Γιατί να εξασκηθείτε στη γιόγκα;
Τα οφέλη της πρακτικής της γιόγκα είναι πολλά, γι' αυτό και η αγάπη των ανθρώπων για τη γιόγκα αυξάνεται συνεχώς. Είτε θέλετε να βελτιώσετε την ευλυγισία και την ισορροπία του σώματός σας, να διορθώσετε την κακή στάση του σώματος, να βελτιώσετε το σχήμα των οστών, να ανακουφίσετε το σωματικό στρες και τον χρόνιο πόνο, είτε απλώς θέλετε να αναπτύξετε μια συνήθεια στην άσκηση, η γιόγκα είναι ένα πολύ κατάλληλο άθλημα. Υπάρχουν πολλές σχολές γιόγκα και οι στάσεις γιόγκα των διαφόρων σχολών διαφέρουν ελαφρώς. Άνθρωποι όλων των ηλικιών μπορούν να επιλέξουν ή να προσαρμόσουν τις κατάλληλες στάσεις ανάλογα με τη φυσική τους κατάσταση. Επιπλέον, επειδή η γιόγκα δίνει έμφαση στην ενσυνειδητότητα και την κατανόηση του σώματος και ενθαρρύνει τους ανθρώπους να χαλαρώσουν προσαρμόζοντας την αναπνοή και τον διαλογισμό τους, είναι πολύ χρήσιμη για τη διατήρηση και βελτίωση της ψυχικής υγείας.
4 κινήσεις γιόγκα για αρχάριους
Πριν ξεκινήσετε την πρακτική της γιόγκα, είναι καλύτερο να κάνετε απαλές διατάσεις για να ζεστάνετε τον αυχένα, τους καρπούς, τους γοφούς, τους αστραγάλους και άλλες αρθρώσεις σας, ώστε να αποτρέψετε την καταπόνηση. Εάν οι συνθήκες το επιτρέπουν, χρησιμοποιήστε ένα στρώμα γιόγκα όσο το δυνατόν περισσότερο, καθώς διαθέτει αντιολισθητική και μαλακή επένδυση για να μην γλιστρήσετε ή να τραυματιστείτε κατά τη διάρκεια της πρακτικής, και μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρείτε τις στάσεις πιο εύκολα.
Σκύλος με πρόσωπο προς τα κάτω
Η στάση του σκύλου με το πρόσωπο προς τα κάτω είναι μια από τις πιο γνωστές στάσεις γιόγκα. Συνηθισμένη στη Vinyasa Yoga και την Ashtanga Yoga, είναι μια στάση τεντώματος ολόκληρου του σώματος που μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως στάση μετάβασης ή ανάπαυσης μεταξύ των στάσεων.
Πλεονεκτήματα της στάσης γιόγκα για σκύλους προς τα κάτω:
■ Τεντώνει το κάτω μέρος του σώματος για την ανακούφιση από τον χρόνιο πόνο που προκαλείται από παρατεταμένο κάθισμα ή σφιγμένους οπίσθιους μηριαίους
■ Ανοίγει και ενδυναμώνει το άνω μέρος του σώματος
■ Τεντώστε τη σπονδυλική στήλη
■ Ενδυναμώνει τους μύες των χεριών και των ποδιών
Βήματα εξάσκησης:
1. Ξαπλώστε στα χέρια και τα γόνατά σας, με τους καρπούς σας ευθυγραμμισμένους σε ορθή γωνία με τους ώμους σας και τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τους γοφούς σας για να στηρίζετε το σώμα σας.
2. Όταν πιέζετε τις παλάμες σας στο έδαφος, θα πρέπει να τεντώνετε τα δάχτυλά σας και να κατανέμετε το βάρος του σώματός σας ομοιόμορφα στις παλάμες και τις αρθρώσεις των δακτύλων σας.
3. Βάλτε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο στρώμα γιόγκα, σηκώστε τα γόνατά σας και ισιώστε αργά τα πόδια σας.
4. Σηκώστε τη λεκάνη σας προς το ταβάνι, κρατήστε τα πόδια σας τεντωμένα και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σπρώξετε το σώμα σας προς τα πίσω.
5. Σχηματίστε ένα ανεστραμμένο V στα πλάγια ολόκληρου του σώματος και πιέστε προς τα κάτω τις παλάμες και τις φτέρνες ταυτόχρονα. Ευθυγραμμίστε τα αυτιά και τα χέρια σας, χαλαρώστε και τεντώστε τον αυχένα σας, προσέχοντας να μην κρέμεται.
6. Πιέστε το στήθος σας προς τους μηρούς σας και τεντώστε τη σπονδυλική σας στήλη προς το ταβάνι. Ταυτόχρονα, οι φτέρνες βυθίζονται αργά προς το έδαφος.
7. Όταν εξασκείστε για πρώτη φορά, μπορείτε να προσπαθήσετε να διατηρήσετε αυτήν τη στάση για περίπου 2 έως 3 ομάδες αναπνοών. Η χρονική διάρκεια που μπορείτε να διατηρήσετε τη στάση μπορεί να αυξηθεί με τον αριθμό των ασκήσεων.
