योग का अभ्यास क्यों करें?
योग के अनगिनत लाभ हैं, यही वजह है कि लोगों का योग के प्रति प्रेम बढ़ता ही जा रहा है। चाहे आप अपने शरीर के लचीलेपन और संतुलन में सुधार करना चाहते हों, खराब मुद्रा को सुधारना चाहते हों, हड्डियों की बनावट में सुधार करना चाहते हों, शारीरिक तनाव और पुराने दर्द से राहत पाना चाहते हों, या बस व्यायाम की आदत डालना चाहते हों, योग एक बहुत ही उपयुक्त खेल है। योग के कई स्कूल हैं, और अलग-अलग स्कूलों के योग आसन थोड़े अलग होते हैं। हर उम्र के लोग अपनी शारीरिक फिटनेस के अनुसार उपयुक्त आसन चुन या समायोजित कर सकते हैं। इसके अलावा, क्योंकि योग शरीर के प्रति सजगता और समझ पर ज़ोर देता है, और लोगों को अपनी श्वास और ध्यान को समायोजित करके आराम करने के लिए प्रोत्साहित करता है, यह मानसिक स्वास्थ्य को बनाए रखने और बेहतर बनाने में बहुत मददगार है।
शुरुआती लोगों के लिए 4 योगासन
योग का अभ्यास शुरू करने से पहले, अपनी गर्दन, कलाइयों, कूल्हों, टखनों और अन्य जोड़ों को गर्म करने के लिए हल्की स्ट्रेचिंग करना सबसे अच्छा है ताकि तनाव से बचा जा सके। अगर परिस्थितियाँ अनुकूल हों, तो जितना हो सके योगा मैट का इस्तेमाल करें, क्योंकि इसमें फिसलन-रोधी और मुलायम गद्दी होती है जो आपको अभ्यास के दौरान फिसलने या चोट लगने से बचाती है, और यह आपको आसनों को आसानी से बनाए रखने में भी मदद कर सकती है।
अधोमुख श्वानासन
अधोमुख श्वानासन सबसे प्रसिद्ध योगासनों में से एक है। विन्यास योग और अष्टांग योग में प्रचलित, यह पूरे शरीर को खींचने वाला आसन है जिसका उपयोग आसनों के बीच संक्रमण या विश्राम के रूप में भी किया जा सकता है।
अधोमुख श्वानासन योग मुद्रा के लाभ:
■ लंबे समय तक बैठे रहने या तंग हैमस्ट्रिंग के कारण होने वाले पुराने दर्द से राहत पाने के लिए निचले शरीर को स्ट्रेच करता है
■ ऊपरी शरीर को खोलता और मजबूत करता है
■ रीढ़ की हड्डी को फैलाएं
■ हाथ और पैर की मांसपेशियों को मजबूत करता है
अभ्यास चरण:
1. अपने हाथों और घुटनों के बल लेट जाएं, आपकी कलाइयां आपके कंधों के समकोण पर संरेखित हों, और आपके घुटने आपके शरीर को सहारा देने के लिए आपके कूल्हों के साथ संरेखित हों।
2. अपनी हथेलियों को ज़मीन पर दबाते समय, आपको अपनी उंगलियों को फैलाना चाहिए और अपने शरीर के वजन को अपनी हथेलियों और अंगुलियों के माध्यम से समान रूप से वितरित करना चाहिए।
3、अपने पैर की उंगलियों को योगा मैट पर रखें, अपने घुटनों को उठाएं, और धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधा करें।
4、अपने श्रोणि को छत की ओर उठाएं, अपने पैरों को सीधा रखें, और अपने हाथों का उपयोग करके अपने शरीर को पीछे धकेलें।
5、पूरे शरीर के किनारों पर एक उल्टा V आकार बनाएँ, और साथ ही हथेलियों और एड़ियों को नीचे दबाएँ। अपने कानों और बाजुओं को एक सीध में लाएँ, आराम करें और अपनी गर्दन को तानें, ध्यान रखें कि गर्दन लटकने न पाए।
6. अपनी छाती को अपनी जांघों की ओर दबाएँ और अपनी रीढ़ को छत की ओर बढ़ाएँ। इसी समय, एड़ियाँ धीरे-धीरे ज़मीन की ओर झुकें।
7. पहली बार अभ्यास करते समय, आप इस मुद्रा को लगभग 2 से 3 बार साँस लेने तक बनाए रखने का प्रयास कर सकते हैं। आप इस मुद्रा को बनाए रखने की अवधि को अभ्यासों की संख्या के साथ बढ़ा सकते हैं।
