Hvorfor dyrke yoga?
Fordelene ved at dyrke yoga er talrige, og derfor vokser folks kærlighed til yoga kun. Uanset om du ønsker at forbedre din krops fleksibilitet og balance, korrigere dårlig kropsholdning, forbedre knogleformen, lindre fysisk stress og kroniske smerter, eller blot ønsker at udvikle en vane med motion, er yoga en meget velegnet sport. Der findes mange yogaskoler, og yogastillingerne fra forskellige skoler er lidt forskellige. Folk i alle aldre kan vælge eller justere de passende stillinger i henhold til deres fysiske form. Derudover, fordi yoga understreger mindfulness og forståelse af kroppen og opfordrer folk til at slappe af ved at justere deres vejrtrækning og meditation, er det meget nyttigt til at opretholde og forbedre mental sundhed.
4 yogaøvelser for begyndere
Før du begynder at dyrke yoga, er det bedst at lave nogle blide udstrækninger for at varme din nakke, håndled, hofter, ankler og andre led op for at forhindre belastning. Hvis forholdene tillader det, så brug en yogamåtte så meget som muligt, da den har en skridsikker og blød polstring for at forhindre dig i at glide eller komme til skade under træningen, og den kan også hjælpe dig med lettere at opretholde stillingerne.
Nedadvendt hund
Den nedadvendte hund er en af de mest kendte yogastillinger. Den er almindelig i Vinyasa Yoga og Ashtanga Yoga, og det er en strækstilling for hele kroppen, der også kan bruges som en overgangs- eller hvilestilling mellem stillinger.
Fordele ved nedadgående hunde-yoga:
■ Strækker underkroppen for at lindre kroniske smerter forårsaget af langvarig sidden eller stramme baglår
■ Åbner og styrker overkroppen
■ Stræk rygsøjlen
■ Styrker arm- og benmuskler
Øvelsestrin:
1. Lig på dine hænder og knæ, med dine håndled vinkelret på dine skuldre, og dine knæ justeret med dine hofter for at støtte din krop.
2. Når du presser dine håndflader mod gulvet, skal du strække fingrene og fordele din kropsvægt jævnt mellem dine håndflader og knoer.
3. Læg dine tæer på yogamåtten, løft dine knæ, og stræk langsomt dine ben.
4. Løft bækkenet mod loftet, hold benene strakte, og brug hænderne til at skubbe kroppen tilbage.
5. Form et omvendt V på siden af hele kroppen, og tryk ned på håndfladerne og hælene samtidig. Ret ørerne og armene på linje, slap af og stræk din nakke, og pas på ikke at lade den hænge.
6. Pres brystet mod lårene og stræk rygsøjlen mod loftet. Samtidig synker hælene langsomt ned mod gulvet.
7. Når du øver dig for første gang, kan du forsøge at holde denne stilling i cirka 2 til 3 grupper af åndedrag. Længden af tiden, du kan holde stillingen, kan øges med antallet af øvelser.
8. For at slappe af skal du forsigtigt bøje dine knæ og placere dem på din yogamåtte, hvorefter du vender tilbage til startpositionen.
Tips til begyndere:
Downward Dog ser måske simpel ud, men mange begyndere kan ikke gøre det korrekt på grund af skader eller manglende fleksibilitet. Hvis dine hæle er løftet fra jorden, din ryg ikke kan rette sig ud, eller din krop har en indadgående "U"-form i stedet for en indadgående "V"-form, er det sandsynligvis relateret til stramme hoftebøjere, baglår eller lægmuskler. Hvis du støder på disse problemer, så prøv at justere din kropsholdning ved at bøje dine knæ let, mens du øver dig, holde din rygsøjle lige og undgå at lægge al vægten på dine arme og hænder.
Kobra
Cobra er en bagoverbøjning og en almindelig solhilsen. Cobra hjælper med at styrke ryggen og forbereder dig til stærkere bagoverbøjninger.
Fordele ved Cobra Yoga Pose:
■ Styrker rygsøjlen og bagbensmusklerne
■ Øg rygsøjlens fleksibilitet
■ Åbn brystet
■ Strækker skuldre, øvre ryg, nedre ryg og mave
■ Styrker skuldre, mave og hofter
■ Lindre iskiassmerter
Øvelsestrin:
1. Læg dig først på maven og stræk dine ben og tæer. Placer vristen på yogamåtten med en bredde svarende til dit bækkens bredde, og hold balancen.
2. Placer dine håndflader under dine skuldre og pres på yogamåtten, med dine skuldre vendt indad og dine albuer pegende bagud.
