Zašto prakticirati jogu?
Brojne su prednosti vježbanja joge, zbog čega ljubav ljudi prema jogi samo raste. Želite li poboljšati fleksibilnost i ravnotežu tijela, ispraviti loše držanje, poboljšati oblik kostiju, ublažiti fizički stres i kroničnu bol ili jednostavno želite razviti naviku vježbanja, joga je vrlo prikladan sport. Postoje mnoge škole joge, a položaji u jogi različitih škola malo se razlikuju. Ljudi svih dobnih skupina mogu odabrati ili prilagoditi odgovarajuće položaje prema svojoj fizičkoj spremnosti. Osim toga, budući da joga naglašava svjesnost i razumijevanje tijela te potiče ljude na opuštanje prilagođavanjem disanja i meditacije, vrlo je korisna za održavanje i poboljšanje mentalnog zdravlja.
4 joga pokreta za početnike
Prije nego što počnete vježbati jogu, najbolje je napraviti lagano istezanje kako biste zagrijali vrat, zapešća, kukove, gležnjeve i ostale zglobove te spriječili naprezanje. Ako uvjeti dopuštaju, koristite prostirku za jogu što je više moguće jer ima neklizajuću i mekanu podlogu koja sprječava klizanje ili ozljede tijekom vježbanja, a može vam pomoći i da lakše održavate poze.
Pas okrenut prema dolje
Pas okrenut prema dolje jedna je od najpoznatijih joga poza. Uobičajena u Vinyasa jogi i Ashtanga jogi, to je poza istezanja cijelog tijela koja se također može koristiti kao prijelazna ili odmorna poza između poza.
Prednosti položaja psa u jogi prema dolje:
■ Isteže donji dio tijela kako bi ublažio kroničnu bol uzrokovanu dugotrajnim sjedenjem ili zategnutim tetivama
■ Otvara i jača gornji dio tijela
■ Istegnite kralježnicu
■ Jača mišiće ruku i nogu
Koraci vježbe:
1. Legnite na ruke i koljena, s ručnim zglobovima poravnanim pod pravim kutom u odnosu na ramena, a koljena poravnata s kukovima kako biste poduprli tijelo.
2. Kada pritišćete dlanove o tlo, trebali biste ispružiti prste i ravnomjerno rasporediti težinu tijela na dlanove i zglobove.
3. Stavite nožne prste na prostirku za jogu, podignite koljena i polako ispravite noge.
4. Podignite zdjelicu prema stropu, držite noge ravno i rukama gurnite tijelo unatrag.
5. Oblikujte obrnuti V oblik sa strane cijelog tijela i istovremeno pritisnite dlanove i pete. Poravnajte uši i ruke, opustite se i istegnite vrat, pazeći da vam vrat ne visi.
6. Pritisnite prsa prema bedrima i ispružite kralježnicu prema stropu. Istovremeno, pete polako tonu prema tlu.
7. Kada prvi put vježbate, možete pokušati održati ovaj položaj oko 2 do 3 grupe udaha i izdisaja. Duljina vremena održavanja položaja može se povećati s brojem vježbi.
8. Za opuštanje lagano savijte koljena i stavite ih na prostirku za jogu, vraćajući se u početni položaj.
Savjeti za početnike:
Pokret psa prema dolje može izgledati jednostavno, ali mnogi početnici ne mogu ga pravilno izvesti zbog ozljeda ili nedostatka fleksibilnosti. Ako su vam pete od tla, leđa se ne mogu ispraviti ili vam je tijelo u obliku slova "U" umjesto u obliku slova "V", vjerojatno je to povezano s uskim fleksorima kuka, tetivama ili listovima. Ako naiđete na ove probleme, pokušajte prilagoditi držanje laganim savijanjem koljena tijekom vježbanja, držite kralježnicu ravno i izbjegavajte stavljanje sve težine na ruke i šake.
Kobra
Kobra je zavoj unatrag i uobičajeni pozdrav suncu. Kobra pomaže u jačanju leđa i priprema vas za jače zavoje unatrag.
Prednosti položaja Kobra joge:
■ Jača kralježnicu i mišiće stražnjih nogu
■ Povećati fleksibilnost kralježnice
■ Otvorite prsa
■ Isteže ramena, gornji dio leđa, donji dio leđa i trbuh
■ Jača ramena, trbuh i bokove
■ Ublažite bol kod išijasa
Koraci vježbe:
1. Prvo lezite na trbuh i istegnite noge i prste na stopalima, stavite gornji dio stopala na prostirku za jogu u širini jednakoj širini zdjelice i održavajte ravnotežu.
2. Stavite dlanove ispod ramena i pritisnite prostirku za jogu, s ramenima okrenutim prema unutra, a laktovima prema natrag.