8. आराम करने के लिए, अपने घुटनों को धीरे से मोड़ें और उन्हें अपने योग मैट पर रखें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
शुरुआती लोगों के लिए सुझाव:
डाउनवर्ड डॉग देखने में आसान लग सकता है, लेकिन कई शुरुआती लोग चोट या लचीलेपन की कमी के कारण इसे सही तरीके से नहीं कर पाते। अगर आपकी एड़ियाँ ज़मीन से उठी हुई हैं, आपकी पीठ सीधी नहीं हो पा रही है, या आपका शरीर अंदर की ओर "V" आकार के बजाय अंदर की ओर "U" आकार में है, तो यह संभवतः कूल्हे के फ्लेक्सर्स, हैमस्ट्रिंग या पिंडलियों में जकड़न से संबंधित है। अगर आपको ये समस्याएँ आती हैं, तो अभ्यास करते समय अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर, अपनी रीढ़ को सीधा रखकर, और सारा भार अपनी बाहों और हाथों पर डालने से बचकर अपनी मुद्रा को समायोजित करने का प्रयास करें।
कोबरा
कोबरा एक बैकबेंड और एक सामान्य सूर्य नमस्कार है। कोबरा पीठ को मज़बूत बनाने में मदद करता है और आपको ज़्यादा मज़बूत बैकबेंड के लिए तैयार करता है।
कोबरा योग मुद्रा के लाभ:
■ रीढ़ और पिछले पैर की मांसपेशियों को मजबूत करता है
■ रीढ़ की हड्डी का लचीलापन बढ़ाएँ
■ अपनी छाती खोलें
■ कंधों, ऊपरी पीठ, निचली पीठ और पेट को स्ट्रेच करता है
■ कंधों, पेट और कूल्हों को मजबूत बनाता है
■ साइटिका के दर्द से राहत
अभ्यास चरण:
1. सबसे पहले पेट के बल लेट जाएं और अपने पैरों और पंजों को फैलाएं, अपने पैरों के तलवों को अपने श्रोणि के बराबर चौड़ाई में योगा मैट पर रखें और संतुलन बनाए रखें।
2、अपनी हथेलियों को अपने कंधों के नीचे रखें और योगा मैट पर दबाव डालें, आपके कंधे अंदर की ओर और आपकी कोहनी पीछे की ओर हों।
3. अपनी गर्दन को तटस्थ स्थिति में रखते हुए चेहरा नीचे करके लेट जाएं।
4、अपनी हथेलियों, श्रोणि, सामने की जांघों और तलवों से अपने शरीर को समान रूप से सहारा दें।
5、साँस लेते हुए अपनी छाती को ऊपर उठाएँ, गर्दन को लंबा करें और कंधों को पीछे की ओर झुकाएँ। अपने शरीर के लचीलेपन के अनुसार, आप अपनी भुजाओं को सीधा या मुड़ा हुआ रख सकते हैं, और सुनिश्चित करें कि आपका श्रोणि योगा मैट के पास हो।
6. अपनी सांस को स्थिर और आराम से रखते हुए 15 से 30 सेकंड तक इस मुद्रा में रहें।
7. जैसे ही आप साँस छोड़ें, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस ज़मीन पर ले आएँ।
शुरुआती लोगों के लिए सुझाव:
पीठ पर अत्यधिक दबाव के कारण होने वाले पीठ दर्द से बचने के लिए बैकबेंड को ज़्यादा न करें। हर किसी की शारीरिक स्थिति अलग होती है। पीठ की मांसपेशियों पर दबाव से बचने के लिए, अभ्यास के दौरान अपने पेट की मांसपेशियों को कसें, पीठ की सुरक्षा के लिए पेट की मांसपेशियों का उपयोग करें, और शरीर के ऊपरी हिस्से को ज़्यादा खोलें।
ऊपर की ओर मुख वाला कुत्ता
अपवर्ड-फेसिंग डॉग एक और बैकबेंड योगासन है। हालाँकि इसमें कोबरा की तुलना में ज़्यादा ताकत की ज़रूरत होती है, फिर भी यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा शुरुआती आसन है। यह आसन छाती और कंधों को खोलने और बाजुओं को मज़बूत बनाने में मदद कर सकता है।
ऊर्ध्व श्वानासन के लाभ:
■ छाती, कंधों और पेट को स्ट्रेच करता है
■ कलाइयों, भुजाओं और रीढ़ को मजबूत बनाता है
■ अपनी मुद्रा में सुधार करें
■ अपने पैरों को मजबूत करें
व्यायाम चरण:
