Af hverju að stunda jóga?
Kostirnir við að stunda jóga eru fjölmargir og þess vegna er ást fólks á jóga aðeins að aukast. Hvort sem þú vilt bæta liðleika og jafnvægi líkamans, leiðrétta slæma líkamsstöðu, bæta lögun beina, létta líkamlegt álag og langvinna verki eða einfaldlega tileinka þér hreyfingarvenju, þá er jóga mjög hentug íþrótt. Það eru margar jógaskólar og jógastöður mismunandi skóla eru örlítið mismunandi. Fólk á öllum aldri getur valið eða aðlagað viðeigandi stöður eftir líkamlegu ástandi. Þar að auki, þar sem jóga leggur áherslu á núvitund og skilning á líkamanum og hvetur fólk til að slaka á með því að aðlaga öndun og hugleiðslu, er það mjög gagnlegt til að viðhalda og bæta geðheilsu.
4 jógaæfingar fyrir byrjendur
Áður en þú byrjar að æfa jóga er best að gera léttar teygjur til að hita upp háls, úlnliði, mjaðmir, ökkla og aðra liði til að koma í veg fyrir álag. Ef aðstæður leyfa skaltu nota jógamottu eins mikið og mögulegt er, þar sem hún er með mjúka og hálkuvörn sem kemur í veg fyrir að þú renni eða meiðir þig við æfingar, og hún getur einnig hjálpað þér að viðhalda stellingum auðveldara.
Hundur sem snýr niður
Hundur sem snýr niður er ein þekktasta jógastaðan. Hún er algeng í Vinyasa jóga og Ashtanga jóga og er teygjustaða sem tekur allan líkamann og má einnig nota sem millistöðu eða hvíldarstöðu milli staða.
Kostir niðuráviðs jógastöðu hunda:
■ Teygir neðri hluta líkamans til að lina langvarandi verki af völdum langvarandi setu eða stífra aftan í læri
■ Opnar og styrkir efri hluta líkamans
■ Teygðu hrygginn
■ Styrkir handleggs- og fótleggsvöðva
Æfingarskref:
1. Leggstu á hendur og hné, með úlnliðina í réttri stöðu við axlirnar og hnén í takt við mjaðmirnar til að styðja við líkamann.
2. Þegar þú þrýstir lófunum á gólfið ættirðu að rétta út fingurna og dreifa líkamsþyngdinni jafnt á milli lófa og hnúa.
3. Settu tærnar á jógamottuna, lyftu hnjánum og réttu hægt úr fótunum.
4. Lyftu mjaðmagrindinni upp í loftið, haltu fótunum beinum og notaðu hendurnar til að ýta líkamanum aftur.
5. Myndaðu öfugt V-laga form á hliðum alls líkamans og þrýstu niður á lófa og hæl á sama tíma. Beindu eyrum og handleggjum, slakaðu á og teygðu hálsinn, gætið þess að láta hann ekki hanga.
6. Þrýstu bringunni að lærunum og teygðu hrygginn upp að loftinu. Á sama tíma skaltu síga hægt niður á gólfið með hælunum.
7. Þegar þú æfir í fyrsta skipti geturðu reynt að halda þessari stellingu í um það bil 2 til 3 öndunarlotur. Hægt er að auka lengd stellingarinnar með fjölda æfinga.
8. Til að slaka á skaltu beygja hnén varlega og setja þau á jógamottuna þína og fara aftur í upphafsstöðu.
Ráð fyrir byrjendur:
„Downward Dog“ kann að virðast einfalt, en margir byrjendur geta ekki gert það rétt vegna meiðsla eða skorts á liðleika. Ef hælarnir eru ekki í lofti, bakið getur ekki rétt sig eða líkaminn er í U-laga lögun í stað V-laga lögunar, þá tengist það líklega stífum mjaðmabeygjum, lærvöðvum eða kálfum. Ef þú lendir í þessum vandamálum skaltu reyna að aðlaga líkamsstöðuna með því að beygja hnén örlítið á meðan þú æfir, halda hryggnum beinum og forðast að setja alla þyngdina á handleggi og hendur.
Kobra
Kóbra er bakbeygja og algeng sólarkveðja. Kóbra hjálpar til við að styrkja bakið og undirbýr þig fyrir sterkari bakbeygjur.
Kostir kóbrajóga:
■ Styrkir hrygg og afturfótavöðva
■ Auka sveigjanleika hryggsins
■ Opnaðu bringuna
■ Teygir axlir, efri hluta baks, neðri hluta baks og kvið
■ Styrkir axlir, kvið og mjaðmir
■ Léttir verki í ischias
Æfingarskref:
1. Leggstu fyrst á magann og teygðu fætur og tær, settu ristina á jógamottuna jafnbreiða og mjaðmagrindina og haltu jafnvægi.
2. Settu lófana undir axlirnar og þrýstu á jógamottuna, með axlirnar inn á við og olnbogana aftur á bak.
3. Leggstu á andlitið niður með hálsinn í hlutlausri stöðu.
4. Styðjið líkamann jafnt með lófum, mjaðmagrind, framhliðarlærum og ristum.
5. Andaðu að þér og lyftu bringunni, teygðu hálsinn og rúllaðu öxlunum aftur. Þú getur valið að halda handleggjunum beinum eða beygðum, allt eftir því hversu sveigjanlegur líkaminn er, og gætt þess að mjaðmagrindin sé nálægt jógamottunni.