3. Lezite licem prema dolje s vratom u neutralnom položaju.
4. Ravnomjerno poduprite tijelo dlanovima, zdjelicom, prednjim bedrima i svodovima stopala.
5. Udahnite i podignite prsa, ispružite vrat i zabacite ramena unatrag. Ovisno o fleksibilnosti vašeg tijela, možete odabrati hoćete li držati ruke ravno ili savijene te pazite da vam je zdjelica blizu prostirke za jogu.
6. Zadržite pozu 15 do 30 sekundi, održavajući disanje stabilnim i opuštenim.
7. Dok izdišete, polako spustite gornji dio tijela natrag na tlo.
Savjeti za početnike:
Ne pretjeruj s savijanjima unatrag kako bi izbjegao bol u leđima uzrokovanu pretjeranim pritiskom na leđa. Svatko ima drugačije fizičko stanje. Kako bi izbjegao naprezanje leđnih mišića, zategni trbušne mišiće tijekom vježbe, koristi trbušne mišiće za zaštitu leđa i otvori više gornjeg dijela tijela.
Pas okrenut prema gore
Pas okrenut prema gore je još jedna joga poza unatrag. Iako zahtijeva više snage od Kobre, također je dobra poza za početnike. Ova poza može pomoći u otvaranju prsa i ramena te jačanju ruku.
Prednosti položaja psa u jogi prema gore:
■ Isteže prsa, ramena i trbuh
■ Jača zapešća, ruke i kralježnicu
■ Poboljšajte svoje držanje
■ Ojačajte noge
Koraci vježbe:
1. Lezite na trbuh s čelom i gornjim dijelom stopala naslonjenim na prostirku za jogu, a noge neka vam budu jedna pored druge i široke kao bokovi.
2. Stavite ruke pored donjih rebara, privijte laktove prema unutra i podignite ramena od poda.
3. Ispružite ruke ravno i otvorite prsa prema stropu. Pritisnite nožne prste o pod i podignite bedra.
4. Ispružite noge ravno, tako da samo dlanovi i tabani dodiruju tlo.
5. Držite ramena u liniji sa zapešćima. Povucite lopatice prema dolje i izvucite vrat, odmičući ramena od ušiju.
6. Zadržite 6 do 10 udaha, zatim se opustite i spustite tijelo natrag na tlo.
Savjeti za početnike:
Mnogi ljudi brkaju pozu psa okrenutog prema gore s pozom kobre. Zapravo, najveća razlika između njih je u tome što poza psa okrenutog prema gore zahtijeva da ruke ostanu ravne, a zdjelica mora biti od tla. Prilikom vježbanja poze psa okrenutog prema gore, ramena, leđa i bedra moraju se koristiti za poravnavanje dviju strana tijela kako bi se spriječilo naprezanje i učinkovito istegnulo cijelo tijelo.
Sretna beba
Sretna beba je relativno jednostavna poza opuštanja za početnike i često se izvodi na kraju vježbe joge ili putile.
Prednosti Happy Baby joge:
■ Isteže unutarnju stranu bedara, prepone i tetive koljena
■ Otvara bokove, ramena i prsa
■ Ublažite bolove u donjem dijelu leđa
■ Ublažite stres i umor
Koraci vježbe:
1. Lezite ravno na leđa s glavom i leđima pritisnutim uz prostirku za jogu.
2. Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva i približite ih prsima. Savijte laktove i usmjerite tabane prema stropu.
3. Uhvatite vanjsku ili unutarnju stranu stopala rukama, razmaknite koljena uz bokove tijela, a zatim ih približite pazusima.
4. Držite koljena savijena, a pete usmjerene prema stropu. Opustite kukove i približite koljena prsima.
5. Polako i duboko udahnite i zadržite pozu, lagano se ljuljajući s jedne strane na drugu.
Savjeti za početnike:
Ako se ne možete držati za stopala bez podizanja ramena, brade ili savijanja leđa, možda niste dovoljno fleksibilni. Za dovršetak poze možete pokušati držati se za gležnjeve ili listove ili staviti remen za jogu oko sredine luka stopala i povlačiti ga dok vježbate.
Osluškujte svoje tijelo kada vježbate jogu, a svačije tijelo je malo drugačije, pa je i napredak u vježbanju drugačiji. Ako osjetite bol tijekom vježbanja, odmah prestanite i potražite savjet profesionalnog instruktora joge kako biste razumjeli koje su vam joga položaji prikladni.
U ZIYANG-u nudimo širok izbor odjeće za jogu za vas ili vaš brend. Mi smo i veletrgovac i proizvođač. ZIYANG ne samo da vam može prilagoditi i pružiti izuzetno nisku MOQ cijenu, već vam može i pomoći u stvaranju vašeg brenda. Ako ste zainteresirani,molimo kontaktirajte nas
Vrijeme objave: 27. prosinca 2024.