8. Για να χαλαρώσετε, λυγίστε απαλά τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα στο στρώμα γιόγκα σας, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
Συμβουλές για αρχάριους:
Το Downward Dog μπορεί να φαίνεται απλό, αλλά πολλοί αρχάριοι δεν μπορούν να το κάνουν σωστά λόγω τραυματισμών ή έλλειψης ευλυγισίας. Εάν οι φτέρνες σας ακουμπούν στο έδαφος, η πλάτη σας δεν μπορεί να ισιώσει ή το σώμα σας έχει σχήμα "U" προς τα μέσα αντί για "V", πιθανότατα σχετίζεται με σφιγμένους καμπτήρες ισχίου, οπίσθιους μηριαίους ή γάμπες. Εάν αντιμετωπίσετε αυτά τα προβλήματα, δοκιμάστε να προσαρμόσετε τη στάση σας λυγίζοντας ελαφρά τα γόνατά σας κατά την άσκηση, διατηρώντας τη σπονδυλική σας στήλη ίσια και αποφεύγοντας να βάζετε όλο το βάρος στα χέρια και τα χέρια σας.
Κόμπρα
Η κόμπρα είναι μια κάμψη πλάτης και ένας συνηθισμένος χαιρετισμός στον ήλιο. Η κόμπρα βοηθά στην ενδυνάμωση της πλάτης και σας προετοιμάζει για πιο δυνατές κάμψεις πλάτης.
Οφέλη της στάσης Cobra Yoga:
■ Ενδυναμώνει τη σπονδυλική στήλη και τους μύες των πίσω ποδιών
■ Αύξηση της ευλυγισίας της σπονδυλικής στήλης
■ Άνοιξε το στήθος σου
■ Τεντώνει τους ώμους, το πάνω μέρος της πλάτης, το κάτω μέρος της πλάτης και την κοιλιά
■ Ενδυναμώνει τους ώμους, την κοιλιά και τους γοφούς
■ Ανακούφιση από τον πόνο της ισχιαλγίας
Βήματα εξάσκησης:
1. Αρχικά, ξαπλώστε μπρούμυτα και τεντώστε τα πόδια και τα δάχτυλα των ποδιών σας, τοποθετήστε το κάτω μέρος των ποδιών σας στο στρώμα γιόγκα με πλάτος ίσο με αυτό της λεκάνης σας και διατηρήστε την ισορροπία σας.
2. Τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας και πιέστε στο στρώμα γιόγκα, με τους ώμους σας στραμμένους προς τα μέσα και τους αγκώνες σας στραμμένους προς τα πίσω.
3. Ξαπλώστε μπρούμυτα με τον λαιμό σας σε ουδέτερη θέση.
4. Στηρίξτε το σώμα σας ομοιόμορφα με τις παλάμες, τη λεκάνη, τους μπροστινούς μηρούς και τα κουτουριά.
5. Εισπνεύστε και σηκώστε το στήθος σας, επιμηκύνετε τον αυχένα σας και γυρίστε τους ώμους σας προς τα πίσω. Ανάλογα με την ευλυγισία του σώματός σας, μπορείτε να επιλέξετε να κρατήσετε τα χέρια σας ίσια ή λυγισμένα και να βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη σας είναι κοντά στο στρώμα γιόγκα.
6. Κρατήστε τη στάση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα, διατηρώντας την αναπνοή σας σταθερή και χαλαρή.
7. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε αργά το πάνω μέρος του σώματός σας πίσω στο έδαφος.
Συμβουλές για αρχάριους:
Θυμηθείτε να μην υπερβάλλετε με τις κάμψεις στην πλάτη για να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη που προκαλείται από την υπερβολική συμπίεση της πλάτης. Η φυσική κατάσταση του καθενός είναι διαφορετική. Για να αποφύγετε την καταπόνηση των μυών της πλάτης, σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες κατά τη διάρκεια της προπόνησης, χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς μύες για να προστατεύσετε την πλάτη και ανοίξτε περισσότερο το πάνω μέρος του σώματος.
Σκύλος που κοιτάζει προς τα πάνω
Η στάση «Σκύλος προς τα πάνω» είναι μια άλλη στάση γιόγκα για κάμψη πλάτης. Αν και απαιτεί περισσότερη δύναμη από την «Κόμπρα», είναι επίσης μια καλή στάση για αρχάριους. Αυτή η στάση μπορεί να βοηθήσει στο άνοιγμα του στήθους και των ώμων και στην ενδυνάμωση των χεριών.
Οφέλη της στάσης γιόγκα για σκύλους προς τα πάνω:
■ Τεντώνει το στήθος, τους ώμους και την κοιλιά
■ Ενδυναμώνει τους καρπούς, τα χέρια και τη σπονδυλική στήλη
■ Βελτιώστε τη στάση του σώματός σας
■ Δυναμώστε τα πόδια σας
Βήματα άσκησης:
1. Ξαπλώστε μπρούμυτα με το μέτωπο και τα ποδαράκια σας ακουμπισμένα στο στρώμα γιόγκα, και τα πόδια σας δίπλα-δίπλα και στο πλάτος των γοφών σας.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στα κάτω πλευρά σας, τραβώντας τους αγκώνες σας προς τα μέσα και σηκώνοντας τους ώμους σας από το έδαφος.
