4 yoga moves for beginners

왜 요가를 연습해야 하나요?

요가 수련의 이점은 무궁무진하며, 이것이 바로 요가에 대한 사람들의 사랑이 점점 커지고 있는 이유입니다. 신체의 유연성과 균형 감각을 향상시키거나, 잘못된 자세를 교정하거나, 뼈를 튼튼하게 하거나, 신체적 스트레스와 만성 통증을 완화하거나, 단순히 운동 습관을 들이고 싶은 경우, 요가는 매우 적합한 스포츠입니다. 요가에는 여러 학파가 있으며, 각 학파의 요가 자세는 조금씩 다릅니다. 모든 연령대는 자신의 체력에 따라 적절한 자세를 선택하거나 조절할 수 있습니다. 또한, 요가는 마음 챙김과 신체에 대한 이해를 강조하고, 호흡과 명상을 통해 이완을 유도하기 때문에 정신 건강을 유지하고 개선하는 데 매우 효과적입니다.

초보자를 위한 요가 동작 4가지

요가 수련을 시작하기 전에 목, 손목, 엉덩이, 발목, 그리고 다른 관절들을 따뜻하게 하는 가벼운 스트레칭을 통해 긴장을 예방하는 것이 가장 좋습니다. 가능하다면 요가 매트를 사용하는 것이 좋습니다. 요가 매트는 미끄럼 방지 및 부드러운 쿠션감이 있어 수련 중 미끄러지거나 부상을 방지할 뿐만 아니라 자세를 더 쉽게 유지하는 데에도 도움이 됩니다.

아래를 향한 개

다운워드 페이싱 독(Downward-Facing Dog)은 가장 잘 알려진 요가 자세 중 하나입니다. 비냐사 요가와 아쉬탕가 요가에서 흔히 볼 수 있는 이 자세는 전신 스트레칭 자세로, 각 자세 사이의 전환 자세나 휴식 자세로도 활용 가능합니다.

다운워드 독 요가 자세의 이점:

■ 장시간 앉아있거나 허벅지 뒷근육이 뻣뻣해짐으로 인한 만성통증을 완화하기 위해 하체 스트레칭을 해줍니다.

■ 상체를 열어주고 강화해줍니다

■ 척추를 펴세요

■ 팔과 다리 근육을 강화합니다

연습 단계:

1. 손과 무릎을 꿇고 누워서 손목을 어깨와 직각으로 맞추고, 무릎을 엉덩이와 일직선으로 맞춰 몸을 지탱합니다.

2. 손바닥을 바닥에 대고 누를 때 손가락을 쭉 뻗어 체중을 손바닥과 손가락 관절에 고르게 분산시켜야 합니다.

3. 요가매트에 발가락을 대고 무릎을 들어올리고 천천히 다리를 펴세요.

4. 골반을 천장 쪽으로 들어 올리고, 다리는 쭉 뻗은 채 손으로 몸을 뒤로 밀어줍니다.

5. 몸 전체를 V자로 뒤집은 후 손바닥과 발꿈치를 동시에 누릅니다. 귀와 팔을 정렬하고 목을 이완하며 스트레칭합니다. 목이 아래로 처지지 않도록 주의합니다.

6. 가슴을 허벅지 쪽으로 당기고 척추를 천장 쪽으로 쭉 뻗으세요. 동시에 발꿈치는 천천히 바닥으로 내려갑니다.

7. 처음 연습할 때는 이 자세를 약 2~3회 호흡하는 동안 유지해 보세요. 자세를 유지할 수 있는 시간은 연습 횟수에 따라 늘어날 수 있습니다.

8. 이완하려면 무릎을 살짝 구부리고 요가 매트 위에 올려놓고 시작 위치로 돌아갑니다.

초보자를 위한 팁:

다운워드 독 자세는 간단해 보이지만, 많은 초보자들이 부상이나 유연성 부족으로 제대로 하지 못합니다. 발꿈치가 바닥에서 떨어지거나, 허리를 펴지 못하거나, 몸이 안쪽 "V"자 모양이 아닌 안쪽 "U"자 모양이라면 고관절 굴곡근, 햄스트링, 또는 종아리 근육이 긴장되었을 가능성이 높습니다. 이러한 문제가 발생하면 연습하는 동안 무릎을 살짝 구부리고, 척추를 곧게 펴고, 팔과 손에 체중을 모두 싣지 않도록 자세를 교정해 보세요.

