למה לתרגל יוגה?
היתרונות של תרגול יוגה רבים, ולכן אהבתם של אנשים ליוגה רק גוברת. בין אם אתם רוצים לשפר את גמישות הגוף ואת שיווי המשקל, לתקן יציבה לקויה, לשפר את צורת העצמות, להקל על לחץ פיזי וכאב כרוני, או פשוט רוצים לפתח הרגל של פעילות גופנית, יוגה היא ספורט מתאים מאוד. ישנן אסכולות רבות של יוגה, ותנוחות היוגה של אסכולות שונות במקצת. אנשים בכל הגילאים יכולים לבחור או להתאים את התנוחות המתאימות בהתאם לכושר הגופני שלהם. בנוסף, מכיוון שיוגה מדגישה מודעות והבנה של הגוף, ומעודדת אנשים להירגע על ידי התאמת הנשימה והמדיטציה שלהם, היא מועילה מאוד לשמירה ושיפור הבריאות הנפשית.
4 תרגילי יוגה למתחילים
לפני שאתם מתחילים לתרגל יוגה, מומלץ לבצע מתיחות עדינות כדי לחמם את הצוואר, פרקי הידיים, הירכיים, הקרסוליים ומפרקים אחרים כדי למנוע מאמץ. אם התנאים מאפשרים זאת, השתמשו במזרן יוגה ככל האפשר, מכיוון שיש לו ריפוד רך ומונע החלקה כדי למנוע החלקה או פציעה במהלך התרגול, והוא יכול גם לעזור לכם לשמור על תנוחות ביתר קלות.
כלב הפונה כלפי מטה
"כלב פונה כלפי מטה" היא אחת מתנוחות היוגה הידועות ביותר. תנוחת מתיחה נפוצה בויניאסה יוגה ואשטנגה יוגה היא תנוחת מתיחה של כל הגוף, שניתן להשתמש בה גם כתנוחת מעבר או מנוחה בין תנוחות.
יתרונות תנוחת היוגה כלפי מטה של כלב:
■ מותח את פלג הגוף התחתון כדי להקל על כאבים כרוניים הנגרמים מישיבה ממושכת או שרירי הירך האחוריים הפוכים
■ פותח ומחזק את פלג הגוף העליון
■ מתיחה של עמוד השדרה
■ מחזק את שרירי הזרועות והרגליים
שלבי תרגול:
1. שכבו על הידיים והברכיים, כאשר פרקי הידיים מיושרים בזווית ישרה לכתפיים, והברכיים מיושרות עם הירכיים כדי לתמוך בגוף.
2. כשאתם לוחצים את כפות הידיים על הקרקע, עליכם לפרוש את האצבעות ולחלק את משקל הגוף באופן שווה בין כפות הידיים והפרקים.
3. הניחו את אצבעות הרגליים על מזרן היוגה, הרימו את הברכיים ויישרו את הרגליים באיטיות.
4. הרימו את האגן לכיוון התקרה, שמרו על רגליים ישרות ודחוף את גופכם לאחור בעזרת הידיים.
5. צרו צורת V הפוכה בצד כל הגוף, ולחצו על כפות הידיים והעקבים בו זמנית. יישרו את האוזניים והזרועות, הרפו ומתחו את הצוואר, תוך הקפדה לא לתת לצוואר להיתלות.
6. לחצו את החזה לכיוון הירכיים ופשטו את עמוד השדרה לכיוון התקרה. במקביל, העקבים שוקעים באיטיות לכיוון הקרקע.
7. כשאתם מתאמנים בפעם הראשונה, אתם יכולים לנסות לשמור על תנוחה זו במשך כ-2 עד 3 קבוצות של נשימות. ניתן להגדיל את משך הזמן שניתן לשמור על התנוחה עם מספר התרגילים.
8. כדי להירגע, כופפו בעדינות את הברכיים והניחו אותן על מזרן היוגה, וחזרו לתנוחת ההתחלה.
