Zergatik praktikatu yoga?
Yoga praktikatzearen onurak ugariak dira, eta horregatik gero eta gehiago da jendearen yogarekiko maitasuna. Gorputzaren malgutasuna eta oreka hobetu nahi baduzu, postura txarra zuzendu, hezurren forma hobetu, estres fisikoa eta mina kronikoa arindu edo, besterik gabe, ariketa fisikoa egiteko ohitura garatu nahi baduzu, yoga oso kirol egokia da. Yoga eskola asko daude, eta eskola desberdinetako yoga posturak apur bat desberdinak dira. Adin guztietako pertsonek postura egokiak aukeratu edo egokitu ditzakete beren egoera fisikoaren arabera. Gainera, yogak gorputzaren arreta eta ulermena azpimarratzen dituenez, eta jendea arnasketa eta meditazioa egokituz erlaxatzea sustatzen duenez, oso lagungarria da osasun mentala mantentzeko eta hobetzeko.
4 yoga mugimendu hasiberrientzat
Yoga praktikatzen hasi aurretik, hobe da luzaketa leun batzuk egitea lepoa, eskumuturrak, aldakak, orkatilak eta beste artikulazioak berotzeko, tentsioa saihesteko. Baldintzek ahalbidetzen badute, erabili yoga esterilla ahalik eta gehien, irristagaitza eta kuxin leuna baitu praktikan irristatu edo lesionatu ez zaitezen, eta posturak errazago mantentzen ere lagun zaitzake.
Beherantz begira dagoen txakurra
Beherantz begira dagoen txakurra yoga postura ezagunenetako bat da. Vinyasa Yogan eta Ashtanga Yogan ohikoa den gorputz osoko luzaketa postura bat da, eta trantsizio edo atseden postura gisa ere erabil daiteke posen artean.
Txakur beheranzko yoga posturaren onurak:
■ Gorputzaren beheko aldea luzatzen du denbora luzez eserita egoteak edo izterreko gihar tentsioak eragindako mina arintzeko.
■ Gorputzaren goiko aldea ireki eta indartzen du
■ Bizkarrezurra luzatu
■ Beso eta hankako muskuluak indartzen ditu
Praktika urratsak:
1. Etzan zaitez belaun eta eskuen gainean, eskumuturrak sorbaldekiko angelu zuzenean lerrokatuta eta belaunak aldakekin lerrokatuta, gorputza eusteko.
2. Esku-ahurrak lurrari sakatzean, hatzak luzatu eta gorputzaren pisua uniformeki banatu behar duzu esku-ahurrak eta hatz-koskorrak erabiliz.
3. Jarri oinak yoga esterillan, altxa belaunak eta poliki-poliki luzatu hankak.
4. Altxa pelbisa sabairantz, eutsi hankak zuzen eta erabili eskuak gorputza atzerantz bultzatzeko.
5. Gorputz osoaren alboan V alderantzikatu bat egin, eta aldi berean esku-ahurrak eta orpoak sakatu. Belarriak eta besoak lerrokatu, erlaxatu eta lepoa luzatu, kontuz ibiliz lepoa zintzilik ez uzteko.
6. Bultzatu bularra izterretarantz eta luzatu bizkarrezurra sabai aldera. Aldi berean, orpoak poliki-poliki lurrera hondoratzen dira.
7. Lehen aldiz praktikatzen duzunean, saiatu jarrera hau 2 edo 3 arnasketa-talde mantentzen. Jarrera mantendu dezakezun denbora handitu daiteke ariketa kopuruaren arabera.
8、Erlaxatzeko, tolestu belaunak astiro-astiro eta jarri yoga esterillan, hasierako posiziora itzuliz.
Hasiberrientzako aholkuak:
Beheranzko Txakurra ariketa sinplea dirudien arren, hasiberri askok ezin dute behar bezala egin lesioengatik edo malgutasun faltagatik. Orpoak lurretik altxatuta badituzu, bizkarra ezin bada zuzendu edo gorputza barrurantz "U" formakoa bada barrurantz "V" formakoa izan beharrean, litekeena da aldakako flexoreen, izterreko giharren edo txorkatilaren tentsioarekin lotuta egotea. Arazo hauekin topo egiten baduzu, saiatu zure jarrera egokitzen belaunak apur bat tolestuz praktikatzen duzun bitartean, bizkarrezurra zuzen mantenduz eta pisu guztia besoetan eta eskuetan jartzea saihestuz.
Kobra
Kobra bizkarra flexio bat da eta eguzki agurra ohikoa. Kobrak bizkarra indartzen laguntzen du eta bizkarra flexio sendoagoetarako prestatzen zaitu.
Kobra Yoga posturaren onurak:
■ Bizkarrezurra eta atzeko hanketako muskuluak indartzen ditu
■ Bizkarrezurraren malgutasuna handitu
■ Ireki zure bularra
■ Sorbaldak, bizkarraren goiko aldea, bizkarraren beheko aldea eta sabela luzatzen ditu
■ Sorbaldak, sabela eta aldakak indartzen ditu
■ Ziatikaren mina arintzen du
Praktika urratsak:
1. Lehenik eta behin, etzan zaitez etzanda eta luzatu hankak eta behatzak, jarri oinen gaina yoga esterillan, pelbisaren zabalerarekin, eta mantendu oreka.
2. Jarri esku-ahurrak sorbalden azpian eta sakatu yoga esterillaren gainean, sorbaldak barrurantz eta ukondoak atzerantz begira dituzula.