6. Haltu stellingunni í 15 til 30 sekúndur og haltu önduninni jöfnum og afslappaðum.
7. Þegar þú andar út skaltu lækka efri hluta líkamans hægt aftur niður á gólfið.
Ráð fyrir byrjendur:
Mundu að gera ekki of miklar bakbeygjur til að forðast bakverki af völdum of mikillar þrýstings á bakið. Líkamlegt ástand allra er mismunandi. Til að forðast að togna á bakvöðvunum skaltu spenna kviðvöðvana á meðan þú æfir, nota kviðvöðvana til að vernda bakið og opna meira af efri hluta líkamans.
Hundur sem snýr upp á við
Uppáviðssnúinn hundur er önnur jógastaða fyrir bakbeygjur. Þó hún krefjist meiri styrks en kóbrastaðan er hún líka góð byrjunarstaða fyrir byrjendur. Þessi staða getur hjálpað til við að opna bringu og axlir og styrkja handleggi.
Kostir uppáviðs jóga fyrir hunda:
■ Teygir brjóst, axlir og kvið
■ Styrkir úlnliði, handleggi og hrygg
■ Bættu líkamsstöðu þína
■ Styrktu fæturna
Skref í æfingu:
1. Leggstu á magann með ennið og ristina upp að jógadýnunni og fæturna hlið við hlið og jafn breiða og mjaðmirnar.
2. Leggðu hendurnar við neðri rifbeinin, beygðu olnbogana inn á við og lyftu öxlunum af gólfinu.
3. Teygðu út handleggina og opnaðu bringuna upp í loftið. Ýttu tánum niður í gólfið og lyftu lærunum.
4. Teygðu fæturna beint, þannig að aðeins lófarnir og iljarnar snerti gólfið.
5. Haltu öxlunum í beinni línu við úlnliðina. Dragðu herðablöðin niður og lengdu hálsinn, dragðu axlirnar frá eyrunum.
6. Haltu andanum í 6 til 10 mínútur, slakaðu síðan á og lækkaðu líkamann aftur niður á gólfið.
Ráð fyrir byrjendur:
Margir rugla saman uppréttri hundastellingu og kóbrastellingu. Reyndar er stærsti munurinn á þessum tveimur sá að upprétta hundastellingin krefst þess að handleggirnir séu beinir og mjaðmagrindin þurfi að vera af jörðinni. Þegar upprétta hundastellingin er æfð verður að nota axlir, bak og læri til að jafna hliðar líkamans til að koma í veg fyrir álag og teygja allan líkamann á áhrifaríkan hátt.
Hamingjusamt barn
„Hamingjusamt barn“ er tiltölulega einföld slökunarstelling fyrir byrjendur og er oft framkvæmd í lok jóga- eða putila-iðkunar.
Kostir hamingjusamra barnajóga:
■ Teygir innri hluta læranna, nára og aftan á lærunum
■ Opnar mjaðmir, axlir og bringu
■ Léttir verki í mjóbaki
■ Léttir á streitu og þreytu
Skref í æfingu:
1. Leggstu flatt á bakið með höfuðið og bakið þrýst upp að jógamottunni.
2. Beygðu hnén í 90 gráður og færðu þau að brjósti þínu. Beygðu olnbogana og beindu iljunum að loftinu.
3. Gríptu um ytri eða innanverða hluta fótanna með höndunum, dragðu hnén í sundur að hliðum líkamans og dragðu síðan hnén nær handarkrikunum.
4. Haltu hnjánum beygðum og hælunum upp að loftinu. Slakaðu á mjöðmunum og færðu hnén nær brjósti þínu.
5. Taktu hægt og djúpt andann og haltu stellingunni, vaggaðu þér varlega til og frá hlið.
Ráð fyrir byrjendur:
Ef þú getur ekki haldið fótunum án þess að lyfta öxlum, höku eða beygja bakið, gætirðu ekki verið nógu liðugur. Til að klára stellinguna geturðu reynt að halda í ökklana eða kálfana í staðinn, eða sett jógaól um miðjan fótarbogann og togað í hana á meðan þú æfir.
Hlustaðu á líkamann þegar þú stundar jóga, því líkami hvers og eins er örlítið ólíkur, þannig að framvinda æfingarinnar er einnig mismunandi. Ef þú finnur fyrir sársauka við æfinguna skaltu hætta strax og leita ráða hjá fagmanni í jóga til að skilja hvaða jógastöður henta þér.
Hjá ZIYANG bjóðum við upp á fjölbreytt úrval af jógafatnaði fyrir þig eða vörumerkið þitt. Við erum bæði heildsala og framleiðandi. ZIYANG getur ekki aðeins sérsniðið og veitt þér mjög lágt lágmarksverð, heldur einnig hjálpað þér að skapa þitt vörumerki. Ef þú hefur áhuga,vinsamlegast hafið samband við okkur
Birtingartími: 27. des. 2024