טיפים למתחילים:
תרגיל "כלב כלפי מטה" אולי נראה פשוט, אבל מתחילים רבים לא יכולים לעשות אותו נכון עקב פציעות או חוסר גמישות. אם העקבים שלכם לא בגובה הקרקע, הגב שלכם לא מתיישר, או שהגוף שלכם בצורת "U" פנימה במקום צורת "V", סביר להניח שזה קשור לכופפי ירך, שרירי הירך האחורית או שרירי השוקיים התכווצים. אם אתם נתקלים בבעיות אלו, נסו להתאים את היציבה שלכם על ידי כיפוף קל של הברכיים בזמן התרגול, שמירה על עמוד שדרה ישר והימנעות מהפעלת כל המשקל על הזרועות והידיים.
קוֹבּרָה
קוברה היא כפיפת גב וברכת שמש נפוצה. קוברה עוזרת לחזק את הגב ומכינה אותך לכפיפות גב חזקות יותר.
יתרונות תנוחת היוגה קוברה:
■ מחזק את עמוד השדרה ושרירי הרגל האחורית
■ הגברת גמישות עמוד השדרה
■ פתח את החזה
■ מתיחת כתפיים, גב עליון, גב תחתון ובטן
■ מחזק את הכתפיים, הבטן והירכיים
■ הקלה על כאבי סיאטיקה
שלבי תרגול:
1. ראשית שכבו על השכיבה ומתחו את הרגליים והבהונות, הניחו את קדמת כף הרגל על מזרן היוגה ברוחב השווה לזה של האגן ושמרו על איזון.
2. הניחו את כפות הידיים מתחת לכתפיים ולחצו על מזרן היוגה, כאשר הכתפיים פונות פנימה והמרפקים פונים לאחור.
3. שכבו עם הפנים כלפי מטה כאשר הצוואר נמצא בתנוחה ניטרלית.
4. תמכו בגוף באופן שווה בעזרת כפות הידיים, האגן, הירכיים הקדמיות וכפות הרגליים.
5. שאפו פנימה והרימו את החזה, האריכו את הצוואר וגלגלו את הכתפיים לאחור. בהתאם לגמישות גופכם, תוכלו לבחור לשמור על זרועות ישרות או כפופות, ולוודא שהאגן קרוב למזרן היוגה.
6. החזיקו בתנוחה במשך 15 עד 30 שניות, תוך שמירה על נשימה יציבה ורגועה.
7. בזמן הנשיפה, הורידו באיטיות את פלג הגוף העליון בחזרה לקרקע.
טיפים למתחילים:
זכרו לא להגזים בכיפופי גב כדי להימנע מכאבי גב הנגרמים מדחיסה מוגזמת של הגב. המצב הפיזי של כל אחד שונה. כדי להימנע ממאמץ של שרירי הגב, כווצו את שרירי הבטן במהלך התרגול, השתמשו בשרירי הבטן כדי להגן על הגב ופתחו יותר את פלג הגוף העליון.
כלב הפונה כלפי מעלה
"כלב פונה כלפי מעלה" היא תנוחת יוגה נוספת של כפיפות לאחור. למרות שהיא דורשת יותר כוח מקוברה, זוהי גם תנוחת התחלה טובה למתחילים. תנוחה זו יכולה לעזור לפתוח את החזה והכתפיים ולחזק את הזרועות.
יתרונות תנוחת היוגה כלפי מעלה של כלבים:
■ מתיחות חזה, כתפיים ובטן
■ מחזק את פרקי הידיים, הזרועות ועמוד השדרה
■ שפר את היציבה שלך
■ חזקו את הרגליים
שלבי התרגיל:
1. שכבו על השכיבה כשמצחכם וכפות רגליכם צמודות למזרן היוגה, כאשר רגליכם זו לצד זו וברוחב הירכיים.
