Warum Yoga praktizieren?
Die Vorteile von Yoga sind vielfältig, weshalb die Begeisterung dafür stetig wächst. Ob Sie Ihre Flexibilität und Ihr Gleichgewicht verbessern, eine schlechte Haltung korrigieren, Ihre Knochenstruktur stärken, körperlichen Stress und chronische Schmerzen lindern oder einfach eine regelmäßige Bewegung in Ihren Alltag integrieren möchten – Yoga ist eine hervorragende Sportart. Es gibt viele verschiedene Yoga-Stile, und die Übungen unterscheiden sich jeweils leicht. Menschen jeden Alters können die passenden Übungen entsprechend ihrer körperlichen Verfassung auswählen oder anpassen. Da Yoga Achtsamkeit und Körperbewusstsein fördert und durch bewusste Atmung und Meditation zur Entspannung anregt, trägt es außerdem wesentlich zur Erhaltung und Verbesserung der mentalen Gesundheit bei.
4 Yoga-Übungen für Anfänger
Bevor du mit Yoga beginnst, solltest du dich sanft dehnen, um Nacken, Handgelenke, Hüften, Knöchel und andere Gelenke aufzuwärmen und so Überlastungen vorzubeugen. Verwende nach Möglichkeit eine Yogamatte. Sie ist rutschfest und weich gepolstert, sodass du während der Übungen nicht ausrutschst oder dich verletzt. Außerdem hilft sie dir, die Positionen leichter zu halten.
Herabschauender Hund
Der herabschauende Hund ist eine der bekanntesten Yoga-Positionen. Er ist im Vinyasa Yoga und Ashtanga Yoga weit verbreitet und dient als Ganzkörperdehnung sowie als Übergangs- oder Ruheposition zwischen verschiedenen Asanas.
Vorteile der Yoga-Übung „Herabschauender Hund“:
■ Dehnt die untere Körperhälfte zur Linderung chronischer Schmerzen, die durch langes Sitzen oder verkürzte Oberschenkelmuskulatur verursacht werden
■ Öffnet und stärkt den Oberkörper
■ Die Wirbelsäule strecken
■ Stärkt die Arm- und Beinmuskulatur
Übungsschritte:
1. Legen Sie sich auf Hände und Knie, wobei Ihre Handgelenke im rechten Winkel zu Ihren Schultern ausgerichtet sind und Ihre Knie auf Höhe Ihrer Hüften liegen, um Ihren Körper zu stützen.
2. Wenn Sie Ihre Handflächen gegen den Boden drücken, sollten Sie Ihre Finger strecken und Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf Handflächen und Knöchel verteilen.
3. Stelle deine Zehen auf die Yogamatte, hebe deine Knie an und strecke langsam deine Beine.
4. Heben Sie Ihr Becken Richtung Decke, halten Sie Ihre Beine gestreckt und drücken Sie Ihren Körper mit den Händen nach hinten.
5. Bilden Sie mit dem ganzen Körper ein umgekehrtes V an den Seiten und drücken Sie gleichzeitig Handflächen und Fersen fest nach unten. Richten Sie Ohren und Arme aus, entspannen und dehnen Sie den Nacken, achten Sie aber darauf, ihn nicht hängen zu lassen.
6. Drücke deine Brust Richtung deiner Oberschenkel und strecke deine Wirbelsäule Richtung Decke. Gleichzeitig sinken die Fersen langsam Richtung Boden.
7. Beim ersten Üben können Sie versuchen, diese Position für etwa zwei bis drei Atemzüge zu halten. Mit zunehmender Übungsanzahl können Sie die Haltezeit verlängern.
8. Zur Entspannung beugen Sie sanft die Knie und legen Sie sie auf Ihre Yogamatte, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Tipps für Anfänger:
Der herabschauende Hund mag einfach aussehen, doch viele Anfänger können ihn aufgrund von Verletzungen oder mangelnder Flexibilität nicht korrekt ausführen. Wenn Ihre Fersen den Boden nicht berühren, Ihr Rücken nicht gestreckt werden kann oder Ihr Körper eher ein „U“ als ein „V“ bildet, liegt das wahrscheinlich an verkürzten Hüftbeugern, Oberschenkelmuskeln oder Waden. Sollten Sie diese Probleme feststellen, versuchen Sie, Ihre Haltung zu verbessern, indem Sie beim Üben die Knie leicht beugen, die Wirbelsäule gerade halten und vermeiden, das gesamte Gewicht auf Arme und Hände zu verlagern.
Kobra
Die Kobra ist eine Rückbeuge und ein gängiger Sonnengruß. Sie stärkt den Rücken und bereitet auf anspruchsvollere Rückbeugen vor.
Vorteile der Kobra-Yoga-Pose:
■ Stärkt die Rücken- und Hinterbeinmuskulatur
■ Erhöhung der Wirbelsäulenflexibilität
■ Öffne deine Brust
■ Dehnt Schultern, oberen Rücken, unteren Rücken und Bauch
■ Stärkt Schultern, Bauch und Hüften
■ Linderung von Ischiasschmerzen
Übungsschritte:
1. Legen Sie sich zunächst auf den Bauch und strecken Sie Beine und Zehen. Platzieren Sie den Fußrücken auf der Yogamatte in einer Breite, die der Breite Ihres Beckens entspricht, und halten Sie das Gleichgewicht.
2. Legen Sie Ihre Handflächen unter Ihre Schultern und drücken Sie sie auf die Yogamatte, wobei Ihre Schultern nach innen und Ihre Ellbogen nach hinten zeigen.
3. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin, wobei sich Ihr Nacken in einer neutralen Position befindet.
4. Stützen Sie Ihren Körper gleichmäßig mit Ihren Handflächen, Ihrem Becken, Ihren Oberschenkelvorderseiten und Ihren Fußrücken ab.
5. Atme ein, hebe deinen Brustkorb, strecke deinen Nacken und rolle deine Schultern nach hinten. Je nach deiner Flexibilität kannst du die Arme gestreckt oder angewinkelt halten und darauf achten, dass dein Becken nah an der Yogamatte ist.
6. Halten Sie die Position 15 bis 30 Sekunden lang und atmen Sie dabei ruhig und entspannt.
7. Senken Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper langsam wieder zum Boden ab.
Tipps für Anfänger:
Achte darauf, Rückbeugen nicht zu übertreiben, um Rückenschmerzen durch übermäßige Belastung des Rückens zu vermeiden. Jeder Mensch ist anders. Um die Rückenmuskulatur nicht zu überlasten, spanne während der Übung deine Bauchmuskeln an, nutze sie zum Schutz des Rückens und öffne deinen Oberkörper mehr.
Aufwärts gerichteter Hund
Der nach oben gerichtete Hund ist eine weitere Rückbeuge-Yoga-Übung. Obwohl sie mehr Kraft erfordert als die Kobra, ist sie dennoch eine gute Einstiegsübung für Anfänger. Diese Übung kann helfen, Brustkorb und Schultern zu öffnen und die Arme zu stärken.
Vorteile der Yoga-Übung „Aufwärts gerichteter Hund“:
■ Dehnt Brust, Schultern und Bauch
■ Stärkt Handgelenke, Arme und Wirbelsäule
■ Verbessern Sie Ihre Körperhaltung
■ Stärken Sie Ihre Beine
Übungsschritte:
1. Legen Sie sich in Bauchlage, sodass Ihre Stirn und Ihre Fußrücken auf der Yogamatte aufliegen und Ihre Beine nebeneinander und hüftbreit auseinander sind.
2. Legen Sie Ihre Hände neben Ihre unteren Rippen, legen Sie Ihre Ellbogen nach innen und heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab.
3. Strecken Sie die Arme gerade und öffnen Sie den Brustkorb zur Decke. Drücken Sie die Zehen in den Boden und heben Sie die Oberschenkel an.
4. Strecken Sie Ihre Beine gerade, sodass nur Ihre Handflächen und die Fußsohlen den Boden berühren.
5. Halten Sie Ihre Schultern in einer Linie mit Ihren Handgelenken. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und strecken Sie Ihren Nacken, indem Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren wegziehen.
6. Halten Sie die Position für 6 bis 10 Atemzüge, entspannen Sie sich dann und senken Sie Ihren Körper wieder zum Boden ab.
Tipps für Anfänger:
Viele verwechseln die Übung „Aufwärts gerichteter Hund“ mit der Kobra. Der größte Unterschied besteht darin, dass beim Aufwärts gerichteten Hund die Arme gestreckt bleiben und das Becken vom Boden abgehoben sein muss. Um den Körper beim Aufwärts gerichteten Hund auszurichten, müssen Schultern, Rücken und Oberschenkel angespannt werden, um Verspannungen vorzubeugen und den gesamten Körper effektiv zu dehnen.
Glückliches Baby
Happy Baby ist eine relativ einfache Entspannungspose für Anfänger und wird oft am Ende einer Yoga- oder Putila-Übung durchgeführt.
Vorteile von Happy Baby Yoga:
■ Dehnt die Innenseiten der Oberschenkel, die Leiste und die hintere Oberschenkelmuskulatur
■ Öffnet Hüfte, Schultern und Brustkorb
■ Linderung von Rückenschmerzen im unteren Rückenbereich
■ Stress und Müdigkeit abbauen
Übungsschritte:
1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, sodass Kopf und Rücken fest auf der Yogamatte liegen.
2. Beugen Sie die Knie im 90-Grad-Winkel und ziehen Sie sie nah an die Brust. Beugen Sie die Ellbogen und richten Sie die Fußsohlen zur Decke.
3. Umfassen Sie die Außen- oder Innenseite Ihrer Füße mit Ihren Händen, ziehen Sie Ihre Knie zur Seite Ihres Körpers auseinander und ziehen Sie dann Ihre Knie näher an Ihre Achselhöhlen heran.
4. Beugen Sie die Knie und richten Sie die Fersen zur Decke. Entspannen Sie die Hüften und ziehen Sie die Knie näher an die Brust.
5. Atmen Sie langsam und tief ein und halten Sie die Position, indem Sie sanft von einer Seite zur anderen schaukeln.
Tipps für Anfänger:
Wenn du deine Füße nicht festhalten kannst, ohne die Schultern oder das Kinn anzuheben oder den Rücken durchzudrücken, bist du möglicherweise nicht flexibel genug. Um die Übung auszuführen, kannst du versuchen, dich stattdessen an den Knöcheln oder Waden festzuhalten oder einen Yogagurt um den Fußrücken zu legen und daran zu ziehen, während du übst.
Höre beim Yoga auf deinen Körper. Jeder Körper ist etwas anders, daher ist auch der Lernfortschritt individuell. Solltest du während der Übungen Schmerzen verspüren, brich sie bitte sofort ab und lass dich von einem professionellen Yogalehrer beraten, um die für dich geeigneten Yoga-Übungen zu finden.
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Veröffentlichungsdatum: 27. Dezember 2024
