¿Por qué practicar yoga?
Los beneficios de practicar yoga son numerosos, por lo que su popularidad no deja de crecer. Tanto si buscas mejorar la flexibilidad y el equilibrio, corregir la mala postura, fortalecer los huesos, aliviar el estrés físico y el dolor crónico, como si simplemente quieres incorporar el ejercicio a tu rutina, el yoga es una actividad muy adecuada. Existen muchas escuelas de yoga, y las posturas varían ligeramente entre ellas. Personas de todas las edades pueden elegir o adaptar las posturas a su condición física. Además, dado que el yoga enfatiza la atención plena y la conexión con el cuerpo, y fomenta la relajación mediante la respiración y la meditación, resulta muy beneficioso para mantener y mejorar la salud mental.
4 posturas de yoga para principiantes
Antes de comenzar a practicar yoga, es recomendable hacer algunos estiramientos suaves para calentar el cuello, las muñecas, las caderas, los tobillos y otras articulaciones y así prevenir lesiones. Si es posible, usa una esterilla de yoga siempre que puedas, ya que es antideslizante y tiene una amortiguación suave que evita que te resbales o te lesiones durante la práctica, además de ayudarte a mantener las posturas con mayor facilidad.
Perro boca abajo
El perro boca abajo es una de las posturas de yoga más conocidas. Común en Vinyasa Yoga y Ashtanga Yoga, es una postura de estiramiento de cuerpo completo que también se puede utilizar como postura de transición o descanso entre posturas.
Beneficios de la postura de yoga del perro boca abajo:
■ Estira la parte inferior del cuerpo para aliviar el dolor crónico causado por estar sentado durante largos periodos o por la tensión en los isquiotibiales.
■ Abre y fortalece la parte superior del cuerpo
■ Extiende la columna vertebral
■ Fortalece los músculos de brazos y piernas
Pasos a seguir:
1. Acuéstese sobre sus manos y rodillas, con las muñecas alineadas en ángulo recto con los hombros y las rodillas alineadas con las caderas para sostener el cuerpo.
2. Al presionar las palmas de las manos contra el suelo, debes extender los dedos y distribuir el peso de tu cuerpo de manera uniforme a través de las palmas y los nudillos.
3. Coloca los dedos de los pies sobre la esterilla de yoga, levanta las rodillas y estira lentamente las piernas.
4. Levanta la pelvis hacia el techo, mantén las piernas rectas y usa las manos para empujar el cuerpo hacia atrás.
5. Forma una V invertida a los lados del cuerpo y presiona con las palmas de las manos y los talones al mismo tiempo. Alinea las orejas y los brazos, relaja y estira el cuello, procurando que no cuelgue.
6. Presiona el pecho contra los muslos y extiende la columna hacia el techo. Al mismo tiempo, baja lentamente los talones hacia el suelo.
7. Al practicar por primera vez, puedes intentar mantener esta postura durante dos o tres respiraciones. El tiempo que puedes mantener la postura aumentará con la práctica.
8. Para relajarse, doble suavemente las rodillas y colóquelas sobre su esterilla de yoga, volviendo a la posición inicial.
Consejos para principiantes:
La postura del Perro Boca Abajo puede parecer sencilla, pero muchos principiantes no la realizan correctamente debido a lesiones o falta de flexibilidad. Si los talones se levantan del suelo, la espalda no se estira completamente o el cuerpo forma una "U" hacia adentro en lugar de una "V", probablemente se deba a la tensión en los flexores de la cadera, los isquiotibiales o las pantorrillas. Si experimentas estos problemas, intenta ajustar la postura flexionando ligeramente las rodillas durante la práctica, manteniendo la columna recta y evitando cargar todo el peso en los brazos y las manos.
Cobra
La cobra es una postura de flexión hacia atrás y un saludo al sol común. La cobra ayuda a fortalecer la espalda y te prepara para flexiones hacia atrás más intensas.
Beneficios de la postura de yoga de la cobra:
■ Fortalece la columna vertebral y los músculos de las patas traseras
■ Aumentar la flexibilidad de la columna vertebral
■ Abre el pecho
■ Estira los hombros, la parte superior de la espalda, la parte baja de la espalda y el abdomen
■ Fortalece hombros, abdomen y caderas
■ Alivia el dolor de la ciática
Pasos a seguir:
1、Primero túmbese boca abajo y estire las piernas y los dedos de los pies, coloque el empeine de los pies sobre la esterilla de yoga con un ancho igual al de la pelvis y mantenga el equilibrio.