2. הניחו את ידיכם ליד הצלעות התחתונות, כווצו את המרפקים פנימה והרימו את הכתפיים מהרצפה.
3. מתחו את זרועותיכם ישרות ופתחו את בית החזה לכיוון התקרה. לחצו את בהונות כף הרגל אל הרצפה והרימו את הירכיים.
4. מתחו את רגליכם ישרות, כאשר רק כפות הידיים וכפות הרגליים נוגעות בקרקע.
5. שמרו על כתפיכם בקו ישר עם פרקי הידיים. משכו את השכמות כלפי מטה והאריכו את הצוואר, תוך משיכת הכתפיים הרחק מהאוזניים.
6. החזיקו למשך 6 עד 10 נשימות, לאחר מכן הרפו והורידו את גופכם בחזרה לקרקע.
טיפים למתחילים:
אנשים רבים מבלבלים בין תנוחת הכלב כלפי מעלה לבין תנוחת הקוברה. למעשה, ההבדל הגדול ביותר בין השתיים הוא שתנוחת הכלב כלפי מעלה דורשת שהזרועות יישרו ישרות והאגן צריך להיות מעל הקרקע. בעת תרגול תנוחת הכלב כלפי מעלה, יש להשתמש בכתפיים, בגב ובירכיים כדי ליישר את שני צידי הגוף כדי למנוע מאמץ ולמתוח ביעילות את כל הגוף.
תינוק שמח
"תינוק שמח" היא תנוחת הרפיה פשוטה יחסית למתחילים, ולעתים קרובות מבוצעת בסוף תרגול יוגה או פוטילה.
יתרונות היוגה של בייבי מאושרים:
■ מתיחת החלק הפנימי של הירכיים, המפשעה ושרירי הירך האחורית
■ פותח את הירכיים, הכתפיים והחזה
■ הקלה על כאבי גב תחתון
■ להקל על מתח ועייפות
שלבי התרגיל:
1. שכבו על הגב כשראשכם וגבכם צמודים למזרן היוגה.
2. כופפו את הברכיים ל-90 מעלות וקרבו אותן לחזה. כופפו את המרפקים וכוונו את כפות הרגליים לכיוון התקרה.
3. אחזו את החלק החיצוני או הפנימי של כפות הרגליים בעזרת הידיים, משכו את הברכיים לצדדי הגוף, ולאחר מכן משכו אותן קרוב יותר לבתי השחי.
4. שמרו על ברכיים כפופות ועקבים פונים לכיוון התקרה. הרפו את הירכיים וקרבו את הברכיים לחזה.
5. קחו נשימה איטית ועמוקה ושמרו על התנוחה, תוך ניעור עדין מצד לצד.
טיפים למתחילים:
אם אינכם יכולים להחזיק את כפות הרגליים מבלי להרים את הכתפיים, הסנטר או לקשת את הגב, ייתכן שאינכם גמישים מספיק. כדי להשלים את התנוחה, תוכלו לנסות להחזיק את הקרסוליים או השוקיים במקום זאת, או לשים רצועת יוגה סביב אמצע קשת כף הרגל ולמשוך אותה בזמן שאתם מתרגלים.
הקשיבו לגוף שלכם כשאתם מתרגלים יוגה, הגוף של כל אחד שונה במקצת, כך שגם התקדמות התרגול שונה. אם אתם חשים כאב במהלך התרגול, אנא הפסיקו מיד ופנו לייעוץ ממדריך יוגה מקצועי כדי להבין את תנוחות היוגה המתאימות לכם.
ב-ZIYANG אנו מציעים מגוון רחב של בגדי יוגה עבורך או עבור המותג שלך. אנו גם סיטונאים וגם יצרנים. ZIYANG יכולה לא רק להתאים אישית ולספק לך MOQ נמוך במיוחד, אלא גם לעזור לך ליצור את המותג שלך. אם אתה מעוניין,אנא צרו קשר
זמן פרסום: 27 בדצמבר 2024