1. अपने माथे और पैरों को योगा मैट पर रखकर लेट जाएं, तथा अपने पैरों को एक-दूसरे के बगल में तथा अपने कूल्हों के बराबर चौड़ा रखें।
2. अपने हाथों को अपनी निचली पसलियों के पास रखें, अपनी कोहनियों को अंदर की ओर मोड़ें और अपने कंधों को ज़मीन से ऊपर उठाएँ।
3. अपनी बाहों को सीधा फैलाएँ और अपनी छाती को छत की ओर खोलें। अपने पैरों के पंजों को ज़मीन पर दबाएँ और अपनी जांघों को ऊपर उठाएँ।
4. अपने पैरों को सीधा फैलाएं, केवल आपकी हथेलियां और पैरों के तलवे ज़मीन को छू रहे हों।
5. अपने कंधों को अपनी कलाइयों की सीध में रखें। अपने कंधों की हड्डियों को नीचे की ओर खींचें और अपनी गर्दन को लंबा करें, अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखें।
6, 6 से 10 बार सांस रोककर रखें, फिर आराम करें और अपने शरीर को वापस ज़मीन पर ले आएं।
शुरुआती लोगों के लिए सुझाव:
कई लोग ऊर्ध्व श्वानासन और कोबरा पोज़ को लेकर भ्रमित हो जाते हैं। दरअसल, दोनों के बीच सबसे बड़ा अंतर यह है कि ऊर्ध्व श्वानासन में भुजाएँ सीधी और श्रोणि ज़मीन से ऊपर होनी चाहिए। ऊर्ध्व श्वानासन का अभ्यास करते समय, कंधों, पीठ और जांघों को शरीर के दोनों किनारों को एक सीध में रखना चाहिए ताकि खिंचाव से बचा जा सके और पूरे शरीर में प्रभावी खिंचाव आए।
खुश बच्चा
हैप्पी बेबी शुरुआती लोगों के लिए एक अपेक्षाकृत सरल विश्राम मुद्रा है, और इसे अक्सर योग या पुतिला अभ्यास के अंत में किया जाता है।
हैप्पी बेबी योग के लाभ:
■ जांघों के अंदरूनी हिस्से, कमर और हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करता है
■ कूल्हों, कंधों और छाती को खोलता है
■ पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत
■ तनाव और थकान से राहत
व्यायाम चरण:
1、अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं और अपने सिर और पीठ को योग मैट पर दबाएं
2. अपने घुटनों को 90 डिग्री पर मोड़ें और उन्हें अपनी छाती के पास लाएँ। अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने पैरों के तलवों को छत की ओर रखें।
3、अपने हाथों से अपने पैरों के बाहरी या अंदरूनी हिस्से को पकड़ें, अपने घुटनों को अपने शरीर के किनारों पर खींचें, और फिर अपने घुटनों को अपनी बगल के करीब खींचें।
4. अपने घुटनों को मोड़कर रखें और एड़ियों को छत की ओर रखें। अपने कूल्हों को आराम दें और घुटनों को अपनी छाती के पास लाएँ।
5. धीमी, गहरी सांस लें और मुद्रा को बनाए रखें, धीरे-धीरे एक तरफ से दूसरी तरफ झूलें।
शुरुआती लोगों के लिए सुझाव:
अगर आप अपने कंधों, ठुड्डी को उठाए बिना या अपनी पीठ को मोड़े बिना अपने पैरों को थामे नहीं रह सकते, तो हो सकता है कि आप पर्याप्त लचीले न हों। इस आसन को पूरा करने के लिए, आप अपनी टखनों या पिंडलियों को थामे रखने की कोशिश कर सकते हैं, या अपने पैर के आर्च के बीच में एक योगा स्ट्रैप लगाकर अभ्यास करते समय उसे खींच सकते हैं।
योग का अभ्यास करते समय अपने शरीर की सुनें, और हर किसी का शरीर थोड़ा अलग होता है, इसलिए अभ्यास की प्रगति भी अलग-अलग होती है। अगर आपको अभ्यास के दौरान दर्द महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएँ और किसी पेशेवर योग प्रशिक्षक से सलाह लें ताकि आप अपने लिए उपयुक्त योगासन समझ सकें।
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पोस्ट करने का समय: 27-दिसंबर-2024