3. Etzan zaitez aurpegia behera, lepoa posizio neutroan duzula.
4. Eutsi gorputzari modu uniformean esku-ahurekin, pelbisarekin, aurreko izterrekin eta oin-gainarekin.
5. Arnasa hartu eta bularra altxatu, lepoa luzatu eta sorbaldak atzerantz biratu. Gorputzaren malgutasunaren arabera, besoak zuzen edo tolestuta eduki ditzakezu, eta pelbisa yoga esterillatik gertu dagoela ziurtatu.
6. Eutsi jarrerari 15-30 segundoz, arnasketa egonkor eta erlaxatuta mantenduz.
7. Arnasa botatzean, poliki-poliki jaitsi gorputzaren goiko aldea lurrera.
Hasiberrientzako aholkuak:
Gogoratu bizkarreko flexioak ez egitea gehiegi bizkarreko konpresio gehiegiak eragindako bizkarreko mina saihesteko. Pertsona bakoitzaren egoera fisikoa desberdina da. Bizkarreko muskuluak ez tenkatzeko, tenkatu sabeleko muskuluak praktikatzen ari zaren bitartean, erabili sabeleko muskuluak bizkarra babesteko eta ireki gorputzaren goiko aldea gehiago.
Gora begira dagoen txakurra
Txakurra gora begira beste yoga postura bat da, bizkarra makurtuz. Kobra baino indar gehiago behar duen arren, hasiberrientzako hasierako postura ona da. Postura honek bularra eta sorbaldak irekitzen eta besoak indartzen lagun dezake.
Txakur Goranzko Yoga Jarreraren Onurak:
■ Bularra, sorbaldak eta sabela luzatzen ditu
■ Eskumuturrak, besoak eta bizkarrezurra indartzen ditu
■ Hobetu zure jarrera
■ Indartu zure hankak
Ariketa urratsak:
1. Etzan zaitez etzanda, kopetan eta oin-azpikoetan yoga esterillaren kontra jarrita, hankak bata bestearen ondoan eta aldakak bezain zabal.
2. Jarri eskuak saihetsen beheko ondoan, ukondoak barrurantz bilduz eta sorbaldak lurretik altxatuz.
3. Luzatu besoak zuzen eta ireki bularra sabai aldera. Sakatu behatzak lurrera eta altxatu izterrak.
4. Luzatu hankak zuzen, esku-ahurrak eta oin-zolak bakarrik lurra ukitzen dutela.
5. Sorbaldak eskumuturrekin lerrokatuta mantendu. Omoplatoak behera jaitsi eta lepoa luzatu, sorbaldak belarrietatik urrunduz.
6. Eutsi posizioari 6-10 arnasketa, gero erlaxatu eta jaitsi gorputza lurrera berriro.
Hasiberrientzako aholkuak:
Jende askok nahasten du goranzko txakurraren jarrera kobraren jarrerarekin. Izan ere, bien arteko desberdintasun handiena da goranzko txakurraren jarrerak besoak zuzen mantentzea eskatzen duela eta pelbisa lurretik altxatuta egotea. Goranzko txakurraren jarrera praktikatzerakoan, sorbaldak, bizkarra eta izterrak erabili behar dira gorputzaren bi aldeak lerrokatzeko, tentsioa saihesteko eta gorputz osoa eraginkortasunez luzatzeko.
Haurtxo zoriontsua
Haurtxo zoriontsua hasiberrientzako erlaxazio-jarrera nahiko sinplea da, eta askotan yoga edo putila praktikaren amaieran egiten da.
Haurtxo Zoriontsuaren Yogaren onurak:
■ Izterraren barnealdea, izterra eta izterreko giharrak luzatzen ditu
■ Aldakak, sorbaldak eta bularra irekitzen ditu
■ Bizkarreko beheko mina arintzen du
■ Estresa eta nekea arintzen ditu
Ariketa urratsak:
1. Etzan zaitez bizkarrean, burua eta bizkarra yoga esterillaren kontra estututa.
2. Tolestu belaunak 90 gradutan eta hurbildu bularretik. Tolestu ukondoak eta zuzendu oin-zolak sabai aldera.
3. Heldu oinen kanpoaldea edo barnealdea eskuekin, banandu belaunak gorputzaren alboetara eta gero hurbildu belaunak besapeetara.
4. Mantendu belaunak tolestuta eta orpoak sabaiari begira. Erlaxatu aldakak eta hurbildu belaunak bularrera.
5. Arnasa sakon eta poliki hartu eta jarrera mantendu, alde batetik bestera astiro kulunkatuz.
Hasiberrientzako aholkuak:
Sorbaldak, kokotsa altxatu edo bizkarra arkatu gabe oinak ezin badituzu eutsi, baliteke nahikoa malgua ez izatea. Postura osatzeko, orkatilak edo txorkatilak eutsi ditzakezu, edo yoga uhala jarri oin-arkuaren erdian eta tira egin praktikatzen duzun bitartean.
Yoga praktikatzean, entzun zure gorputzari, eta pertsona bakoitzaren gorputza apur bat desberdina da, beraz, praktikaren aurrerapena ere desberdina da. Praktikan zehar mina sentitzen baduzu, gelditu berehala eta eskatu aholkua yoga irakasle profesional bati zuretzat egokiak diren yoga posturak ulertzeko.
ZIYANGen yoga arropa aukera zabala eskaintzen dizugu zuretzat edo zure markarentzat. Handizkariak eta fabrikatzaileak gara. ZIYANGek ez dizu soilik MOQ oso baxua eskain diezazuke pertsonalizatu eta, gainera, zure marka sortzen lagunduko dizu. Interesatuta bazaude,Jarri gurekin harremanetan
Argitaratze data: 2024ko abenduaren 27a
