Pourquoi pratiquer le yoga ?
Les bienfaits du yoga sont nombreux, ce qui explique son engouement croissant. Que vous souhaitiez améliorer votre souplesse et votre équilibre, corriger une mauvaise posture, harmoniser votre silhouette, soulager le stress physique et les douleurs chroniques, ou simplement prendre l'habitude de faire de l'exercice, le yoga est une activité parfaitement adaptée. Il existe de nombreuses écoles de yoga, chacune proposant des postures légèrement différentes. Chacun, quel que soit son âge, peut choisir ou adapter les postures à sa condition physique. De plus, le yoga, en mettant l'accent sur la pleine conscience et la connaissance de son corps, et en encourageant la relaxation par la respiration et la méditation, est très bénéfique pour le bien-être mental.
4 mouvements de yoga pour débutants
Avant de commencer votre pratique du yoga, il est conseillé de faire quelques étirements doux pour échauffer votre cou, vos poignets, vos hanches, vos chevilles et vos articulations afin d'éviter les tensions. Si possible, utilisez un tapis de yoga : antidérapant et moelleux, il vous évitera de glisser et de vous blesser pendant la pratique, et vous aidera également à maintenir plus facilement les postures.
Chien tête en bas
Le chien tête en bas est l'une des postures de yoga les plus connues. Courante en Vinyasa Yoga et en Ashtanga Yoga, c'est une posture d'étirement complet du corps qui peut également servir de posture de transition ou de repos entre deux postures.
Bienfaits de la posture du chien tête en bas en yoga :
■ Étire le bas du corps pour soulager les douleurs chroniques causées par une position assise prolongée ou des ischio-jambiers tendus.
■ Ouvre et renforce le haut du corps
■ Étirer la colonne vertébrale
■ Renforce les muscles des bras et des jambes
Étapes pratiques :
1. Allongez-vous sur vos mains et vos genoux, les poignets alignés à angle droit avec vos épaules et les genoux alignés avec vos hanches pour soutenir votre corps.
2. Lorsque vous appuyez vos paumes contre le sol, vous devez étendre vos doigts et répartir uniformément le poids de votre corps sur vos paumes et vos articulations.
3. Posez vos orteils sur le tapis de yoga, levez les genoux et redressez lentement les jambes.
4、Levez votre bassin vers le plafond, gardez vos jambes droites et utilisez vos mains pour pousser votre corps vers l'arrière.
5. Formez un V inversé sur le côté de tout le corps et appuyez simultanément sur les paumes et les talons. Alignez vos oreilles et vos bras, détendez et étirez votre cou en veillant à ne pas le laisser pendre.
6. Pressez votre poitrine vers vos cuisses et étirez votre colonne vertébrale vers le plafond. Simultanément, abaissez lentement vos talons vers le sol.
7. Lors de votre première pratique, essayez de maintenir cette posture pendant 2 à 3 respirations. La durée de maintien peut être augmentée au fil des exercices.
8. Pour vous détendre, pliez doucement les genoux et placez-les sur votre tapis de yoga, en revenant à la position de départ.
Conseils pour les débutants :
La posture du chien tête en bas peut paraître simple, mais de nombreux débutants ont du mal à l'exécuter correctement à cause de blessures ou d'un manque de souplesse. Si vos talons ne touchent pas le sol, si votre dos ne se redresse pas ou si votre corps forme un « U » plutôt qu'un « V », cela est probablement dû à des fléchisseurs de hanche, des ischio-jambiers ou des mollets tendus. Si vous rencontrez ces problèmes, essayez d'ajuster votre posture en fléchissant légèrement les genoux pendant la pratique, en gardant la colonne vertébrale droite et en évitant de reporter tout votre poids sur vos bras et vos mains.
Cobra
Le cobra est une posture de flexion arrière et une salutation au soleil courante. Il contribue à renforcer le dos et prépare à des flexions arrière plus exigeantes.
Bienfaits de la posture du cobra en yoga :
■ Renforce les muscles de la colonne vertébrale et des pattes arrière
■ Augmenter la flexibilité de la colonne vertébrale
■ Ouvre ta poitrine
■ Étire les épaules, le haut du dos, le bas du dos et l'abdomen
■ Renforce les épaules, l'abdomen et les hanches
■ Soulager la douleur sciatique
Étapes pratiques :
1. Allongez-vous sur le ventre et étirez vos jambes et vos orteils, placez le cou-de-pied de vos pieds sur le tapis de yoga avec une largeur égale à celle de votre bassin et maintenez l'équilibre.
2. Placez vos paumes sous vos épaules et appuyez sur le tapis de yoga, les épaules tournées vers l'intérieur et les coudes pointant vers l'arrière.
3. Allongez-vous sur le ventre, le cou en position neutre.
4、Soutenez votre corps uniformément avec vos paumes, votre bassin, l'avant de vos cuisses et vos cou-de-pieds.