3. Τεντώστε τα χέρια σας ίσια και ανοίξτε το στήθος σας προς το ταβάνι. Πιέστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο έδαφος και σηκώστε τους μηρούς σας.
4. Τεντώστε τα πόδια σας ίσια, με μόνο τις παλάμες και τα πέλματα των ποδιών σας να ακουμπούν στο έδαφος.
5. Κρατήστε τους ώμους σας στην ίδια ευθεία με τους καρπούς σας. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και επιμηκύνετε τον λαιμό σας, τραβώντας τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας.
6. Κρατήστε τη στάση για 6 έως 10 αναπνοές, στη συνέχεια χαλαρώστε και χαμηλώστε το σώμα σας πίσω στο έδαφος.
Συμβουλές για αρχάριους:
Πολλοί άνθρωποι συγχέουν τη στάση του σκύλου με την όρθια στάση με τη στάση της κόμπρα. Στην πραγματικότητα, η μεγαλύτερη διαφορά μεταξύ των δύο είναι ότι η στάση του σκύλου με την όρθια στάση απαιτεί τα χέρια να παραμένουν ίσια και η λεκάνη να μην ακουμπάει στο έδαφος. Κατά την άσκηση της στάσης του σκύλου με την όρθια στάση, οι ώμοι, η πλάτη και οι μηροί πρέπει να χρησιμοποιούνται για να ευθυγραμμίζονται οι δύο πλευρές του σώματος, ώστε να αποφεύγεται η καταπόνηση και να τεντώνεται αποτελεσματικά ολόκληρο το σώμα.
Χαρούμενο μωρό
Το Happy Baby είναι μια σχετικά απλή στάση χαλάρωσης για αρχάριους και συχνά εκτελείται στο τέλος της γιόγκα ή της πρακτικής putila.
Οφέλη της Γιόγκα για το Happy Baby:
■ Τεντώνει το εσωτερικό των μηρών, τη βουβωνική χώρα και τους οπίσθιους μηριαίους
■ Ανοίγει τους γοφούς, τους ώμους και το στήθος
■ Ανακουφίζει από τον πόνο στην πλάτη
■ Ανακουφίζει από το άγχος και την κόπωση
Βήματα άσκησης:
1. Ξαπλώστε ανάσκελα με το κεφάλι και την πλάτη σας πιεσμένα στο στρώμα γιόγκα
2. Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών και φέρτε τα κοντά στο στήθος σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας και στρέψτε τα πέλματα των ποδιών σας προς το ταβάνι.
3. Πιάστε το εξωτερικό ή το εσωτερικό των ποδιών σας με τα χέρια σας, τραβήξτε τα γόνατά σας ανοιχτά προς τα πλάγια του σώματός σας και στη συνέχεια τραβήξτε τα γόνατά σας πιο κοντά στις μασχάλες σας.
4. Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα και τις φτέρνες σας στραμμένες προς το ταβάνι. Χαλαρώστε τους γοφούς σας και φέρτε τα γόνατά σας πιο κοντά στο στήθος σας.
5. Πάρτε μια αργή, βαθιά ανάσα και διατηρήστε τη στάση, κουνώντας απαλά από τη μία πλευρά στην άλλη.
Συμβουλές για αρχάριους:
Αν δεν μπορείτε να κρατηθείτε στα πόδια σας χωρίς να σηκώσετε τους ώμους, το πηγούνι ή να λυγίσετε την πλάτη σας, μπορεί να μην είστε αρκετά ευέλικτοι. Για να ολοκληρώσετε τη στάση, μπορείτε να δοκιμάσετε να κρατηθείτε από τους αστραγάλους ή τις γάμπες σας ή να βάλετε έναν ιμάντα γιόγκα γύρω από τη μέση της καμάρας του ποδιού σας και να τον τραβάτε ενώ εξασκείστε.
Ακούστε το σώμα σας όταν κάνετε γιόγκα, και το σώμα του καθενός είναι ελαφρώς διαφορετικό, επομένως και η πρόοδος της πρακτικής είναι επίσης διαφορετική. Εάν αισθανθείτε πόνο κατά τη διάρκεια της πρακτικής, σταματήστε αμέσως και ζητήστε συμβουλές από έναν επαγγελματία εκπαιδευτή γιόγκα για να κατανοήσετε τις στάσεις γιόγκα που είναι κατάλληλες για εσάς.
Στην ZIYANG προσφέρουμε μια μεγάλη ποικιλία από ρούχα γιόγκα για εσάς ή την επωνυμία σας. Είμαστε χονδρέμποροι και κατασκευαστές. Η ZIYANG όχι μόνο μπορεί να σας προσαρμόσει και να σας προσφέρει εξαιρετικά χαμηλή τιμή πώλησης (MOQ), αλλά και να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε την επωνυμία σας. Αν ενδιαφέρεστε,παρακαλούμε επικοινωνήστε μαζί μας
Ώρα δημοσίευσης: 27 Δεκεμβρίου 2024