2. Coloca las palmas de las manos debajo de los hombros y presiona sobre la esterilla de yoga, con los hombros mirando hacia adentro y los codos apuntando hacia atrás.
3. Acuéstese boca abajo con el cuello en posición neutral.
4. Apoya tu cuerpo de manera uniforme con las palmas de las manos, la pelvis, la parte frontal de los muslos y los empeines.
5. Inhala y eleva el pecho, estira el cuello y lleva los hombros hacia atrás. Según tu flexibilidad, puedes mantener los brazos estirados o flexionados, y asegúrate de que la pelvis esté cerca de la esterilla de yoga.
6. Mantén la postura durante 15 a 30 segundos, manteniendo la respiración constante y relajada.
7. Al exhalar, baje lentamente la parte superior del cuerpo hacia el suelo.
Consejos para principiantes:
Recuerda no exagerar con las extensiones de espalda para evitar el dolor causado por una compresión excesiva. La condición física de cada persona es diferente. Para evitar lesiones en los músculos de la espalda, contrae los abdominales durante la práctica, úsalos para proteger la espalda y abre más la parte superior del cuerpo.
Perro boca arriba
El perro boca arriba es otra postura de yoga de flexión hacia atrás. Si bien requiere más fuerza que la cobra, también es una buena postura para principiantes. Esta postura ayuda a abrir el pecho y los hombros, y a fortalecer los brazos.
Beneficios de la postura de yoga del perro boca arriba:
■ Estira el pecho, los hombros y el abdomen
■ Fortalece muñecas, brazos y columna vertebral
■ Mejora tu postura
■ Fortalece tus piernas
Pasos del ejercicio:
1. Acuéstese boca abajo con la frente y los empeines apoyados en la esterilla de yoga, y las piernas una al lado de la otra y tan separadas como las caderas.
2. Coloca las manos junto a las costillas inferiores, mete los codos hacia adentro y levanta los hombros del suelo.
3. Estira los brazos rectos y abre el pecho hacia el techo. Presiona los dedos de los pies contra el suelo y levanta los muslos.
4. Estira las piernas rectas, de manera que solo las palmas de las manos y las plantas de los pies toquen el suelo.
5. Mantén los hombros alineados con las muñecas. Baja los omóplatos y alarga el cuello, alejando los hombros de las orejas.
6. Mantén la posición durante 6 a 10 respiraciones, luego relájate y baja tu cuerpo al suelo.
Consejos para principiantes:
Mucha gente confunde la postura del perro boca arriba con la postura de la cobra. De hecho, la principal diferencia entre ambas es que en la postura del perro boca arriba los brazos deben permanecer rectos y la pelvis debe estar elevada del suelo. Al practicar la postura del perro boca arriba, es necesario utilizar los hombros, la espalda y los muslos para alinear ambos lados del cuerpo, evitando así la tensión y logrando un estiramiento completo y efectivo.
Bebé feliz
La postura del Bebé Feliz es una postura de relajación relativamente sencilla para principiantes, y a menudo se realiza al final de la práctica de yoga o putila.
Beneficios del Yoga para Bebés Felices:
■ Estira la parte interna de los muslos, la ingle y los isquiotibiales
■ Abre las caderas, los hombros y el pecho
■ Aliviar el dolor lumbar
■ Alivia el estrés y la fatiga
Pasos del ejercicio:
1. Túmbate boca arriba con la cabeza y la espalda apoyadas en la esterilla de yoga.
2. Flexiona las rodillas a 90 grados y acércalas al pecho. Flexiona los codos y apunta las plantas de los pies hacia el techo.
3. Sujete la parte exterior o interior de sus pies con las manos, separe las rodillas hacia los lados de su cuerpo y luego acerque las rodillas a sus axilas.
4. Mantén las rodillas flexionadas y los talones apuntando hacia el techo. Relaja las caderas y acerca las rodillas al pecho.
5. Respira lenta y profundamente y mantén la postura, balanceándote suavemente de un lado a otro.
Consejos para principiantes:
Si no puedes mantener los pies en pie sin levantar los hombros, la barbilla o arquear la espalda, puede que no tengas suficiente flexibilidad. Para completar la postura, puedes intentar sujetarte los tobillos o las pantorrillas, o colocar una cinta de yoga alrededor del arco del pie y tirar de ella mientras practicas.
Escucha a tu cuerpo al practicar yoga, ya que cada cuerpo es diferente, por lo que el progreso también lo es. Si sientes dolor durante la práctica, detente inmediatamente y consulta con un instructor de yoga profesional para que te ayude a identificar las posturas adecuadas para ti.
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Fecha de publicación: 27 de diciembre de 2024