3. Lig med ansigtet nedad med nakken i en neutral position.
4. Støt din krop jævnt med dine håndflader, bækken, forlår og vrister.
5. Træk vejret ind og løft brystet, stræk nakken og rul skuldrene tilbage. Afhængigt af din krops fleksibilitet kan du vælge at holde dine arme strakte eller bøjede og sørge for, at dit bækken er tæt på yogamåtten.
6. Hold stillingen i 15 til 30 sekunder, og hold din vejrtrækning rolig og afslappet.
7. Sænk langsomt din overkrop tilbage til gulvet, mens du udånder.
Tips til begyndere:
Husk ikke at overdrive bagoverbøjninger for at undgå rygsmerter forårsaget af overdreven kompression af ryggen. Alles fysiske tilstand er forskellig. For at undgå at belaste rygmusklerne, spænd dine mavemuskler under træning, brug mavemusklerne til at beskytte ryggen og åbn mere af overkroppen.
Opadvendt hund
Opadvendt hund er en anden yogastilling med bagoverbøjning. Selvom den kræver mere styrke end Cobra, er den også en god startstilling for begyndere. Denne stilling kan hjælpe med at åbne bryst og skuldre og styrke armene.
Fordele ved opadgående hundeyogastilling:
■ Strækker bryst, skuldre og mave
■ Styrker håndled, arme og rygsøjle
■ Forbedr din kropsholdning
■ Styrk dine ben
Øvelsestrin:
1. Lig på maven med panden og vristen mod yogamåtten, og benene side om side og lige så brede som dine hofter.
2. Placer dine hænder ved siden af dine nederste ribben, bøj albuerne indad og løft dine skuldre fra gulvet.
3. Stræk dine arme lige og åbn brystet mod loftet. Pres dine tæer ned i gulvet og løft dine lår.
4. Stræk dine ben lige, så kun dine håndflader og fodsåler rører gulvet.
5. Hold dine skuldre på linje med dine håndled. Træk dine skulderblade ned og stræk din nakke, så dine skuldre trækkes væk fra dine ører.
6. Hold stillingen i 6 til 10 vejrtrækninger, slap derefter af og sænk kroppen tilbage til gulvet.
Tips til begyndere:
Mange mennesker forveksler den opadgående hundestilling med kobrastillingen. Faktisk er den største forskel mellem de to, at den opadgående hundestilling kræver, at armene forbliver strakte, og bækkenet skal være løftet af jorden. Når man praktiserer den opadgående hundestilling, skal skuldre, ryg og lår bruges til at justere de to sider af kroppen for at forhindre belastning og effektivt strække hele kroppen.
Glad baby
Happy Baby er en relativt simpel afslapningsstilling for begyndere, og udføres ofte som afslutning på yoga- eller putila-praksis.
Fordele ved Happy Baby Yoga:
■ Strækker indersiden af lårene, lysken og baglårene
■ Åbner hofter, skuldre og bryst
■ Lindre smerter i lænden
■ Lindre stress og træthed
Øvelsestrin:
1. Lig fladt på ryggen med hoved og ryg presset mod yogamåtten.
2. Bøj dine knæ til 90 grader og før dem tæt ind til brystet. Bøj dine albuer og peg dine fodsålerne mod loftet.
3. Grib fat i ydersiden eller indersiden af dine fødder med hænderne, træk knæene fra hinanden til siderne af kroppen, og træk derefter knæene tættere på armhulerne.
4. Hold dine knæ bøjede og dine hæle pegende mod loftet. Slap af i hofterne og før dine knæ tættere på brystet.
5. Tag en langsom, dyb indånding, og hold stillingen, mens du vipper blidt fra side til side.
Tips til begyndere:
Hvis du ikke kan holde fast i dine fødder uden at løfte dine skuldre, hage eller bue ryggen, er du muligvis ikke fleksibel nok. For at fuldføre stillingen kan du prøve at holde fast i dine ankler eller lægge i stedet, eller sætte en yogastrop rundt om midten af din fodbue og trække i den, mens du øver dig.
Lyt til din krop, når du dyrker yoga, og alles kroppe er lidt forskellige, så fremskridtet i praksis er også forskelligt. Hvis du føler smerter under øvelsen, skal du stoppe med det samme og søge råd hos en professionel yogainstruktør for at forstå de yogastillinger, der passer til dig.
Hos ZIYANG tilbyder vi et bredt udvalg af yogatøj til dig eller dit brand. Vi er både grossist og producent. ZIYANG kan ikke kun tilpasse og tilbyde dig ekstremt lav MOQ, men også hjælpe dig med at skabe dit brand. Hvis du er interesseret,kontakt os venligst
Opslagstidspunkt: 27. dec. 2024