5. Inspirez et ouvrez la poitrine, allongez la nuque et roulez les épaules vers l'arrière. Selon votre souplesse, vous pouvez garder les bras tendus ou pliés, en veillant à ce que votre bassin soit près du tapis de yoga.
6. Maintenez la posture pendant 15 à 30 secondes, en gardant une respiration régulière et détendue.
7. En expirant, abaissez lentement le haut de votre corps vers le sol.
Conseils pour les débutants :
N'oubliez pas de ne pas trop forcer sur les flexions arrière pour éviter les douleurs dorsales dues à une compression excessive du dos. La condition physique de chacun est différente. Pour éviter les tensions musculaires au niveau du dos, contractez vos abdominaux pendant la pratique, utilisez-les pour protéger votre dos et ouvrez davantage le haut du corps.
Chien tourné vers le haut
Le chien tête en haut est une autre posture de yoga d'extension du dos. Bien qu'elle exige plus de force que le cobra, elle constitue également une bonne posture de départ pour les débutants. Cette posture contribue à ouvrir la cage thoracique et les épaules et à renforcer les bras.
Bienfaits de la posture du chien tête en haut en yoga :
■ Étire la poitrine, les épaules et l'abdomen
■ Renforce les poignets, les bras et la colonne vertébrale
■ Améliorez votre posture
■ Renforcez vos jambes
Étapes de l'exercice :
1. Allongez-vous sur le ventre, le front et les cou-de-pieds contre le tapis de yoga, les jambes côte à côte et écartées à la largeur des hanches.
2. Placez vos mains près de vos côtes inférieures, en rentrant vos coudes vers l'intérieur et en soulevant vos épaules du sol.
3. Étirez vos bras et ouvrez votre poitrine vers le plafond. Appuyez vos orteils au sol et soulevez vos cuisses.
4. Étirez vos jambes droites, de sorte que seules vos paumes et la plante de vos pieds touchent le sol.
5. Gardez vos épaules alignées avec vos poignets. Abaissez vos omoplates et allongez votre cou, en éloignant vos épaules de vos oreilles.
6. Maintenez la position pendant 6 à 10 respirations, puis détendez-vous et abaissez votre corps jusqu'au sol.
Conseils pour les débutants :
Beaucoup de personnes confondent la posture du chien tête en haut avec la posture du cobra. En réalité, la principale différence réside dans le fait que, pour le chien tête en haut, les bras doivent rester tendus et le bassin décollé du sol. Lors de la pratique du chien tête en haut, il est essentiel d'utiliser les épaules, le dos et les cuisses pour aligner les deux côtés du corps, éviter les tensions et étirer efficacement l'ensemble du corps.
Bébé heureux
La posture du bébé heureux est une posture de relaxation relativement simple pour les débutants, et elle est souvent pratiquée à la fin d'une séance de yoga ou de putila.
Bienfaits du yoga pour bébés heureux :
■ Étire l'intérieur des cuisses, l'aine et les ischio-jambiers
■ Ouvre les hanches, les épaules et la poitrine
■ Soulager les douleurs lombaires
■ Soulager le stress et la fatigue
Étapes de l'exercice :
1. Allongez-vous sur le dos, la tête et le dos plaqués contre le tapis de yoga.
2. Pliez les genoux à 90 degrés et ramenez-les près de votre poitrine. Pliez les coudes et orientez la plante de vos pieds vers le plafond.
3、Saisissez l'extérieur ou l'intérieur de vos pieds avec vos mains, écartez vos genoux sur les côtés de votre corps, puis rapprochez vos genoux de vos aisselles.
4. Gardez les genoux fléchis et les talons pointant vers le plafond. Détendez vos hanches et rapprochez vos genoux de votre poitrine.
5. Prenez une respiration lente et profonde et maintenez la posture, en vous balançant doucement d'un côté à l'autre.
Conseils pour les débutants :
Si vous ne parvenez pas à tenir vos pieds sans lever les épaules, le menton ou cambrer le dos, vous manquez peut-être de souplesse. Pour réussir la posture, vous pouvez essayer de tenir vos chevilles ou vos mollets, ou encore placer une sangle de yoga autour de la voûte plantaire et tirer dessus pendant votre pratique.
Écoutez votre corps pendant votre pratique du yoga. Chaque corps étant différent, la progression l'est aussi. Si vous ressentez une douleur, arrêtez-vous immédiatement et consultez un professeur de yoga qualifié pour connaître les postures qui vous conviennent.
Chez ZIYANG, nous proposons une large gamme de vêtements de yoga pour vous ou votre marque. Nous sommes à la fois grossiste et fabricant. ZIYANG peut non seulement personnaliser vos produits et vous proposer des quantités minimales de commande extrêmement faibles, mais aussi vous accompagner dans la création de votre marque. Si cela vous intéresse,Veuillez nous contacter
Date de publication : 27 décembre 2024