코브라

코브라는 백벤드 자세이자 흔한 태양 예배 자세입니다. 코브라는 등을 강화하고 더 강한 백벤드를 할 수 있도록 도와줍니다.

코브라 요가 자세의 이점:

■ 척추와 뒷다리 근육을 강화합니다

■ 척추 유연성 증가

■ 가슴을 열어라

■ 어깨, 상체, 하체, 복부 스트레칭

■ 어깨, 복부, 엉덩이 강화

■ 좌골신경통 완화

연습 단계:

1. 먼저 엎드려서 다리와 발가락을 쭉 뻗고, 발등 부분을 골반 너비와 같은 너비의 요가 매트에 올려놓고 균형을 유지합니다.

2. 손바닥을 어깨 아래에 놓고 요가 매트를 누르세요. 이때 어깨는 안쪽을 향하고 팔꿈치는 뒤쪽을 향하게 하세요.

3. 목을 중립 자세로 놓고 엎드려 누워주세요.

4. 손바닥, 골반, 허벅지 앞부분, 발등으로 몸을 고르게 지지하세요.

5. 숨을 들이마시며 가슴을 펴고 목을 쭉 뻗은 후 어깨를 뒤로 젖힙니다. 몸의 유연성에 따라 팔을 쭉 펴거나 구부리고, 골반이 요가 매트에 가까이 닿도록 합니다.

6. 15~30초간 자세를 유지하며, 호흡은 안정적이고 편안하게 유지하세요.

7. 숨을 내쉬면서 천천히 상체를 바닥으로 내립니다.

초보자를 위한 팁:

허리에 과도한 압박을 가해 허리 통증을 유발하지 않도록 백벤드 동작을 과도하게 하지 마세요. 사람마다 신체 조건이 다르기 때문에 허리 근육에 무리가 가지 않도록 연습 중에는 복근을 조여주고, 복근을 사용하여 허리를 보호하며, 상체를 더 활짝 열어주세요.

위를 향한 개

업워드 페이싱 독(Upward-Facing Dog)은 또 다른 백벤드 요가 자세입니다. 코브라 자세보다 더 많은 근력이 필요하지만, 초보자에게 좋은 시작 자세이기도 합니다. 이 자세는 가슴과 어깨를 열고 팔을 강화하는 데 도움이 됩니다.

업워드 독 요가 자세의 이점:

■ 가슴, 어깨, 복부 스트레칭

■ 손목, 팔, 척추를 강화합니다

■ 자세 교정

■ 다리 강화

운동 단계:

1. 요가 매트에 이마와 발등을 대고 엎드려 누워 다리를 엉덩이 너비만큼 벌리고 나란히 놓습니다.

2. 손을 아랫쪽 갈비뼈 옆에 놓고 팔꿈치를 안쪽으로 접고 어깨를 바닥에서 들어 올립니다.

3. 팔을 곧게 뻗고 가슴을 천장 쪽으로 엽니다. 발가락을 바닥에 대고 허벅지를 들어 올립니다.

4. 다리를 쭉 뻗고 손바닥과 발바닥만 바닥에 닿게 합니다.

5. 어깨와 손목을 일직선으로 유지하세요. 어깨뼈를 아래로 당기고 목을 길게 늘여 어깨와 귀를 떨어뜨립니다.

6. 6~10번 호흡한 후, 이완하고 몸을 다시 바닥으로 내립니다.

초보자를 위한 팁:

많은 사람들이 업독 자세와 코브라 자세를 혼동합니다. 사실, 두 자세의 가장 큰 차이점은 업독 자세는 팔을 곧게 펴고 골반을 바닥에서 들어 올려야 한다는 것입니다. 업독 자세를 연습할 때는 어깨, 등, 허벅지를 사용하여 몸의 양쪽을 정렬해야 긴장을 예방하고 전신을 효과적으로 스트레칭할 수 있습니다.