂອງເຈົ້າຍາວ, ດຶງບ່າຂອງເຈົ້າອອກຈາກຫູຂອງເຈົ້າ.
6, ຄ້າງໄວ້ 6 ຫາ 10 ຫາຍໃຈ, ຈາກນັ້ນຜ່ອນຄາຍ ແລະ ຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າກັບພື້ນ.
ຄໍາແນະນໍາສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ:
ຫຼາຍຄົນສັບສົນກັບທ່າໝາທີ່ຕັ້ງຂຶ້ນດ້ວຍຮູບ cobra. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດລະຫວ່າງທັງສອງແມ່ນວ່າທ່າຂອງຫມາທີ່ສູງຂຶ້ນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ແຂນຢູ່ຊື່ແລະ pelvis ຕ້ອງການອອກຈາກພື້ນດິນ. ໃນເວລາຝຶກທ່າໝາຂຶ້ນ, ບ່າ, ຫຼັງ ແລະຕົ້ນຂາຕ້ອງຖືກໃຊ້ເພື່ອຈັດວາງທັງສອງດ້ານຂອງຮ່າງກາຍເພື່ອປ້ອງກັນຄວາມເຄັ່ງຕຶງ ແລະ ຍືດຕົວໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບ.
ເດັກນ້ອຍມີຄວາມສຸກ
Happy Baby ເປັນການຜ່ອນຄາຍທີ່ຂ້ອນຂ້າງງ່າຍດາຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ແລະມັກຈະຖືກປະຕິບັດໃນຕອນທ້າຍຂອງການຝຶກ Yoga ຫຼື putila.
ປະໂຫຍດຂອງ Happy Baby Yoga:
■ ຍືດຕົ້ນຂາພາຍໃນ, ຂາງ, ແລະ hamstrings
■ ເປີດສະໂພກ, ບ່າ, ແລະໜ້າເອິກ
■ ບັນເທົາອາການປວດຫລັງ
■ ບັນເທົາຄວາມຄຽດ ແລະ ຄວາມເມື່ອຍລ້າ
ຂັ້ນຕອນການອອກກໍາລັງກາຍ:
1, ນອນກົ້ມຂາບລົງດ້ວຍຫົວ ແລະ ຫລັງຂອງທ່ານກົດດັນໃສ່ກັບບ່ອນນັ່ງໂຍຄະ
2, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃຫ້ 90 ອົງສາແລະນໍາພວກເຂົາມາໃກ້ຊິດກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ງໍສອກຂອງເຈົ້າແລະຊີ້ຕີນຂອງເຈົ້າໄປຫາເພດານ.
3. ຈັບຂາຂ້າງນອກ ຫຼື ຂ້າງໃນຂອງຕີນຂອງເຈົ້າດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າ, ດຶງຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າອອກຈາກຂ້າງຂອງເຈົ້າ, ແລ້ວດຶງຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ໃກ້ຊິດກັບຂີ້ແຮ້ຂອງເຈົ້າ.
4, ໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າງໍແລະ heels ຂອງທ່ານຊີ້ໄປຫາເພດານ. ຜ່ອນຄາຍ hips ຂອງທ່ານແລະເອົາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃກ້ຊິດກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ.
5. ຫາຍໃຈຊ້າໆ, ເລິກໆ ແລະ ຮັກສາທ່າ, ສັ່ນຄ່ອຍໆຈາກຂ້າງໄປຂ້າງ.
ຄໍາແນະນໍາສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ:
ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຈັບຕີນຂອງທ່ານໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍົກບ່າ, ຄາງ, ຫຼືໂຄ້ງກັບຄືນໄປບ່ອນ, ທ່ານອາດຈະບໍ່ຍືດຫຍຸ່ນພຽງພໍ. ເພື່ອເຮັດທ່າໃຫ້ສຳເລັດ, ເຈົ້າສາມາດລອງຈັບຂໍ້ຕີນ ຫຼື ຕີນລູກແທນ, ຫຼືເອົາສາຍໂຍຄະຢູ່ເຄິ່ງກາງຂອງຕີນເຈົ້າແລ້ວດຶງມັນໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າຝຶກ.
ຟັງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃນເວລາຝຶກໂຍຄະ, ແລະຮ່າງກາຍຂອງແຕ່ລະຄົນແມ່ນແຕກຕ່າງກັນເລັກນ້ອຍ, ດັ່ງນັ້ນຄວາມກ້າວຫນ້າຂອງການປະຕິບັດກໍ່ແຕກຕ່າງກັນ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດ, ກະລຸນາຢຸດທັນທີແລະຊອກຫາຄໍາແນະນໍາຈາກຄູສອນໂຍຜະລິດມືອາຊີບເພື່ອເຂົ້າໃຈທ່າທາງໂຍຄະທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບທ່ານ.
ທີ່ ZIYANG ພວກເຮົາສະເຫນີຊຸດໂຍຜະລິດທີ່ຫຼາກຫຼາຍສໍາລັບທ່ານຫຼືຍີ່ຫໍ້ຂອງທ່ານ. ພວກເຮົາເປັນທັງຜູ້ຂາຍສົ່ງແລະຜູ້ຜະລິດ. ZIYANG ບໍ່ພຽງແຕ່ສາມາດປັບແຕ່ງແລະສະຫນອງທ່ານດ້ວຍ MOQ ຕ່ໍາທີ່ສຸດ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງແບຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານສົນໃຈ,ກະລຸນາຕິດຕໍ່ພວກເຮົາ
ເວລາປະກາດ: 27-12-2024
